Els 10 millors aliments rics en ferro

Content

• Visió general
• 1. Cloïlles enllaunades
• 2. Cereals d’esmorzar fortificat
• 3. Cereals calents fortificats
• 4. Xocolata fosca
• 5. Fesols blancs
• 6. Ostres cuites
• 7. Carns d’orgue
• 8. Soja
• 9. Llenties
• 10. Espinacs
• Altres grans fonts de ferro
• Determineu les vostres necessitats de ferro

Visió general

El cos humà no pot viure sense el ferro mineral.

Per començar, és un component important de l’hemoglobina, la proteïna que transporta l’oxigen als glòbuls vermells (RBC). Sense prou ferro, podreu sentir-vos cansat i marejat, i fins i tot podreu desenvolupar anèmia.

Els requisits de ferro varien segons l’edat i el sexe. El National Institutes of Health (NIH) recomana 8 mil·ligrams (mg) al dia per als homes i 18 mg al dia per a la majoria de les dones adultes. Les dones que estiguin embarassades haurien de prendre 27 mg, mentre que les dones majors de 50 anys o que alletin haurien de prendre entre 8 i 9 mg.

Hi ha moltes maneres de satisfer les vostres necessitats diàries de ferro sense menjar els mateixos aliments tot el temps, així que anem a explorar les vostres opcions.

1. Cloïlles enllaunades

Les cloïsses són una de les fonts d’aliments més valorades per al ferro.

Cent grams (g), o unes 3,5 unces de cloïsses en conserva de pollastre del mar conté una cromosa quantitat de 29,45 mg de ferro. El contingut de ferro en les cloïsses pot variar molt segons la marca, així que assegureu-vos de comprovar l’etiqueta nutricional abans de comprar.

Proveu d'afegir cloïsses en conserva a les vostres salses de pasta i arrossos preferits. Fins i tot es pot combinar amb gambes i altres productes mariners preferits.

Compra ara: Compreu cloïsses.

2. Cereals d’esmorzar fortificat

Els cereals per esmorzar solen ser una font principal de ferro, però cal triar els tipus adequats. Els cereals carregats de sucre que potser heu menjat de nen no són la millor opció. La clau és buscar un cereal fortificat que contingui el 100 per cent del valor diari de ferro.

Una ració d'una tassa, o 53 g, de Branca de pansa total conté 17,35 mg de ferro.

Compra ara: Botiga de cereals freds fortificats amb ferro.

3. Cereals calents fortificats

Per als dies en què desitgeu un esmorzar calent per cereals freds, els cereals calents fortificats són una elecció saludable. Poden contenir prop d’11 mg de ferro per paquet instantani, segons la marca.

Tot i que és una fracció de la quantitat de ferro que es troba en els cereals secs fortificats, encara podeu satisfer els vostres requisits diaris de ferro menjant altres fonts de ferro (com ara fruita seca) juntament amb el seu cereal calent.

La crema de blat conté 8,10 mg de ferro per paquet, mentre que la civada simple conté 10,55 mg per paquet.

Compra ara: Botiga de cereals calents fortificats.

4. Xocolata fosca

Si ets un amant de la xocolata fosca, ara tens un altre motiu per menjar el teu postre favorit. Tres oz. de xocolata fosca - aproximadament una barra petita - pot aportar entre 5,38 i 10,12 mg de ferro.

Assegureu-vos d’optar per la xocolata fosca real, que ha de contenir almenys un 45 per cent de cacau sòlids.

Compra ara: Botiga de xocolata fosca.

5. Fesols blancs

Mentre que totes les mongetes ofereixen ferro, les mongetes blanques envasen el màxim. De fet, una porció d’una tassa conté 7,83 mg de ferro. Si no teniu temps per ordenar i remullar mongetes seques, proveu les versions en conserva: només cal que observeu el contingut de sodi.

Podeu gaudir de mongetes blanques per si mateixes, incloure-les en una amanida o afegir-les a guisats, sopes i plats de pasta.

Compra ara: Botiga de mongetes blanques.

6. Ostres cuites

La propera vegada que aneu al vostre restaurant de marisc favorit, penseu demanar algunes ostres. Un 3 oz. la porció d’ostres orientals salvatges cuits conté 7,83 mg de ferro. Un 3 oz. la porció d’ostres cuites del Pacífic conté 7,82 mg.

Les ostres crues també estan farcides de nutrients, però les ostres cuites són més segures.

Compra ara: Botiga d’ostres.

7. Carns d’orgue

Tot i que sovint es passa per alt les carns d’òrgans, són una gran font de nutrients vitals, inclòs el ferro. La quantitat exacta depèn del tipus d’òrgan, així com de la seva font.

El fetge de vedella, per exemple, té 5,56 mg en 3 oz habituals. servir.

8. Soja

La soja és una font ideal de proteïnes en les dietes vegetarianes, però aquests llegums densos en nutrients són bons per a tothom. Una mitja tassa de porció conté 4,42 mg de ferro.

Proveu de substituir la carn de soja per la carn als plats principals o afegiu versions seques a les amanides per obtenir una crosta alternativa a les crues.

Compra ara: Comprar botiga de soja seca.

9. Llenties

Aquests llegums són parents de les mongetes i són una altra font de ferro valuosa. Una mitja tassa de porció conté 3,30 mg. L’avantatge d’utilitzar llenties sobre les mongetes és que tenen un temps de cocció més ràpid.

La propera vegada que teniu l’ànim de fer un bol de sopa, batiu aquesta versió vegana especiada.

Compra ara: Botiga de llenties seques. També compres per a llenties en llauna.

10. Espinacs

Els espinacs són famosos pel seu contingut en vitamina A, però també són una valuosa font de ferro. Una mitja tassa conté 3,21 mg.

Si menjar espinacs crus no és el vostre fort, proveu aquestes receptes per enchiladas, forns d'ou i curry.

Compra ara: Botiga d'espinacs.

Altres grans fonts de ferro

Altres grans fonts de ferro que acaben de perdre aquesta llista top 10 són:

• tofu
• sardines
• ous jumbo
• anacards
• fruita seca, com els albercocs

Compra ara: Compreu tofu, sardines, ous jumbo, anacards i fruita seca.

Determineu les vostres necessitats de ferro

Conèixer les principals fonts de ferro és un bon començament per obtenir prou aquest nutrient essencial. No obstant això, també és important adonar-nos que les necessitats de ferro poden variar. És possible que les vostres necessitats siguin superiors a les que es consideren normals per a la vostra edat i sexe.

Això és especialment cert si ja teniu una deficiència de ferro o és propens a anèmia.

Pregunteu al vostre metge o dietista per recomanacions específiques de ferro si:

• recentment han perdut molta sang
• prengui diluctors de sang
• tenen antecedents de malalties renals
• tenen més de 65 anys
• tenen períodes menstruals pesats