Els 25 millors consells sobre la dieta per baixar de pes i millorar la salut

Content

• 1. Ompliu la fibra
• 2. Sucre afegit a la rasa
• 3. Feu espai per als greixos saludables
• 4. Minimitzar les distraccions
• 5. Camina cap a la salut
• 6. Treu al teu xef interior
• 7. Teniu un esmorzar ric en proteïnes
• 8. No beu les teves calories
• 9. Botiga intel·ligent
• 10. Manteniu-vos hidratats
• 11. Practiqueu Menys Atractius
• 12. Retalleu els hidrats de carboni refinats
• 13. Aixecem més pesat per ser més lleuger
• 14. Establiu objectius significatius
• 15. Eviteu les dietes de moda
• 16. Menja aliments sencers
• 17. Buddy Up
• 18. No us prometreu
• 19. Sigui realista
• 20. Veg Out
• 21. Snack Smart
• 22. Ompliu el buit
• 23. Feu temps per vosaltres mateixos
• 24. Cerqueu entrenaments que us agradin
• 25. El suport és tot
• La línia de fons

Anem a parar-ho, hi ha una informació desmesuradora d’informació a Internet sobre com treure lliures i posar-se en forma ràpidament.

Si busqueu els millors consells sobre com perdre pes i evitar-lo, aquest consell aparentment infinit de consells pot resultar aclaparador i confús.

Des de les dietes que promouen els aliments crus fins als plans d’àpats que giren al voltant dels batuts i els aliments envasats prèviament, sembla que apareix cada dia una nova moda.

El problema és que, tot i que les dietes molt restrictives i els plans de menjars d’eliminació provocaran probablement una pèrdua de pes a curt termini, la majoria de les persones no poden mantenir-les i acabar llançant la tovallola en poques setmanes.

Tot i que perdre 10 lliures (4,5 kg) en una setmana seguint una dieta fosca pot semblar temptador, la realitat és que aquest tipus de pèrdua de pes sol ser insalubre i insostenible.

L’autèntica clau per a la pèrdua de pes segura i reeixida és adoptar un estil de vida saludable que s’adapti a les vostres necessitats individuals i que pugui mantenir per a tota la vida.

Els següents consells són formes saludables i realistes de tornar-vos al camí i dirigir-vos als objectius de pes i forma física.

A continuació es mostren 25 dels millors consells sobre la dieta per millorar la salut i ajudar-vos a perdre pes.

1. Ompliu la fibra

La fibra es troba en aliments saludables, com ara verdures, fruites, mongetes i cereals integrals.

Alguns estudis han demostrat que simplement menjar més aliments rics en fibra pot ajudar-vos a perdre pes i mantenir-lo fora (1, 2).

Augmentar la ingesta és tan fàcil com afegir mongetes a l’amanida, menjar civada per esmorzar o berenar amb fruits secs i llavors rics en fibra.

2. Sucre afegit a la rasa

El sucre afegit, sobretot a base de begudes ensucrades, és un motiu principal per a l’augment de pes i per a la salut problemes com la diabetis i les malalties del cor (3, 4).

A més, aliments com llaminadures, refrescos i al forn que contenen molts sucres afegits solen ser molt baixos en els nutrients que el seu cos necessita per mantenir-se en salut.

Eliminar aliments rics en sucres afegits és una bona manera de perdre l’excés de pes.

És important tenir en compte que fins i tot els aliments promocionats com a “sans” o “orgànics” poden tenir molt contingut en sucre. Per tant, la lectura d’etiquetes nutricionals és una necessitat.

3. Feu espai per als greixos saludables

Si bé el greix sovint és el primer que es redueix quan intenteu reduir els greixos, els greixos saludables poden ajudar-vos a assolir els objectius de pèrdua de pes.

De fet, seguint una dieta rica en greixos, rica en aliments com l’oli d’oliva, els alvocats i els fruits secs, s’ha demostrat que maximitza la pèrdua de pes en diversos estudis (5, 6).

A més, els greixos t’ajuden a mantenir-te més temps més temps, disminuint els desitjos i t’ajuden a mantenir el bon camí.

4. Minimitzar les distraccions

Si bé consumeix menjars davant del televisor o ordinador pot semblar que no és un sabotatge dietètic, menjar mentre es distregui pot provocar que consumeixi més calories i augmenti de pes (7).

Menjar a la taula del sopar, lluny de les possibles distraccions, no només és una bona manera de reduir el pes, sinó que també us permet temps per tornar-vos a connectar amb els éssers estimats.

Els telèfons intel·ligents són un altre dispositiu que has de deixar de banda mentre menges. Desplaçar-se per missatges de correu electrònic o el vostre compte d’Instagram o Facebook és igual de distractiu com un televisor o ordinador.

5. Camina cap a la salut

Moltes persones creuen que han d’adoptar una rutina d’exercici rigorós per a perdre pes.

Si bé diferents tipus d’activitats són importants quan s’intenta posar-se en forma, caminar és una manera excel·lent i senzilla de cremar calories.

De fet, només 30 minuts de caminar al dia s’han demostrat que ajuden a la pèrdua de pes (8).

A més, és una activitat agradable que podeu fer tant a l'interior com a l'exterior en qualsevol moment del dia.

6. Treu al teu xef interior

S'ha demostrat que cuinar més menjars a casa fomenta la pèrdua de pes i l'alimentació saludable (9, 10).

Tot i que menjar àpats als restaurants és agradable i es pot encaixar en un pla d’alimentació saludable, dedicar-se a cuinar més menjars a casa és una manera excel·lent de mantenir el vostre pes en control.

A més, la preparació de menjars a casa us permet experimentar amb ingredients nous i saludables i, alhora, estalviareu diners.

7. Teniu un esmorzar ric en proteïnes

S'ha demostrat que la inclusió d'aliments rics en proteïnes com els ous en l'esmorzar beneficia una pèrdua de pes (11).

Simplement canviar el vostre bol de cereals cada dia per un remenat ple de proteïnes fet amb ous i verdures saltejades us pot ajudar a perdre quilos.

L’augment de la ingesta de proteïnes al matí també pot ajudar a evitar el berenar poc saludable i millorar el control de la gana durant tot el dia (12).

8. No beu les teves calories

Si bé la majoria de la gent sap que hauria d’evitar els refrescos i els batuts, moltes persones no s’adonen que fins i tot les begudes anunciades per augmentar el rendiment atlètic o millorar la salut poden carregar-se amb ingredients no desitjats.

Les begudes esportives, begudes de cafè i aigües aromatitzades acostumen a ser molt altes en calories, colorants artificials i sucre afegit.

Fins i tot el suc, que sovint es promou com a beguda saludable, pot provocar un augment de pes si en consumeix massa.

Centreu-vos a hidratar-vos amb aigua per minimitzar el nombre de calories que beu durant tot el dia.

9. Botiga intel·ligent

Crear una llista de compres i adherir-s’hi és una manera fantàstica d’evitar comprar impulsivament aliments poc saludables.

A més, s'ha demostrat que fer una llista de compres condueix a una alimentació més saludable i promou la pèrdua de pes (13, 14).

Una altra manera de limitar les compres no saludables a la botiga de queviures és prendre un àpat saludable o berenar abans de sortir a comprar.

Els estudis han demostrat que els compradors famolencs acostumen a assolir aliments poc alts en calories i no saludables (15).

10. Manteniu-vos hidratats

Beure aigua suficient durant tot el dia és bo per a la salut en general i fins i tot pot ajudar a mantenir un pes saludable.

Un estudi de més de 9.500 persones va comprovar que els que no estaven hidratats adequadament tenien índexs de massa corporal més elevats (IMC) i eren més propensos a ser obesos que els que es van hidratar correctament (16).

A més, a les persones que beuen aigua abans dels àpats, se’ls ha demostrat que mengen menys calories (17).

11. Practiqueu Menys Atractius

Córrer amb els àpats o menjar durant el viatge pot portar-vos a consumir massa ràpidament.

En el seu lloc, tingueu en compte el vostre menjar, centrant-vos en el gust de cada mos. Pot provocar-vos que siguis més conscient de quan esteu plens i disminuireu les possibilitats de sobreeixir (18).

Centrar-se a menjar lentament i gaudir del menjar, fins i tot si teniu un temps limitat, és una manera excel·lent de reduir el menjar en excés.

12. Retalleu els hidrats de carboni refinats

Els carbohidrats refinats inclouen sucres i grans que han tret la fibra i altres nutrients. Els exemples són la farina blanca, la pasta i el pa.

Aquest tipus d'aliments són baixos en fibra, es digereixen ràpidament i només es mantenen plens durant un curt període de temps (19).

En lloc d'ells, trieu fonts d'hidrats de carboni complexos com la civada, els grans antics com la quinoa i l'ordi, o els vegetals com la pastanaga i la patata.

Us ajudaran a mantenir-vos més durant més temps i a contenir molts més nutrients que les fonts d’hidrats de carboni refinats.

13. Aixecem més pesat per ser més lleuger

Tot i que els exercicis aeròbics com la marxa ràpida, la carrera i la bicicleta són excel·lents per a la pèrdua de pes, moltes persones acostumen a centrar-se exclusivament en el cardio i no aporten entrenaments de força a les seves rutines.

Si afegiu augment de pes a la vostra rutina gimnàstica, us pot ajudar a construir més múscul i tonificar tot el vostre cos.

A més, els estudis han demostrat que l'augment de pes proporciona al vostre metabolisme un petit impuls, ajudant-vos a cremar més calories al llarg del dia, fins i tot quan esteu en repòs (20).

14. Establiu objectius significatius

Els motius populars per què la gent vulgui perdre pes és adaptar-se als texans de l'escola secundària o lluir-se millor en el banyador.

Tanmateix, és molt més significatiu comprendre per què vol perdre pes i les formes en què la pèrdua de pes pot afectar positivament la seva vida. Tenir aquests objectius en ment us pot ajudar a complir el vostre pla.

Poder jugar etiquetes amb els vostres fills o tenir la resistència per ballar tota la nit en el casament d’un ésser estimat són exemples d’objectius que us poden mantenir compromesos amb un canvi positiu.

15. Eviteu les dietes de moda

Es promouen les dietes de moda per la seva capacitat d’ajudar la gent a perdre pes ràpidament.

Tot i això, aquestes dietes solen ser molt restrictives i poc fàcils de mantenir. Això condueix a la dieta jo-jo, on les persones perden quilos, només per recuperar-les.

Tot i que aquest cicle és comú en aquells que intenten configurar-se ràpidament, la dieta de yo-jo s’ha relacionat amb un augment del pes corporal amb el pas del temps (21, 22).

Addicionalment, els estudis han demostrat que la dieta de yo-yo pot augmentar el risc de diabetis, malalties del cor, hipertensió arterial i síndrome metabòlica (23).

Aquestes dietes poden ser temptadores, però trobar un pla d’alimentació sostenible i saludable que nodreixi el teu cos en lloc de privar-lo és una opció molt millor.

16. Menja aliments sencers

Fer un seguiment exacte del que entra al teu cos és una bona manera de sortir saludable.

Menjar aliments sencers que no contenen una llista d’ingredients garanteix que alimenteu el vostre cos amb aliments naturals i densos en nutrients.

Quan es compren aliments amb llistes d’ingredients, menys és més.

Si un producte té molts ingredients que no coneixeu, el més probable és que no sigui l’opció més saludable.

17. Buddy Up

Si teniu problemes per seguir amb una rutina d’entrenament o un pla d’alimentació saludable, convideu un amic a unir-vos a vosaltres i us ajudarà a mantenir-vos al bon camí.

Els estudis mostren que les persones que s’amaguen amb un amic tenen més probabilitats de mantenir-se amb la pèrdua de pes i els programes d’exercici. També acostumen a perdre més pes que els que la van sola (24, 25, 26).

A més, tenir un amic o un membre de la família amb els mateixos objectius de salut i benestar pot ajudar-lo a mantenir-se motivat mentre es diverteix al mateix temps.

18. No us prometreu

Dir-vos que no tornareu a tenir els vostres aliments preferits no només és poc realista, sinó que també us pot preparar el fracàs.

Privar-se només farà que vulguis més el menjar prohibit i pot provocar-te un cop de pit quan acabes de caure.

Aquí, allà i allà, us deixareu lloc a indulgències adequades, us ensenyarà l’autocontrol i us evitarà que us sentiu ressentit del vostre nou estil de vida saludable.

Poder gaudir d’una petita porció d’un postre casolà o gaudir d’un plat de vacances preferit forma part de tenir una relació sana amb el menjar.

19. Sigui realista

Comparar-se a models de revistes o celebritats a la televisió no només no és realista, sinó que també pot ser poc saludable.

Tot i que tenir un model de rol saludable pot ser una bona manera de mantenir-se motivat, ser massa crític amb tu mateix et pot tornar enrere i pot comportar comportaments poc saludables.

Intenta centrar-te en com et sents més que no pas concentrar-te en la forma de mirar. Les seves principals motivacions haurien de ser més feliços, més ajustats i saludables.

20. Veg Out

Les verdures estan carregades de fibra i els nutrients que el teu cos desitja.

A més, augmentar la ingesta vegetal us pot ajudar a perdre pes.

De fet, els estudis demostren que simplement menjar una amanida abans d’un àpat pot ajudar-te a sentir-te ple, fent que mengis menys (27).

A més, omplir-se de verdures durant tot el dia us pot ajudar a mantenir un pes saludable i pot disminuir el risc de desenvolupar malalties cròniques com malalties del cor i diabetis (28, 29, 30).

21. Snack Smart

El berenar amb aliments no saludables pot causar augment de pes.

Una manera senzilla d’ajudar a perdre quilos o mantenir un pes saludable és fer un esforç per tenir aperitius saludables a casa, al cotxe i al lloc de treball.

Per exemple, posar-hi porcions pre-racionades de fruits secs al cotxe o tenir verdures tallades i hummus a la nevera us pot ajudar a mantenir el camí quan tingueu ganes.

22. Ompliu el buit

L’avorriment pot conduir a assolir aliments poc saludables.

Els estudis han demostrat que avorrir-se contribueix a un augment del consum global de calories, ja que influeix en la gent per menjar més aliments sans i no saludable (31).

Trobar noves activitats o aficions de les que gaudeix és una excel·lent manera d’evitar el sobreeiximent causat per l’avorriment.

Simplement, passejar i gaudir de la natura pot ajudar-vos a millorar la vostra mentalitat per mantenir-vos motivat i complir amb els vostres objectius de benestar.

23. Feu temps per vosaltres mateixos

Crear un estil de vida més saludable significa trobar el moment per posar-vos en primer lloc, fins i tot si no creieu que és possible.

La vida sovint s’obté en forma d’objectius de pèrdua de pes i d’aptitud física, per la qual cosa és important crear un pla que inclogui el temps personal i que s’adhereixi a ell.

Responsabilitats com el treball i la criança són algunes de les coses més importants de la vida, però la vostra salut hauria de ser una de les vostres principals prioritats.

Tant si es tracta de preparar un dinar saludable per treballar, anar a córrer o assistir a una classe de fitness, deixar de banda el temps per cuidar-se, pot fer meravelles tant per a la seva salut física com per a la salut mental.

24. Cerqueu entrenaments que us agradin

La gran cosa sobre l'elecció d'una rutina d'entrenament és que hi ha infinites possibilitats.

Tot i que transpirar una classe de spin pot no ser la seva copa de te, la bicicleta de muntanya en un parc pot estar més al seu carreró.

Algunes activitats cremen més calories que d’altres. Tanmateix, no heu de triar un entrenament basat només en els resultats que creieu que obtindreu.

És important trobar activitats que espereu fer i que us facin feliç. D’aquesta manera és més probable que s’hi enganxi.

25. El suport és tot

Tenir un grup d’amics o familiars que us donen suport en els vostres objectius de pes i benestar és fonamental per a la pèrdua de pes amb èxit.

Envoltar-vos de persones positives que us sentiu bé per crear un estil de vida saludable us ajudarà a mantenir-vos motivat i al bon camí.

De fet, els estudis han demostrat que assistir a grups de suport i tenir una xarxa social forta ajuda a les persones a perdre pes i a mantenir-lo fora (32).

Si compartiu els vostres objectius amb amics i familiars de confiança i encoratgeu, us pot ajudar a mantenir-vos responsable i engegar-vos a l’èxit.

Si no tens una família o grup d’amics solidaris, prova d’ajuntar-te a un grup d’assistència. Hi ha un gran nombre de grups que es reuneixen de manera presencial o en línia.

La línia de fons

Tot i que hi ha moltes maneres de baixar de pes, trobar un pla d’alimentació i exercici saludable que puguis seguir per a la vida és la millor manera d’assegurar la pèrdua de pes amb èxit a llarg termini.

Tot i que les dietes de moda poden oferir una solució ràpida, sovint són poc saludables i priven l’organisme dels nutrients i les calories que necessita, portant a la majoria de les persones a tornar a hàbits no saludables després d’haver assolit el seu objectiu de pèrdua de pes.

Ser més actiu, centrar-se en els aliments sencers, reduir el sucre afegit i guanyar temps per a tu mateix són només algunes maneres de ser més saludables i feliços.

Recordeu que la pèrdua de pes no s’adapta a una sola mida. Per tenir èxit, és important trobar un pla que funcioni vostè i encaixa bé el teu estil de vida.

Tampoc és un procés totalment o res. Si no podeu comprometre-vos amb tots els suggeriments d’aquest article, proveu de començar només uns quants que creieu que funcionaran per vosaltres. Us ajudaran a assolir els objectius de salut i benestar de manera segura i sostenible.