Maneres de treballar fins al peu de mà

Content

• Per construir força
• Gos cap avall amb una cama
• Kick-ups
• Eslinga d'inversió
• Opcions d’eslinga d’inversió
• Porta de paret de lluc
• Mànec amb i sense paret
• Enfocament número 1 del peu de mà
• Enfocament de peu de mà núm. 2
• Flexibilitat i força per a la pràctica
• Per aconseguir-ho i desafiar l’equilibri
• Passos manuals laterals
• Aixetes d'espatlla
• Variacions de cames
• Coses a tenir en compte
• Prepareu-vos per tornar a baixar
• Quan no per aguantar les mans
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Els suports manuals treballen el vostre nucli i milloren l'equilibri, alhora que us proporcionen els avantatges d'un augment de la circulació i del flux limfàtic. Enganxareu tot el cos mentre feu servir les espatlles, els braços, el nucli i l’esquena.

Feu un cop d'ull a aquestes opcions i variacions de preparació del suport de mà. Hi ha moltes opcions per adaptar-se a tots els nivells i capacitats.

Repassem els moviments següents com a progressió, però cada dia és diferent quan es fan les mans. Torneu a aquests moviments sovint i sempre que us sembli adequat.

Per construir força

Aquests són alguns exercicis que us ajudaran a augmentar el pes de les mans i els braços mentre teniu una o les dues cames a l’aire. També us ajudaran a acostumar-vos al cap per avall i a augmentar la força del nucli i dels braços per obtenir estabilitat.

Gos cap avall amb una cama

1. Des del gos orientat cap avall, aixequeu la cama dreta el més amunt possible, mantenint els malucs quadrats o paral·lels al terra.
2. Premeu els dos palmells de manera uniforme.
3. Aixequeu el taló esquerre del terra de manera que el vostre pes quedi a la bola del peu.
4. Aixequeu la cama dreta més amunt mentre cedeu el pes a les mans.
5. Feu 5-10 repeticions a cada costat.

Kick-ups

Amb aquest moviment, practiqueu “saltar” a les mans, aixecant breument els dos peus del terra.

1. Comenceu a la posició del gos cap avall amb la cama dreta aixecada.
2. Doble el genoll esquerre i expulsi el peu esquerre del terra, aixecant més la cama dreta. Això només durarà un segon ràpid abans de tornar a aterrar.
3. Feu 5-10 repeticions a cada costat.

A continuació, proveu de saltar amb els dos peus al mateix temps. Feu 5-10 repeticions.

Eslinga d'inversió

Si voleu acostumar-vos a estar cap per avall de forma recolzada, proveu una fona d'inversió.

Si no heu utilitzat cap fona d’inversió abans, una classe de ioga aeri per a principiants és una introducció útil per utilitzar aquest tipus d’equips. Un instructor us pot guiar a través de diversos moviments i posats, i oferir ajustaments i indicacions.

1. Col·loqueu coixins o una manta plegada a la tela de la fona.
2. Col·loqueu la tela al voltant de la part inferior de l’esquena.
3. Sostingueu-vos als costats de la tela mentre deixeu enrere.
4. Emboliqueu la tela al voltant de les cames per obtenir suport mentre pengeu cap per avall.
5. Deixeu que les mans pengin a sobre.
6. Si és possible, premeu les mans al terra com ho faríeu durant uns segons a la vegada.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 5 minuts alhora.

Opcions d’eslinga d’inversió

Cerqueu un estudi a la vostra zona que tingui eslingues d’inversió disponibles durant les classes de ioga regulars o aèries.

L’ús d’un entrenador de suspensió TRX és una altra opció. Compra aquí els kits d’entrenament de la suspensió TRX.

Porta de paret de lluc

Aquesta posició us ajudarà a desenvolupar la força de la part superior del cos i a acostumar-vos a tenir els peus fora del terra. Podeu experimentar movent els peus cap a una posició més alta o inferior. També podeu utilitzar una caixa, un esglaó o el seient d’un sofà en lloc d’una paret.

1. Seieu amb l’esquena contra una paret i els peus estesos davant vostre.
2. Feu una marca horitzontal a l’estora al costat dels talons.
3. A continuació, poseu-vos en una posició de sobretaula, alineant els plecs del canell a la línia o posant les mans allà on havien estat els talons.
4. Mou-te al gos orientat cap avall prement al terra amb les mans i aixecant els malucs cap al sostre.
5. Col·loqueu un peu a la vegada a la paret que hi ha darrere vostre i passegeu per la paret fins que tingueu la forma de L.
6. Permet que el coll es mantingui neutral amb les orelles entre els braços superiors.
7. Mantingueu aquesta posició fins a 1 minut.
8. Repetiu 2-3 vegades.

A mesura que avanceu, podeu pujar els peus més amunt per la paret per portar les espatlles, els malucs i els talons en una línia.

Un cop hàgiu dominat l’agafador de piques, podeu pujar els peus més amunt a la paret mentre passegeu les mans prop de la paret per arribar a una posició de peu de mà completa.

Amb aquest moviment, l’estómac estarà cap a la paret.

Mànec amb i sense paret

Una paret és un gran dispositiu de suport o "observador". Utilitzeu la paret com a punt tàctil mentre acumuleu equilibri només a les mans.

Aquests dos enfocaments fan que arribeu a un peu de mà perquè hi hagi una paret a l’esquena.

Enfocament número 1 del peu de mà

1. Poseu-vos amb el peu dret davant del peu esquerre i els braços alçats. Si ho preferiu, comenceu per un gos orientat cap avall en lloc d’aquest estanc.
2. Aixequeu lleugerament el peu dret. A continuació, baixeu-lo cap al terra mentre col·loqueu les mans a terra i feu pujar la cama esquerra i després la dreta.
3. Alineeu el cos de manera que els peus, els malucs i les espatlles estiguin en línia recta i manteniu aquesta posició el major temps possible.

Enfocament de peu de mà núm. 2

• Comenceu amb el gos orientat cap avall o plegats cap endavant amb les mans a terra, a un o dos metres d’una paret.
• Premeu les mans a terra una mica més amples que la distància de les espatlles i, a continuació, aixequeu els malucs per sobre, mantenint les cames i els peus enganxats.
• Imagineu apretar les cuixes i aixecar les cames i els peus per sobre del cap.
• Alineeu el cos de manera que quedi apilat verticalment sobre les mans i mantingueu aquesta posició el major temps possible.

Un cop aconseguit, planteu les mans més lluny de la paret de manera que els peus només toquin la paret si avanceu massa endavant.

Flexibilitat i força per a la pràctica

• Poseu la cadira
• Crow Pose
• Gos orientat cap avall i variacions
• Posa de paó emplomallat
• flexions de suport manual modificades
• Variacions de taulers, inclosa la taulers laterals
• variacions flexibles
• Posa de conill
• okupes
• Dividit de peu
• Guerrer III

Per aconseguir-ho i desafiar l’equilibri

Si heu dominat un peu de mà estàndard, podeu divertir-vos provant algunes d’aquestes variacions. Podeu fer aquests exercicis de forma autònoma, contra una paret o amb l'ajuda d'una eslinga d'inversió. També podeu començar en una posició picada per tenir una idea del moviment.

Passos manuals laterals

1. Des d'una posició de peu de mà, aixequeu lleugerament la mà esquerra del terra.
2. Col·loqueu-lo lleugerament cap a l’esquerra i acosteu la mà dreta a la mà esquerra.
3. Alineeu el cos de manera que les espatlles i els malucs estiguin per sobre dels canells.
4. Feu 5-10 passos manuals en cada direcció.

Aixetes d'espatlla

1. Mantingueu el cos fort i compromès durant tota aquesta variació. Si no podeu arribar a la mà cap a l’espatlla, proveu d’aixecar una mica lleugerament del terra durant uns segons a la vegada.
2. Des d'una posició de peu de mà, aixequeu la mà dreta i toqueu l'espatlla esquerra.
3. Torneu la mà a la posició inicial.
4. A continuació, feu el costat esquerre.
5. Feu 5-10 repeticions a cada costat.

Variacions de cames

Mentre estigueu al peu de mà, proveu diverses posicions de cames, incloses:

• fractures de cames amples
• fractures de la cama davantera
• potes de papallona
• potes d'àguila

Coses a tenir en compte

Si tot just comenceu, treballeu per construir músculs al vostre cos i acostumar-vos a la idea que els malucs i les cames estiguin al cap.

Trobeu un amic o professor que us pugui ajudar, ja que de vegades simplement tenir algú al vostre costat us pot donar la confiança de provar coses noves.

Estar al revés pot ser una mica desorientador, de manera que també és bo tenir algú capaç de proporcionar-vos indicacions d’alineació clares i ajudar-vos a esbrinar quines correccions heu de fer.

Prepareu-vos per tornar a baixar

• Estireu-ne. Si us sentiu caure d’un suport independent (no hi ha cap paret al darrere), ficeu la barbeta i els genolls al pit i sortiu-ne.
• Sortiu-ne. Si caieu de costat, proveu de baixar el peu a terra.
• Coixí. Col·loqueu unes mantes o coixins plegats a terra si us ajuda a sentir-vos més a gust.

Quan no per aguantar les mans

Eviteu el suport manual quan tingueu:

• qualsevol problema d’esquena, espatlla o coll
• una malaltia cardíaca
• pressió arterial alta o baixa
• qualsevol preocupació pel fet que la sang et passi al cap
• glaucoma

Les dones que tinguin la menstruació o estiguin embarassades haurien d’evitar les inversions tret que practiquin sota la supervisió d’un professor de ioga.

El menjar per emportar

Depenent del vostre nivell, pot passar moltes setmanes o mesos per perfeccionar el vostre suport de mà, així que aneu-lo lentament. Recordeu que no hi ha cap objectiu final, així que preneu-vos cada dia tal com vingueu i honreu els vostres punts forts i limitacions.

Canvieu la perfecció per la paciència, la pràctica i la constància i estareu en camí cap a una rutina personal increïble. Acabeu sempre la pràctica del peu de mà amb estiraments suaus i equilibrats per refrescar-vos i acabar amb una nota relaxant.