Les persones amb diabetis poden menjar mill i tenen beneficis?

Content

• Puc menjar mill?
• Contingut nutricional
• Beneficis del mill per a la diabetis
• Quin és l’índex glicèmic?
• Consells alimentaris saludables per a la diabetis
• Altres consells per a una vida sana
• Receptes saludables de mill
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

La diabetis és una condició en què el cos o bé no produeix suficient insulina o no utilitza eficientment la insulina.

Com a resultat, l’organisme no pot processar adequadament els aliments com a energia. Això pot augmentar el nivell de glucosa en sang o el sucre en la sang i produir complicacions perilloses si no es tracta.

Atès que la diabetis afecta el sucre a la sang, hi ha la creença que les persones amb diabetis no poden menjar sucre ni hidrats de carboni com el mill.

Però, si és cert que les persones que pateixen diabetis poden tenir més consciència de la ingesta de carbohidrats per gestionar el sucre en sang, els bons hidrats de carboni (especialment els carbohidrats complexos) també poden ajudar a gestionar els símptomes de la diabetis.

El mill i altres carbohidrats de gra integral es carreguen de fibra, minerals i vitamines. S'han d'incloure a la vostra dieta si teniu diabetis.

A continuació, es mostra el per què del mill per a persones diabètiques i els consells per menjar saludables amb aquesta malaltia.

Puc menjar mill?

La resposta breu és que sí.

El mill és un grup de grans de llavors petites que s’assemblen a perles petites. Als Estats Units, hi ha qui no ha sentit a parlar, però és un element bàsic en moltes parts del món. Generalment s'inclou en plats indis i africans.

Els diferents tipus de mill inclouen:

• perla
• guineu de guineu
• dit
• poc
• jowar
• kodo

El mill és un gra sencer. Es considera que un carbó "bo", així que és fàcilment digerible.I ja que també és lliure de gluten, és una gran alternativa per a persones que visquin malalties celíaques o sensibilitat al gluten. A més, el mill té un alt valor nutritiu.

Contingut nutricional

Una tassa de mill té aproximadament:

• 6,11 grams de proteïna
• 2,26 grams de fibra
• 76,6 mil·ligrams de magnesi
• 108 mil·ligrams de potassi

Tot i que qualsevol pot obtenir els beneficis nutritius del menjar mill, s'ha demostrat que és especialment beneficiós per a la gestió de la diabetis, convertint-lo en un dels millors cereals integrats per a la gestió del sucre en la sang.

El mill és una bona opció per a la diabetis a causa del seu alt contingut en fibra. La fibra ajuda a la digestió lenta. Com a resultat, el sucre entra lentament al torrent sanguini, disminuint el risc de produir una espiga de sucre en sang.

Beneficis del mill per a la diabetis

La investigació recolza la idea que el mill és bo per a la gestió de la diabetis. En un estudi, es van avaluar 300 participants amb diabetis tipus 2 després de menjar mill de foxtail durant 90 dies. L'estudi va avaluar l'efecte de millet sobre:

• control glucèmic
• plasma de dejuni
• colesterol
• nivells de triglicèrids

Després dels 90 dies, els investigadors van trobar que el mill va baixar el nivell d’hemoglobina A1c del grup en un 19,14 per cent. L’A1C és una mesura del nivell mitjà de sucre en sang al llarg de 3 mesos.

La glucosa en dejuni es va reduir en un 13,5 per cent, el colesterol en un 13,25 per cent i els triglicèrids en un 13,51 per cent.

Aquests resultats han portat els investigadors a creure que una ingesta de mill podria tenir un efecte positiu en el control glucèmic i millorar els factors de risc cardiovascular.

Quin és l’índex glicèmic?

Les persones amb diabetis també han de familiaritzar-se amb l’índex glicèmic (GI) i conèixer el valor d’IG dels aliments que mengen.

L’índex glicèmic és dels hidrats de carboni per la velocitat que augmenten els nivells de sucre en sang. Els aliments amb un valor menor de GI es digereixen lentament i augmenten el sucre a la sang a un ritme més lent.

D'altra banda, els aliments amb un valor més alt de digesta digereixen més ràpidament i poden elevar ràpidament el sucre en sang.

L’escala d’IG és de 0 a 100. Un dels avantatges del mill és que molts tipus tenen un valor de GI de baix a mitjà, de manera que es poden menjar més sovint sense afectar massa el sucre en sang.

Tingueu en compte, però, que el valor de GI del mill varia en funció del tipus. Per aquesta raó, alguns tipus de mill són millors que altres si teniu diabetis.

El raig de pico, el dit petit i el de perla tenen un valor de GI que oscil·la entre 54 i 68. Tot i això, el mill de Jowar té un valor d'IG de 70. No s'ha de menjar tan sovint com els altres.

També és important saber on cauen altres cereals integrals a l’escala d’IG, ja que probablement també incorporeu aquests aliments a la vostra dieta. Els cereals integrals amb un IG baix (55 o menys) inclouen:

• quinoa
• ordi
• segó de civada
• cereal tot-segó
• pa de matriu
• truita de gra integral

Els cereals integrals amb un GI mitjà (56 a 69) inclouen:

• pa de lli
• pa integral o de pita blanca
• pa de sègol
• arròs basmati
• arròs integral
• tallarines d'arròs
• cuscús
• arròs blanc

Els cereals integrals amb un IG alt (70 o més) inclouen:

• arròs de gessamí
• arròs blanc instantani
• pretzels
• coques d’arròs
• naan
• pa blanc o de blat integral

Consells alimentaris saludables per a la diabetis

La clau per a la gestió del sucre en sang és menjar una dieta sana. Això no només s'aplica a persones amb diabetis, sinó a tothom.

L’objectiu de la gestió de la diabetis és mantenir el sucre a la sang a un nivell saludable, així com gestionar la pressió arterial, el colesterol i el pes. Prendre aquestes mesures pot ajudar a prevenir complicacions de la diabetis, com ara:

• malaltia cardiovascular
• danys nerviosos
• malaltia de ronyó
• problemes oculars
• problemes de pell

És important menjar una dieta sana i equilibrada de:

• fruits
• verdures
• cereals integrals
• proteïnes
• lactis baixos en greixos

Els aliments per incorporar al vostre menú setmanal poden incloure:

• bròquil
• verds frondosos
• tomàquets
• patates
• mongetes verdes
• pastanagues
• blat de moro
• pomes
• plàtans
• taronges
• melons
• cereals integrals (pasta, arròs, pa)
• carns magres (pollastre, gall dindi)
• ous
• peix (salmó, tonyina)
• mongetes seques
• nous i cacauets
• lactis baixos en greixos (formatge, iogurt)

Altres consells per a una vida sana

Quan utilitzeu oli per preparar menjars, escolliu greixos saludables per al cor, com ara:

• oli de canola
• oli d’oliva
• oli d'alvocat

A més, observeu les mides de la vostra porció. Serveix menjars en plats més petits i, en lloc de menjar tres àpats pesats al dia, menja de cinc a sis menjars més petits.

Vigileu atentament també la ingesta de sucre i sodi. Experimenteu la cuina amb més herbes i menys sal. Limiteu les begudes amb sucre afegit. Beu més aigua i utilitzeu substituts del sucre quan sigui possible.

Juntament amb una dieta saludable, incorporeu activitat física al vostre dia, almenys 30 minuts per a la salut del cor i per mantenir el vostre pes. Passegeu, passegeu en bicicleta o feu membres del gimnàs.

Receptes saludables de mill

Si mai no heu preparat mill, aquí teniu algunes receptes senzilles i saludables per afegir varietat al vostre plat:

• pancake de mill amb puré de llenties
• pits de pollastre farcits de mill
• farinet de mill

Quan parleu amb un professional

Algunes persones que viuen amb diabetis poden gestionar eficaçment el seu sucre en sang amb dieta, exercici i medicació.

Però si continueu experimentant picades de sucre en sang, parleu amb el vostre metge sobre l’ajust del vostre medicament. Sol·liciteu una derivació per veure un dietista o una educadora de diabetis.

Això és especialment important si no sabeu quins aliments cal menjar i quins aliments cal evitar. Aquests professionals poden ajudar a crear un pla d’àpats propici per a la diabetis que li permeti gestionar millor el sucre en sang, tot reduint el risc de complicacions relacionades amb el cor.

La línia de fons

Tant si teniu una nova diagnosi de diabetis com si viviu amb la condició des de fa anys, el consum d'aliments adequats pot ser de vegades difícil. Una cosa a recordar és que els bons hidrats de carboni tenen un paper important en una dieta saludable i equilibrada.

Per tant, si encara no ho heu fet, explora receptes que incorporen mill i feu que aquest gra integral sigui un afegit regular al vostre menú setmanal.