19 aliments que poden combatre els desitjos de sucre

Content

• 1. Fruita
• 2. Baies
• 3. Xocolata negra
• 4. Bars d’aperitius
• 5. Llavors de Chia
• 6. Xiclet o Menta sense sucre
• 7. Llegums
• 8. Iogurt
• 9. Dates
• 10. Moniatos
• 11. Carn, aus de corral i peix
• 12. Batuts
• 13. Sosa sense sucre
• 14. Prunes prunes
• 15. Ous
• 16. Trail Mix
• 17. Aliments fermentats
• 18. Grans sencers
• 19. Verdures
• El resultat final
• Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre

Les ganes de sucre són extremadament freqüents, especialment entre les dones.

De fet, fins al 97% de les dones i el 68% dels homes declaren experimentar algun tipus d’anhel alimentari, incloses les ganes de sucre ().

Les persones que experimenten un desig de sucre senten un fort desig de menjar alguna cosa dolça i els costa controlar-se al voltant dels aliments.

Això pot conduir a un consum excessiu de calories o un consum excessiu de calories, de vegades de forma regular ().

Per sort, hi ha coses que podeu fer per treure el límit.

Aquí teniu 19 aliments que us poden ajudar a combatre els desitjos de sucre.

1. Fruita

Quan la majoria de les persones senten desitjos de sucre, aconsegueixen aliments rics en greixos i en sucre com la xocolata ().

Tanmateix, canviar el menjar ferralla per una mica de fruita quan tingueu ganes de fer alguna cosa ensucrada us pot donar el dolç cop que necessiteu i aturar les vostres ganes.

La fruita és naturalment dolça, però també conté una gran quantitat de compostos vegetals beneficiosos i fibra, cosa que us permet tenir una solució adequada i mantenir-la sana ().

Per assegurar-vos que toca el lloc, mengeu fruites lleugerament més altes en sucre, com ara mangos o raïms.

Si també teniu gana, proveu d’afegir-hi iogurt a la fruita perquè sigui un aperitiu més satisfactori.

Resum La fruita conté sucre,
juntament amb molts nutrients saludables i compostos vegetals.

2. Baies

Les baies són una excel·lent opció nutritiva per aturar les ganes de sucre.

Tenen un sabor dolç, però el seu alt contingut en fibra fa que siguin bastant baixos en sucre.

Això els pot convertir en una gran opció si creieu que les vostres ganes de sucre estan relacionades amb l’hàbit i no amb la fam. Per exemple, és possible que desitgeu menjar dolços mentre mireu la televisió.

A més, les baies són riques en compostos vegetals i tenen fortes propietats antioxidants i antiinflamatòries.

Això significa que poden ajudar a reduir els factors de risc de malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis (,,).

Resum Les baies tenen un gust dolç,
però són rics en fibra i baixos en sucre. També pot menjar baies regularment
ajudar a reduir el risc de malalties del cor i diabetis.

3. Xocolata negra

La xocolata és un dels aliments més freqüentment reportats per les persones quan desitgen dolços. Això és especialment cert per a les dones ().

Tanmateix, si us veieu ganes de xocolata, podeu fer una elecció més saludable triant xocolata negra.

La xocolata negra és una xocolata que conté més del 70% de cacau. També conté compostos vegetals sans coneguts com a polifenols.

Alguns estudis han demostrat que els efectes antioxidants i antiinflamatoris d'aquests polifenols poden ajudar a millorar els marcadors de salut del cor (,).

Tanmateix, com la xocolata normal, la xocolata negra conté sucre i greixos, així que és millor limitar-se a un parell de quadrats per satisfer les vostres ganes ().

Resum Intercanvieu la xocolata normal
per uns quants quadrats de xocolata negra, que conté menys sucre i més
nivells de polifenols sans.

4. Bars d’aperitius

No tots els berenars són saludables i alguns tenen molt de greixos i de sucre.

Tot i això, si desitgeu una delícia dolça, hi ha algunes opcions bones i més saludables.

Proveu de buscar un snack-bar fet amb civada sencera i endolcit amb fruita fresca o seca, en lloc de sucre de taula.

Vigileu també les barres que contenen molt sucre anomenat "saludable", com ara la mel, el xarop d’atzavara o el sucre de coco. Aquests encara són sucre afegit i no són bons per a vosaltres.

Les millors barres s’han fet amb aliments sencers. És probable que tinguin més fibra i continguin nutrients més beneficiosos, encara que siguin força dolços.

Com a alternativa, podeu provar de fer el vostre propi snack-bar saludable amb una recepta com aquesta.

Resum Bars que tenen
elaborat amb aliments sencers pot fer un dolç saludable.

5. Llavors de Chia

Les llavors de Chia són una bona font de molts nutrients importants, inclosos els àcids grassos omega-3, la fibra dietètica soluble i alguns compostos vegetals sans (,).

De fet, la fibra soluble representa al voltant del 40% de les llavors de chia.

Aquest tipus de fibra absorbeix fàcilment l’aigua i s’infla formant una substància gelatinosa a l’intestí, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos més ple durant més temps i prevenir els desitjos de sucre ().

Les llavors de Chia també són versàtils, de manera que si voleu unes postres per satisfer les vostres ganes dolces, podeu provar de fer un púding de chia com aquest.

Resum Les llavors de Chia són altes
fibra soluble, que us pot ajudar a sentir-vos més plena durant més temps i frenar el sucre
desitjos.

6. Xiclet o Menta sense sucre

Xiclet pot ser una bona manera de controlar les ganes de sucre.

La goma o les mentes elaborades amb edulcorants artificials tenen un gust dolç, però contenen un nombre mínim de calories i sense sucre.

Tot i que els resultats són mixtos, alguns estudis també han trobat que el xiclet podria ajudar a controlar la fam, els desitjos i la ingesta d’aliments pesants en carbohidrats més endavant (,,,).

A més d’ajudar-vos a combatre les ganes de sucre, mastegar xiclet després dels àpats és bo per a les dents ().

Resum Xiclet sense mastegar
us pot proporcionar un sabor dolç que us pot ajudar a frenar els desitjos i el control
la seva ingesta d’aliments.

7. Llegums

Els llegums com les llenties, les mongetes i els cigrons són grans fonts de fibra i proteïnes a base de plantes.

De fet, 1 tassa (198 grams) de llenties us proporciona uns 18 grams de proteïna i 16 grams de fibra (19).

Es creu que aquests dos nutrients augmenten la sensació de plenitud. Per tant, en teoria, incloure llegums a la vostra dieta us pot ajudar a sentir-vos més complets i reduir els desitjos de sucre provocats per la fam.

En línia amb això, una revisió recent va trobar que menjar llenties pot ajudar a perdre pes ().

Això es pot deure en part als efectes beneficiosos a curt termini que els llegums poden tenir sobre la gana (,).

Resum Llegums com les llenties,
les mongetes i els cigrons són bones fonts de proteïnes i fibra. Incloent-los a
la vostra dieta pot ajudar a frenar la fam i, per tant, és menys probable que tingueu ganes.

8. Iogurt

El iogurt és un aperitiu saludable ric en proteïnes i ric en calci.

A més, alguns estudis han suggerit que el iogurt podria ser un bon aperitiu per ajudar a regular la gana i controlar les ganes (,,,).

De fet, un estudi va trobar que les dones de pes saludable que tenien iogurt grec ric en proteïnes per berenar a la tarda tenien menys gana i menjaven menys tard durant el dia, en comparació amb les que tenien un berenar més baix en proteïnes o que no en tenien ( .

L’elecció més saludable per al iogurt és aquella que conté cultius vius i que no conté sucre afegit.

Resum El iogurt és un
berenar ric en proteïnes que us pot ajudar a controlar la gana i els desitjos.

9. Dates

Les dàtils són els fruits secs de la palmera datilera. Són molt nutritives i molt dolces.

Tot i que s’han assecat, són una gran font de fibra, potassi, ferro i compostos vegetals beneficiosos.

Tenir unes cites en lloc d’un refresc o algun dolç us pot proporcionar una solució dolça i també us proporcionarà nutrients saludables.

Fins i tot es podria provar de maridar-les amb fruits secs com les ametlles per gaudir d’un dolç i cruixent.

Tot i així, recordeu que les dàtils són molt dolces, així que us heu de fixar en una porció cada vegada, o aproximadament en tres dates.

Resum Les dates són molt dolces,
perquè puguin solucionar les vostres ganes de sucre alhora que us proporcionaran altres avantatges
nutrients també.

10. Moniatos

Les moniatos són nutritives, dolces i molt farcides. Contenen principalment carbohidrats, però també fibra i diverses vitamines i minerals, inclosa la vitamina A, la vitamina C i el potassi.

Algunes persones tenen ganes de sucre perquè no mengen prou durant tot el dia.

Incloure una font de carbohidrats com els moniatos als vostres àpats pot combatre-ho afegint calories als menjars i fent-los més equilibrats, tot proporcionant-vos el sabor dolç que desitgeu.

Per a una deliciosa delícia, proveu-los rostits amb canyella i pebre vermell com en aquesta recepta.

Resum Els moniatos poden
us proporcionarà un sabor dolç i us pot ajudar a mantenir-vos ple, de manera que no ho feu
experimentar desitjos de sucre més tard al dia.

11. Carn, aus de corral i peix

Incloure una font de proteïnes com la carn, les aus de corral o el peix als vostres àpats pot ajudar a prevenir els desitjos de sucre (,).

De fet, si intenteu perdre pes, menjar una quantitat adequada de proteïnes pot ser molt important per controlar la ingesta d’aliments, els desitjos i el pes (,,,).

En un estudi, quan els participants seguien una dieta de pèrdua de pes que derivava el 25% de les seves calories a partir de proteïnes, els desitjos d’aliments es reduïen un 60% i el seu desig de berenar a la nit es va reduir a la meitat ().

Per tant, si teniu una dieta i teniu moltes ganes de sucre, assegureu-vos d’incloure una font de proteïnes com la carn, les aus o el peix als menjars.

Si sou vegetarià, no us preocupeu: les fonts de proteïnes vegetals poden tenir el mateix efecte ().

Resum Bones fonts de
proteïnes com la carn, les aus de corral i el peix poden ajudar-vos a mantenir-vos ple i prevenir els desitjos
per a dolços.

12. Batuts

Si desitgeu alguna cosa dolça i necessiteu un aperitiu per trencar-lo ràpidament al brot, un batut pot ser una bona opció.

La dolçor de la fruita combinada amb els efectes de farciment del iogurt pot satisfer la vostra necessitat d'alguna cosa dolça, tot proporcionant molts nutrients beneficiosos.

Si teniu un batut, assegureu-vos que utilitzeu tota la fruita, no només el suc, perquè pugueu conservar la fibra sana.

Resum Batuts fets amb
fruites senceres i iogurt poden combatre les vostres ganes de dolços.

13. Sosa sense sucre

El refresc és extremadament dolç i beure grans quantitats de begudes endolcides amb sucre s’ha relacionat amb diverses malalties, incloses les malalties del cor i la diabetis (,,).

No obstant això, passar gall d’indi fred i tallar-los completament pot ser difícil.

De fet, els bevedors de soda que retallen begudes endolcides amb sucre poden experimentar desitjos de sucre.

Canviar a una versió sense sucre us pot ajudar a obtenir una solució dolça sense el sucre i les calories afegides.

Resum Apagant el vostre
les begudes riques en sucre per a les elaborades amb edulcorants artificials us poden donar un dolç
tastar sense tot el sucre afegit.

14. Prunes prunes

Les prunes prunes són prunes seques.

Com les dàtils, són plenes de fibra i nutrients i tenen un sabor molt dolç (39).

Això significa que podeu aconseguir-los com una alternativa saludable als dolços quan només haureu de prendre una mica de sucre.

El seu alt contingut en fibra i el sorbitol natural també significa que poden ajudar a alleujar el restrenyiment. El sorbitol és un alcohol sucre natural que té un sabor dolç però que s’absorbeix lentament a l’intestí ().

Resum Les prunes prunes són dolces,
nutritives i riques en fibra, de manera que poden ser un aliment saludable per satisfer
desitjos de dolços.

15. Ous

Els ous són un altre aliment ric en proteïnes que us pot ajudar a controlar la gana i els desitjos.

De fet, la investigació ha demostrat que prendre un esmorzar ric en proteïnes com els ous pot reduir la fam i ajudar a menjar menys durant tot el dia (,,).

Això pot ser en part perquè un esmorzar ric en proteïnes suprimeix l’hormona de la fam grelina i augmenta algunes de les hormones que et fan sentir ple, inclòs el pèptid YY (PYY) i el pèptid 1 similar al glucagó (GLP-1) (,,).

Això suggereix que un esmorzar amb ous us podria mantenir més complet durant més temps i mantenir els desitjos a ratlla (,).

Resum Els ous poden ser bons
elecció, sobretot per esmorzar. Us mantindran més plens durant més temps
i reduir la possibilitat de desitjos de sucre durant tot el dia.

16. Trail Mix

Trail mix és el nom que se sol donar a un berenar que conté fruita seca i fruits secs.

La combinació exacta d’ingredients pot variar, però la barreja de rutes pot ser una bona opció si desitgeu alguna cosa dolça.

La dolçor de la fruita seca pot ajudar a aturar les ganes de sucre i, a més, és una bona manera d’introduir alguns fruits secs a la dieta.

Els fruits secs contenen greixos, proteïnes, fibres i compostos vegetals saludables. Menjar-los s’ha relacionat amb diversos beneficis per a la salut, inclosos els factors de risc millorats de malalties del cor i diabetis ().

Per tant, en triar una barreja de rutes, el vostre dolç no només és dolç, sinó que també és nutritiu.

Tanmateix, la barreja de rastre pot tenir un alt contingut de calories, de manera que us heu d’adossar a una porció d’un grapat aproximadament.

Resum Trail mix combina el
dolçor de fruits secs amb fruits secs. D’aquesta manera, s’afegeix una mica de solucions dolces
valor nutricional.

17. Aliments fermentats

Els aliments fermentats com el iogurt, el kimchi, la kombucha i el xucrut són fonts de bacteris beneficiosos.

Els bacteris beneficiosos que es troben en aquests aliments poden ajudar a mantenir l’equilibri de bacteris “bons” a l’intestí i reduir el nombre de bacteris causants de malalties (,,).

De fet, els bacteris de l’intestí també estan relacionats amb molts dels processos del cos i poden “parlar” amb el cervell a través dels compostos i les hormones que produeixen.

Això fa possible que els bacteris intestinals influeixin en la ingesta d’aliments de diverses maneres. Alguns d’aquests compostos poden fins i tot imitar les hormones de la fam o de la plenitud al cos, influint en la gana i els desitjos d’aliments (,).

Per això, s’ha suggerit que incloure alguns aliments fermentats a la dieta podria contribuir a mantenir un intestí sa i fins i tot ajudar a prevenir els desitjos d’aliments.

Tanmateix, fins ara no hi ha estudis que hagin examinat els efectes de menjar aliments fermentats sobre els desitjos d'aliments i cal fer més investigacions ().

Resum Els aliments fermentats poden
contribueixen a mantenir un intestí sa, que pot influir en la gana
i la ingesta d'aliments.

18. Grans sencers

Els cereals integrals són rics en fibra i contenen nutrients com vitamines del grup B, magnesi, ferro, fòsfor, manganès i seleni (54, 55).

Menjar cereals integrals s’ha relacionat amb una vida més llarga i sana i el seu alt contingut en fibra també significa que us poden ajudar a sentir-vos ple (,,,).

Els grans sencers també poden afavorir el creixement de bacteris beneficiosos com Bifidobacteris, Lactobacils i Bacteroidetes a l’intestí.

Curiosament, les seves propietats d’ompliment no es poden explicar només pel seu contingut en fibra. S'ha suggerit que la seva influència sobre els bacteris intestinals també pot contribuir a aquest efecte ().

No obstant això, calen més estudis en aquesta àrea.

En general, assegurar-vos que mengeu prou i incloure aliments com els cereals integrals a la vostra dieta us ajudarà a mantenir-vos plens i a prevenir els desitjos de sucre.

Resum Els grans sencers són alts
en fibra i us pot ajudar a mantenir-vos ple.

19. Verdures

Si bé menjar verdures pot no ser satisfactori quan experimenta un desig agut de sucre, incloure-les a la dieta regularment pot ser útil.

Les verdures són riques en fibra i baixes en calories. També contenen molts nutrients beneficiosos i compostos vegetals ().

Menjar més verdures és probablement una de les millors coses que podeu fer per la vostra salut i podria reduir el risc de patir malalties com el cor i el càncer ().

Afegir verdures també és una manera excel·lent d’ampliar els vostres àpats per ajudar-vos a sentir-vos més satisfet durant tot el dia ().

Resum Afegint més verdures
als vostres àpats us podria ajudar a omplir-vos i evitar que obtingueu sucre
desitjos per fam.

El resultat final

Tenir algun tracte dolç està bé per a la majoria de la gent, de manera que no us heu de sentir culpables si de tant en tant us complau.

Tanmateix, si teniu ganes de sucre regularment o us descontroleu dels aliments dolços, val la pena aprofundir en la vostra dieta.

Si necessiteu alguna cosa dolça, canvieu algunes de les llaminadures plenes de sucre per algunes de les opcions més saludables d’aquesta llista.

A més, podeu provar aquestes 11 maneres d’aturar els desitjos d’aliments i sucre, que donen un cop d’ull a la vostra dieta i estil de vida en general.

Les plantes com a medicina: te d'herbes de bricolatge per frenar els desitjos de sucre