Glucomannan: és un suplement eficaç de pèrdua de pes?

Content

• Què és Glucomannan?
• Com ajuda el Glucomannan pèrdua de pes?
• Funciona realment?
• Altres avantatges sanitaris
• Dosi i efectes secundaris
• Heu de provar Glucomannan?

La pèrdua de pes no sempre és fàcil, i l’èxit a llarg termini requereix dedicació i constància.

Innombrables suplements i plans de dieta es comercialitzen com a estratègies de pèrdua de pes efectives, que afirmen facilitar les coses.

Un d’ells s’anomena glucomannan, una fibra dietètica natural promoguda com a suplement eficaç per a la pèrdua de pes.

Aquest article fa un repàs detallat de la ciència que hi ha al voltant del glucomannan i de si heu de prendre alguna cosa.

Què és Glucomannan?

El glomomànan és una fibra dietètica hidrosoluble natural, extreta de les arrels de la yam de l'elefant, també coneguda com a konjac.

Està disponible com a suplement, en barreges de begudes i també s’afegeix a productes alimentaris, com ara pasta i farina. També és l'ingredient principal en els fideus shirataki.

El glucomannan inclou el 40% del pes sec de la yam de l'elefant, originari del sud-est asiàtic. Té una llarga història d’ús en barreges d’herbes i menjars tradicionals com el tofu, els fideus i la gelatina de konjac.

A més de vendre’s com a suplement dietètic, també s’utilitza com a additiu alimentari: un emulsionant i espessidor indicat amb el número E E252-ii.

El glucomannan té una capacitat excepcional d’absorbir aigua i és una de les fibres dietètiques més viscoses conegudes.

Absorbeix tant líquid que una petita quantitat de glucomannà afegida a un got d’aigua converteix tot el contingut en gel. Es creu que aquestes propietats úniques medien els seus efectes sobre la pèrdua de pes.

Resum El Glomomannan és una fibra dietètica hidrosoluble, extreta de les arrels de la yam de l’elefant. Ha guanyat una atenció considerable com a complement de pèrdua de pes.

Com ajuda el Glucomannan pèrdua de pes?

El glucomannan és una fibra dietètica hidrosoluble.

Igual que altres fibres solubles, es creu que pot promoure la pèrdua de pes de diverses maneres (1):

• És molt baix en calories.
• Ocupa l'espai a l'estómac i afavoreix una sensació de plenitud (sacietat), reduint la ingesta d'aliments en un àpat posterior.
• Retarda el buidatge d’estómac, contribuint a augmentar la sacietat (2).
• Com altres fibres solubles, redueix l’absorció de proteïnes i greixos (3).

També alimenta els bacteris simpàtics del seu intestí, que el converteixen en àcids grassos de cadena curta com el butirat, demostrats per protegir-se del guany de greix en alguns estudis animals (4, 5).

L’alimentació del bacteri intestinal també pot tenir altres avantatges. Alguns estudis han demostrat una correlació entre els bacteris intestinals alterats i el pes corporal (6, 7).

El glucomann es diferencia de la majoria de les altres fibres solubles, ja que és excepcionalment viscós, cosa que el fa especialment efectiu per a la pèrdua de pes.

Resum Com altres fibres solubles, el glucomannan absorbeix l’aigua a l’estómac i contribueix a sensacions de plenitud. A més, pot afavorir la reducció de la ingesta de calories i la pèrdua de pes d'altres maneres.

Funciona realment?

Diversos assaigs controlats aleatoris han estudiat els efectes del glucomannan en la pèrdua de pes. Aquests tipus d'estudis són el patró d'or de la investigació científica en humans.

En el major estudi, a 176 persones sanes però amb sobrepès en una dieta restringida en calories es van assignar aleatòriament un suplement de glucomannan o un placebo (8).

Es van provar tres suplements diferents de glucomannan amb dosis diferents. Alguns també contenien altres fibres.

Aquests van ser els resultats després de cinc setmanes:

Com podeu veure, la pèrdua de pes va ser significativament més gran entre els que es van complementar amb glucomannan.

Diversos altres estudis coincideixen amb aquests resultats. El glucomannan va causar una modesta pèrdua de pes en persones amb sobrepès i obès quan se'ls ingereix regularment abans d'un àpat (9, 10, 11).

És especialment eficaç si es combina amb una dieta per reduir pes.

El mateix s'aplica a tots els mètodes de pèrdua de pes: funcionen millor en combinació.

Resum Quan es pren abans dels àpats, el glucomannan pot provocar una modesta pèrdua de pes en persones amb sobrepès, principalment creant sensació de plenitud i reduint la ingesta de calories.

Altres avantatges sanitaris

A més de promoure la pèrdua de pes, el glucomannan pot millorar alguns factors de risc de malaltia cardíaca.

Segons una revisió sistemàtica de 14 estudis, el glucomannà pot disminuir (10):

• Colesterol total en 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• Colesterol LDL “dolent” per 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglicèrids per 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Sucre en sang en 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Redueix principalment el colesterol en sang disminuint l’absorció de colesterol al seu intestí.

Segons aquesta investigació, afegir glucomannan a la vostra dieta podria reduir el risc de patir malalties cardíaques i diabetis tipus 2.

Com a fibra hidrosoluble, el glucomannà també s’ha utilitzat amb èxit per tractar el restrenyiment (12, 13).

Resum Glucomannan pot millorar diversos factors de risc de malalties cardíaques importants, com ara el colesterol total, el colesterol LDL “dolent”, els triglicèrids i el sucre en sang.

Dosi i efectes secundaris

Per a la pèrdua de pes, es considera suficient una dosi d’1 gram, tres vegades al dia (14).

Barrejat amb aigua, el glucomannà s’expandeix i pot absorbir fins a 50 vegades el seu pes. Per tant, la dosi recomanada de glucomannan és menor en comparació amb altres suplements de fibra.

El glucomannan no té cap efecte sobre la pèrdua de pes a menys que es prengui abans d’un àpat. Les recomanacions de temporalitat van des dels 15 minuts fins a 1 hora abans del menjar (14, 8).

El glucomann és ben tolerat i generalment es considera segur.

Tanmateix, si el glucomannan s’expandeix abans d’arribar a l’estómac, pot provocar asfixia o bloqueig de la gola i l’esòfag, el tub que mou els aliments de la boca a l’estómac.

Per evitar-ho, s'ha de rentar amb 1-2 gots d'aigua o un altre líquid.

Algunes persones poden patir efectes secundaris lleus, com inflor, flatulències, femtes toves o diarrea, però aquests efectes negatius són poc freqüents.

El glucomann també pot reduir l’absorció de medicaments orals com la sulfonilurea, un fàrmac per a la diabetis. Es pot evitar prenent la medicació almenys quatre hores després o una hora abans d’ingerir glucomannan.

Resum El glomomànan es considera generalment segur. La dosi suggerida és d'1 gram, preses 3 vegades al dia amb aigua. Assegureu-vos de prendre-la abans d’un àpat, ja que d’altra manera no té cap efecte sobre la pèrdua de pes.

Heu de provar Glucomannan?

A jutjar per les evidències, el glucomannan és un suplement eficaç per a la pèrdua de pes. Però, com en qualsevol estratègia de pèrdua de pes, no funciona de forma aïllada.

L’única manera coneguda de perdre pes a llarg termini és fer un canvi permanent en el vostre estil de vida.

Glucomannan pot ajudar a fer-ho més fàcil, però no funcionarà miracles pel seu compte.