Autora: Eugene Taylor
Data De La Creació: 10 Agost 2021
Data D’Actualització: 15 De Novembre 2024
Anonim
EFECTO ANTIOXIDANTE DE LA VITAMINA E Y ALIMENTOS QEU CONTIENEN MAYOR CANTIDAD | Vitamina E
Vídeo: EFECTO ANTIOXIDANTE DE LA VITAMINA E Y ALIMENTOS QEU CONTIENEN MAYOR CANTIDAD | Vitamina E

Content

La vitamina E és un grup d’antioxidants poderosos que protegeixen les cèl·lules de l’estrès oxidatiu. Els nivells adequats de vitamina E són essencials perquè el cos funcioni normalment.

Si no en tens prou, potser és més propens a infeccions, pateix una visió deteriorada o pateix debilitat muscular.

Afortunadament, la vitamina E està molt estesa en els aliments. Com a resultat, és poc probable que arribi a ser deficient a menys que la seva absorció de nutrients sigui deteriorada.

Tot i això, tothom hauria de procurar menjar molts aliments sencers rics en vitamina E.

Als Estats Units, es consideren suficients 15 mg de vitamina E al dia per a la gran majoria dels adults. Aquest valor diari (DV) es selecciona com a referència sobre les etiquetes nutricionals als EUA i Canadà.

A continuació, es mostra una llista de 20 aliments rics en alfa-tocoferol, que és la forma més activa de vitamina E (1).

Aquest article també proporciona cinc llistes d'aliments rics en vitamina E, classificats per grups alimentaris.

20 aliments rics en vitamina E

La vitamina E és un nutrient que es troba en la majoria dels aliments. Alguns aliments, incloent olis de cuina, llavors i fruits secs, són fonts excepcionalment riques.


1. Oli de germen de blat: 135% de DV per ració

1 cullerada: 20 mg (135% DV)

100 grams: 149 mg (996% DV)

2. Llavors de gira-sol: 66% de DV per ració

1 unça: 10 mg (66% DV)

100 grams: 35 mg (234% DV)

3. Ametlles: 48% de DV per ració

1 unça: 7,3 mg (48% DV)

100 grams: 26 mg (171% DV)

4. Oli d’avellana - 43% DV per ració

1 cullerada: 6,4 mg (43% DV)

100 grams: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV per ració

Mitja fruita: 5,9 mg (39% DV)

100 grams: 2,1 mg (14% DV)

6. Oli de gira-sol: 37% de DV per ració

1 cullerada: 5,6 mg (37% DV)


100 grams: 41 mg (274% DV)

7. Oli d'ametlla - 36% DV per ració

1 cullerada: 5,3 mg (36% DV)

100 grams: 39 mg (261% DV)

8. Avellanes: 28% de DV per ració

1 unça: 4,3 mg (28% DV)

100 grams: 15 mg (100% DV)

9. Abalone: ​​23% de DV per ració

3 unces: 3,4 mg (23% DV)

100 grams: 4,0 mg (27% DV)

10. Nous de pi - 18% DV per ració

1 unça: 2,7 mg (18% DV)

100 grams: 9,3 mg (62% DV)

11. Carn d'oca: 16% de DV per ració

1 tassa: 2,4 mg (16% DV)

100 grams: 1,7 mg (12% DV)

12. Cacauets - 16% de DV per ració

1 unça: 2,4 mg (16% DV)


100 grams: 8,3 mg (56% DV)

13. Salmó Atlàntic: 14% DV per ració

Mig filet: 2,0 mg (14% DV)

100 grams: 1,1 mg (8% DV)

14. Alvocat - 14% DV per ració

Mitja fruita: 2,1 mg (14% DV)

100 grams: 2,1 mg (14% DV)

15. Truita d'arc de Sant Martí - 13% DV per ració

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 grams: 2,8 mg (19% DV)

16. Pebre vermell dolç (cru) - 13% DV per ració

1 pebre mig: 1,9 mg (13% DV)

100 grams: 1,6 mg (11% DV)

17. fruits secs del Brasil - 11% DV per ració

1 unça: 1,6 mg (11% DV)

100 grams: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango: 10% DV per ració

Mitja fruita: 1,5 mg (10% DV)

100 grams: 0,9 mg (6% DV)

19. Greus del greix (cru) - 10% DV per ració

1 tassa: 1,6 mg (10% DV)

100 grams: 2,9 mg (19% DV)

20. Kiwifruit: 7% DV per ració

1 fruita mitjana: 1,0 mg (7% DV)

100 grams: 1,5 mg (10% DV)

10 productes animals rics en vitamina E

Molts aliments basats en animals també són bones fonts de vitamina E.

1. Abalone: ​​23% DV per ració

3 unces: 3,4 mg (23% DV)

100 grams: 4,0 mg (27% DV)

2. Carn d'oca: 16% de DV per ració

1 tassa: 2,4 mg (16% DV)

100 grams: 1,7 mg (12% DV)

3. Salmó Atlàntic - 14% DV per ració

Mig filet: 2,0 mg (14% DV)

100 grams: 1,1 mg (8% DV)

4. Truita arc de Sant Martí: 13% DV per ració

1 filet: 2,0 mg (13% DV)

100 grams: 2,8 mg (19% DV)

5. Caragols - 9% DV per ració

1 unça: 1,4 mg (9% DV)

100 grams: 5,0 mg (33% DV)

6. Cranc de riu - 8% DV per ració

3 unces: 1,3 mg (8% DV)

100 grams: 1,5 mg (10% DV)

7. Peix de gallina: 7% DV per ració

1 cullerada: 1,0 mg (7% DV)

100 grams: 7,0 mg (47% DV)

8. Polp: 7% DV per ració

3 unces: 1,0 mg (7% DV)

100 grams: 1,2 mg (8% DV)

9. Llagosta - 6% DV per ració

3 unces: 0,9 mg (6% DV)

100 grams: 1,0 mg (7% DV)

10. Bacallà (sec) - 5% DV per ració

1 unça: 0,8 mg (5% DV)

100 grams: 2,8 mg (19% DV)

10 llavors i fruits secs rics en vitamina E

Les llavors i els fruits secs són una de les millors fonts de vitamina E.

A continuació es mostren algunes de les fonts més riques d’alfa-tocoferol. Moltes d’aquestes llavors i fruits secs també són elevats en altres formes de vitamina E, com el gamma-tocoferol.

1. Llavors de gira-sol: 66% de DV per ració

1 unça: 10 mg (66% DV)

100 grams: 35 mg (234% DV)

2. Ametlles - 48% DV per ració

1 unça: 7,3 mg (48% DV)

100 grams: 26 mg (171% DV)

3. Avellanes: 28% de DV per ració

1 unça: 4,3 mg (28% DV)

100 grams: 15 mg (100% DV)

4. Nous de pi - 18% DV per ració

1 unça: 2,7 mg (18% DV)

100 grams: 9,3 mg (62% DV)

5. Cacauets - 16% de DV per ració

1 unça: 2,4 mg (16% DV)

100 grams: 8,3 mg (56% DV)

6. Nous de Brasil - 11% DV per ració

1 unça: 1,6 mg (11% DV)

100 grams: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistacs - 5% DV per ració

1 unça: 0,8 mg (5% DV)

100 grams: 2,9 mg (19% DV)

8. Llavors de carbassa - 4% DV per ració

1 unça: 0,6 mg (4% DV)

100 grams: 2,2 mg (15% DV)

9. Pecans: 3% de DV per ració

1 unça: 0,4 mg (3% DV)

100 grams: 1,4 mg (9% DV)

10. Anacards - 2% de DV per ració

1 unça: 0,3 mg (2% DV)

100 grams: 0,9 mg (6% DV)

10 fruites rics en vitamina E

Tot i que generalment les fruites no són les millors fonts de vitamina E, moltes aporten bones quantitats. Les fruites també són riques en vitamina C, que coopera amb la vitamina E com a antioxidant (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% de DV per ració

Mitja fruita: 5,9 mg (39% DV)

100 grams: 2,1 mg (14% DV)

2. Alvocat - 14% DV per ració

Mitja fruita: 2,1 mg (14% DV)

100 grams: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango: 10% de DV per ració

Mitja fruita: 1,5 mg (10% DV)

100 grams: 0,9 mg (6% DV)

4. Kiwifruit - 7% DV per ració

1 fruita mitjana: 1,0 mg (7% DV)

100 grams: 1,5 mg (10% DV)

5. móres - 6% DV per ració

Mitja copa: 0,8 mg (6% DV)

100 grams: 1,2 mg (8% DV)

6. groselles negres - 4% DV per ració

Mitja copa: 0,6 mg (4% DV)

100 grams: 1,0 mg (7% DV)

7. nabius (secs) - 4% DV per ració

1 unça: 0,6 mg (4% DV)

100 grams: 2,1 mg (14% DV)

8. Olives (en vinagre) - 3% DV per ració

5 peces: 0,5 mg (3% DV)

100 grams: 3,8 mg (25% DV)

9. Albercocs - 2% de DV per ració

1 fruita mitjana: 0,3 mg (2% DV)

100 grams: 0,9 mg (6% DV)

10. Gerds - 1% DV per ració

10 peces: 0,2 mg (1% DV)

100 grams: 0,9 mg (6% DV)

10 verdures rics en vitamina E

Igual que les fruites, moltes verdures són fonts decentes de vitamina E, però no aporten gairebé tanta quantitat de fruits secs i llavors.

1. Pebre vermell dolç (cru) - 13% DV per ració

1 pebre mig: 1,9 mg (13% DV)

100 grams: 1,6 mg (11% DV)

2. Greens del greix (cru) - 10% DV per ració

1 tassa: 1,6 mg (10% DV)

100 grams: 2,9 mg (19% DV)

3. Greens de remolatxa (cuits) - 9% DV per ració

Mitja copa: 1,3 mg (9% DV)

100 grams: 1,8 mg (12% DV)

4. Butternut Squash (cuit) - 9% DV per ració

Mitja copa: 1,3 mg (9% DV)

100 grams: 1,3 mg (9% DV)

5. Bròquil (cuit) - 8% DV per ració

Mitja copa: 1,1 mg (8% DV)

100 grams: 1,5 mg (10% DV)

6. Verds de mostassa (cuits) - 8% DV per ració

Mitja copa: 1,3 mg (8% DV)

100 grams: 1,8 mg (12% DV)

7. Espàrrecs (cuits) - 6% DV per ració

4 llances: 0,9 mg (6% DV)

100 grams: 1,5 mg (10% DV)

8. Chard Suïssa (cru) - 6% DV per ració

1 fulla: 0,9 mg (6% DV)

100 grams: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (cru) - 5% DV per ració

1 tassa: 0,8 mg (5% DV)

100 grams: 2,3 mg (15% DV)

10. Espinacs (crus) - 4% DV per ració

1 tassa: 0,6 mg (4% DV)

100 grams: 2,0 mg (14% DV)

10 olis de cuina rics en vitamina E

Les fonts més riques de vitamina E són els olis de cuina, sobretot l’oli de germen de blat. Una sola cullerada d'oli de germen de blat pot proporcionar al voltant del 135% de la TV.

1. Oli de germen de blat: 135% de DV per ració

1 cullerada: 20 mg (135% DV)

100 grams: 149 mg (996% DV)

2. Oli d’avellana - 43% DV per ració

1 cullerada: 6,4 mg (43% DV)

100 grams: 47 mg (315% DV)

Compra en línia l’oli d’avellana.

3. Oli de gira-sol: 37% de DV per ració

1 cullerada: 5,6 mg (37% DV)

100 grams: 41 mg (274% DV)

Compreu oli de gira-sol en línia.

4. Oli d'ametlla - 36% DV per ració

1 cullerada: 5,3 mg (36% DV)

100 grams: 39 mg (261% DV)

Compreu oli d’ametlles en línia.

5. Oli de cotó: 32% DV per ració

1 cullerada: 4,8 mg (32% DV)

100 grams: 35 mg (235% DV)

Botiga en línia d’oli de cotó.

6. Oli de safrà - 31% DV per ració

1 cullerada: 4,6 mg (31% DV)

100 grams: 34 mg (227% DV)

Compreu oli de safrà en línia.

7. Oli de branca d’arròs - 29% DV per ració

1 cullerada: 4,4 mg (29% DV)

100 grams: 32 mg (215% DV)

Compra en línia l’oli de branca d’arròs.

8. Oli de graella - 26% de DV per ració

1 cullerada: 3,9 mg (26% DV)

100 grams: 29 mg (192% DV)

Compra en línia l’oli de grapès.

9. Oli de canola - 16% DV per ració

1 cullerada: 2,4 mg (16% DV)

100 grams: 18 mg (116% DV)

10. Oli de palma - 14% DV per ració

1 cullerada: 2,2 mg (14% DV)

100 grams: 16 mg (106% DV)

Com podeu obtenir prou vitamina E?

La vitamina E es troba en gairebé tots els aliments fins a cert punt. Per aquest motiu, la majoria de les persones no corren risc de deficiència.

No obstant això, els trastorns que afecten l’absorció de greix, com la fibrosi quística o la malaltia hepàtica, poden comportar una deficiència amb el pas del temps, sobretot si la dieta és poca en vitamina E (4).

Augmentar la ingesta de vitamina E és fàcil, fins i tot sense complements. Per exemple, una estratègia excel·lent seria afegir algunes llavors de gira-sol o ametlles a la vostra dieta.

També podeu augmentar l’absorció de vitamina E dels aliments baixos en greix, menjant-los amb greix. Afegir una cullerada sencera d’oli a la vostra amanida pot significar una diferència important.

Assessorem

Esofagitis
Benestar

Esofagitis

Què é l'eofagiti?L’eofagiti é qualevol inflamació o irritació de l’eòfag. L’eòfag é el tub que envia el menjar de la boca a l’etómac. Le caue mé ...
Principals 6 beneficis de la fruita i la pols de Baobab
Benestar

Principals 6 beneficis de la fruita i la pols de Baobab

El baobab é un arbre originari de certe region d'Àfrica, Aràbia, Autràlia i Madagacar.També conegut pel eu nom científic Adanònia, el baobab poden créixer f...