Les 30 millors maneres d’obtenir un estómac pla

Content

• 1. Tallem les calories, però no massa
• 2. Mengeu més fibra, especialment fibra soluble
• 3. Prendre probiòtics
• 4. Feu una mica de Cardio
• 5. Beure batuts proteics
• 6. Mengeu aliments rics en àcids grassos monoinsaturats
• 7. Limiteu la ingesta de hidrats de carboni, especialment els refinats
• 8. Feu un entrenament de resistència
• 9. Feu exercicis de peu en lloc de seure
• 10. Afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra dieta
• 11. Camina com a mínim 30 minuts cada dia
• 12. Eviteu les calòries líquides
• 13. Mengeu aliments sencers i d’un sol ingredient
• 14. Beure aigua
• 15. Practiqueu Menjar Mindful
• 16. Eviteu que els gasos hi influeixin aire i gasos
• 17. Feu formació d’alta intensitat
• 18. Reduïu els nivells d’estrès
• 19. Menja més proteïna
• 20. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments
• 21. Menja ous
• 22. Dormir prou
• 23. Intenta el dejuni intermitent
• 24. Menja peix gras cada setmana o prengui oli de peix
• 25. Limiteu la ingesta de sucre afegit
• 26. Substituïu una mica de greix per oli de coco
• 27. Enforteix el teu nucli
• 28. Beure (sense afegir) Cafè o te verd
• 29. No beu massa alcohol
• 30. Esbrineu una activitat addicional al vostre dia
• Porteu el missatge a casa

Perdre el greix de la vostra secció medial pot ser una batalla.

A més de ser un factor de risc per a diverses malalties, l’excés de greix abdominal pot fer-vos sentir inflat i desanimat.

Per sort, s’han demostrat que diverses estratègies són especialment eficaces a l’hora de reduir la talla de la cintura.

Si somieu tenir l'estómac pla, aquest article pot ser el que necessiteu.

A continuació, es detallen 30 mètodes recolzats en ciències per ajudar-vos a assolir l'objectiu d'estómac pla.

1. Tallem les calories, però no massa

És un fet conegut que cal reduir calories per produir pèrdua de pes.

Un dels mètodes més populars és reduir el consum diari en 500–1.000 calories per esperar perdre aproximadament entre 1 i 2 lliures (0,5–1 kg) per setmana (1).

Dit això, restringir massa la seva aportació calòrica pot ser contraproduent.

Menjar massa calories pot provocar una disminució important de la seva taxa metabòlica o del nombre de calories que cremen diàriament (2, 3, 4, 5).

En un estudi, un grup de persones que van menjar 1.100 calories diàries va alentir la seva taxa metabòlica més del doble que les que van consumir unes 1.500 calories al dia durant quatre dies consecutius (5).

És més, aquesta disminució de la taxa metabòlica pot persistir fins i tot després de començar a comportar-se com ho fa normalment. Això significa que és possible que tingueu una taxa metabòlica inferior a la que teníeu abans de restringir-vos severament la ingesta de calories (4, 6).

Per tant, és important que no restringiu el consum de calories massa ni massa temps.

Linia inferior: Menjar massa calories pot retardar la seva taxa metabòlica, fins i tot a llarg termini. Per tant, és important no restringir massa calories ni massa temps.

2. Mengeu més fibra, especialment fibra soluble

Les fibres solubles absorbeixen grans quantitats d’aigua i alenteixen el pas dels aliments pel tub digestiu.

S’ha demostrat que retarda el buidatge d’estómac, fent que l’estómac s’expandisca i et faci sentir ple (7, 8).

A més, la fibra soluble pot disminuir el nombre de calories que el cos pot absorbir dels aliments (9).

Si mengeu fibra soluble, també és menys probable que s’acumulin greixos al voltant dels vostres òrgans, cosa que redueix la circumferència de la cintura i el risc de diverses malalties (10).

Un estudi observacional va demostrar que cada augment de 10 grams de la ingesta diària de fibra soluble diària va disminuir el guany de greix al voltant de la mitja secció en un 3,7% en cinc anys (11).

Les bones fonts de fibres solubles inclouen civada, llavors de lli, alvocat, llegums, brots de Brussel·les i móres.

Linia inferior: Menjar fibra soluble s'ha relacionat amb un risc reduït de desenvolupar greixos al voltant de la vostra secció.

3. Prendre probiòtics

Els probiòtics són bacteris vius que se suggereix que tenen un paper important en la pèrdua de pes i el manteniment del pes (12, 13).

S’ha demostrat que les persones amb sobrepès i obesitat tenen una composició diferent de bacteris intestinals que les persones amb pes normal, cosa que pot influir en l’augment de pes i la distribució de greixos (14, 15, 16).

Una ingesta regular de probiòtics pot canviar l’equilibri cap a la flora intestinal beneficiosa, reduint el risc d’augment de pes i acumulació de greix a la cavitat abdominal.

S'ha demostrat que algunes soques de probiòtics són especialment eficaces per reduir el greix del ventre. Aquests inclouen (17, 18, 19, 20, 21):

• Lactobacillus fermentum
• Lactobacillus amylovorus
• Lactobacillus gasseri

Els aliments probiòtics inclouen alguns tipus de iogurt, kefir, tremp, kimchi i escabetx.

També hi ha una gran varietat de suplements probiòtics disponibles. Tot i això, aquests suplements solen contenir diverses soques de bacteris, així que assegureu-vos de triar-ne una que contingui almenys una de les soques esmentades anteriorment.

Linia inferior: Els probiòtics poden ajudar a acumular flora intestinal beneficiosa. Alguns Lactobacillus S'ha demostrat que les soques són especialment eficaces per reduir la mida de la cintura.

4. Feu una mica de Cardio

Fer exercici cardio o exercici aeròbic és una excel·lent manera de cremar calories i millorar la salut en general.

A més, els estudis han demostrat que és molt eficaç per reforçar la vostra secció medial i reduir la cintura (22, 23, 24, 25).

Els estudis solen recomanar fer 150-300 minuts d’exercici aeròbic d’intensitat moderada a intensitat setmanal, que es tradueix en aproximadament 20 a 40 minuts al dia (26, 27).

Entre els exemples de cardio es pot córrer, caminar a peu, anar en bicicleta i rem.

Linia inferior: Fer efectius de moderada a alta intensitat cardio durant 20-40 minuts al dia s’ha demostrat que és eficaç per reduir el greix del ventre.

5. Beure batuts proteics

Els batuts de proteïnes són una manera senzilla d’afegir proteïnes addicionals a la vostra dieta.

Obtenir prou proteïnes en la dieta pot augmentar el teu metabolisme, reduir la gana i ajudar a la pèrdua de greix, especialment a partir de la teva secció mediana (28, 29, 30, 31).

A més, els estudis han suggerit que afegir batuts de proteïnes a la dieta de pèrdua de pes pot ser especialment eficaç per reduir la circumferència de la cintura (32, 33, 34).

Linia inferior: Els batuts de proteïnes són una manera senzilla d’afegir proteïnes addicionals a la vostra dieta. S'ha demostrat que la seva inclusió com a part d'una dieta per baixar de pes és eficaç per reduir la mida de la cintura.

6. Mengeu aliments rics en àcids grassos monoinsaturats

Els àcids grassos monoinsaturats són líquids a temperatura ambient i se solen classificar entre els "bons greixos".

Els estudis mostren que una dieta rica en àcids grassos monoinsaturats pot evitar l’acumulació de greixos de panxa, el tipus de greix més perillós (35, 36).

La dieta mediterrània és un exemple d’una dieta rica en àcids grassos monoinsaturats i que ha estat relacionada amb molts beneficis per a la salut, inclòs un risc reduït d’obesitat central (37, 38).

Els aliments rics en àcids grassos monoinsaturats inclouen oli d’oliva, alvocat, fruits secs i llavors.

Linia inferior: Una dieta rica en àcids grassos monoinsaturats pot reduir el risc d'obesitat central.

7. Limiteu la ingesta de hidrats de carboni, especialment els refinats

S'ha demostrat que limitar la ingesta de carbohidrats té beneficis per a la salut poderosos, especialment per a la pèrdua de pes (39, 40).

Més concretament, els estudis demostren que les dietes baixes en carbohidrats tenen com a objectiu el greix que s’allotja al voltant dels seus òrgans i fa que la cintura es expandi (41, 42, 43, 44).

Alguns estudis també suggereixen que podeu millorar significativament la vostra salut metabòlica i reduir la cintura simplement substituint els hidrats de carboni refinats per hidrats de carboni integrals no processats (45, 46).

Els estudis observacionals han demostrat que les persones amb una ingesta més elevada de cereals integrals tenen un 17% menys de probabilitats de tenir greixos abdominals en excés que els que consumeixen dietes rics en carbohidrats refinats (47).

Linia inferior: Limitar la ingesta total de carbohidrats, i simplement substituir la ingesta de carbohidrats refinada per hidrats de carboni sencers, pot reduir la circumferència de la cintura i millorar la seva salut.

8. Feu un entrenament de resistència

La pèrdua de massa muscular és un efecte secundari comú de la dieta.

Això pot perjudicar la vostra taxa metabòlica, ja que perdre múscul disminueix el nombre de calories que cremes diàriament (48).

Fer exercicis de resistència regularment pot evitar aquesta pèrdua de massa muscular i, al seu torn, l’ajudarà a mantenir o millorar la seva taxa metabòlica (49, 50).

A més, l’entrenament de resistència pot ser especialment eficaç per apretar la mitja secció i reduir la talla de la cintura (51, 52).

De fet, combinar l’entrenament de la resistència amb l’exercici aeròbic sembla ser el més eficaç per aprimar la cintura (53).

Linia inferior: L’entrenament per resistència pot evitar la pèrdua de massa muscular sovint observada amb la dieta, cosa que pot ajudar a mantenir el ritme metabòlic i reduir la circumferència de la cintura.

9. Feu exercicis de peu en lloc de seure

La realització d’exercicis mentre es posa en peu pot beneficiar la seva salut més que realitzar els mateixos exercicis mentre s’asseu o s’utilitzen màquines de pes.

De peu, activeu més músculs per mantenir l’equilibri i mantenir el pes. Per tant, gastareu més energia treballant (54).

Un estudi que va comparar els efectes dels exercicis de peu i assegut va demostrar que alguns exercicis de peu van augmentar l'activació muscular del 7-25%, en comparació amb els asseguts (55).

Un altre estudi va suggerir que de peu pot millorar la respiració, en comparació amb seure (56).

Tot i que això pot semblar una petita alteració, potser reforça la vostra secció i val la pena provar-la.

Linia inferior: Fer exercicis estant de peu en lloc de seure pot cremar més calories, activar més els músculs i millorar l’oxigenació i la capacitat de respiració.

10. Afegiu vinagre de sidra de poma a la vostra dieta

El vinagre de sidra de poma està relacionat amb diversos beneficis impressionants per a la salut, principalment atribuïts principalment al seu contingut en àcid acètic.

Diversos estudis en animals han suggerit que l’àcid acètic pot reduir l’acumulació de greix corporal (57, 58, 59).

Tot i que manca d’estudis humans en aquesta zona, un estudi en homes obesos va demostrar que prendre una cullerada de vinagre de sidra de poma cada dia durant 12 setmanes va reduir la cintura en 1,4 cm (0,5 polzades), de mitjana (60).

Comprar en línia el vinagre de sidra de poma.

Linia inferior: El vinagre de sidra de poma es compon principalment d’àcid acètic, un compost que pot reduir l’acumulació de greix corporal.

11. Camina com a mínim 30 minuts cada dia

Una combinació de dieta i exercici és probablement la forma més eficaç d’aconseguir pèrdues de pes i millorar la seva salut en general.

Curiosament, els estudis han demostrat que no cal fer exercici enèrgic per obtenir beneficis per a la salut.

S’ha demostrat que les caminades regulars i ràpides redueixen eficaçment el greix corporal total i el greix situat al voltant de la vostra secció (61, 62).

De fet, caminar lentament durant 30-40 minuts (aproximadament 7.500 passos) al dia ha estat relacionat amb una reducció significativa del greix abdominal perillós i una cintura més fina (63).

Linia inferior: Caminar durant 30 minuts diaris pot reduir la cintura i evitar l’acumulació de greixos de panxa perillosos.

12. Eviteu les calòries líquides

El refresc de sucres, sucs de fruites i begudes energètiques generalment es carreguen de sucre i calories líquides.

També és molt fàcil beure grans quantitats alhora, donant lloc a una quantitat de calories buides.

El que té les calories líquides és que el cervell no les registra com si registra calories sòlides. Per tant, acabareu consumint aquestes calories per sobre de tot el que mengeu o begueu (64, 65).

Un estudi va demostrar que cada porció diària d'una beguda endolcida amb sucre augmentava el risc d'obesitat en un augment del 60% en els nens (66).

Aquestes begudes també es carreguen generalment amb fructosa, que s’ha relacionat directament amb l’augment de greix del ventre (67, 68, 69).

Linia inferior: El cervell no registra calories líquides com si registra calories sòlides. Per tant, s’afegeixen a sobre de tot el que mengeu i contribueixen a l’augment de pes.

13. Mengeu aliments sencers i d’un sol ingredient

L’únic millor consell dietètic que podeu donar a algú és fonamentar la seva dieta al voltant de menjar més aliments integrals únics.

Els aliments sencers es carreguen de nutrients, fibra, aigua, vitamines i minerals.

Això fa que sigui molt difícil sobreconsumar aquests aliments, alguns dels quals fins i tot tenen els seus propis beneficis per prevenir l’augment de pes (70, 71).

Proveu de menjar un munt de cereals integrals, fruits secs, llegums, fruites, verdures, lactis, peixos i carns no processades.

Linia inferior: Els aliments sencers amb un sol ingredient es carreguen de nutrients i és difícil menjar-ne massa.

14. Beure aigua

Hi ha almenys tres maneres en què l’aigua us pugui ajudar a aconseguir un estómac pla.

En primer lloc, pot ajudar a la pèrdua de pes augmentant temporalment la seva taxa metabòlica.

De fet, l’aigua potable pot augmentar la vostra despesa energètica total fins a 100 calories al dia (72, 73).

En segon lloc, beure aigua abans dels àpats pot fer-vos sentir més complet, de manera que finalment consumireu menys calories (74, 75, 76).

En tercer lloc, pot ajudar a alleujar el restrenyiment i reduir la inflor del ventre (77, 78, 79).

Proveu de beure un got gran d’aigua abans de cada àpat. Et pot ajudar a assolir el teu objectiu.

Linia inferior: L’aigua potable pot augmentar la seva taxa metabòlica, fer-te sentir més plena i ajudar a alleujar el restrenyiment, tot això pot ajudar-te a assolir l’objectiu d’estómac més planer.

15. Practiqueu Menjar Mindful

Menjar atent és una tècnica que us ajuda a reconèixer i fer front a les vostres emocions i sensacions físiques pel que fa al menjar i la fam (80, 81).

Es tracta d’alentir-se, menjar sense distracció, centrar-se en els seus indicis físics de fam i menjar només fins que se senti ple (82).

La majoria d’estudis estan d’acord amb que l’alimentació conscient t’ajuda a perdre pes en canviar el comportament alimentari i reduir el comportament relacionat amb l’estrès, com el consum d’estrès i el menjador (82, 83, 84).

A més, és més probable que us ajudi a mantenir el pes a llarg termini, ja que se centra en canviar el vostre comportament.

Linia inferior: Si mengeu atentament, podeu centrar-vos en la vostra fam física i menjar només fins que estigueu satisfets. Això redueix el risc de patir estrès i menjar.

16. Eviteu que els gasos hi influeixin aire i gasos

La major font de gas de la dieta són les begudes carbonatades com el refresc.

Les bombolles que hi ha contenen diòxid de carboni, que s’allibera del líquid de l’estómac. Això pot causar distensió d'estómac o inflor.

Això també pot passar quan mastegeu xiclet, beu a través d’una palla o parleu mentre mengeu.

Menjar en silenci, beure d’un got i canviar begudes carbonatades per aigua pot ajudar-vos a aconseguir un estómac més pla.

Linia inferior: Les begudes carbonatades i la geniva poden causar distensió d'estómac i inflor en algunes persones.

17. Feu formació d’alta intensitat

Una forma popular de fer entrenaments d’alta intensitat és realitzar intervals d’activitat molt intensa, com ara esprintar, remar o saltar, amb pauses curtes pel mig.

Aquesta manera d’exercitar fa que el cos cremi més greix i augmenti la seva taxa metabòlica, fins i tot molt després d’haver acabat l’entrenament (85, 86, 87, 88).

L’entrenament d’alta intensitat s’ha demostrat que té efectes superiors sobre la crema de greixos, en comparació amb altres tipus d’exercicis, i és especialment eficaç per aprimar la cintura (89, 90, 91).

A més, aquest tipus d’exercicis ocupen menys temps que altres tipus d’exercicis, ja que normalment es pot fer en 10-20 minuts.

Linia inferior: L’entrenament d’alta intensitat augmenta la crema metabòlica i la taxa de metabolisme, fins i tot molt després que s’hagi acabat l’entrenament. És especialment eficaç per aprimar la cintura.

18. Reduïu els nivells d’estrès

L’estrès i l’ansietat són molt freqüents i la majoria de les persones les experimenten en algun moment de la seva vida.

L’estrès està relacionat amb el desenvolupament de moltes malalties, i també és una raó habitual per la qual les persones tendeixen a menjar o a menjar, sovint sense tenir gana en primer lloc (92, 93).

A més, l’estrès desencadena el cos per produir cortisol, una hormona de l’estrès. S’ha sabut augmentar la gana i conduir específicament a l’emmagatzematge de greixos del ventre (94, 95, 96).

Això pot ser especialment nociu en les dones que ja tenen una cintura gran, ja que tendeixen a produir més cortisol en resposta a l’estrès, cosa que afegeix encara més el guany de greix del ventre (97).

Proveu d'afegir algunes activitats que facilitin l'estrès a la vostra rutina diària, com ara ioga o meditació.

Linia inferior: L’estrès desencadena la producció de cortisol, que augmenta la gana i condueix l’emmagatzematge de greixos del ventre.

19. Menja més proteïna

La proteïna és el nutrient més important a l’hora de perdre pes.

El teu cos crema més calories que digereixen proteïnes que greixos o hidrats de carboni. Per tant, una dieta rica en proteïnes pot suposar 80-100 calories extra cremades al dia (98, 99).

Les dietes d’alta proteïna també redueixen la gana, et fan sentir ple i t’ajuden a retenir la teva massa muscular durant la pèrdua de pes (30, 100, 101, 102).

A més, els estudis han observat que les persones que mengen més proteïnes tenen cintures més primes que les que presenten menors proteïnes (32, 34, 103).

La quantitat de proteïnes que necessiteu depèn de molts factors, com ara l’edat, el sexe i el nivell d’activitat.

Generalment, heu d’aconseguir obtenir un 20-30% de les vostres calories de proteïnes cada dia. Això es pot aconseguir fàcilment incorporant una font proteïna en cada àpat.

Linia inferior: Les dietes rics en proteïnes poden augmentar la seva taxa metabòlica, reduir la gana i ajudar a mantenir la massa muscular durant la pèrdua de pes. També estan vinculades a taxes d’obesitat abdominal més baixes.

20. Feu un seguiment de la ingesta d’aliments

Quan intenteu baixar de pes, pot ser útil fer un seguiment de la ingesta d'aliments.

Hi ha diverses maneres de fer-ho, però les més populars i efectives són comptar calories, conservar un dietari alimentari i fer fotografies del menjar (104, 105, 106, 107).

No heu de fer-ho tot el temps, però pot ser bo fer el seguiment de l’aportació durant uns dies seguits cada poques setmanes. Això us farà més conscient de la vostra aportació de calories i us permetrà ajustar la vostra dieta per perdre pes si cal.

Els estudis generalment coincideixen que les persones que fan un seguiment de la ingesta d’aliments tenen més probabilitats d’assolir els seus objectius de pèrdua de pes (108).

A continuació, es mostren cinc aplicacions o llocs web gratuïts que us permeten fer un seguiment senzill de la ingesta de nutrients i calories.

Linia inferior: El seguiment de la ingesta d’aliments de tant en tant us pot ajudar a perdre pes fent-vos més conscient de la ingesta de calories.

21. Menja ous

Els ous són sans, rics en proteïnes i tenen algunes propietats úniques per baixar de pes.

Un ou gran és molt nutritiu i conté només unes 77 calories (109).

Els estudis han demostrat que menjar ous per esmorzar com a part d'una dieta restringida en calories pot causar una pèrdua de pes fins a un 65% més gran durant vuit setmanes, en comparació amb altres tipus d'aliments per esmorzar (110, 111).

També s'ha demostrat que un esmorzar d'ou redueix significativament la ingesta de calories durant les properes 24 hores, automàticament i sense esforços (100, 112).

A més, s'ha demostrat que els ous són més eficaços per reduir la talla de la cintura que altres aliments amb el mateix contingut en calories (111, 113).

Linia inferior: Els ous tenen propietats de pèrdua de pes ben establertes i poden ser més eficaços a l’hora de reduir la circumferència de la cintura que altres aliments quan s’apareixen per obtenir calories.

22. Dormir prou

Tenir una quantitat suficient de bon son és molt important per perdre pes.

Els estudis han demostrat repetidament dormir menys de cinc hores a la nit per als adults i menys de 10 hores per als nens està relacionat amb un augment del risc d’augment de pes (114, 115).

En les dones, la durada del son curt està lligada constantment a la grandària de la cintura augmentada, en comparació amb les que tenen una bona nit (116, 117).

De la mateixa manera, les persones desvalgudes del somni tenen fins a un 55% més de probabilitats de ser obeses (114, 118).

Afortunadament, s'ha demostrat que canvia la durada del son de longituds més curtes a unes de més saludables que ajuden a eradicar aquests efectes (119).

Linia inferior: Els que dormen poc són molt més propensos a guanyar pes i han augmentat la circumferència de la cintura en comparació amb els dormidors normals.

23. Intenta el dejuni intermitent

El dejuni intermitent és un mètode alimentari en què es gira entre menjar i dejuni durant quantitats específiques de temps.

Els plantejaments de dejuni intermitent més populars fan un dejuni de 24 hores de dues a quatre vegades per setmana o un dejuni de 16: 8, on restringiu la finestra de menjar a vuit hores cada dia, sovint entre el dinar i el sopar.

Generalment, això fa que mengis menys calories en general sense haver de pensar-ho conscientment.

Tot i que el dejuni intermitent només s’ha demostrat que és tan eficaç com la restricció calòrica diària, regularment, a l’hora de reduir els greixos del ventre, moltes persones troben que el dejuni intermitent és més fàcil d’adherir a les dietes tradicionals de pèrdua de pes (120, 121, 122, 123).

Linia inferior: El dejuni intermitent generalment fa que mengis menys calories amb poc esforç restringint la teva "finestra de menjar". És eficaç a l’hora de reduir el greix de la panxa i pot ser més fàcil que s’adhereixi a les dietes tradicionals per baixar de pes.

24. Menja peix gras cada setmana o prengui oli de peix

Generalment es recomana menjar peix gras una o dues vegades per setmana.

Els peixos grassos són molt sans i rics en àcids grassos essencials omega-3 de cadena llarga i proteïnes de bona qualitat (124, 125).

S'ha demostrat que la proteïna ajuda a la pèrdua de pes i els estudis han suggerit que els àcids grassos omega-3 també poden ajudar a reduir l'acumulació de greix al fetge i a la cavitat abdominal (126, 127, 128, 129).

Si no t’agrada menjar peix gras, pots obtenir àcids grassos de cadena llarga a partir d’oli de peix o suplements d’oli de peix.

Comprar en línia suplements d’oli de peix.

Linia inferior: Els àcids grassos omega-3 de cadena llarga procedents de peixos grassos poden ajudar a reduir l’acumulació de greix al voltant de la cintura.

25. Limiteu la ingesta de sucre afegit

El sucre afegit està relacionat amb la majoria de les malalties comunes en la societat actual, incloses les malalties del cor, la diabetis tipus 2 i les malalties del fetge gras (130, 131, 132).

La ingesta de sucre afegit és massa elevada en la majoria de les societats, i els nord-americans mengen al voltant de 15 culleradetes de sucre afegit diàriament (133).

Els estudis han demostrat un vincle directe entre la ingesta elevada de sucre afegit i la grandària de la cintura augmentada, especialment en persones que beuen begudes endolcides amb sucre (134, 135, 136).

El sucre afegit s’amaga en diversos aliments, per la qual cosa és molt important llegir les llistes d’ingredients dels aliments.

Linia inferior: El sucre afegit té un enllaç directe amb la circumferència de la cintura augmentada, especialment en aquells que prenen regularment begudes endolcides amb sucre.

26. Substituïu una mica de greix per oli de coco

L’oli de coco conté una combinació única d’àcids grassos. És un dels pocs aliments rics en triglicèrids de cadena mitjana (MCTs).

Els estudis han demostrat que substituir algun greix dietètic per MCTs pot augmentar la despesa energètica i fer-te sentir més complet (137, 138, 139, 140).

És més, s’ha demostrat que l’oli de coco redueix de manera més eficaç la mida de la cintura que altres tipus de greix (141, 142).

Tingueu en compte que l’oli de coco encara és greix amb 9 calories per gram. Per tant, és important no només afegir oli de coco a la vostra dieta, però més aviat substituir altres fonts de greix.

Compreu oli de coco en línia.

Linia inferior: L’oli de coco és ric en triglicèrids de cadena mitjana. Substituir altres greixos per oli de coco pot augmentar la vostra despesa energètica, fer-te sentir ple i reduir la circumferència de la cintura.

27. Enforteix el teu nucli

Les abdominals i altres exercicis abdominals poden beneficiar tant la seva salut com l’aspecte general.

Fent exercicis regulars de nucli, reforça i afegeix massa als músculs abdominals, cosa que pot prevenir dolors d’esquena derivats de postures febles.

Un nucli fort també millorarà la postura i augmentarà la columna vertebral, de manera que us sembli més alt i confiat.

A més, els exercicis bàsics us ajuden a enfortir els músculs que finalment es mantenen a la panxa, fent-vos semblar més prim.

Objectiu de fer exercicis bàsics que impliquin tots els músculs centrals, com ara tauletes o desplegaments de Pilates.

Linia inferior: En reforçar el nucli, estàs entrenant els músculs que et mantenen l'estómac. En tenir abdominals ben entrenats, apareixeràs més alt, més segur i més prim.

28. Beure (sense afegir) Cafè o te verd

El cafè sense sucre i el te verd són les begudes més saludables del món.

Es pot comprovar que el fet de beure cafè augmenta en un 3-11% el nombre de calories que cremen (143, 144, 145).

De la mateixa manera, s'ha demostrat que beure te o prendre suplements d'extracte de te verd augmenta la crema de greixos fins al 17% i la despesa calòrica en un 4% (146, 147, 148, 149).

Això inclou te verd, te negre i oolong.

El més important, els estudis en animals i humans han demostrat que el consum de cafè i te pot reduir el risc d’acumular greixos del ventre, ajudant-vos a reduir la talla de la cintura (150, 151).

Linia inferior: Beure cafè o te sense sucre pot augmentar la crema de greixos i reduir la mida de la cintura.

29. No beu massa alcohol

L’alcohol conté set calories per cada gram, cosa que explica en part per què les begudes alcohòliques solen carregar-se amb calories líquides.

La cervesa unça per a unça, la cervesa conté un nombre similar de calories que un refresc ensucrat, mentre que el vi negre conté una quantitat més gran que el doble (152, 153, 154).

Tot i que és poc probable que el consum moderat afecti l'augment de pes, però el consum de begudes està relacionat amb l'augment de pes, especialment al voltant de la vostra secció (155, 156, 157).

Si voleu un estómac pla, heu d’aconseguir reduir o saltejar les begudes alcohòliques.

Linia inferior: El consum intens d'alcohol pot contribuir a l'augment de pes, especialment al voltant de la vostra secció.

30. Esbrineu una activitat addicional al vostre dia

Podeu colar fàcilment una activitat addicional al vostre dia augmentant la quantitat d’activitat que no feu exercici.

Es tracta de caminar, estar de peu, moure't, moure's i, bàsicament, tot el que no sigui fer exercici, dormir i menjar (158).

Els estudis han demostrat que només quedar-se de peu, moure’s o passejar-hi pot augmentar entre cinc i sis vegades les calories que cremen, en comparació amb l’estat quiet (159, 160).

Un estudi va suggerir que moure's, caminar i posar-se de peu podia cremar fins a 2.000 calories addicionals al dia, segons el seu pes i nivell d'activitat (160).

Feu que el vostre objectiu camini tot parlant per telèfon, aixecar-se regularment, treballar a un taulell de peu o agafar les escales sempre que sigui possible.

Linia inferior: L’augment de la quantitat d’activitat que no realitza exercici pot augmentar significativament el nombre de calories que cremen diàriament.

Porteu el missatge a casa

Com veieu, hi ha moltes estratègies que us poden ajudar a assolir el vostre objectiu d’estómac pla.

En incorporar alguns dels consells esmentats anteriorment a la vostra rutina diària, és possible que arribeu a veure el vostre paquet de sis més aviat que més tard.

Tingueu en compte que pot trigar un temps i un esforç, però al final, valdrà la pena si es fa correctament.