Son saludable

Content

• Resum
• Què és dormir?
• Quina son necessito?
• Quins són els efectes sobre la salut de no dormir prou?
• Com puc dormir millor?

Resum

Què és dormir?

Mentre dorms, estàs inconscient, però les funcions del cervell i del cos continuen actives. El son és un procés biològic complex que us ajuda a processar informació nova, a mantenir-vos sa i a sentir-vos descansat.

Durant el son, el cervell passa per cinc etapes: fase 1, 2, 3, 4 i somni de moviment ocular ràpid (REM). Durant cada etapa passen coses diferents. Per exemple, teniu un patró diferent d’ones cerebrals durant cadascuna. La respiració, el cor i la temperatura poden ser més lents o més ràpids en algunes etapes. Algunes fases del son us ajuden

• Sentiu-vos descansats i enèrgics l’endemà
• Apreneu informació, obteniu informació i creeu records
• Reposa el teu cor i el teu sistema vascular
• Allibera més hormona del creixement, cosa que ajuda els nens a créixer. També augmenta la massa muscular i la reparació de cèl·lules i teixits en nens i adults.
• Allibera hormones sexuals, cosa que contribueix a la pubertat i la fertilitat
• Eviteu la malaltia o ajudeu-vos a millorar quan esteu malalts, creant més citocines (hormones que ajuden el sistema immunitari a combatre diverses infeccions)

Necessiteu totes les etapes per aconseguir un son saludable.

Quina son necessito?

La quantitat de son que necessiteu depèn de diversos factors, com ara l'edat, l'estil de vida, la salut i si heu dormit prou recentment. Les recomanacions generals per dormir són

• Nadons: 16-18 hores al dia
• Nens en edat preescolar: 11-12 hores al dia
• Nens en edat escolar: Almenys 10 hores diàries
• Joves: 9-10 hores al dia
• Adults (inclosos els adults majors): 7-8 hores al dia

Durant la pubertat, els rellotges biològics dels adolescents canvien i són més propensos a anar al llit més tard que els nens més petits i els adults, i solen voler dormir més tard al matí. Aquest ritme de son-vigília retardat entra en conflicte amb els horaris inicials del matí de moltes escoles secundàries i ajuda a explicar per què la majoria dels adolescents no dormen prou.

Algunes persones pensen que els adults necessiten menys dormir a mesura que envelleixen. Però no hi ha proves que demostrin que els adults grans puguin aguantar amb menys son que les persones més joves. Tanmateix, a mesura que envelleixen, sovint dormen menys o tendeixen a passar menys temps en la fase profunda i reparadora del son. Els adults més grans també es desperten més fàcilment.

I no importa només el nombre d’hores de son que rep. La qualitat del son que obté també és important. És possible que les persones que dormin sovint s’interrompin o es tallin, pot no tenir prou amb certes etapes del son.

Si us pregunteu si dormiu prou, inclòs un son de qualitat, pregunteu-vos

• Té problemes per llevar-se al matí?
• Teniu problemes per concentrar-vos durant el dia?
• Et dormes durant el dia?

Si heu respost que sí a aquestes tres preguntes, hauríeu de treballar per millorar el vostre son.

Quins són els efectes sobre la salut de no dormir prou?

El son és important per a la salut general. Quan no dormiu prou (privació de son), fa més que sentir-vos cansat. Pot afectar el vostre rendiment, inclosa la vostra capacitat de pensar amb claredat, reaccionar ràpidament i formar records. Això pot fer que prengueu males decisions i que assumiu més riscos. Les persones amb privació de son tenen més probabilitats d’accidents.

La privació del son també pot afectar el vostre estat d’ànim, cosa que pot provocar

• Irritabilitat
• Problemes de relació, especialment per a nens i adolescents
• Depressió
• Ansietat

També pot afectar la vostra salut física. La investigació demostra que no dormir prou o dormir de mala qualitat augmenta el risc de patir-ho

• Pressió arterial alta
• Malaltia cardíaca
• Ictus
• Malaltia de ronyó
• L’obesitat
• Diabetis tipus 2

No dormir prou també pot significar que no s’aconsegueix prou hormones que ajuden els nens a créixer i ajuden els adults i els nens a construir massa muscular, combatre les infeccions i reparar les cèl·lules.

La privació del son augmenta l’efecte de l’alcohol. Una persona cansada que beu massa alcohol estarà més deteriorada que una persona ben descansada.

Com puc dormir millor?

Podeu prendre mesures per millorar els hàbits de son. En primer lloc, assegureu-vos que us deixeu prou temps per dormir. Amb prou son cada nit, és possible que es vegi més feliç i productiu durant el dia.

Per millorar els hàbits de son, també us pot ajudar

• Anar al llit i despertar-se cada dia a la mateixa hora
• Eviteu la cafeïna, sobretot a la tarda i al vespre
• Eviteu la nicotina
• Feu exercici regularment, però no feu massa tard al dia
• Eviteu les begudes alcohòliques abans d’anar a dormir
• Eviteu els àpats i les begudes abundants a altes hores de la nit
• No feu la migdiada després de les 3 de la tarda.
• Relaxeu-vos abans d’anar a dormir, per exemple, banyant-vos, llegint o escoltant música relaxant
• Mantingueu la temperatura del vostre dormitori fresca
• Desfeu-vos de les distraccions com ara sorolls, llums brillants i un televisor o ordinador al dormitori. A més, no tingueu la temptació d’anar al telèfon o a la tauleta just abans d’anar a dormir.
• Obteniu suficient exposició a la llum solar durant el dia
• No estigueu despert al llit; si no pots dormir 20 minuts, aixeca’t i fes alguna cosa relaxant
• Consulteu un metge si teniu problemes per dormir. És possible que tingueu un trastorn del son, com ara insomni o apnea del son. En alguns casos, el vostre metge pot suggerir que proveu ajuda per dormir sense recepta o amb recepta. En altres casos, el vostre metge pot voler que feu un estudi del son per ajudar-vos a diagnosticar el problema.

Si sou treballador per torns, pot ser encara més difícil dormir bé. També és possible que vulgueu

• Fes migdiades i augmenta la quantitat de temps disponible per dormir
• Mantingueu els llums brillants a la feina
• Limiteu els canvis de canvi perquè el rellotge del vostre cos pugui ajustar-se
• Limiteu l’ús de cafeïna a la primera part del vostre torn
• Elimineu les distraccions de so i llum de la vostra habitació durant el son diürn (per exemple, utilitzeu cortines que bloquegin la llum)

• Estàs dormint prou?
• Els patrons de son dolent poden augmentar el risc de malalties del cor en adults majors