Substitucions d’ingredients saludables per al cor

Content

• Aliments per al cor
• 1. Maionesa
• 2. Formatge
• 3. Sal
• 4. Ous
• 5. vedella mòlt
• 6. Xocolata
• 7. Crema agra
• 8. Filet
• 9. Grans sencers
• 10. Sucre
• Més informació sobre la salut del cor

Aliments per al cor

Tant si us recupereu d’un atac de cor com si intenteu prevenir-ne una, una dieta saludable hauria de formar part del pla.

A mesura que comenceu a construir la vostra estratègia d’alimentació saludable, és important saber a quins aliments limiteu i a quins aliments orientats. És fonamental menjar una dieta equilibrada i densa en nutrients que inclogui carbohidrats fibrosos, proteïnes magres i greixos saludables.

L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana limitar el greix saturat al 5-6% del màxim de calories. Per a una dieta de 2.000 calories, es tracta d’uns 11 a 13 grams diaris. També recomanen evitar els greixos trans.

Per ajudar-vos, destacarem diverses substitucions saludables per al cor i us suggerirem consells perquè tinguin un bon sabor. Amb uns quants intercanvis senzills, podeu ajudar a mantenir el vostre ticker en plena forma i, tot i així, gaudir de menjar deliciós.

1. Maionesa

Tot i que podeu intercanviar mayo baix en greixos per mayo normal, hi ha altres opcions de substitució delicioses. Un exemple és l’alvocat, que quan es fa puré pot substituir la maionesa en receptes com l’amanida d’ou o de patata.

El Hummus també és una bona opció per fer "amanides", com ara amanides d'ou o de tonyina. Si coneixeu a una persona que simplement ha de tenir mayo al sandvitx cada vegada, suggeriu que proveu un hummus.

Per a amanides verdes o barrejar-les amb verdures, el iogurt grec és una opció excel·lent. El sabor picant i la textura suau també el fan ideal per afegir-se a les immersions. El pesto és una altra opció saborosa per a amanides de verdures i patates en lloc de maionesa.

Els ous durs tallats a rodanxes també són un gran substitut del mayo en un entrepà. Com que la mayo té ous com a part de la seva base, hi ha un sabor similar i augmenten les proteïnes, però hi ha menys calories i greixos.

Consell gustatiu: Poseu en marxa el sabor de l’hummus afegint suc de llimona, pebrots vermells o fins i tot puré d’alvocat. Aquests afegiran sabor i nutrients, un benefici per a les substitucions.

2. Formatge

El formatge baix en greixos ofereix una alternativa de bon gust a les versions amb molt de greix. Tot i que el formatge sense greix pot semblar la millor opció, la majoria de marques solen ser molt gominoses, no es fonen bé i tenen poc gust.

En lloc d’això, proveu el formatge amb greixos reduïts, que té el mateix sabor i les mateixes qualitats de fusió que l’original, però amb molt menys greix.

Consell d'experts: Compreu blocs de formatge reduït en greixos i ratlleu-lo vosaltres mateixos. No només és més barat, sinó que també es fon millor.

3. Sal

La majoria de metges, juntament amb l’AHA, recomanen una dieta que contingui menys de 2.300 mil·ligrams de sodi al dia, és a dir, menys d’una culleradeta. Si ja teniu pressió arterial alta, busqueu menys de 1.500 mil·ligrams al dia. De fet, consideren que un límit ideal per a la majoria d’adults és inferior a 1.500 mil·ligrams al dia.

En lloc d’aconseguir el salador, afegiu-hi una mica de vinagre o una mica de llimona fresca al menjar. L’ús d’herbes i espècies és una bona manera de donar un toc nou a un plat conegut. Proveu de crear les vostres pròpies mescles d’espècies sense sal per tenir-les a mà quan necessiteu un sabor més intens.

Consell gustatiu: El sabor de les herbes fresques s’esvaeix ràpidament quan es cou, de manera que afegiu-les just abans de servir-les.

4. Ous

Els ous són una excel·lent font de proteïnes i nutrients essencials, però sí que contenen greixos saturats. Un ou gran conté 1,6 grams de greixos saturats. En lloc de tallar els ous per complet, intenteu consumir-los amb moderació, cosa que significa set o menys ous sencers a la setmana per a un individu sa.

Els ous poden formar part d’una dieta saludable per al cor sempre que es faci un balanç de la ingesta de greixos saturats durant el dia i es mantingui dins dels límits recomanats.

Consell d'experts: Opteu per fer un "ou de chia" per a una substitució d'ous fibrosa i rica en omega 3 en productes de forn. Barregeu 1 cullerada de llavors de chia amb 3 cullerades d’aigua per substituir un ou en una recepta.

5. vedella mòlt

Quan desitgeu una hamburguesa sucosa o una llesca gruixuda de pa de carn, barregeu parts iguals de pit de gall dindi magre i vedella maca alimentada amb herba. El gall d’indi mòlt aporta humitat i fa que les hamburgueses cuites siguin menys cruixents.

Per a receptes com el xili, la salsa de pasta o les cassoles que requereixen vedella mòlta, podeu substituir-ho per gall d’indi mòlt sense notar gaire diferència.

Consell d'experts: La majoria dels supermercats ofereixen una varietat d’embotits amb molt bon gust i baixos en greixos fets amb gall d’indi mòlt. Optar per un pit de gall d’indi mòlt, que tingui menys greixos saturats que les varietats de cuixa i cama.

A més, considereu la possibilitat de comprar productes orgànics per augmentar la qualitat i la densitat dels nutrients. Les carns orgàniques solen contenir nivells més alts d’omega-3.

6. Xocolata

La xocolata té un lloc en les dietes saludables per al cor, però heu d’abandonar les varietats de xocolata blanca i xocolata amb llet. Consumit en quantitats moderades, la xocolata negra (70% de cacau o més) pot reduir la pressió arterial i els nivells de LDL (colesterol dolent), segons el document.

Per a productes de forn com galetes i pastissos, trossegeu finament la xocolata negra per repartir-la uniformement per tota la recepta i reduïu la quantitat de sucre requerida en un quart o la meitat.

Consell gustatiu: Voleu més sabor a xocolata? A les receptes adequades, substituïu 1/4 tassa de cacau en pols per 2 cullerades de farina per a tots els usos.

7. Crema agra

Com molts altres productes lactis, la crema agra és un ingredient incorporat a una gran varietat de receptes. Obteniu el mateix sabor picant sense tot el greix purificant quantitats iguals de mató baix i greix i iogurt sense greix en una batedora i utilitzant-lo en lloc de la crema agra. A la cocció, podeu substituir una quantitat igual de iogurt baix en greixos o sense greix en moltes receptes.

Consell d'experts: Proveu el iogurt grec, que és bastant més gruixut i cremós que el iogurt normal, ja que s’ha colat molt del sèrum de llet.

8. Filet

El bistec sovint té una mala reputació com a poc saludable. No obstant això, hi ha una sèrie de talls que són grans substitucions de carn magra. Les vostres millors apostes són:

• ull de rodó
• costat de la punta del filet
• ronda superior
• filet superior

La mida de la porció és fonamental. Segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units, una porció de vedella magra de 3,5 unces té 4,5 grams o menys de greixos saturats i menys de 95 mil·ligrams de colesterol.

Consell gustatiu: Per obtenir un tall de vedella amb un sabor intens i fort, pregunteu al carnisser local per la carn de vedella de criança seca.

9. Grans sencers

Segons l’AHA, les dietes riques en cereals integrals redueixen la pressió arterial alta, els nivells elevats de colesterol i el risc d’ictus. Podeu substituir fins a la meitat de la quantitat de farina universal per farina de blat integral en gairebé totes les vostres receptes de forn preferides. Per obtenir més textura, proveu d’utilitzar 1/4 de tassa de civada enrotllada en lloc de farina per a tots els usos.

Consell d'experts: No us agrada el sabor o la textura del blat integral? Busqueu el 100 per cent blanc farina de blat integral. Té un sabor més suau, però encara té tota la nutrició.

10. Sucre

Les noves directrius per a la salut del cor de l’AHA insten les persones a consumir no més de 100 (per a dones) a 150 calories (per a homes) a partir de sucres afegits (que no es produeixen naturalment en els aliments) al dia.

Podeu substituir l’estèvia o l’eritritol fins a la meitat del sucre en la majoria de productes de forn sense cap diferència de textura o sabor. No obstant això, és millor limitar la ingesta de sucres refinats i processats. Proveu d’utilitzar sucs de fruita 100% naturals per endolcir salses i begudes.

Consell d'experts: Es poden trobar grans quantitats de sucre en articles com el salsa de tomàquet, adobs per a amanides i salses, així que llegiu atentament les etiquetes. Cada culleradeta equival a 4 grams de sucre.

Més informació sobre la salut del cor

Una dieta saludable és només un pas en el camí cap a un cor sa. Consulteu aquests útils articles per obtenir altres consells fantàstics per al vostre ticker:

• Què fer després de sobreviure a un atac de cor
• Símptomes d’atac cardíac que no hauríeu d’ignorar