Tot sobre l'amnèsia gluteal ("síndrome del cul mort")

Content

• Què és DBS?
• Símptomes del DBS
• Causes del DBS
• Diagnosi de DBS
• El tractament del DBS
• Prevenció del DBS
• Exercicis de DBS
• Estiraments isquiotibials
• Pressió de glute
• Squats
• Ascensors de cames
• Pont de gluta
• Outlook per a DBS

Què és DBS?

Si passeu hores al dia assegudes i no us aixequeu amb freqüència per aturar-vos, caminar o moure-vos d'una altra manera, potser haureu experimentat un problema conegut normalment com a "síndrome del cul mort" (DBS).

El terme clínic per a aquesta afecció és la tendinopatia gluteus medius, tot i que sovint també es coneix com a amnèsia gluteal.

Com es pot esperar del seu nom comú, la malaltia resulta dels músculs gluteals essencialment “oblidar” el seu propòsit principal: donar suport a la pelvis i mantenir el cos en alineació adequada.

Movir-se més i asseure’s menys pot ajudar a prevenir o tractar la síndrome del culte mort, però heu de ser conscients que aquesta condició de símptoma estranya pot comportar altres problemes si no es pren seriosament.

Símptomes del DBS

Després d’estar asseguts una bona estona, els músculs glutius (glutis) de les natges poden sentir-se adormits o fins i tot una mica de mal. Però caminar i alguns estiraments suaus poden tornar-los a la vida bastant ràpidament.

En casos més greus, els símptomes de la síndrome del cul mort poden causar dolor i rigidesa en altres llocs. Pot experimentar dolor en un o els dos malucs, l'esquena i els genolls. El dolor pot disminuir la cama, de manera similar a la forma de ciàtica.

Si no es tracta el DBS, no es tracta de pèrdua de força en els glutis i els flexors de maluc. Si hi ha un maluc en particular, pot fer-se mal només estirat per aquest costat.

DBS pot fins i tot conduir a la inflamació de la bossa de maluc, un sac ple de líquid que el moviment facilitats dins de l'articulació del maluc. Altres signes de bursitis (inflamació bursa) són dolor i inflor a la zona afectada.

El dolor a les cames inferiors també pot provocar-se per problemes d'equilibri i marxa provocats pels símptomes del DBS.

Per ajudar a alleujar el mal de maluc i l'esquena quan camineu o correu, podríeu canviar el vostre pas normal. Però això pot posar una tensió en els genolls, els turmells i els peus que no estem acostumats, causant dolor a sorgir lluny del seu darrere.

Causes del DBS

Un estil de vida sedentari, que té massa assegut o estirat i no té suficient moviment, pot fer que s’allarguin els músculs gluteals i que s’estrenguin els flexors del maluc.

Els flexors de maluc són músculs que es desplacen des de l’esquena baixa, a través de la pelvis i per la part frontal de la cuixa. Són responsables de moure les cames a l'caminar, córrer i pujar escales.

Si els flexors de maluc no s’estenen, només donar un bon pas pot provocar un episodi de síndrome del cul mort. Si s’estrenen els flexors de maluc i s’allarguen els músculs gluteals pot provocar inflamacions dels tendons glutius medius.

El gluteal medius és un dels músculs més petits dels glutis, i els tendons que la recolzen són vulnerables a aquest tipus de lesions.

Curiosament, les persones que corren molt tenen un risc més elevat de DBS si dediquen massa temps al seu no-treball en un taulell.

La tensió de recorregut a distància o qualsevol exercici intens pot ser massa per als músculs i tendons que passen llargs períodes en les mateixes posicions. També hi ha més riscos altres tipus d’atletes i ballarins de ballet.

Diagnosi de DBS

Si teniu símptomes de la síndrome del cul mort, sobretot durant exercicis que pesen, com ara caminar o pujar escales, consulteu el vostre metge.

Un especialista en medicina esportiva o ortopèdia també pot ser una bona opció per avaluar els seus símptomes i iniciar-se en un programa de tractament si cal.

El metge revisarà els seus símptomes i la seva història mèdica i examinarà les àrees que presenten dolor i rigidesa. Se us pot demanar que moveu o estireu les cames en diferents posicions i que compartiu qualsevol canvi en els símptomes.

També poden ordenar una radiografia o ressonància magnètica, però només per descartar altres condicions potencials. Aquests tipus de proves d'imatge no són especialment eficaces per diagnosticar DBS.

El tractament del DBS

El tractament adequat per a la síndrome del cul mort depèn de fins a quin punt ha avançat i dels vostres objectius d’activitat física. Si sou un corredor que intenta tornar a la pista tan aviat com sigui possible, voldreu treballar estretament amb un especialista en medicina de l’esport per tornar a l’acció amb seguretat.

Per a la majoria de les persones, inclosos els corredors i altres esportistes, el tractament habitual implica un trencament de l’exercici o de la rutina esportiva. Probablement, també se us recomana que seguiu el protocol RICE:

• Descans: mantenint-se fora dels peus el màxim possible
• Gel: reduint el dolor i la inflor amb un paquet de gel o una compressa freda
• Compressió: Pot ser recomanable embolicar un genoll o una esquena, però consulteu el vostre metge per obtenir instruccions específiques
• Elevació: mantenint la cama o les cames ben recolzades

En casos greus pot ser necessària la teràpia física i el massatge. Una part de la teràpia física pot incloure flexibilitat i exercicis d’enfortiment que podeu fer a casa.

Si hi ha hagut danys greus als tendons i músculs, pot haver-hi una teràpia de plasma (PRP) rica en plaquetes o un tractament similar.

Amb PRP, se’ls ha injectat una concentració de plaquetes pròpies, els tipus de cèl·lules sanguínies implicades amb coàguls de sang i la curació. Les injeccions es realitzen al lloc de la lesió. Estan pensades per accelerar el procés de curació.

El fet d’adoptar acetaminofen (Tylenol) o antiinflamatoris no esteroides (AINE), com ara l’aspirina, l’ibuprofè (Advil, Motrin) i el naproxè (Aleve, Naprosyn), pot millorar els símptomes del DBS.

Prevenció del DBS

L’estratègia preventiva més senzilla per a la síndrome del cul mort és trencar llargs períodes d’asseure amb passejades periòdiques. Pujar i baixar escales ens pot resultar especialment útil.

Si necessiteu un recordatori, configureu un temporitzador al vostre telèfon o ordinador per avisar-vos cada hora o mitja hora. El moviment estimularà el flux sanguini cap a les zones més atapeïdes i reviurà el “cul mort”.

En general, intenteu agafar les escales el més sovint possible. No només això activa els músculs i tendons afectats per DBS, sinó que és un bon entrenament cardiovascular i que pesa.

Exercicis de DBS

Hi ha diversos exercicis senzills que podeu fer unes quantes vegades per setmana per ajudar a preservar la força i la flexibilitat dels glutis, flexors del maluc i articulacions del maluc.

Estiraments isquiotibials

Hi ha diverses maneres d’estirar els músculs a la part posterior de la cuixa, però una senzilla és mantenir-se amb la cama esquerra davant de la dreta.

1. Amb la cama dreta doblega lleugerament doblegada i la cama esquerra recta, doblegueu-vos lleugerament a la cintura fins que sentiu una lleugera tirada al cordó esquerre.
2. Mantingueu-la sostinguda durant 10 segons, després canvieu les cames.
3. Feu feina fins a mantenir els trams durant 30 segons alhora.

Obteniu més informació sobre com podeu fer estiraments isquiòptics aquí.

Pressió de glute

També podeu fer aquest exercici dempeus.

1. Estigui dret amb els peus a l’amplada del maluc i els genolls lleugerament doblegats.
2. Estireu els músculs abdominals i retingueu les espatlles mentre apreteu bé els glutis durant uns 3 segons.
3. A continuació, relaxeu els glutis lentament durant 1 repetició completa.
4. Apunteu 3 sèries de 10 repeticions.

Squats

Aquest exercici treballa els glutis, quàdriceps, isquiotibials, músculs abdominals i vedells. Podeu fer-ho amb o sense pesos.

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Amb els músculs del nucli tensos, doblegueu lentament els genolls de manera que les cuixes estiguin gairebé paral·leles a terra.
3. Després, torna lentament a la posició inicial. Això és 1 repetició.
4. Feu de 12 a 15 repeticions un parell de dies a la setmana.

Per obtenir més resistència, utilitzeu una barra per sobre de les espatlles o un suport de gatzonada especialment dissenyat.

Obteniu més informació sobre els esquats i vegeu les variacions aquí.

Ascensors de cames

Aquest és un dels millors exercicis per als músculs centrals i els flexors del maluc.

1. Estableu-vos sobre una superfície ferma, però còmoda.
2. Mantenint les cames rectes, eleveu-les lentament prou altament perquè les mantingueu rectes, però sentiu que els músculs es flexionen.
3. A continuació, baixeu-los lentament de nou fins que els talons estiguin a poques polzades del terra.
4. Feu 10 repeticions.

Pont de gluta

Aquest exercici també es fa estirat a l’esquena.

1. Amb els dos genolls inclinats al voltant d'un angle de 90 graus i les espatlles planes al terra, alça els malucs cap al sostre.
2. A continuació, baixeu-los de nou cap avall. Penseu en empènyer cap a baix pels talons per aconseguir estabilitat.

Mireu com fer el pont de gluta i aprendre les variacions divertides aquí.

Outlook per a DBS

Amb un tractament i exercici adequats, podeu tornar a la vida el vostre "cul mort" i mantenir-lo així durant molt de temps.

I, si necessiteu temps per moure-us al llarg del dia, mentre afegiu exercicis de prevenció de DBS a la vostra rutina setmanal, potser no haureu d’afrontar mai aquest problema.

Tanmateix, tingueu en compte que si no controleu els glutis i els flexors de maluc i, a continuació, imposteu-los mitjançant la realització o altres activitats intenses, podreu començar a sentir que aquests símptomes tornen.

Si sou un corredor seriós, potser voldreu parlar amb un especialista en medicina de l’esport per obtenir un screening funcional de moviments (FMS), que analitzi la biomecànica del vostre formulari. Pot ajudar a millorar el vostre rendiment i reduir el risc de retorn de DBS.