11 aliments rics en estrògens

Content

• Com afecten els fitoestrògens la vostra salut?
• 1. Llavors de lli
• 2. Soja i edamame
• 3. Fruites seques
• 4. Llavors de sèsam
• 5. All
• 6. Préssecs
• 7. Baies
• 8. Segó de blat
• 9. Tofu
• 10. Verdures crucíferes
• 11. Tempeh
• Els fitoestrògens són perillosos?
• La conclusió

L’estrogen és una hormona que afavoreix el desenvolupament sexual i reproductiu.

Tot i que està present tant en homes com en dones de totes les edats, se sol trobar a nivells molt més alts en dones en edat reproductiva.

L’estrogen realitza diverses funcions en el cos femení, inclosa la regulació del cicle menstrual i el creixement i desenvolupament dels pits ().

Tot i això, durant la menopausa els nivells d’estrògens de les dones disminueixen, cosa que pot provocar símptomes com els sofocos i la suor nocturna.

Els fitoestrògens, també coneguts com estrògens dietètics, són compostos vegetals de naturalesa natural que poden actuar de manera similar a la dels estrògens produïts pel cos humà.

Aquí hi ha 11 fonts significatives d’estrògens en la dieta.

Com afecten els fitoestrògens la vostra salut?

Els fitoestrògens tenen una estructura química similar a la dels estrògens i poden imitar les seves accions hormonals.

Els fitoestrògens s’adhereixen als receptors d’estrògens de les cèl·lules, cosa que pot afectar la funció dels estrògens a tot el cos ().

Tot i això, no tots els fitoestrògens funcionen de la mateixa manera.

S’ha demostrat que els fitoestrògens tenen efectes tant estrogènics com antiestrogènics. Això significa que, si bé alguns fitoestrògens tenen efectes similars als estrògens i augmenten els nivells d’estrògens al cos, d’altres bloquegen els seus efectes i disminueixen els nivells d’estrògens ().

A causa de les seves accions complexes, els fitoestrògens són un dels temes més controvertits en nutrició i salut.

Tot i que alguns investigadors han expressat la seva preocupació pel fet que una ingesta elevada de fitoestrògens pugui causar un desequilibri hormonal, la majoria de les evidències els relacionen amb efectes positius sobre la salut.

De fet, diversos estudis han associat la ingesta de fitoestrògens amb una disminució dels nivells de colesterol, una millora dels símptomes de la menopausa i un menor risc d’osteoporosi i certs tipus de càncer, inclòs el càncer de mama (,,).

Resum Els fitoestrògens poden tenir efectes estrogènics o antiestrogènics. La majoria de la investigació relaciona els fitoestrògens amb diversos beneficis per a la salut.

1. Llavors de lli

Les llavors de lli són llavors petites, daurades o de color marró que recentment han guanyat força pels seus possibles beneficis per a la salut.

Són increïblement rics en lignans, un grup de compostos químics que funcionen com a fitoestrògens. De fet, les llavors de lli contenen fins a 800 vegades més lignans que altres aliments vegetals (,).

Els estudis han demostrat que els fitoestrògens que es troben en les llavors de lli poden jugar un paper important en la disminució del risc de càncer de mama, especialment en dones postmenopàusiques (,).

Resum Les llavors de lli són una rica font de lignans, compostos químics que funcionen com a fitoestrògens. Menjar llavors de lli s’ha associat amb una disminució del risc de càncer de mama.

2. Soja i edamame

La soja es transforma en molts productes vegetals, com el tofu i el tempeh. També es poden gaudir sencers com edamame.

Les mongetes Edamame són soja verda i immadura que sovint es ven congelada i sense closca a les seves beines no comestibles.

Tant la soja com l'edamame han estat relacionats amb molts beneficis per a la salut i són rics en proteïnes i en moltes vitamines i minerals (,).

També són rics en fitoestrògens coneguts com a isoflavones ().

Les isoflavones de soja poden produir una activitat semblant als estrògens al cos imitant els efectes dels estrògens naturals. Poden augmentar o disminuir els nivells d’estrògens a la sang ().

Un estudi va trobar que les dones que van prendre un suplement de proteïna de soja durant 12 setmanes van experimentar disminucions moderades dels nivells d’estrògens en sang en comparació amb un grup control.

Els investigadors van proposar que aquests efectes podrien ajudar a protegir contra certs tipus de càncer de mama ().

L’efecte de les isoflavones de soja sobre els nivells d’estrògens humans és complex. En última instància, es necessita més investigació abans de poder arribar a conclusions.

Resum La soja i l’edamame són rics en isoflavones, un tipus de fitoestrògens. Les isoflavones de soja poden afectar els nivells d’estrògens a la sang al cos, tot i que cal fer més investigacions.

3. Fruites seques

Les fruites seques són riques en nutrients, són delicioses i fàcils de gaudir com a aperitiu sense problemes.

També són una font potent de diversos fitoestrògens ().

Les dàtils, les prunes prunes i els albercocs secs són algunes de les fonts d’aliments secs més altes en fitoestrògens ().

A més, els fruits secs estan plens de fibra i altres nutrients importants, cosa que els converteix en un aperitiu saludable.

Resum Els fruits secs són una potent font de fitoestrògens. Els albercocs secs, dàtils i prunes prunes són alguns dels fruits secs amb més contingut de fitoestrògens.

4. Llavors de sèsam

Les llavors de sèsam són llavors petites, plenes de fibra, que s’incorporen habitualment als plats asiàtics per afegir un delicat sabor cruixent i nou.

També són força rics en fitoestrògens, entre altres nutrients importants.

Curiosament, un estudi va trobar que el consum de pols de sèsam pot afectar els nivells d’estrògens en dones postmenopàusiques ().

Les dones d’aquest estudi van consumir diàriament 50 grams de pols de sèsam durant 5 setmanes. Això no només va augmentar l'activitat dels estrògens, sinó que també va millorar el colesterol a la sang ().

Resum Les llavors de sèsam són una potent font de fitoestrògens. S'ha demostrat que menjar regularment llavors de sèsam augmenta l'activitat dels estrògens en dones postmenopàusiques.

5. All

L’all és un ingredient popular que afegeix un sabor i aroma picants als plats.

No només es destaca pels seus atributs culinaris, sinó també per les seves propietats per a la salut.

Tot i que els estudis sobre els efectes de l’all en humans són limitats, diversos estudis amb animals han demostrat que pot influir en els nivells d’estrògens a la sang (,,).

A més, un estudi d’un mes que va dur a terme dones postmenopàusiques va demostrar que els suplements d’oli d’all poden oferir efectes protectors contra la pèrdua òssia relacionada amb la deficiència d’estrògens, tot i que calen més investigacions ().

Resum Juntament amb els seus distintius beneficis gustatius i per a la salut, l’all és ric en fitoestrògens i pot ajudar a reduir la pèrdua òssia relacionada amb la deficiència d’estrògens. No obstant això, cal més investigació en humans.

6. Préssecs

Els préssecs són una fruita dolça amb carn de color blanc groguenc i pell borrosa.

No només contenen vitamines i minerals, sinó que també són rics en fitoestrògens coneguts com a lignans ().

Curiosament, una anàlisi d'estudis suggereix que les dietes riques en lignan poden reduir el risc de càncer de mama en un 15% en dones postmenopàusiques. Això possiblement estigui relacionat amb els efectes dels lignans sobre la producció d’estrògens i els nivells sanguinis, així com la seva expressió al cos ().

Resum Els préssecs són dolços, deliciosos i plens de nutrients. Són rics en lignans, un tipus de fitoestrògens.

7. Baies

Les baies han estat reconegudes durant molt de temps pels seus nombrosos beneficis impressionants per a la salut.

Estan carregats de vitamines, minerals, fibra i compostos vegetals beneficiosos, inclosos els fitoestrògens.

Les maduixes, els nabius i els gerds són fonts particularment riques (,,).

Resum Algunes baies són riques en fitoestrògens, especialment maduixes, nabius i gerds.

8. Segó de blat

El segó de blat és una altra font concentrada de fitoestrògens, especialment els lignans ().

Algunes investigacions datades en humans demostren que el segó de blat ric en fibra redueix els nivells sèrics d’estrògens en les dones (,,).

Tanmateix, aquests resultats es deuen a l’alt contingut en fibra de segó de blat i no necessàriament al seu contingut en lignan ().

En última instància, es necessita més investigació per entendre completament l’efecte del segó de blat sobre els nivells d’estrògens en circulació en humans.

Resum El segó de blat és ric en fitoestrògens i fibra, que poden disminuir els nivells d’estrògens. No obstant això, cal més investigació.

9. Tofu

El tofu es fa a partir de llet de soja coagulada premsada en blocs blancs ferms. És una font popular de proteïnes vegetals, especialment en dietes veganes i vegetarianes.

També és una font concentrada de fitoestrògens, principalment isoflavones.

El tofu té el contingut més alt d’isoflavona de tots els productes de soja, incloses les fórmules a base de soja i les begudes de soja ().

Resum El tofu es fabrica a partir de llet de soja condensada en blocs blancs sòlids. És una rica font d’isoflavones, un tipus de fitoestrogen.

10. Verdures crucíferes

Les verdures crucíferes són un gran grup de plantes amb diversos sabors, textures i nutrients.

La coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les i la col són verdures crucíferes riques en fitoestrògens ().

La coliflor i el bròquil són rics en secoisolariciresinol, un tipus de ligno fitoestrogen ().

A més, les cols de Brussel·les i la col són riques en coumestrol, un altre tipus de fitonutrient que s’ha demostrat que presenta activitat estrogènica ().

Resum Les verdures crucíferes són riques en fitoestrògens, inclosos lignans i coumestrol.

11. Tempeh

El tempeh és un producte de soja fermentat i un popular reemplaçament de carn vegetariana.

Està fet de soja que ha estat fermentada i compactada en un pastís ferm i dens.

El tempeh no només és una excel·lent font de proteïnes, prebiòtics, vitamines i minerals, sinó també una rica font de fitoestrògens, especialment isoflavones (33).

Resum El tempeh és un reemplaçament de carn vegetariana comú a base de soja fermentada. Com altres productes de soja, el tempeh és ric en isoflavones.

Els fitoestrògens són perillosos?

Els beneficis per a la salut del consum d’aliments rics en fitoestrògens probablement superen els riscos potencials, de manera que es poden consumir amb seguretat amb moderació.

No obstant això, una investigació limitada ha suggerit que hi pot haver alguns riscos i complicacions associats a una ingesta elevada de fitoestrògens. Aquests resultats són mixtos i poc concloents, de manera que calen més investigacions en humans.

Per tant, les conclusions fortes sobre els perills dels fitoestrògens s’han d’abordar amb escepticisme.

Les possibles preocupacions que la gent ha plantejat sobre els fitoestrògens són les següents:

• Infertilitat. Tot i que algunes investigacions afirmen que els fitoestrògens poden perjudicar la salut reproductiva, la major part d’aquesta investigació s’ha dut a terme en models animals, i falten estudis humans molt forts (
• Càncer de pulmó. Una investigació limitada relaciona els fitoestrògens amb un major risc de càncer de mama. Tot i això, alguns estudis han observat el contrari: que un alt consum de fitoestrògens es pugui relacionar amb una disminució del risc ().
• Efectes sobre les hormones reproductives masculines. Contràriament a la creença popular, els estudis han demostrat que la ingesta de fitoestrògens no té cap efecte sobre les hormones sexuals masculines en humans ().
• Disminució de la funció tiroïdal. Algunes investigacions relacionen la ingesta d’isoflavones de soja amb una disminució de la producció d’hormones tiroïdals. No obstant això, la majoria dels estudis en adults sans no han trobat efectes significatius (,,).

Tot i que hi ha proves febles d’estudis amb animals que suggereixen que els fitoestrògens poden estar relacionats amb aquestes complicacions, molts estudis en humans no han trobat proves d’aquest fet.

A més, molts estudis han associat la ingesta de fitoestrògens amb possibles beneficis per a la salut, inclosos nivells més baixos de colesterol, símptomes de la menopausa millorats i un menor risc d’osteoporosi i càncer de mama (,,,).

Resum Alguns estudis realitzats amb animals han identificat possibles riscos per a la salut associats a la ingesta de fitoestrògens, però falten investigacions humanes fortes. Per contra, molts estudis han relacionat la ingesta de fitoestrògens amb múltiples beneficis per a la salut i efectes protectors.

La conclusió

Els fitoestrògens es troben en una gran varietat d’aliments vegetals.

Per augmentar la ingesta de fitoestrògens, intenteu incorporar a la vostra dieta alguns dels aliments nutritius i deliciosos que figuren en aquest article.

En la majoria dels casos, els avantatges d’incloure a la dieta aquests aliments rics en fitoestrògens superen els possibles riscos per a la salut.