Què saber sobre l'entrenament del volum alemany per guanyar múscul

Content

• Beneficis previstos
• 10 x 10 pla d’exercicis
• Consells sobre alimentació saludable
• Quan veure un professional
• La línia de fons

L’entrenament per volum alemany (GVT) és un intens programa d’exercicis que construeix la massa muscular i la força necessàries perquè els halteròmetres es desplacin més enllà dels altiplans personals.

De vegades s'anomena mètode de 10 conjunts. El programa d’entrenament comporta un gran nombre de conjunts i repeticions amb períodes de descans curts. GVT posa l'accent en els músculs, que responen desencadenant el creixement muscular.

Aquest mètode d’entrenament ajuda als culturistes i alfaixers a construir força, augmentar la mida muscular i desenvolupar pes corporal magre.

Tot i que el programa d’entrenament és extremadament difícil, la seva popularitat rau en el seu potencial per donar resultats impressionants quant a la fortalesa i la massa muscular.

Beneficis previstos

GVT treballa els músculs de manera repetitiva i els obliga a treballar a una intensitat elevada. El cos respon a l’estrès del GVT desencadenant el creixement muscular, conegut com a hipertròfia.

Mentre que el programa GVT demana 10 conjunts de cada exercici, és possible que tingueu beneficis en fer menys conjunts. Això pot dependre de la reacció única del vostre cos al programa d’entrenament.

Algunes investigacions apunten als avantatges de fer menys de 10 sèries. Els investigadors d'un petit estudi de 19 participants de 2017 van trobar que fer 5 o 10 sèries de 10 repeticions era igualment eficaç per millorar:

• hipertròfia muscular
• força
• massa corporal magra

Aquesta evidència suggereix que fer de 4 a 6 sèries de cada exercici pot aportar resultats evitant l’altiplà o el sobreentrenament.

I un estudi del 2018 de 12 participants va informar que fer 5 conjunts d’exercici pot ser tan eficaç com fer 10 conjunts en termes de força muscular i hipertròfia. El grup que va fer 10 sèries va veure una disminució de la massa muscular magra entre 6 i 12 setmanes.

Aquestes troballes suggereixen que és possible que no sigui necessari fer més de cinc jocs d'un exercici. És necessària més investigació per explorar-ho.

10 x 10 pla d’exercicis

En GVT, un entrenament de 10 x 10 implica fer 10 conjunts de 10 repeticions durant 10 exercicis.

Fer aquest nombre de repeticions i repeticions amb un volum elevat et garanteix que treballis els músculs a tota la seva capacitat, cosa que ajuda a crear força i massa.

Podeu variar els exercicis que feu en diferents dies. Alguns protocols demanen menys conjunts o repeticions per a certs exercicis. Utilitzeu la mateixa quantitat de pes per a cada conjunt, augmentant la càrrega a mesura que guanyeu força. Deixeu reposar entre 60 i 90 segons entre conjunts.

Alternar entre grups musculars en dies diferents de manera que no entreneu el mateix grup muscular més d’una vegada cada pocs dies. Permetre almenys un dia complet de descans a la setmana.

Alguns exercicis a considerar són:

• premsa de banc d’adherència estreta (pit i braços)
• rínxol de barbell (bíceps i espatlles)
• esquat a l'esquena (potes)
• lat pulldown (pit)
• fila doblegada (lats)

Consells sobre alimentació saludable

Un pla d’alimentació saludable va de la mà de GVT si voleu perdre greix i crear múscul. Per obtenir els millors resultats, seguiu un pla de nutrició sòlid que inclogui moltes calories i opcions alimentàries saludables.

Incloure greixos saludables, com ara oli d’oliva, fruits secs i alvocat. Menja moltes fruites i verdures fresques. Experimenteu amb suplements de culturisme, com ara proteïnes del sèrum, creatina i cafeïna, per veure què us serveix.

Augmenta la ingesta de proteïnes, especialment directament abans i després de l’entrenament. Incloure fonts de proteïnes saludables, com ara carn magra, pollastre i peix. Les opcions vegetarianes inclouen iogurt grec, mongetes i ous. Les opcions de vegans inclouen llavors de carbassa, pols de chí i proteïnes de pèsols.

Els hidrats de carboni complexos proporcionen energia i alimentació alhora que ajuden a construir músculs. Les opcions saludables inclouen farina de civada, quinoa i cereals integrals.

Limiteu o eviteu hidrats de carboni senzills i refinats, com ara aliments i begudes ensucrades, concentrats de sucs de fruita i productes al forn. Limiteu o eviteu la ingesta d'aliments fregits i alcohol.

Quan veure un professional

Parleu amb un professional del fitness si voleu ajudar per establir objectius clarament definits i idear un pla d’entrenament per arribar-hi.

També es recomana un programa de fitness per a persones que tinguin un nou exercici físic o culturisme, tinguin problemes mèdics o es recuperin d'una lesió.

També són útils per a persones que volen superar el seu altiplà actual. El GVT no és adequat per a principiants, de manera que un formador us pot ajudar a obtenir una millor forma per poder iniciar un programa GVT.

Un entrenador personal pot assegurar-se que utilitzeu la forma i la tècnica correctes per maximitzar els vostres resultats i evitar la lesió. També poden assegurar-se que utilitzeu la càrrega de pes correcta i us assessoraran sobre quants conjunts heu de fer. També poden determinar un interval de descans adequat.

Un programa de fitness també us ajudarà a motivar-vos quan us sentiu cansat o desanimat. L’aspecte de rendició de comptes de treballar amb un professional significa que és més probable que s’adhereixi al vostre pla d’entrenament.

La línia de fons

L’entrenament en volum alemany (GVT) és un programa desafiant que produeix efectivament guanys musculars.

Feu una sessió GVT de 2 a 3 vegades per setmana. La intensitat del programa requereix descansar completament i recuperar-vos entre les sessions. Canvieu la rutina amb freqüència per evitar altiplans.

Surtiu la pràctica si experimenteu dolor o lesions. Un cop hàgiu recuperat la recuperació completa, podeu tornar a començar.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar aquest programa d’exercicis si voleu fer exercici, prendre medicaments o si hi ha cap problema mèdic.