Exercicis d’entrenament suspès per fer a casa

Content

• Avantatges de la formació en suspensió
• Preu de la cinta d’entrenament suspesa
• Com s'utilitza la cinta per a l'entrenament suspès
• Exercicis amb cinta d'entrenament suspesa
• Exercici 1 - Rem
• Exercici 2- Squat
• Exercici 3 - Flexió
• Exercici 4: abdominal amb flexió de cames

Alguns exercicis que es poden fer a casa amb cinta poden ser en cuclilles, remar i flexionar, per exemple. L’entrenament en suspensió amb cinta és un tipus d’exercici físic que es realitza amb el pes del cos i que permet exercitar tots els músculs i articulacions alhora, ajudant a perdre pes, tonificar, reduir la flacciditat i fins i tot perdre cel·lulitis.

Per fer els exercicis necessiteu cintes, fàcils de transportar i, per tant, que us permetin fer l’entrenament a casa, al jardí, al carrer o al gimnàs i que es poden utilitzar en entrenaments individuals o en classes grupals amb l’educador físic. Aquest equip és produït per diverses marques com Bioshape, Stronger, Torian o TRX, per exemple, i es pot comprar a les botigues d'articles esportius, gimnasos o a Internet.

Avantatges de la formació en suspensió

L’entrenament suspès és un tipus d’entrenament funcional i té diversos avantatges, com ara:

• Exerciteu tots els músculs del cos al mateix temps;
• Desenvolupar força, perquè provoca una contracció muscular constant;
• Guanyeu equilibri, flexibilitat i coordinació, perquè augmenta l’estabilitat de les articulacions;
• Millorar la postura, ja que el nucli funciona;
• Ajuda a perdre pes, ja que augmenta el metabolisme;
• Disminueix la cel·lulitis, principalment a les cames, perquè es produeix una pèrdua localitzada de massa greixosa.

Perquè els resultats amb cinta suspensiva siguin més eficaços, s’han d’associar exercicis aeròbics com córrer, que són bons per augmentar la despesa calòrica diària i disminuir el greix acumulat al cos, i exercicis d’entrenament amb peses, que són essencials per provocar el creixement muscular. . Llegiu també: Gimnàstica funcional.

Preu de la cinta d’entrenament suspesa

La cinta d'entrenament suspesa costa de mitjana entre 100 reals i 500 reals i, en general, l'equip per fer l'entrenament en suspensió conté 1 cinta d'entrenament, 1 mosquetó i 1 ancoratge per a porta, arbre o pal.

Com s'utilitza la cinta per a l'entrenament suspès

Per utilitzar l’equip correctament, heu de:

1. Col·loqueu el mosquetó o l’àncora en una part de la cinta i comproveu que estigui ben tancada;
2. Connecteu el mosquetó o l'ancoratge al lloc on vulgueu arreglar-lo, com arbre o pal o porta. En el cas d’utilitzar l’ancoratge de la porta, primer heu de tancar la porta i bloquejar-la per no fer-vos mal si s’obre;
3. Ajusteu la mida de les cintes la mida de la persona i l’exercici que voleu fer.

No obstant això, abans d’utilitzar l’equip per a aquest tipus d’entrenament, és fonamental llegir les instruccions, ja que el mètode d’ús pot variar en funció de la marca de l’equip.

Exercicis amb cinta d'entrenament suspesa

Alguns exercicis amb cinta d'entrenament de suspensió inclouen:

Exercici 1 - Rem

Per realitzar el traç invertit heu de:

1. Col·loqueu el cos cap a les corretges i recolzeu-vos cap enrere amb els braços estesos i mantenint l'esquena recta. El suport del peu varia amb la inclinació del cos i només es pot recolzar als talons.
2. Estireu el pes del cos cap endavant amb els braços, estrènyer els omòplats i no moure les cames.

Per dificultar l'exercici, heu de caminar cap endavant, perquè com més gran sigui la inclinació del cos, major serà la dificultat de l'exercici.

El que exerceix: Aquest exercici ajuda a treballar l’esquena, l’esquena i els bíceps.

Exercici 2- Squat

L’ús de les corretges de suspensió és una manera excel·lent de realitzar correctament la posició a la gatzoneta. Per tant, hauríeu de:

1. Agafa les cintes suspensió;
2. Llança el maluc cap avall com si anés a seure en una cadira;
3. Mou-te fins que les cames estiguin gairebé esteses.

A més, quan hàgiu dominat la tècnica de la posició a la gatzoneta, podeu fer la posició a la gatzoneta amb només una cama i hauríeu de:

1. Col·loqueu un peu al terra i l’altre fixat al mànec de la cinta, doblegar el genoll;
2. A la gatzoneta fins una mica per sota dels 90 graus.

El que exerceix: La posició a la gatzoneta permet treballar les cames, l’abdomen i les natges. Obteniu més informació sobre altres exercicis per mantenir ferm les natges: 6 exercicis a la gatzoneta per a glutis.

Exercici 3 - Flexió

Per realitzar aquest exercici, heu de:

1. Agafeu les nanses amb les mans i esteneu les cames, recolzant-se en les boles dels peus. Com més a prop les cames estiguin, més difícil serà l’exercici. Heu de mantenir el cos recte i l’abdomen contret.
2. Baixeu el tronc fins a terra i aixequeu els braços, mantenint-los estesos.

A més, podeu fer la flexió triant una altra tècnica:

1. Recolzeu els peus a les nanses i les mans a terra, separades per l’amplada de les espatlles;
2. Flexiona els braços, baixant el tronc i tocant el pit a terra.
3. Allarga els braços, empenyent el pes del cos cap amunt.

El que exerceix: El tauler ajuda a treballar l'esquena, l'abdomen i les natges.

Exercici 4: abdominal amb flexió de cames

Per fer aquest exercici heu de situar-vos en flexió, tal com es descriu a l'exercici anterior i, per realitzar-lo, heu de:

1. Redueix els genolls cap al pit i pujar els graons i mantenir els abdominals contrets;
2. Esteneu completament les cames, mantenint-se en una posició flexionada.

El que exerceix: Contribueix al desenvolupament de les espatlles, el pit i els tríceps.

A més de fer exercici amb corretges de suspensió, és important mantenir una dieta sana i tenir molta cura abans i després de l’entrenament. Vegeu més a: Menjar sa per fer activitat física.

Si us ha agradat aquest article, vegeu també: Exercicis de Crossfit per fer a casa i perdre pes.