Què és LISS Cardio i és adequat per a vostè?

Content

• Què és LISS cardio?
• Quins avantatges?
• Hi ha algun inconvenient?
• LISS cardio és adequat per a vostè?
• Com començar
• La línia de fons

Heu escoltat o vist el terme "LISS cardio" i heu pensat: "Ah, no, no és un altre acrònim d'exercici"?

Si esteu atabalats per les sigles relacionades amb els entrenaments, no esteu sols. Afortunadament, el cardio LISS és un concepte força senzill. L'abreviatura significa "estat estacionari de baixa intensitat".

Aprofundirem en què és el cardio LISS, juntament amb els seus avantatges i inconvenients, de manera que pugueu decidir si és adequat per a vosaltres.

Què és LISS cardio?

L’estat estacionari de baixa intensitat, o LISS, és un mètode d’exercici cardiovascular en el qual es fa activitat aeròbica a una intensitat baixa a moderada durant un període continu, i sovint prolongat.

"LISS" és un terme més recent utilitzat per descriure un estil d'entrenament de baixa intensitat, però aquesta forma d'exercici ha estat durant dècades.

També ho podeu conèixer com:

• exercici de baixa intensitat
• formació en estat estacionari (SST)
• exercici cardiovascular continu
• entrenament de llarga distància (LSD)

Quan fas cardio LISS, l’objectiu és mantenir el ritme cardíac al seu voltant 50 a 65 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima.

Es tracta del contrari de l’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT), que implica alternar ràfegues curtes d’exercici intens amb períodes de recuperació de baixa intensitat.

Amb HIIT, la freqüència cardíaca és generalment del 80 al 95 per cent de la freqüència cardíaca màxima per als intervals d’alta intensitat i del 40 al 50 per cent per als intervals de baixa intensitat.

El LISS s’associa amb més freqüència a córrer, anar en bici, fer una marxa ràpida, nedar i altres activitats de cardio que requereixen sessions més llargues d’exercici de baixa intensitat.

El Consell Americà sobre Exercici assenyala que, tot i que l’entrenament en estat constant és una manera efectiva de cremar calories i entrenar el vostre sistema aeròbic, també requereix més temps per obtenir resultats.

Hi ha qui diu que HIIT és una millor forma d’entrenament que el cardio en estat estacionari. Però, tot i que els dos estils presenten avantatges i desavantatges, no sembla ser millor que l’altre.

De fet, un estudi no va trobar cap avantatge real de fer entrenaments d’intensitat molt alta en comparació amb el cardio en estat estacionari.

Quins avantatges?

Com altres formes d’exercici, el cardio LISS té molts beneficis per a la salut, inclosos un flux sanguini millorat, un estrès reduït, un menor risc de patir malalties cardíaques i una funció cerebral millorada.

Aquests són alguns altres avantatges de LISS cardio:

• Ajuda a la crema de greixos i la pèrdua de greix. L’entrenament en estat constant millora la capacitat del cos d’utilitzar greixos com a combustible en lloc d’utilitzar glicogen emmagatzemat als músculs. A més, segons un estudi del 2014, l’exercici aeròbic continu és més eficaç que l’HIIT per millorar la distribució de greixos.
• És adequat per a tots els nivells. Com que LISS és més fàcil de fer i és més suau al cos, és adequat per a principiants. Els nivells de forma intermèdia fins als nivells avançats de fitness solen utilitzar-lo com a part d’un programa d’entrenament de resistència.
• Permet una recuperació més fàcil. Com que tens menys estrès al cor i al cos, és possible que et recuperis de forma més ràpida i fàcil de LISS.
• És una manera efectiva de formar-se per a esdeveniments de resistència. Fer exercici a una intensitat inferior durant un llarg període de temps posa menys estrès al cor i als pulmons que un entrenament més intens.Aquesta pot ser una manera efectiva de preparar-se per a un esdeveniment de resistència.
• També és excel·lent per recuperar-se després d’un entrenament difícil. Podeu utilitzar LISS com a sessió de recuperació l’endemà d’un entrenament d’alta intensitat.

Hi ha algun inconvenient?

Igual que qualsevol forma d’exercici, LISS té alguns inconvenients:

• Requereix sessions de cardio més llargues, té com a mínim 45 o 60 minuts de durada.

• És possible que us avorriu fent un mateix exercici a la mateixa intensitat durant molt de temps. Penseu de treballar amb un amic o escoltar un podcast o una llista de reproducció favorits mentre feu exercici.

• És possible que augmenti el risc de ferides excessives si feu el mateix tipus d’entrenament massa sovint.

LISS cardio és adequat per a vostè?

El cardio LISS és un bon complement a la majoria de les rutines de fitness, ja que és generalment segur i adequat per a tots els nivells de fitness.

Si podeu adaptar fàcilment un entrenament cardio de 45 a 60 minuts a la vostra programació i preferiu un ritme constant per augmentar la intensitat, LISS pot ser la millor opció per a vosaltres.

Si voleu entrenar per a un esdeveniment de resistència com una cursa de 10 km, mitja marató, triatló o ciclisme, probablement heu d'utilitzar cardio en estat estacionari diverses vegades a la setmana. D’això se’n diu el principi d’especificitat, el que significa que estàs entrenant en el mateix format en què competiràs.

Com començar

Incorporar LISS cardio al vostre programa d’exercicis és fàcil de fer.

• Si ets un principiant, pretenen fer tres sessions de cardio LISS a la setmana.
• Si esteu a un nivell intermedi o avançat, intenteu incloure una o dues sessions de cardio LISS i una o dues sessions d’HIIT per setmana.
• Tots els nivells de fitness també han de tenir com a objectiu incloure entrenaments de força exercicis per a tots els músculs principals com a mínim 2 o 3 dies per setmana.

Si pertany a un gimnàs o disposeu d’equips de cardio per a casa, com ara una cinta mecànica, una el·líptica, un rower o una bicicleta d’exercici, podeu fer cardio LISS mitjançant una o més d’aquestes màquines a un ritme constant de 45 a 60 minuts.

Si preferiu fer exercici a l'aire lliure, podeu colpejar el paviment durant un llarg recorregut, anar amb bicicleta o dirigir-vos als turons per fer una caminada. Caminar a ritme moderat és una altra forma excel·lent d’entrenament LISS.

Si creieu que us avorrireu fent el mateix tipus d’entrenament, podeu combinar les coses fent una rutina HIIT 1 o 2 dies a la setmana. Recordeu-ho, ja que l’HIIT és d’alta intensitat, només heu de treballar durant 20 a 30 minuts.

La línia de fons

El LISS, o cardio de baixa intensitat, s’associa amb freqüència a córrer, anar en bicicleta, nedar, caminar ràpidament i altres activitats de cardio que requereixen exercici de baixa intensitat durant períodes més llargs, normalment de 45 a 60 minuts.

Les investigacions han demostrat que el cardio LISS pot ajudar a cremar greixos amb més eficàcia que els entrenaments d’intensitat superior. S’adapta a tots els nivells de fitness i és una forma especialment útil d’entrenament per a un esdeveniment de resistència.

Per obtenir els màxims beneficis i evitar un altiplà, intenteu incloure les sessions HIIT i LISS al vostre pla de fitness.

Si teniu problemes de salut, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nova rutina d’exercicis.