Com abandonar els canvis d’humor de la dieta d’una vegada per totes

Content

• Deixa de córrer a buit
• No tinguis por del greix
• ...o carbohidrats, qualsevol
• No et privis
• Qualitat sobre quantitat
• Adéu, dieta, canvis d'humor
• Revisió de

Recentment he tingut un d’aquests moments amb el meu cos de fons. Segur, n'havia tingut alguns al llarg dels anys, però aquesta vegada va ser diferent. Tenia 30 quilos de sobrepès i estava en la pitjor forma de la meva vida. Així doncs, em vaig comprometre amb una revisió completa de la dieta i l’estil de vida, començant amb un inici de salt d’una setmana que implica cardio que bombeja el cor, molta proteïna i una escassetat de midó. No va ser la pitjor setmana de la meva vida, però segur que em va semblar, tant per a mi com per a la meva família. Si veia el meu marit gaudint d’una llesca de pizza, o el meu fill de cinc anys m’oferia innocentment un ós gomós, jo els vaig tirar endavant. Els vaig jurar (d’acord, només amb el meu marit). Vaig plorar en els meus crudités. Els canvis d'humor de la dieta són *reals*.

No sóc l’únic que s’enfada (tanta gana que t’enfades). En un estudi publicat al Journal of Consumer Research, les persones que menjaven una poma en lloc de xocolata per raons dietètiques eren més propenses a escollir pel·lícules violentes que les més suaus i estaven més irritades pel missatge d'un venedor que els instava a fer exercici. Puc relacionar-me: vaig posar els ulls en blanc, i potser vaig pronunciar un "Agafa aquest trot i empènyer-lo!" a l'entrenador del meu entrenament de YouTube mentre em va animar a córrer al seu lloc.

Però espera. Per què tinc problemes amb els canvis d'humor de la dieta? Vull dir, que no hauries de fer-te feliç menjar saludablement i fer exercici?

"Hauria de ser", diu Elizabeth Somer, R.D., autora de Eal teu camí cap a la felicitat. "Però no quan arribes als extrems o retalles els aliments equivocats". Vaja! Quin és el secret per evitar els canvis d’humor de la dieta? Em vaig endinsar en la investigació i vaig fer experts a la brasa per esbrinar-ho. Apreneu dels meus errors i prepareu-vos per assolir els vostres objectius sense el "penjador" (que ara és una paraula oficial, ICYMI).

Deixa de córrer a buit

Menja menys, fes més exercici. Aquest és el secret per llançar lliures, oi? Bé, vaig pensar que sí, i és per això que menjava només entre 1.300 i 1.500 calories al dia i en cremava unes 500 la majoria dels dies, una recepta per als canvis d'humor de la dieta. El meu ventre va ressonar tan fort que em vaig trobar a l'ordinador buscant coses com matar per calories. (Relacionat: 13 coses que només entendreu si teniu un ésser humà perpetuament famós)

No m'estranya que em sentís irritable: "Els canvis en la química del cervell que poden afectar el vostre estat d'ànim es produeixen quan restringiu les calories", diu Gary L. Wenk, Ph.D., professor dels departaments de psicologia i neurociències de la Ohio State University de Columbus. i autor de El vostre cervell sobre els aliments. Quan teniu gana, els nivells de serotonina química del cervell (un neurotransmissor que regula l’estat d’ànim, la gana i el son) fluctuen i dificulten el control de la ira.

Resulta que tenir fam va de la mà amb estar cansat. En un estudi del 2011, les dones que van seguir una dieta de 1.200 calories al dia van produir més de l'hormona de l'estrès cortisol i van informar de nivells més alts d'estrès percebut.

Per sort, hi ha maneres de frenar l’escalfament a baixa temperatura. "Retalleu-vos lentament perquè el cos es pugui ajustar", diu Wenk, que suggereix retallar fins a 50 calories al dia per començar i, posteriorment, més. "Això requereix temps i paciència, però l'ajudarà a evitar irritabilitats i canvis d'humor". (Mentrestant, un dietista creu que hauríeu de deixar de comptar calories, estat.)

La majoria de les dones han de consumir almenys 1.500 calories al dia, més quan fan exercici, per mantenir el sucre en la sang estable i l'energia i per evitar els canvis d'humor de la dieta. "Si perdeu més d'un o dos quilos a la setmana, baixareu massa", diu Somer. (Més informació aquí: Per què menjar? Més Podria ser el secret per perdre pes)

No tinguis por del greix

Sabia que se suposava que havia de menjar peixos com el salmó, el verat i la sardina, que contenen greixos saludables que ajuden a estimular la pèrdua de pes. Si n’hagués menjat de debò, també haurien augmentat el meu estat d’ànim. Malauradament, no sóc un fan del marisc, especialment dels tipus recomanats, de manera que vaig optar per uns quants grapats d’ametlles crues. Vaig pensar que era un bon intercanvi, però no tant.

De fet, una deficiència d'àcids grassos omega-3: àcid alfa-linolènic (ALA), que es troba en fonts vegetals com les llavors de lli, la soja i les nous, però no les ametlles; l’àcid docosahexaenoic (DHA) i l’àcid eicosapentaenoic (EPA), que es troben en peixos i algues, s’associa amb depressió, ira i hostilitat, segons la investigació. Obtenir quantitats adequades d’omega-3 pot millorar la capacitat i l’estat d’ànim del cervell.

"Aproximadament el 60 per cent del cervell està format per greixos i els greixos omega-3 són particularment importants per a una correcta funció de les neurones", diu Drew Ramsey, M.D., professor clínic assistent de psiquiatria a la Universitat de Columbia i coautor de La dieta de la felicitat. "Aquests greixos disminueixen la inflamació i augmenten el factor neurotròfic derivat del cervell, o BDNF, un tipus de molècula que promou el naixement de noves cèl·lules cerebrals i millors connexions entre les cèl·lules cerebrals". (Vegeu també: Els millors aliments per millorar els vostres ànims)

No només les ametlles no tenen els greixos òptims per alimentar el meu cap, sinó que fins i tot els fruits secs i les llavors més saludables que són riques en omega-3 són inferiors al peix. "Les fonts animals són millors que les fonts vegetals", explica el doctor Ramsey, que recomana almenys dues porcions de 6 unces de peix gras per setmana. Com que tinc aversió a les opcions de peix esmentades, suggereix que giri en altres bones fonts d’omega-3, com gambetes, bacallà i musclos, o, alternativament, carns alimentades amb herba o ous de pastura. (També us recomanem que tingueu en compte aquestes fonts vegetarianes d’omega-3).

Personalment, però, prefereixo fer un suplement i els estudis suggereixen que obtenir uns 1.000 mil·ligrams de DHA i EPA combinats diàriament pot ajudar a millorar l’estat d’ànim. El doctor Ramsey assenyala que normalment es necessiten unes quantes setmanes per veure qualsevol tipus d’efecte; altres investigacions indiquen que pot trigar fins a tres mesos.

...o carbohidrats, qualsevol

Tan bon punt vaig tallar la majoria de sucres i midons, el meu cos va començar a cridar: "Amic! On és el meu carbohidrat?" Sembla que aquesta resposta no és infreqüent. En un estudi publicat al Arxius de Medicina Interna, les persones que van seguir dietes baixes en carbohidrats van obtenir puntuacions més altes en les escales "ira-hostilitat, confusió-desconcert i depressió-abatiment" que les que van seguir dietes baixes en greixos. Una raó possible? Segons els investigadors, limitar els carbohidrats pot impedir la capacitat del cervell de sintetitzar serotonina que augmenta l’estat d’ànim. (Relacionat: el major problema amb les dietes baixes en carbohidrats)

El sucre també estimula àrees del cervell que estan relacionades amb el plaer i l'addicció, diu el doctor Ramsey. "Tots els carbohidrats estan fets de sucre i les investigacions preliminars demostren que una abstinència del sucre té símptomes similars als d'un addicte que es retira de l'heroïna". En el meu cas, els carbohidrats representaven només el 30 per cent de les meves calories diàries. Tenint en compte que els carbohidrats haurien de representar entre un 45 i un 65 per cent segons l’Institut de Medicina (IOIM), no obstant això, no és d’estranyar que estigués perdent la meva solució. (Vegeu: El cas per mantenir carbohidrats saludables a la vostra dieta)

No et privis

Per mi és una tortura veure com altres es dediquen a coses que he considerat fora de límits. Quan el meu marit va destapar el Cabernet, vaig sentir que em bullia la sang junt amb l’aigua per la infusió que tindria. Segons un estudi de la Revista de Personalitat i Psicologia Social. De fet, els investigadors van trobar que exercir fins i tot un únic acte d’autocontrol provoca una caiguda important dels nivells de glucosa en sang. Quan s’enfonsa el sucre en sang, pot provocar hipoglucèmia, que pot provocar símptomes que inclouen sentir-se malhumorat i actuar de manera agressiva. Altres estudis van trobar que la privació en última instància és contraproduent, el que us porta a afartar-vos de les coses que intenteu resistir. (Per això, tants experts us recomanen que deixeu de pensar els aliments com a "bons" i "dolents").

Per descomptat, una manera senzilla d’evitar-ho és evitar la temptació. "Organitzeu el vostre entorn de manera que seguir el vostre pla d'alimentació requereixi la mínima força de voluntat possible", aconsella Sandra Aamodt, doctora, neurocientífica i coautora de Benvingut al teu cervell.

Si el gelat és el teu punt feble, considera quantes pintes guardes a casa. (I potser canvieu la vostra selecció de la vella escola per un d’aquests gelats saludables.) Per a alguns, eliminar el tractament pot resultar contrari, mentre que d’altres es beneficien de conèixer una pinta (contra pinta).s(plural) es troba al congelador quan necessiteu una cullerada. I si la màquina expenedora d’oficines us crida el vostre nom cada dia a les 3 de la tarda, estigueu el calaix de l’escriptori amb menjars adequats per a vosaltres, com ara fruita seca i lletons de gra sencer. (Recordeu que les mides de porció saludables són fonamentals.)

Somer també suggereix trobar substituts saludables. És clar que el te no m’ha acabat de tallar, però la bona notícia és que, amb moderació, es poden classificar dolços com la xocolata. De fet, consumir 20 grams de xocolata negra dues vegades al dia pot reduir els signes metabòlics d’estrès, inclosos els nivells de cortisol, segons un estudi publicat al Journal of Proteome Research. "La xocolata negra és molt bona per al cervell", diu el doctor Ramsey. "Està ple de compostos que augmenten l'estat d'ànim i la concentració".

Quant a mi i a la meva dieta, els canvis d'humor? També he inventat substitucions sense calories, com ara pujar al llit amb un bon llibre o una revista mala i substituir el vi per un massatge de parella improvisat amb el meu marit. (Necessiteu una mica d’informació? Consulteu aquestes maneres d’augmentar la força de voluntat.)

Qualitat sobre quantitat

Fer exercici és fonamental per perdre pes i mantenir-se optimista; no hi ha cap sorpresa. L’exercici provoca un canvi en els productes químics del cervell que us elevi l’estat d’ànim. I els efectes són gairebé immediats, diu Michael W. Otto, Ph.D., professor de psicologia a la Universitat de Boston i coautor de Exercici per a l’estat d’ànim i l’ansietat. La recopilació es pot produir en només cinc minuts després de completar un entrenament moderat.

Per què, doncs, no estava eufòric després de sis dies consecutius de sessions de suor dures? Perquè quan es tracta de com l'exercici afecta l'estat d'ànim, més no és necessàriament millor. "Un entrenament massa rigorós o que dura més de 60 minuts pot disminuir dràsticament el sucre en sang, cosa que pot afectar l'estat d'ànim i la capacitat de pensar amb claredat durant dies", diu Michele S. Olson, Ph.D., professora de ciències de l'exercici a Huntingdon College de Montgomery, Alabama. (Relacionat: Per què no m'aporta l'aixecament de pes l'embotit endorfí post-entrenament?)

Per assegurar-me que les meves activitats em portin a un lloc més feliç, Otto recomana ser més conscient: prestar atenció a com se sent el meu cos i no pressionar massa. "Els índexs d'humor durant l'exercici poden caure en picat a mesura que les persones arriben al punt en què és difícil respirar còmodament", explica, suggerint que utilitzo la prova de conversa. "Si pots parlar però no cantar durant una activitat, estàs fent exercici d'intensitat moderada. Si no pots dir més que unes poques paraules sense fer una pausa per respirar, estàs fent exercici d'intensitat vigorosa i hauries d'escalar. torneu-ho a maximitzar el vostre estat d'ànim ".

I Olson dóna a A-OK l’entrenament per intervals com una manera d’augmentar els beneficis potencials de pèrdua de pes de l’exercici sense comprometre l’estat d’ànim. Ella suggereix alternar 30 segons de cardio d'alta intensitat amb 90 segons de baixa intensitat. "En la meva investigació, l'entrenament per intervals ha millorat l'estat d'ànim", diu Olson. (No sabeu per on començar? Seguiu aquest desafiament cardio HIIT i sentiu-ho. Això. Cremar-se).

Adéu, dieta, canvis d'humor

Totes aquestes noves estratègies han marcat una gran diferència en la meva disposició. El meu marit comenta que tan alegre i resistent —fins i tot amb un entusiasme estrany— m’he posat davant de coses que una vegada em van estressar (com ara els entrenaments de la matinada) i el meu fill literalment m’abraça. Per si amb la conquesta de la dieta els canvis d’humor no fossin suficients, el noi dóna suport als meus esforços oferint-me alternatives saludables als ossets gomosos: "Aquí, mare, pren una mica de xocolata negra", afirma, estenent uns quants quadrats. "És bo per a tu!" De fet, com estic segur que ara se n’adona, compartir una delícia així no només és bo per a mi, sinó per a tota la família. (A continuació: la suor pot propagar la felicitat, de debò!)

• Aquests beneficis per a la salut de la quinoa hauran d’incorporar el gra a cada menjar
• Aquesta difusió estacional de 6 dòlars de Trader Joe's és tan bona que la gent s'està emmagatzemant per a tot l'any
• Receptes d'acampada que es gaudeixen millor al foc
• El vi número 1 a comprar a Trader Joe’s aquesta tardor, segons els empleats

Revisió de