6 maneres fàcils d’estirar els genolls

Content

• Estiraments
• 1. Llisadores de genolls
• 2. Aixecament de la cama recta
• 3. Estirament estirament dels isquiotibials
• 4. Tram estirat de quad
• 5. Estirament del vedell
• 6. Estirament isquiotibial assegut
• Beneficis
• Què evitar
• Quan se sent dolor al genoll
• Altres coses a fer
• Exercicis d’enfortiment
• L'alleujament del dolor
• Quan veure un professional
• La conclusió

Les articulacions del genoll us ajuden a fer activitats diàries com caminar, ocupar-vos i estar quiet. Però si els genolls són dolorosos o tensos, és possible que aquests moviments se sentin incòmodes.

Fer estiraments de genoll pot proporcionar alleujament. Aquests trams afluixen els músculs al voltant del genoll, cosa que redueix la pressió sobre l’articulació.

Recordeu que el genoll no és un múscul. És una articulació entre l’os de la cuixa, l’os de la canyella i el genoll. Per tant, els estiraments del genoll han de dirigir-se als músculs i tendons que envolten el genoll.

Això inclou:

• quàdriceps
• isquiotibials
• vedells
• flexors i adductors de maluc
• banda iliotibial

A continuació s’explica com estirar els genolls i els avantatges.

Estiraments

Com que el genoll està unit a diversos músculs, és important fer estiraments que involucrin cada grup.

1. Llisadores de genolls

Aquest moviment amable per a principiants estira els genolls i els malucs. A mesura que estirareu el genoll, afluixareu els músculs circumdants.

2. Aixecament de la cama recta

Igual que les planxes de genoll, aquest exercici estén el genoll. Això estirarà els tendons i els músculs de la part posterior de l’articulació del genoll.

3. Estirament estirament dels isquiotibials

El múscul isquiotibial creua la part posterior del genoll. Per alleujar l'estanquitat en aquesta zona, proveu l'estirament de l'isquiotibial estirat.

4. Tram estirat de quad

L'estirament del quadret de peu allibera els músculs i els tendons a la part frontal de l'articulació del genoll. Sentiràs l’estirament als quads a la part anterior de la cuixa.

5. Estirament del vedell

Igual que els isquiotibials, els músculs del panxell s’uneixen a la part posterior del genoll. Si el vedell està atapeït, pot tirar de l'articulació del genoll i causar dolor. Podeu afluixar-lo fent un estirament de vedells.

6. Estirament isquiotibial assegut

Aquest moviment estira els isquiotibials, cosa que alleuja la pressió sobre el genoll. És especialment útil per als corredors que són propensos als isquiotibials. Això pot provocar problemes al genoll i dolor a les cames.

Fent aquest moviment com a estirament posterior a la cursa, podeu alleujar la tensió dels isquiotibials i els genolls.

Beneficis

Els estiraments del genoll redueixen la tensió dels músculs al voltant del genoll. D’aquesta manera es millora la flexibilitat i la mobilitat del genoll, cosa que facilita el moviment durant l’exercici i les activitats diàries.

A més, quan els músculs al voltant del genoll estan fluixos, és menys probable que tingueu:

• dolor al genoll
• rigidesa del genoll
• lesió

Per obtenir els millors resultats, feu estiraments de genoll regularment.

Què evitar

Si teniu dolor al genoll, es recomana evitar:

• estocades
• saltant
• okupes profundes
• corrent

Aquests moviments poden empitjorar el dolor al genoll, així que és millor saltar-los. Podeu provar aquests exercicis quan el dolor al genoll millori.

Quan se sent dolor al genoll

Si teniu dolor al genoll, pot semblar desagradable pensar en estirar-vos. Tanmateix, fer estiraments de genoll quan et fan mal els genolls et pot ajudar a sentir-te millor.

La clau és moure’s lentament i suaument. Mantingueu cada tram durant uns segons. Si feu repeticions, comenceu amb un nombre baix. A mesura que els músculs s’afluixin, podeu augmentar la durada de cada estirament.

Haureu d’aturar-vos si sentiu un dolor nou o si el vostre dolor empitjora. En aquest cas, consulteu un fisioterapeuta per obtenir orientació personalitzada.

Altres coses a fer

A més d’estirar els genolls, hi ha altres maneres de mantenir-los sans. Això inclou:

Exercicis d’enfortiment

La força és tan important com la flexibilitat. Quan els músculs units als genolls siguin forts, us recolzaran adequadament. Això redueix la tensió i la pressió sobre les articulacions del genoll.

Però si aquests músculs són febles, no poden ajudar els genolls a absorbir el xoc durant el moviment. També s’estrenyen i causen dolor als genolls i a altres parts del cos.

Per fer més forts els músculs dels voltants, afegiu exercicis d’enfortiment del genoll a la vostra rutina.Aquests moviments asseguraran que els genolls tinguin suficient suport.

Alguns exemples d’exercicis de genoll inclouen:

• pes a la gatzoneta
• rínculo isquiotibial
• pont de glutis
• premsa de cames
• pujar panxell

L'alleujament del dolor

També podeu controlar el dolor al genoll amb diversos remeis casolans. Això inclou:

• Gel. La sensació de refredament del gel alleujarà el dolor, la inflor i la inflamació. Emboliqueu un paquet de gel amb una tovallola i poseu-lo al genoll durant 20 minuts.
• Calor. Una ampolla d’aigua calenta o un paquet de calor també pot alleujar el dolor lleu al genoll.
• Medicaments antiinflamatoris no esteroïdals (AINE). Si teniu dolor menor al genoll, els AINE sense recepta, com l’ibuprofè, us poden ajudar.
• Embolcalls de genoll. Utilitzeu una protecció per al genoll o suport per al genoll.

Per a dolor sever o crònic al genoll, visiteu el vostre metge el més aviat possible.

Quan veure un professional

En general, els estiraments i els remeis casolans poden ajudar a dolor lleu al genoll. Però si els problemes de genoll duren més de dues setmanes, consulteu el vostre metge d’atenció primària.

El vostre metge pot determinar si els problemes del genoll són causats per una lesió o una malaltia subjacent.

És possible que el vostre metge us faci visitar un fisioterapeuta que us pugui mostrar com fer estiraments i exercicis específics. Se centraran en els moviments dirigits a la causa del dolor al genoll.

Parleu amb un entrenador personal si voleu provar exercicis nous. T’ajudaran a estar segur mentre fas exercici.

La conclusió

Si teniu dolor al genoll, proveu aquests trams de genoll. Aquests moviments poden ajudar estirant els músculs units al genoll. Quan aquests músculs siguin fluixos i flexibles, exerciran una pressió inferior sobre els genolls.

Mou-te suaument i pren-te el temps. Si sentiu un dolor nou o si el vostre dolor original empitjora, atureu l’exercici i consulteu un fisioterapeuta o el vostre metge principal.