30 aliments rics en sodi i què menjar

Content

• 1. Gambes
• 2. Sopa
• 3. Pernil
• 4. Budí instantani
• 5. Formatge cottage
• 6. Suc de verdures
• 7. Amaniment d'amanides
• 8. Pizza
• 9. Entrepans
• 10. Brous i ceps
• 11. Cassoles de patates en caixa
• 12. Escorces de porc
• 13. Conserves de verdures
• 14. Formatge elaborat
• 15. Jerky i altres carns seques
• 16. Tortilles
• 17. Embotits i salams
• 18. Pretzels
• 19. Adobats
• 20. Salses
• 21. Gossos calents i bratwurst
• 22. Salsa de tomàquet
• 23. Bagels i altres pans
• 24. Conserves de carns, aus i marisc
• 25. Ajudants de menjars en caixa
• 26. Galetes
• 27. Macarrons i formatge
• 28. Menjars congelats
• 29. Mongetes al forn
• 30. Embotit, cansalada i porc salat
• La conclusió

La sal de taula, coneguda químicament com a clorur de sodi, està formada per un 40% de sodi.

S’estima que almenys la meitat de les persones amb hipertensió tenen pressió arterial afectada pel consum de sodi, és a dir, que són sensibles a la sal. A més, el risc de sensibilitat a la sal augmenta amb l’edat (,).

La ingesta diària de referència (IDR) de sodi és de 2.300 mg, o aproximadament 1 culleradeta de sal ().

Tot i així, la ingesta diària mitjana de sodi als Estats Units és de 3.400 mg, molt superior al límit superior recomanat.

Això prové principalment d’aliments envasats i de restaurants, en lloc d’utilitzar en excés la salabera ().

El sodi s’afegeix als aliments per obtenir sabor i com a part d’alguns conservants i additius alimentaris ().

Aquí hi ha 30 aliments que solen ser rics en sodi, i què menjar.

1. Gambes

Les gambes congelades planes i empaquetades solen contenir sal afegida per al sabor, així com conservants rics en sodi. Per exemple, se sol afegir tripolifosfat sòdic per ajudar a minimitzar la pèrdua d’humitat durant el desgel ().

Una porció de 3 unces (85 grams) de gambetes congelades sense pa pot contenir fins a 800 mg de sodi, el 35% de l’R + D + I. Les gambetes fregides i empanades són salades (8).

En canvi, una porció de 3 g (85 grams) de gambes fresques sense sal ni additius té només 101 mg de sodi, o el 4% de l’R + D + I ().

Opteu per aquells que s’acaben de pescar si podeu o consulteu a una botiga d’aliments naturals si hi ha gambetes congelades sense additius.

2. Sopa

Les sopes enllaunades, envasades i preparades per a restaurants sovint contenen molt sodi, tot i que podeu trobar opcions de sodi reduït per a algunes varietats en conserva.

El sodi prové principalment de sal, tot i que algunes sopes també contenen additius aromàtics rics en sodi, com el glutamat monosòdic (MSG).

De mitjana, la sopa enllaunada té 700 mg de sodi, o el 30% de l’R + D + I, per porció de 245 grams (1 tassa).

3. Pernil

El pernil és ric en sodi perquè la sal s’utilitza per curar i aromatitzar la carn. Una porció de 3 unces (85 grams) de pernil rostit té una mitjana de 1.117 mg de sodi, o el 48% de l’R + D + I ().

No hi ha indicis que les empreses alimentàries redueixin el grau de sal que tenen aquesta popular carn. En un mostreig nacional recent d’aliments dels Estats Units, els investigadors van trobar que el pernil era un 14% més alt en sodi que en l’anàlisi anterior ().

Penseu en utilitzar pernil només com a condiment ocasional en petites quantitats en lloc de menjar una ració completa.

4. Budí instantani

El pudding no té sabor salat, però hi ha molt sodi amagat en la barreja instantània de pudding.

Aquest sodi prové de sal i additius que contenen sodi (fosfat disòdic i pirofosfat tetrasòdic) que s’utilitzen per ajudar a espessir el púding instantani.

Una porció de 25 grams de barreja instantània de flam de vainilla, que s’utilitza per fer una porció d’1 / 2 tassa, té 350 mg de sodi, o el 15% de l’R + D + I.

En canvi, la mateixa quantitat de barreja de pudding de vainilla regular conté només 135 mg de sodi, o el 6% de l’R + D + I (11, 12).

5. Formatge cottage

El formatge cottage és una bona font de calci i una excel·lent font de proteïnes, però també és relativament ric en sal. Una porció de 1/2 tassa (113 grams) de formatge cottage té una mitjana de 350 mg de sodi, o el 15% de l’R + D + I (13).

La sal del formatge cottage no només millora el sabor, sinó que també contribueix a la textura i funciona com a conservant. Per tant, en general no trobareu versions baixes en sodi ().

Tanmateix, un estudi va trobar que esbandir el mató amb aigua corrent durant 3 minuts i, després, escórrer-lo, redueix el contingut de sodi en un 63% ().

6. Suc de verdures

Beure suc de verdures és una manera senzilla d’obtenir verdures, però si no llegiu les etiquetes nutricionals, també podeu beure molt sodi.

Una porció de 8 unces (240 ml) de suc de verdures pot contenir 405 mg de sodi, o el 17% de l’R + D + I ().

Afortunadament, algunes marques ofereixen versions baixes en sodi, el que significa que no poden contenir més de 140 mg de sodi per porció segons les normes de la FDA (16).

7. Amaniment d'amanides

Una part del sodi de l’amaniment prové de la sal. A més, algunes marques afegeixen additius aromàtics que contenen sodi, com MSG i els seus cosins, inosinat de disodi i guanyanat de disodi.

En una revisió dels principals aliments de marca venuts a les botigues dels Estats Units, l’amaniment per a amanides tenia una mitjana de 304 mg de sodi per porció de 2 cullerades (28 grams), o el 13% de l’RDI ().

Tanmateix, el sodi oscil·lava entre els 10 i els 620 mg per porció a través de les mostres de guarniment per a amanides, de manera que, si compres amb cura, en podries trobar un de baix en sodi ().

Una opció encara millor és fer la vostra. Proveu d’utilitzar oli d’oliva verge extra i vinagre.

8. Pizza

La pizza i altres plats amb diversos ingredients representen gairebé la meitat del sodi que consumeixen els nord-americans.

Molts dels ingredients, com el formatge, la salsa, la massa i la carn processada, contenen quantitats importants de sodi, que s’afegeixen ràpidament quan es combinen ().

Una gran llesca de 140 grams de pizza congelada comprada a la botiga té una mitjana de 765 mg de sodi, o el 33% de l’R + D + I. Una llesca de la mateixa mida preparada per un restaurant s’envasa encara més, amb una mitjana de 957 mg de sodi, o el 41% de l’R + D (()).

Si mengeu més d’una llesca, el sodi es suma ràpidament. En lloc d’això, limiteu-vos a una llesca i completeu el menjar amb aliments amb poc contingut de sodi, com ara una amanida de fulla verda amb amaniment baix en sodi.

9. Entrepans

Els entrepans són un altre dels plats amb diversos ingredients que representen gairebé la meitat del consum de sodi que els americans consumeixen.

El pa, la carn processada, el formatge i els condiments que sovint s’utilitzen per fer entrepans aporten una quantitat significativa de sodi ().

Per exemple, un sandvitx submarí de 6 polzades fet amb embotits fa una mitjana de 1.127 mg de sodi, o el 49% de l’R + D + I ().

Podeu reduir significativament el sodi triant cobertures d’entrepà sense processar, com ara pit de pollastre a la planxa amb rodanxes d’alvocat i tomàquet.

10. Brous i ceps

Els brous i brous envasats, que s’utilitzen com a base per a sopes i guisats o per condimentar plats de carn i verdures, són notòriament rics en sal.

Per exemple, una porció de 8 unces (240 mL) de brou de vedella té una mitjana de 782 mg de sodi, o el 34% de l’R + D + I. Els brous de pollastre i verdures són similars rics en sodi (17, 18, 19).

Afortunadament, podeu trobar fàcilment brous i ceps de sodi reduït, que tenen almenys un 25% menys de sodi per ració que les versions habituals ().

11. Cassoles de patates en caixa

Els plats de patates en caixa, especialment les patates amb festons i altres patates amb formatges, contenen molta sal. Alguns també contenen sodi de MSG i conservants.

Una porció de 1/2 tassa (27 grams) de barreja de patata seca festonada, que fa una porció cuita de 2/3 tasses, té 450 mg de sodi, o el 19% de l’RDI (21).

Tothom seria millor canviar patates en caixa per midons més nutritius, com ara un moniato al forn o carbassa d’hivern.

12. Escorces de porc

Les cruixents crostes de porc (pells) han crescut en popularitat a causa de l’interès per la dieta cetogènica baixa en carbohidrats.

Tot i que, tot i que les escorces de porc són un aperitiu adequat per a ceto, són riques en sodi.

Una ració de 28 grams d’escorces de porc té 515 mg de sodi, o el 22% de l’R + D + I. Si opteu per un sabor a barbacoa, una ració té 747 mg de sodi, o el 32% de l’RDI (22, 23).

Si desitgeu alguna cosa cruixent, tingueu en compte els fruits secs sense sal

13. Conserves de verdures

Les conserves de verdures són convenients, però contenen la seva part de sodi.

Per exemple, una porció de 1/2 tassa (124 grams) de pèsols en conserva té 310 mg de sodi, o el 13% de l’R + D + I. De la mateixa manera, una porció d’1 / 2 tassa (122 grams) d’espàrrecs enllaunats envasa 346 mg de sodi, o el 15% de l’R + D (24, 25).

Si escorreu i esbandiu les conserves de verdures durant un parell de minuts, es pot reduir el contingut de sodi en un 9-23%, segons el vegetal. Com a alternativa, opteu per verdures normals i congelades, baixes en sodi però convenients (26).

14. Formatge elaborat

Els formatges elaborats, inclosos els formatges americans pre-tallats i els formatges processats semblants al pa, com el Velveeta, solen tenir un contingut més alt en sodi que el formatge natural.

Això es deu, en part, al formatge elaborat amb l'ajut de sals emulsionants, com el fosfat sòdic, a altes temperatures, cosa que fa que el producte sigui uniforme i suau (27).

Una porció de 28 grs de formatge americà té 377 mg de sodi, o el 16% de l’RDI, mentre que la mateixa quantitat de formatge de pa té 444 mg de sodi, o el 19% de l’R + D (28, 29) .

En lloc d’això, opteu per formatges naturals baixos en sodi, com el suís o la mozzarella.

15. Jerky i altres carns seques

La portabilitat de les carns secs i altres les converteix en una font de proteïna convenient, però la sal s’utilitza molt per preservar-les i augmentar el sabor.

Per exemple, una porció d’1 unça (28 grams) de carn seca embotida empaqueta 620 mg de sodi, o el 27% de l’R + D + I (30).

Si sou un fan desgavellat, busqueu carn d’animals alimentats amb herba o de cria orgànica, ja que solen tenir llistes d’ingredients més senzilles i menys sodi. Però assegureu-vos de comprovar l’etiqueta ().

16. Tortilles

Les truites contenen sodi abundant, principalment a partir de sal i agents fermentadors, com bicarbonat de sodi o bicarbonat.

Una truita de farina de 8 polzades (55 grams) fa una mitjana de 391 mg de sodi, o el 17% de l’R + D + I. Per tant, si mengeu dos tacos de closca tova, obtindreu un terç de l’R + D + I per al sodi només de les truites ().

Si us agraden les truites, opteu per cereals integrals i considereu com s’adapta el nombre de sodi a la vostra quantitat diària.

17. Embotits i salams

No només els embotits (també anomenats carns per dinar) i els salams contenen molta sal, molts també s’elaboren amb conservants que contenen sodi i altres additius.

Una porció de 55 grams (2 unces) d’embotits fa una mitjana de 497 mg de sodi, o el 21% de l’R + D + I. La mateixa quantitat de paquets de salami és encara més: 1.016 mg, o un 44% de l'R + D + I (,).

Les carns fresques a rodanxes, com ara la carn rostida o el gall d’indi, són opcions més saludables.

18. Pretzels

Els grans cristalls de sal que apareixen a la part superior dels bretxos són la primera pista del seu contingut en sodi.

Una porció de 28 grams d’obstacles de mitjana unitats de 322 mg de sodi, o el 14% de l’R + D + I ().

Podeu trobar bretxes sense sal, però encara no haurien de ser el vostre aperitiu preferent, ja que normalment es fan amb farina blanca i tenen un valor nutritiu mínim.

19. Adobats

Una sola llança d’escabetx d’anet d’una unça (28 grams), el tipus d’escabetx que podria venir al costat d’un sandvitx de xarcuteria, té al voltant de 241 mg de sodi, o el 10% de l’R + D + I ().

El sodi dels adobats sencers s’afegeix més ràpidament. Un escabetx d’anet de mida mitjana conté 561 mg de sodi, o el 24% de l’R + D + I. Si feu una dieta amb restricció de sodi, mantingueu petites les porcions d’escabetx ().

20. Salses

Podeu aromatitzar els aliments amb salses durant la cuina o a taula, però part d’aquest sabor prové de la sal.

La salsa de soja es troba entre les més salades: una cullerada (15 ml) que serveix paquets de 1.024 mg de sodi, o el 44% de l’RDI (16, 32).

La salsa de barbacoa també és força salada, amb 2 cullerades (30 ml) que aporten 395 mg de sodi, o el 17% de l’RDI (16, 33).

Podeu trobar versions amb sodi reduït d’algunes salses, inclosa la salsa de soja, o fer-ne les vostres per mantenir els nivells baixos.

21. Gossos calents i bratwurst

En un mostreig recent d’aliments envasats als Estats Units, un hot dog o bratwurst link tenia una mitjana de 578 mg de sodi, o un 25% de l’R + D + I ().

No obstant això, el sodi oscil·lava entre els 230 i els 1.330 mg en el mostreig d’aquestes carns processades, cosa que suggereix que si llegiu les etiquetes amb atenció, podeu trobar opcions de sodi més baix ().

Tot i així, les carns processades s’estalvien millor per a una delícia ocasional en lloc de menjar quotidià. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) adverteix que menjar carns processades augmenta el risc de patir certs càncers (,).

22. Salsa de tomàquet

Potser no us semblaria comprovar el sodi en una llauna de salsa de tomàquet normal o en altres conserves de tomàquet, però sí.

Només 1/4 de tassa (62 grams) de salsa de tomàquet té 321 mg de sodi, o el 14% de l’R + D + I (36).

Afortunadament, els productes de tomàquet en conserva sense sal afegida estan àmpliament disponibles.

23. Bagels i altres pans

Tot i que el pa, els panets i els rotlles de sopar no contenen en general quantitats sorprenents de sodi, poden sumar-se significativament per a les persones que mengen diverses racions al dia ().

Els bagels contribueixen especialment amb el sodi, ja que solen tenir una mida gran. Un bagel de botiga de queviures conté 400 mg de sodi, o el 17% de l’RDI ().

Escollir porcions més petites de pa us ajudarà a reduir el sodi i optar per versions de gra sencer és més saludable.

24. Conserves de carns, aus i marisc

Com altres aliments enllaunats, les conserves de carns són més altes en sodi que les seves homòlogues fresques, tot i que alguns fabricants poden reduir gradualment el sodi.

En una anàlisi recent, la tonyina en conserva va fer una mitjana de 247 mg de sodi per porció de 85 grams, és a dir, el 10% de l’R + D + I. Això representa una disminució del 27% del contingut de sodi en comparació amb fa diverses dècades ().

En una altra anàlisi recent, les conserves de pollastre o gall d'indi contenien 212-425 mg de sodi per porció de 3 unces (85 grams), que és del 9-18% de l'R + D + I (8).

Tanmateix, les carns en conserva curades i en conserva, com ara la carn de vedella i el porc, eren significativament més salades: 794-1.393 mg de sodi per porció de 85 grams, o el 29-51% de la RDI.

Deixeu-los passar per opcions de conserves amb menys contingut de sodi o bé compreu-les fresques ().

25. Ajudants de menjars en caixa

Els ajudants per menjar en caixa contenen pasta o un altre midó juntament amb salsa en pols i condiments. Normalment, només cal afegir aigua i vedella mòlta daurada (o de vegades pollastre o tonyina) i després coure-la a la cuina.

Però aquesta comoditat té un cost elevat: en general hi ha al voltant de 575 mg de sodi per 1 / 4-1 / 2 tassa (30-40 grams) de barreja seca, o un 25% de l’R + D + I ().

Una alternativa molt més sana i encara ràpida és fer el vostre propi plat de sofregit amb carn magra o pollastre i verdures congelades.

26. Galetes

Aquest favorit per esmorzar conté la seva proporció de sodi, fins i tot quan no s’ofega amb salsa. Les que feu a partir de massa congelada o refrigerada poden ser especialment riques en sodi, de manera que limiteu les galetes a un tractament ocasional ().

En un mostreig a tot el país als Estats Units, una galeta feta a partir de massa envasada tenia una mitjana de 528 mg de sodi, o el 23% de la R + D + I. Tot i això, alguns contenien fins a 840 mg de sodi per porció, o el 36% de l’R + D + I ().

27. Macarrons i formatge

Aquest menjar reconfortant preferit és ric en sodi, principalment a causa de la salsa de formatge salat. No obstant això, una anàlisi recent suggereix que els fabricants han reduït el sodi dels macarrons i el formatge en un 10% de mitjana ().

Les dades actuals mostren que una porció de 70 grams de la barreja seca que s’utilitza per fer una porció d’1 tassa (189 grams) de macarrons i formatge té una mitjana de 475 mg de sodi, o un 20% de l’RDI (,) .

Si voleu menjar macarrons i formatge de tant en tant, considereu la possibilitat de comprar una versió de gra sencer i diluir el plat afegint algunes verdures, com ara bròquil o espinacs.

28. Menjars congelats

Molts menjars congelats són rics en sodi, alguns contenen almenys la meitat de la vostra quantitat diària de sodi per plat. Comproveu l’etiqueta de cada varietat, ja que el sodi pot variar molt dins d’una línia de productes específica (39).

La FDA ha establert un límit de 600 mg de sodi perquè un menjar congelat es consideri saludable. Podeu utilitzar aquest número com a límit raonable de sodi quan feu compres de menjars congelats. Tot i així, és més saludable fer els vostres propis àpats ().

29. Mongetes al forn

A diferència d’altres mongetes en conserva, no es pot esbandir les mongetes al forn amb aigua per rentar una mica de sal, ja que també rentaria la salsa saborosa (40).

Una porció de 1/2 tassa (127 grams) de mongetes al forn en salsa envasa 524 mg de sodi, o el 23% de l’R + D + I.

És possible que les receptes per fer mongetes al forn a casa no tinguin menys sodi, però podeu modificar-les per reduir la sal afegida (41, 42).

30. Embotit, cansalada i porc salat

Ja sigui en lligams o empanades, la salsitxa fa una mitjana de 415 mg de sodi per porció de 2 unces (55 grams), o el 18% de l’RDI ().

Una porció de 28 grams de cansalada d’1 unça té 233 mg de sodi, o el 10% de l’R + D + I. La cansalada de gall dindi pot contenir tant de sodi, així que consulteu l’etiqueta nutricional (43, 44).

Una porció d’1 unça (28 grams) de porc salat, que s’utilitza per condimentar plats com mongetes al forn i sopa de cloïssa, té 399 mg de sodi, o el 17% de l’R + D, i gairebé el doble del greix de cansalada (43, 45 ).

Per a una bona salut, heu de limitar l’ús d’aquestes carns processades, independentment del recompte de sodi.

La conclusió

Moltes persones superen amb escreix la recomanació màxima de 2.300 mg de sodi al dia.

A més, el risc de desenvolupar hipertensió sensible a la sal augmenta amb l’edat.

Per reduir el sodi, és millor reduir al mínim els aliments processats, envasats i de restaurant, ja que s’escolten una gran quantitat de sodi que potser no sospiteu.

Les carns processades, com el pernil, els embotits, els embotits, els hot dogs i les salsitxes, són especialment riques en sodi. Fins i tot les gambetes normals i congelades es tracten sovint amb additius rics en sodi.

Els aliments per a la comoditat, incloses les patates en caixa, la sopa enllaunada, el pudding instantani, els menjadors, la pizza i els menjars congelats, també solen contenir molt sodi, igual que els aperitius salats, com les closques de porc i els pretzels.

Alguns fabricants redueixen gradualment el sodi en certs aliments envasats, però el canvi s'està produint lentament. Independentment, molts d’aquests aliments no són saludables de totes maneres.

Sempre és millor optar per aliments sencers sense processar.