Què és la dieta nòrdica i hauríeu de provar-la?

Content

• Què és la dieta nòrdica?
• Aliments per menjar i evitar en una dieta nòrdica
• Avantatges de la dieta nòrdica
• Contres de la dieta nòrdica
• Dieta nòrdica vs. dieta mediterrània
• El resultat final
• Revisió de

Un altre any, una altra dieta ... o això sembla. En els darrers anys, és probable que hagis vist circulant la dieta F-Factor, la dieta GOLO i la dieta carnívora, només per citar-ne algunes. I si feu un seguiment de les últimes tendències en la dieta, és probable que hàgiu sentit parlar de la dieta nòrdica, també coneguda com la dieta escandinava. A partir dels aliments que es troben als països nòrdics (ho heu endevinat), el pla d'alimentació sovint es compara amb la popular dieta mediterrània en estil i beneficis. Però, què implica la dieta nòrdica i és saludable? Per endavant, apreneu més sobre la dieta nòrdica, segons els dietistes registrats.

Què és la dieta nòrdica?

La dieta nòrdica se centra en aliments integrals de temporada, locals, orgànics i d'origen sostenible que es mengen tradicionalment a la regió nòrdica, diu Valerie Agyeman, R.D., fundadora de Flourish Heights. Això inclou cinc països: Dinamarca, Finlàndia, Noruega, Islàndia i Suècia.

La dieta nòrdica va ser desenvolupada el 2004 per Claus Meyer, un xef i empresari alimentari, segons un article publicat al 2016 al Revista d'Estètica i Cultura. Es basava en la idea de popularitzar la cuina nòrdica (escrita com a "Nova cuina nòrdica" per Meyer) a tot el món, que, tenint en compte el recent augment del reconeixement de la dieta nòrdica, sembla que ha funcionat. (Cas concret: la dieta nòrdica va obtenir el novè lloc de 39 polzades Notícies dels EUA i Informe mundialllista de les millors dietes per al 2021. Anteriorment, només havia arribat a la part superior de les millors llistes de dietes vegetals de la publicació.) L’estil alimentari també té com a objectiu abordar l’augment de la prevalença de l’obesitat a la regió nòrdica, tot fent èmfasi en l’alimentació sostenible. producció, segons un article de Meyer i els seus col·legues a Cambridge University Press. (Relacionat: així s'ha de menjar per minimitzar el seu impacte ambiental)

Però, per què la sobtada popularitat? Hi ha diversos motius possibles, diu la dietista registrada Victoria Whittington, R.D. Per començar, hi ha el cicle habitual de dietes de moda. "Sempre hi ha una nova dieta en escena i és difícil que la gent decideixi quina és la més adequada per a ells", explica Whittington. Això pot provocar que la gent salti al carro cada vegada que aparegui una nova dieta. A més, "la societat està canviant el seu enfocament cap a pràctiques més sostenibles en moltes àrees de la vida i la dieta nòrdica s'ajusta a aquest valor", afegeix. Concretament, l’aspecte de sostenibilitat prové del focus en els aliments locals, que generalment són respectuosos amb el medi ambient perquè no han de recórrer distàncies llargues per arribar al plat. (Mentrestant, la majoria d'altres dietes de moda només indiquen què els aliments s’han de menjar, no on provenen.)

Aliments per menjar i evitar en una dieta nòrdica

ICYMI anteriorment, la dieta nòrdica inclou aliments sostenibles i integrals que es mengen tradicionalment als països nòrdics, sí. I, tot i que hi ha algunes variacions a la regió (per exemple, la gent d’Islàndia i Noruega tendeix a menjar més peix que les d’altres països nòrdics, segons una revisió científica del 2019), els patrons alimentaris són generalment els mateixos.

Llavors, què hi ha en un menú de dieta nòrdica? Emfatitza els cereals integrals (per exemple, ordi, sègol i civada), fruites, verdures, llegums (també coneguts com fesols i pèsols), peixos grassos (penseu: salmó i arengada), productes lactis baixos en greixos i oli de canola, segons Agyeman. La dieta és especialment rica en greixos insaturats ("bons"), com els àcids grassos omega-3 i omega-6, que provenen principalment del peix gras i l'oli de canola. (Relacionat: la guia aprovada per experts sobre greixos bons contra greixos dolents)

En la categoria de fruites, les baies regnen. La dieta afavoreix les baies locals de la regió nòrdica, com ara les maduixes, els nabius (també coneguts com els nabius de muntanya) i els nabius (també coneguts com els nabius europeus), segons un article de la revista de 2019 Nutrients. Mentrestant, a la categoria de verdures, les crucíferes i les verdures d'arrel (per exemple, la col, les pastanagues, les patates) són el principal, segons Harvard Health Publishing.

La dieta nòrdica també demana quantitats moderades d'"ous, formatge, iogurt i carns de caça [com ara] conill, faisà, ànec salvatge, cérvol [i] bisons", diu Whittington. (ICYDK, les carns de caça són animals i ocells salvatges, que solen ser més prims que els animals de granja domèstics com les vaques o els porcs, segons l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.) La dieta inclou quantitats encara més petites de carns vermelles (com la vedella o la afegeix Whittington, mentre que s’alimenten els aliments processats, les begudes endolcides amb sucre, els sucres afegits i els aliments rics en sal.

Avantatges de la dieta nòrdica

Com a dieta força nova, la dieta nòrdica encara està sent estudiada pels investigadors. I tot i que no s'ha analitzat tant com la dieta mediterrània, un pla alimentari similar que va començar a cridar l'atenció als anys 50, les investigacions que s'han fet fins ara sobre la dieta nòrdica són en general prometedores.

Amb els aliments vegetals al nucli de la dieta nòrdica, aquest estil de menjar pot oferir beneficis similars als estils d'alimentació basats en plantes, com ara les dietes veganes i vegetarianes. Segons l'Associació Americana del Cor, menjar més plantes (i menys carn) s'associa amb un menor risc de patir malalties cròniques, com ara malalties del cor, ictus, diabetis tipus 2 i càncer. (Relacionat: Beneficis de la dieta basada en plantes que tothom hauria de conèixer)

[Obtenció d’imatges d’alex / jo i enllaç d’ecomm! ]

Els beneficis per a la salut del cor de la dieta són especialment destacables. Concretament, el seu enfocament en els aliments vegetals, combinats amb un mínim de sucre afegit, sal i greixos saturats, pot reduir el risc de hipertensió arterial reduint la retenció d’aigua i prevenint l’aterosclerosi, el desenvolupament de placa a les artèries, segons Agyeman. (FYI, la pressió arterial alta és un factor de risc important per a les malalties del cor, segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties). a causa del seu enfocament en les baies. (Les baies són riques en polifenols, compostos vegetals que poden ajudar a reduir la pressió arterial.) Un estudi de 2014 també va trobar que la dieta nòrdica va promoure la pèrdua de pes en persones amb obesitat, que al seu torn va ajudar a reduir la pressió arterial.

La dieta nòrdica també pot controlar el colesterol alt, un altre factor de risc de malalties del cor. "Les altes dosis de fibra dietètica d'aquest pla d'alimentació (de fruites, verdures i grans) poden unir-se a les molècules de colesterol i evitar que s'absorbeixin, reduint els nivells de colesterol LDL (" dolent ") i de colesterol total a la sang", explica. Agyeman. A més, la dieta afavoreix el peix gras, que és "una gran font d'àcids grassos omega-3", assenyala Agyeman. Els omega-3 poden ajudar a reduir els nivells de colesterol i triglicèrids, un tipus de greix a la sang que, en excés, pot espessir les parets de les artèries i augmentar el risc de patir malalties del cor.

Però espereu, hi ha més: la dieta pot disminuir la inflamació de baix grau o la inflamació crònica. Això és clau perquè la inflamació juga un paper en el desenvolupament de malalties cròniques, com la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Com assenyala Whittington, la dieta nòrdica posa l'accent en els aliments antiinflamatoris (penseu: fruites i verdures) i limita els aliments que desencadenen la inflamació (mirant-vos, aliments processats). No obstant això, una revisió científica del 2019 assenyala que hi ha investigacions mínimes sobre les propietats antiinflamatòries de la dieta RN, de manera que calen més estudis per confirmar el veritable potencial antiinflamatori de la dieta. (Relacionat: la vostra guia del pla de dieta antiinflamatòria)

Quant al seu efecte sobre la pèrdua de pes o el manteniment? Tot i que la dieta nòrdica es va crear en part per tractar l'obesitat, encara no hi ha moltes investigacions que estudiïn el vincle. La investigació disponible, però, suggereix possibles beneficis. Per exemple, en l'esmentat estudi de 2014 sobre persones amb obesitat, els que seguien la dieta nòrdica van perdre més pes que els que seguien una "dieta mitjana danesa", que es caracteritza per cereals refinats, carn, aliments processats i verdures baixes en fibra. Un estudi del 2018 va trobar resultats similars, assenyalant que les persones que van seguir la dieta nòrdica durant set anys van experimentar menys augment de pes que les que no ho van fer. De nou, cal més investigació per entendre l'efecte de la dieta, si n'hi ha, sobre la pèrdua de pes i el manteniment.

TL; DR: la dieta nòrdica pot protegir el cor mitjançant la gestió de la pressió arterial alta i el colesterol. També podria donar suport a la pèrdua de pes, reduir la inflamació i prevenir la diabetis tipus 2, però calen més investigacions.

Més enllà dels seus beneficis per a la salut, la dieta nòrdica també té una estructura no restrictiva i adaptable. Això significa que "podeu acomodar fàcilment altres preferències dietètiques, com ara sense gluten, sense lactis o vegana", assenyala Agyeman. Traducció: no necessàriament haureu d'eliminar cap grup d'aliments específics o complir amb un règim molt estricte quan proveu la dieta nòrdica, ambdues coses que Whittington considera essencials per mantenir una dieta "sostenible" i reeixida. Hola, flexibilitat! (Relacionat: Per què hauria de renunciar a una dieta restrictiva d'una vegada per totes)

Contres de la dieta nòrdica

Malgrat la seva llista de beneficis potencials per a la salut, la dieta nòrdica (com totes les dietes) no és un pla d'alimentació únic. "Les principals limitacions d'aquesta dieta són el temps i el cost", explica Agyeman. "La dieta nòrdica evita aliments processats [i, per tant, envasats], de manera que la majoria de menjars i aperitius s'han de fer principalment a casa". Això requereix més temps i dedicació per preparar els àpats, cosa que pot resultar inconvenient per a algunes persones (perquè... la vida). A més, és possible que algunes persones no puguin permetre’s ni accedir a ingredients orgànics d’origen local, que solen ser més cars que els seus homòlegs de grans superfícies. (Al cap i a la fi, aquest darrer sol ser produït en grans quantitats per explotacions agrícoles a gran escala, permetent finalment etiquetes de preus més baixes).

També hi ha el problema de trobar alguns ingredients nòrdics tradicionals en funció de la vostra cultura alimentària local. Per exemple, la dieta inclou una ingesta moderada de carns de caça com el conill i el faisà, però no sempre, si és que mai, s’ofereixen als vostres Whole Foods propers. I si no viviu a Escandinàvia, l’aspecte de sostenibilitat de menjar aliments d’origen local esdevé una mica nul. Penseu: si heu volat aranyons de l'altra banda de l'estany, o fins i tot alces d'estats d'arreu del país (hey, Colorado), realment no esteu fent cap favor al medi ambient. Però encara podeu treure una pàgina del llibre de dietes nòrdiques i donar prioritat a la sostenibilitat canviant els aliments que vulgueu llauna estigueu frescos i propers, encara que tècnicament no formin part de la cuina nòrdica. (Relacionat: Com emmagatzemar productes frescos perquè duri més i quedi fresc)

Per tant, és possible que no pugueu seguir la dieta fins a un tee, però encara podreu obtenir els beneficis. Recordeu que "la dieta nòrdica se centra en aliments integrals sostenibles i limita els aliments més processats", diu Whittington. "Fins i tot si no podeu incloure alguns aliments a causa de la manca de disponibilitat, fer una dieta rica en aliments integrals frescos pot comportar beneficis significatius per a la salut de totes maneres".

Dieta nòrdica vs. dieta mediterrània

Segons un article del 2021, amb "més similituds que diferències", les dietes nòrdiques i mediterrànies es comparen sovint entre si. De fet, en termes d'aliments, en realitat no hi ha molta diferència, diu Agyeman. "La dieta nòrdica és molt similar a la dieta mediterrània, una forma de menjar vegetal que se centra en els aliments tradicionals i els mètodes de cuina de Grècia, Itàlia i altres països de la Mediterrània", explica. Igual que la dieta nòrdica, la dieta mediterrània destaca el consum basat en plantes fent èmfasi en fruites, verdures, cereals integrals, fruits secs i llegums, segons l'AHA. També inclou peixos grassos i productes lactis baixos en greixos alhora que minimitza els dolços, els sucres afegits i els aliments superprocessats.

La principal diferència entre els dos plans d’alimentació és que la dieta mediterrània afavoreix l’oli d’oliva, mentre que la dieta nòrdica afavoreix l’oli de colza (colza), segons Agyeman. "Ambdós olis són d'origen vegetal i contenen grans quantitats d'àcids grassos omega-3", explica Whittington. Però aquí teniu la captura: malgrat el seu alt contingut en greixos omega-3, l’oli de canola té més àcids grassos omega-6 que els omega-3, segons un article del 2018. Els omega-6 també són beneficiosos per al cor, però la relació entre els omega-6 i els omega-3 és l’important. Una proporció alta d'omega-6 a omega-3 pot augmentar la inflamació, mentre que una proporció alta d'omega-3 a omega-6 la redueix, segons un article del 2018. (Veure més: tot el que heu de saber sobre els Omega-3 i els Omega-6)

Vol dir que els greixos omega-6 i l'oli de canola són una mala notícia? No necessàriament. Es tracta de mantenir un equilibri ideal d'àcids grassos, segons la Icahn School of Medicine de Mount Sinai. Això significa que l’oli de canola té un lloc en una dieta saludable, mentre la resta d’aliments proporciona una ració generosa d’àcids grassos omega-3 d’aliments com peixos grassos (per exemple, salmó, tonyina).

En termes de beneficis, els investigadors encara estan aprenent com la dieta nòrdica s’enfronta a la dieta mediterrània. Una revisió científica del 2021 assenyala que la dieta nòrdica podria ser tan beneficiosa per al cor com la dieta mediterrània, però calen més investigacions. Fins aleshores, la dieta mediterrània té actualment el títol com una de les millors dietes per a la salut cardíaca, segons l'AHA.

El resultat final

La dieta nòrdica inclou les pautes per a una rutina alimentària sana i equilibrada, diu Agyeman. "[És] una manera fantàstica d'incorporar al vostre dia més fruites, verdures, cereals integrals, peix i greixos saludables. Per no parlar, és una manera molt divertida d'aprendre sobre la cultura nòrdica", afegeix.

Dit això, pot ajudar a abordar la dieta nòrdica com una porta d’entrada a una alimentació saludable, en lloc d’un pla d’alimentació prescriptiu. Al cap i a la fi, menjar més plantes i menjar menys processat no és exclusiu de la dieta nòrdica; és una característica de l'alimentació generalment saludable. També és una bona idea xatejar amb el vostre doctor o dietista registrat abans de provar qualsevol dieta nova, inclosa la dieta nòrdica.

Revisió de