Té un avantatge beure un galó d’aigua al dia?
Content
- Beure aigua suficient és important
- Heu de beure un galó d’aigua al dia?
- Recomanacions sobre l’aigua
- Adults
- Esportistes
- Dones embarassades o en període de lactància
- Altres consideracions
- Aigua dels aliments i altres begudes
- Beneficis d’una hidratació adequada
- Preocupació
- La línia de fons
Les necessitats d’hidratació són altament individuals i depenen de molts factors, com ara la mida del cos i el nivell d’activitat.
Moltes persones segueixen la regla de 8x8, que recomana beure vuit gots de vuit unces (237 ml), o aproximadament 1,9 litres de mig galó (aigua).
Tot i això, molts creuen que es poden obtenir grans beneficis per a la salut en augmentar la ingesta d'aigua fins a un galó complet (3,8 litres) al dia.
Aquest article fa una ullada a les recomanacions generals sobre ingesta d’aigua i els possibles beneficis i conseqüències de beure un galó d’aigua al dia.
Beure aigua suficient és important
Potser sorprenentment, al voltant del 60% del cos és aigua (1).
Beure suficient aigua juga un paper important per mantenir el teu cos sa i funcionar correctament.
Per exemple, l’aigua es dedica a gestionar la temperatura corporal, a transportar nutrients i oxigen a les cèl·lules i a protegir òrgans i teixits vitals (2, 3, 4).
També es necessita aigua per a l’excreció de residus, la lubricació articular i per mantenir els teixits als ulls, a la boca i al nas sans i humits (2, 5).
De fet, gairebé tots els sistemes principals del cos depenen de l’aigua per funcionar correctament.
Resum L’aigua és essencial per a funcions vitals com aportar oxigen a les cèl·lules i regular la temperatura corporal.Heu de beure un galó d’aigua al dia?
L’equilibri hídric és fonamental per a la salut i el bon funcionament del seu cos. Mantenir la hidratació és fonamental, però les necessitats d’hidratació són altament individuals, per la qual cosa les mateixes recomanacions no es poden aplicar a tothom.
Per exemple, el nivell d’activitat, la mida del cos i la quantitat de suor són tots els factors que influeixen en les vostres necessitats d’hidratació i hidratació.
El teu cos sap quan es deshidrata. Quan el contingut en aigua disminueix, el cos li diu al cervell quan i quant beure, un procés conegut com a set.
Per a la majoria de les persones, beure quan tingueu set i aturar-se quan la set s’acabi és una manera fiable de mantenir una hidratació adequada (6, 7).
Fins a la data, hi ha una investigació molt limitada que demostra que beure més dels requisits d’hidratació beneficia la vostra salut (8, 9).
Tenint en compte que no hi ha evidències i molts factors afecten les necessitats d’hidratació individuals, beure un galó (3,8 litres) d’aigua al dia és probable que sigui arbitrari i innecessari, tret que el cos necessiti tanta aigua per a una hidratació adequada.
Resum Si bé beure aigua suficient i mantenir la hidratació és important, hi ha una investigació limitada per ajudar a beure fins al punt d’apagar la set.Recomanacions sobre l’aigua
Les recomanacions sobre ingesta d’aigua poden variar en funció del sexe, edat, condició mèdica i nivell d’activitat.
Adults
La majoria dels adults satisfan prou les seves necessitats fluides deixant que la set sigui la seva guia.
Tot i que no hi ha recomanacions específiques sobre la quantitat de gots d'aigua que hauria de beure la majoria dels adults al dia, l'Institut de Medicina (OIM) estableix recomanacions per a la ingesta total d'aigua.
L’OIM suggereix que la majoria de les dones satisfan les seves necessitats d’hidratació quan consumeixen 78 unces (2,3 litres) d’aigua total al dia, tant de begudes com d’aliments, mentre que la majoria dels homes satisfan les seves necessitats d’hidratació quan consumeixen 112 unces (3,3 litres) al dia (10). .
Cal assenyalar que els individus que viuen en climes calorosos solen experimentar una pèrdua de sudor augmentada i poden necessitar augmentar la seva aportació d’aigua per mantenir-se adequadament hidratada.
Esportistes
L’activitat física prolongada augmenta la pèrdua d’aigua a causa de la suor.
Es calcula que els atletes perden aproximadament entre el 6 i el 10% del seu pes corporal a causa de la suor durant esdeveniments atlètics prolongats.
Tanmateix, una pèrdua d’aigua del 2% per si sola pot tenir un efecte notable sobre el rendiment atlètic (2).
No hi ha cap recomanació exacta sobre la quantitat de més esportistes que hagin de beure per mantenir la hidratació. Així, si ets esportista o fas exercici a alta intensitat i tens la transpiració, planifiqueu reomplir les vostres pèrdues amb una ingesta de líquids més gran durant i després de l’activitat.
Dones embarassades o en període de lactància
Les dones embarassades o en període de lactància han augmentat notablement les necessitats d'aigua.
Segons l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA), les necessitats de líquids augmenten en 10 unces (300 ml) al dia durant l'embaràs (11).
A més, és important que les mares que alleten compensin la pèrdua d’aigua relacionada amb la producció de llet. L'EFSA recomana que les mares que alletin augmentin la ingesta d'aigua en unes 24 onces (700 ml) al dia (11)
Una recomanació general per a les mares lactants és beure un got d’aigua amb cada àpat i durant la lactància per ajudar a satisfer les seves necessitats de líquids augmentades (12).
Altres consideracions
Algunes condicions mèdiques poden requerir una ingesta restringida d’aigua per evitar la sobrecàrrega de líquids, que és quan tens massa líquid al cos. En contraposició, altres condicions mèdiques poden augmentar les vostres necessitats d’aigua.
La insuficiència cardíaca congestiva, la malaltia renal en fase final (ESRD) i les persones que es troben en diàlisi són algunes de les condicions mèdiques més comunes que requereixen restricció de líquids (13, 14).
Altres malalties com les infeccions del tracte urinari (UTI), restrenyiment i febre poden requerir un augment de la ingesta de líquids (2, 15, 16).
Les necessitats i condicions sanitàries de cada persona són úniques. El millor és consultar el vostre proveïdor sanitari per obtenir recomanacions personalitzades sobre les vostres necessitats de fluïdesa.
Resum Les recomanacions sobre ingesta d’aigua varien en funció de molts factors, com ara el sexe, l’edat, el nivell d’activitat i la condició mèdica.Aigua dels aliments i altres begudes
Beure aigua simple no és l’única manera de satisfer les vostres necessitats de líquid.
És important recordar que l’aigua d’altres líquids, com ara el cafè, el suc, la llet i el te, compta cap a la ingesta diària de líquids.
L’aigua dels aliments també contribueix a la seva ingesta diària de líquids, especialment fruites i verdures amb alt contingut en aigua, com ara el cantalou, la pomelo i els cogombres (17, 18).
Els adults obtenen, de mitjana, aproximadament el 80% de la ingesta d’aigua de líquids, mentre que l’altre 20% prové d’aliments (19).
Resum Altres fluids i aigua que es troben en els aliments també contribueixen a la seva aportació diària d'aigua.Beneficis d’una hidratació adequada
Hi ha molts beneficis associats a beure aigua suficient. Dit això, es calcula que entre el 16 i el 28% dels adults no cobren les seves necessitats diàries de fluid (10).
A continuació es mostren alguns dels molts beneficis de beure aigua suficient:
- Rendiment millorat de l’exercici. El fet d’estar adequadament hidratat pot millorar el rendiment físic prevenint la fatiga, controlant la temperatura corporal i reduint l’estrès oxidatiu durant entrenaments intensos (2, 20).
- Et manté regularment. La ingesta insuficient d'aigua s'ha associat amb un augment del risc de restrenyiment. Quan hi ha poca aigua al còlon, les femtes s’endureixen i es fan més difícils de passar (21, 22).
- Gestió del pes. Beure aigua suficient pot afectar la pèrdua de pes augmentant la sacietat i augmentant la taxa metabòlica. Un estudi va trobar que beure unes 17 unces (0,5 litres) va augmentar el metabolisme un 30% (1, 23, 24).
- Funció del cervell. Mantenir una hidratació adequada ajuda al teu cervell a funcionar al màxim. La investigació demostra que fins i tot una deshidratació lleu pot afectar la funció cerebral, la memòria i la cognició en adults (25, 26, 27).
- Prevé i tracta els mals de cap. La deshidratació és una causa freqüent de mals de cap i migranyes. Segons el tipus de mal de cap, l'augment de la ingesta d'aigua pot ajudar a alleujar els mals de cap en els que estan deshidratats (28, 29).
- Promou la salut de la pell. L’augment d’aport d’aigua pot ajudar a hidratar la pell i augmentar l’elasticitat de la pell, mantenint-la hidratada i saludable (30).
Preocupació
Si bé beu un galó d’aigua al dia pot ser adequat per a algunes persones, pot ser que sigui massa per a d’altres.
Una bona manera de saber si cal augmentar la ingesta d’aigua és mirar la seva orina. L’orina de color groc fosc a ambre pot indicar deshidratació, mentre que l’orina de color groc pàl·lid significa que està ben hidratat (31).
La boca seca o enganxosa, mal de cap, pell o llavis esquerdats i rampes musculars també són símptomes habituals de deshidratació que poden millorar si augmenta la ingesta d’aigua diària (32, 33, 34).
Tot i que la toxicitat hídrica és rara en adults, beure una quantitat extrema d’aigua en poc temps pot ser perillós.
Beure massa aigua massa ràpidament pot fer que els nivells de sodi baixin massa baixos. Es coneix com a hiponatrèmia, que pot ser greu i fins i tot fatal (35).
Tanmateix, la majoria dels adults haurien de beure una quantitat enorme d’aigua bastant ràpidament perquè això passi.
S'han reportat casos d'hiponatrèmia que posen perill a la vida en adults que beuen entre 200-320 unces (6-9,5 litres) en poques hores (36, 37).
Es tracta d’una quantitat d’aigua extrema que seria incòmode de tolerar.
Per mantenir-vos hidratat i evitar la intoxicació amb aigua, el millor és escoltar el vostre cos. Com a recomanació general, beu quan tingueu set i deixeu de beure quan la set s’acabi.
Resum Beure un galó d’aigua al dia pot funcionar per a algunes persones, però pot ser perjudicial per a d’altres. Tot i que és rar, beure massa aigua massa ràpidament pot fer que els nivells de sodi a la sang baixin massa, provocant una condició perillosa anomenada hiponatrèmia.La línia de fons
En última instància, la quantitat d’aigua que heu de beure al dia depèn de les vostres necessitats individuals.
Tot i que hi ha directrius generals sobre la quantitat d’aigua que heu de beure, s’han d’utilitzar com a regla general.
En la majoria dels casos, el millor és confiar en la set: beure quan tingueu set i aturar-vos quan no ho sigueu i feu servir indicadors com el color de l’orina per determinar si esteu hidratats correctament.
Va Aparèixer Avui
7 tes per millorar la digestió i combatre els gasos intestinals
