Què és la dieta inversa?
Content
- Què és la dieta inversa?
- Com funciona?
- Com invertir la dieta
- Funciona per perdre pes?
- Altres avantatges
- Permet menjar més
- Augment dels nivells d’energia
- La fam reduïda
- Desavantatges possibles
- Difícil d’executar
- Se centra en les calories
- Falta d’investigació
- La línia de fons
La dieta inversa sovint es descriu com "la dieta després de la dieta".
És especialment popular entre els culturistes i els esportistes competitius que busquen augmentar el seu nivell d’energia mantenint la pèrdua de pes i la composició corporal.
Tot i que alguns afirmen que la dieta inversa pot ser un mètode eficaç per augmentar la pèrdua de pes i els nivells d’energia, d’altres ho consideren innecessari i ineficaç.
Aquest article analitza de prop la dieta inversa per determinar si és útil per a la pèrdua de pes.
Què és la dieta inversa?
L’alimentació inversa és un pla d’alimentació que consisteix en augmentar gradualment la ingesta de calories en un període de diverses setmanes o mesos per augmentar el metabolisme i ajudar al cos a cremar més calories al llarg del dia (1).
Popular entre els culturistes, sovint després d'una dieta restringida en calories, els que busquen tornar a un règim alimentari normal sense guanyar pes o greixos.
Alguns defensors del pla també afirmen que pot augmentar els nivells d’energia, reduir la fam i ajudar a trencar els altiplans de pèrdua de pes.
Resum L’alimentació inversa implica augmentar gradualment la ingesta de calories després de fer dieta per intentar augmentar el metabolisme. És especialment popular per als culturistes que busquen facilitar la seva transició cap a una dieta normal.Com funciona?
La majoria de les dietes consisteixen en disminuir el consum de calories per crear un dèficit de calories, és a dir, que consumeix menys del que crema.
Amb el pas del temps, el teu cos comença a adaptar-se, alentint el metabolisme en un esforç per conservar energia (2, 3).
Això pot convertir-se en problemàtic quan esteu preparats per tornar a una dieta normal, però voleu mantenir el vostre pes o si feu un plató de pèrdua de pes i no podreu reduir les calories.
Com invertir la dieta
L'alimentació inversa consisteix generalment en augmentar la ingesta de calories entre 50 i 100 calories per setmana per sobre de la vostra línia de referència, que és el nombre de calories que consumeix per mantenir el pes.
Aquest període té una durada de 4 a 10 setmanes o fins a assolir el vostre objectiu, abans de la dieta.
Com que les necessitats de proteïnes es calculen normalment per al pes corporal en lloc del consum de calories, la seva aportació proteïna pot romandre la mateixa al llarg de la dieta.
L’augment de la ingesta de calories pot augmentar el metabolisme i ajudar el cos a cremar-se més mitjançant la termogènesi de l’activitat no exercici (NEAT), que inclou accions quotidianes com caminar, parlar i moure’s (4).
A més, la dieta inversa pot normalitzar els nivells d’hormones circulants, com la leptina, que regula la gana i el pes corporal (1, 5).
La investigació demostra que la leptina, produïda i excretada per les cèl·lules grasses del seu cos, disminueix en resposta a la ingesta de calories reduïda. Quan cauen els nivells de leptina, augmenta la gana i es redueix la crema de calories (6).
De fet, en un estudi de 6 mesos en 48 persones, la restricció de calories va disminuir les concentracions de leptina en un 44% (7).
Resum L’alimentació inversa implica un augment lent del consum de calories per augmentar el metabolisme i normalitzar els nivells d’hormones després de la pèrdua de pes.Funciona per perdre pes?
Actualment, la investigació es limita als efectes de la dieta inversa. La majoria dels seus beneficis només es recolzen en proves anecdòtiques.
Dit això, augmentar la ingesta de calories pot augmentar la crema de calories i normalitzar els nivells d’hormones, cosa que podria afavorir la pèrdua de pes i el manteniment.
Com que la restricció de calories pot reduir el NEAT i els nivells de leptina, és raonable que augmentar gradualment la ingesta pot retardar o revertir aquests efectes (8, 9, 10).
L'alimentació inversa també es diu que redueix el risc de menjar estret, un problema freqüent entre els culturistes i aquells en dietes molt restrictives. Teòricament, funciona facilitant la vostra transició cap a una dieta normal (11, 12).
Tot i així, es necessita més investigació per determinar si la dieta inversa és una manera eficaç d’evitar la recuperació de pes o promoure la pèrdua de pes.
Resum L’alimentació inversa pot ajudar a normalitzar els nivells d’hormones i ajudar al seu metabolisme. Tanmateix, es necessita més investigació sobre el seu impacte en la pèrdua de pes.Altres avantatges
Falta investigació sobre els possibles beneficis per a la salut de la dieta inversa.
Tot i així, els defensors afirmen que els seus efectes van més enllà de la pèrdua de pes.
Permet menjar més
Un dels principals motius pels quals la gent comença a fer dieta inversa és perquè els permet menjar més aliments durant tot el dia.
Això és especialment agradable per a aquells que porten setmanes o mesos fent dieta perquè permet una àmplia gamma de menjars saludables.
Augment dels nivells d’energia
Les dietes excessivament restrictives sovint van acompanyades de símptomes com alteracions de l’estat d’ànim, dificultat per concentrar-se i disminució dels nivells d’energia (13).
Això pot ser causat per una ingesta calòrica inadequada o per deficiències nutritives (14).
Com que la dieta inversa es centra en augmentar lentament la ingesta de calories, podria resoldre diversos inconvenients relacionats amb l’alimentació restringida.
La fam reduïda
El tall de calories pot alterar els nivells de diverses hormones que influeixen en la fam i la gana.
Per exemple, un estudi realitzat en 14 culturistes masculins va demostrar que deu setmanes de pèrdua de pes extrema van provocar una disminució del 27,7% en leptina i un augment del 26,4% en grelina 3 dies abans de la competició (15).
Mentre que la leptina fomenta la plenitud, la ghrelina estimula la sensació de fam (16).
L’augment lent de la quantitat de calories pot equilibrar els nivells d’aquestes hormones i reduir els nivells de fam. Tot i això, encara no hi ha estudis que han demostrat aquesta teoria.
Resum L’alimentació restrictiva pot tenir beneficis addicionals, inclòs el fet de permetre’t menjar més, augmentar els nivells d’energia i disminuir la fam.Desavantatges possibles
La dieta inversa pot tenir diversos inconvenients.
Difícil d’executar
Tot i que moltes eines poden estimar el vostre rang de calories principals, pot ser molt difícil calcular necessitats precises.
Pot ser encara més difícil augmentar el consum en petits increments de 50 a 100 calories cada setmana, tal com recomana la dieta inversa.
De fet, un gran estudi en 3.385 persones va demostrar que les persones normalment subestimen el contingut en calories d'un àpat fins a 259 calories (17).
A més, mesurar les porcions de manera incorrecta o fins i tot afegir un berenar addicional a la dieta pot acabar obstaculitzant els vostres progressos mentre feu una dieta inversa.
A més, aquest pla pot consumir temps, ja que requereix fer un seguiment minuciós de la ingesta calòrica diària.
Se centra en les calories
Un dels problemes relacionats amb la dieta inversa és que se centra exclusivament en la ingesta de calories sense tenir en compte altres factors.
La pèrdua de pes és increïblement complexa, amb molts components que hi tenen un paper important.
Els nutrients no només afecten el metabolisme, la fam i l’apetit de manera diferent, sinó que també cal tenir en compte factors com el son, l’estrès i les fluctuacions hormonals (18, 19, 20).
Falta d’investigació
Tot plegat, molt poca investigació dóna suport a la dieta inversa.
A mesura que existeixen informes de casos i evidències anecdòtiques, no està clar si funciona la dieta inversa o si és efectiva per a la població en general o només per a grups específics, com culturistes o esportistes de competició.
Per tant, fins que no es faci més investigació, la dieta inversa no es pot considerar una eina eficaç per al control del pes.
Resum La dieta inversa és difícil d’executar i se centra exclusivament en les calories sense tenir en compte altres factors. A més, la manca de recerca fa que sigui difícil de valorar la seva efectivitat.La línia de fons
L’alimentació inversa implica augmentar gradualment la ingesta de calories per augmentar el metabolisme i evitar la recuperació de pes després de fer dieta. També pot augmentar el nivell d’energia i reduir la fam.
No obstant això, els seus suposats efectes de pèrdua de pes no són compatibles amb la ciència.
A més, pot ser difícil de seguir i es centra només en comptar calories.
Abans de plantejar-se l’alimentació inversa per perdre pes, potser voldreu provar altres consells i assegurar-vos que mengeu una dieta equilibrada.
Assessorem
El massatge pot ajudar amb la ciàtica?
