Com fer abdominals hipopressius i quins beneficis

Content

• Com fer abdominals hipopressius
• Exercici 1: Estirat
• Exercici 2: Assegut
• Exercici 3: inclinar-se cap endavant
• Exercici 4: agenollar-se a terra
• Beneficis dels abdominals hipopressius
• Els abdominals hipopressius perden pes?

Els abdominals hipopressius, popularment anomenats gimnàstica hipopressiva, són un tipus d’exercici que ajuda a tonificar els músculs abdominals, sent interessant per a les persones que pateixen mal d’esquena i no poden fer abdominals tradicionals i per a les dones postpart.

A més d’enfortir l’abdomen, el mètode hipopressiu també combat la incontinència urinària i fecal, millora la postura corporal, cura el prolapse genital i millora la funció intestinal. Això passa per la diferència de pressió que hi ha a l’abdomen durant l’exercici i també per l’absència de moviments amb la columna vertebral. Com que aquests exercicis salven la columna vertebral, es poden realitzar fins i tot en el cas d’una hèrnia discal, contribuint al seu tractament.

Com fer abdominals hipopressius

Per fer abdominals hipopressius a casa, s’ha de començar lentament, posant molta atenció en com s’ha de realitzar l’exercici. L'ideal és començar la sèrie estirat i després progressar cap a assegut i després inclinar-se cap endavant. La gimnàstica hipopressiva consisteix en:

1. Inspireu amb normalitat i expireu completament fins que l'abdomen comenci a contraure's per si mateix i després "redueixi el ventre", xuclant els músculs abdominals cap a l'interior, com si tractés de tocar el melic cap a l'esquena.
2. Aquesta contracció s’ha de mantenir inicialment de 10 a 20 segons i, amb el pas del temps, augmentar gradualment el temps, mantenint-se el major temps possible sense respirar.
3. Després del descans, ompliu els pulmons d’aire i relaxeu-vos completament, tornant a la respiració normal.

Es recomana que aquestes abdominals no es facin després de menjar i que comencin lleugerament i amb poques contraccions, augmentant amb el pas del temps. A més, per obtenir els beneficis desitjats, sempre es recomana contraure els músculs pèlvics i realitzar els abdominals de 3 a 5 vegades a la setmana durant uns 20 minuts.

Seguint aquestes recomanacions, es pot observar una reducció de la cintura i una reducció dels símptomes d’incontinència urinària. En 6 a 8 setmanes hauria de ser possible veure una reducció de 2 a 10 cm de la cintura i una major facilitat per realitzar els exercicis.

Després de 12 setmanes, heu d’entrar a la fase de manteniment, fent 20 minuts a la setmana, abans de l’entrenament habitual, però per obtenir els millors resultats, es recomana fer de 20 minuts a 1 hora dues vegades a la setmana el primer mes i de 3 a 4 vegades a la setmana 2n mes.

Les instruccions pas a pas per fer abdominals hipopressius es poden realitzar en diferents posicions, com ara:

Exercici 1: Estirat

Estirat d’esquena amb les cames doblegades i els braços al llarg del cos, seguiu les instruccions anteriors. Per començar, feu 3 repeticions d’aquest exercici.

Exercici 2: Assegut

En aquest exercici, la persona ha de romandre asseguda en una cadira amb els peus plans a terra o es pot seure a terra amb les cames doblegades, en el cas dels principiants, i amb les cames estirades per als més experimentats. Expireu completament i després "xucleu" completament la panxa, sense respirar durant tot el temps que pugueu.

Exercici 3: inclinar-se cap endavant

En posició de peu, inclineu el cos cap endavant, doblegant lleugerament els genolls. Respireu profundament i, quan respireu, «tireu» de l’abdomen, així com dels músculs pèlvics, mantenint la respiració durant tot el temps que pugueu.

Exercici 4: agenollar-se a terra

En posició de 4 suports, allibereu tot l’aire dels pulmons i aspireu el ventre el màxim que pugueu i manteniu la respiració el màxim que pugueu.

Encara hi ha altres postures que es poden adoptar per realitzar aquest exercici, com ara de peu i 4 suports. Sempre que feu una sèrie d’hipopressius, heu de variar les posicions, ja que és normal que la persona tingui més fàcil mantenir la contracció durant més temps en una posició que en una altra. I la millor manera de saber quines posicions manteniu la contracció amb més efectivitat és provar cadascuna d’elles.

Consulteu més consells al següent vídeo:

Beneficis dels abdominals hipopressius

Els abdominals hipopressius tenen diversos beneficis per a la salut quan es practiquen correctament, sent els principals:

• Esvelta la cintura a causa de les contraccions isomètriques que es realitzen durant l'exercici, això es deu al fet que en "xuclar" el ventre es produeix un canvi en la pressió abdominal interna, ajudant a disminuir la circumferència abdominal;
• Enforteix els músculs de l'esquena a causa de la disminució de la pressió abdominal i la descompressió de les vèrtebres, alleujant el mal d'esquena i evitant la formació d'hèrnies;
• Evita la pèrdua d’orina i femta, ja que durant el pas a pas dels abdominals, pot haver-hi un reposicionament de la bufeta i un enfortiment dels lligaments, lluitant contra les fecals, la incontinència urinària i el prolapse uterí;
• Evita la formació d’hèrnies, ja que afavoreix la descompressió de les vèrtebres;
• Combatre les desviacions de les columnes, perquè afavoreix l’alineació de la columna vertebral;
• Millora el rendiment sexual, això es deu al fet que durant l'exercici hi ha un augment del flux sanguini a la regió íntima, augmentant la sensibilitat i el plaer;
• Millora la postura i l’equilibriperquè afavoreix l’enfortiment dels músculs abdominals.

Els abdominals hipopressius perden pes?

Per aprimar-se amb aquest exercici és necessari adaptar la dieta, reduint el consum d’aliments rics en greixos, sucre i calories i també gastar més energia realitzant també altres exercicis que cremen greixos com caminar, córrer, anar en bicicleta o patinar, exemple.

Això es deu al fet que la gimnàstica hipopressiva no té una despesa calòrica elevada i, per tant, no és efectiva per cremar greixos i, per tant, només perd pes quan s’adopten aquestes altres estratègies. Tanmateix, aquestes abdominals són excel·lents per definir i tonificar l’abdomen, cosa que fa que el ventre es rígid.