Tot sobre els FODMAP: qui els ha d’evitar i com?

Content

• Què són exactament els FODMAP?
• Com provoquen els símptomes intestinals dels FODMAP?
• 1. Dibuixar fluid a l’intestí
• 2. Fermentació bacteriana
• Llavors, qui hauria de provar una dieta baixa en FODMAP?
• Coses que cal saber sobre una dieta baixa en FODMAP
• És una dieta baixa en FODMAP, no una dieta sense FODMAP
• Una dieta baixa en FODMAP no és lliure de gluten
• Una dieta baixa en FODMAP no és lliure de lactis
• La dieta baixa en FODMAP no és una dieta a llarg termini
• La informació sobre FODMAP no està fàcilment disponible
• Una dieta baixa en FODMAP està equilibrada nutricionalment?
• Fibra
• Calci
• Cal que tothom que tingui una dieta baixa en FODMAP eviti la lactosa?
• Quan haureu de buscar consell mèdic
• Porta el missatge a casa

Els FODMAP són un grup d’hidrats de carboni fermentables.

Són coneguts per causar problemes digestius comuns com inflor, gasos, dolor estomacal, diarrea i restrenyiment en aquells que hi són sensibles.

Això inclou un nombre sorprenent de persones, en particular aquelles amb síndrome de l'intestí irritable (SII).

Per sort, els estudis han demostrat que restringir els aliments rics en FODMAP pot millorar dramàticament aquests símptomes.

En aquest article s’explica què són els FODMAP i qui els ha d’evitar.

Què són exactament els FODMAP?

FODMAP significa Fermentable Oligo-, Djo, Monosacàrids i Pàgolyols ().

Aquests termes són els noms científics que es donen a grups de carbohidrats que poden causar problemes digestius a algunes persones.

Els FODMAP solen consistir en cadenes curtes de sucres units entre si i que el cos no absorbeix completament.

Aquestes dues característiques clau són les raons per les quals algunes persones hi són sensibles ().

Aquests són els principals grups de FODMAP:

• Oligosacàrids: Els carbohidrats d’aquest grup inclouen fructans (fructo-oligosacàrids i inulina) i galacto-oligosacàrids. Les fonts dietètiques principals són el blat, el sègol, diverses fruites i verdures, llegums i llegums.
• Disacàrids: La lactosa és el FODMAP principal d’aquest grup. Les fonts dietètiques principals són la llet, el iogurt i el formatge tendre.
• Monosacàrids: La fructosa és el FODMAP principal d’aquest grup. Les fonts dietètiques principals inclouen diverses fruites, mel i nèctar d’atzavara.
• Poliols: Els carbohidrats d’aquest grup inclouen el sorbitol, el manitol i el xilitol. Les fonts dietètiques principals inclouen diverses fruites i verdures, així com alguns edulcorants com els de la goma sense sucre.

Com podeu veure, els FODMAP es troben en una àmplia gamma d’aliments quotidians.

De vegades són presents de manera natural als aliments, mentre que altres s’afegeixen per millorar l’aspecte, la textura o el sabor d’un aliment.

FODMAP significa oligo-, di-, mono-sacàrids i poliols fermentables. Aquests carbohidrats són poc digerits pels humans.

Com provoquen els símptomes intestinals dels FODMAP?

Els FODMAP poden causar símptomes intestinals de dues maneres: traient líquid a l’intestí i mitjançant la fermentació bacteriana.

1. Dibuixar fluid a l’intestí

Com que els FODMAP són cadenes curtes de sucres, són "osmòticament actius". Això significa que treuen aigua del teixit corporal a l’intestí (,,,).

Això pot provocar símptomes com inflor i diarrea en persones sensibles (,,,).

Per exemple, quan mengeu fructosa FODMAP, atrau el doble d’aigua a l’intestí que la glucosa, que no és FODMAP ().

2. Fermentació bacteriana

Quan mengeu carbohidrats, els enzims han de dividir-los en sucres simples abans que puguin ser absorbits per la paret intestinal i usats pel cos.

No obstant això, els humans no poden produir alguns dels enzims necessaris per descompondre els FODMAP. Això condueix a que els FODMAP no digerits viatgin a través de l’intestí prim i cap a l’intestí gros o el còlon (,).

Curiosament, el vostre intestí gros alberga bilions de bacteris ().

Aquests bacteris fermenten ràpidament els FODMAP, alliberant gasos i altres substàncies químiques que poden causar símptomes digestius, com inflor, dolor estomacal i alteracions dels hàbits intestinals en persones sensibles (,,,).

Per exemple, estudis han demostrat que quan es pren la inulina FODMAP, produeix un 70% més de gas a l’intestí gros que la glucosa ().

Aquests dos processos es produeixen en la majoria de les persones quan mengen FODMAP. Tot i això, no tothom és sensible.

Es creu que la raó per la qual algunes persones presenten símptomes i d'altres no es relaciona amb la sensibilitat de l'intestí, que es coneix com a hipersensibilitat al còlon ().

La hipersensibilitat colònica és particularment freqüent en persones amb SII ().

Els FODMAP atrauen aigua a l’intestí i desencadenen la fermentació bacteriana a l’intestí gros. Això passa en la majoria de la gent, però només tenen reacció aquells amb intestins sensibles.

Llavors, qui hauria de provar una dieta baixa en FODMAP?

Una dieta baixa en FODMAP s’aconsegueix simplement evitant els aliments rics en aquests carbohidrats.

Un grup d’investigadors va suggerir per primera vegada el concepte per a la gestió del SII el 2005 ().

El SII és més comú del que us imagineu. De fet, un de cada 10 adults té IBS ().

A més, hi ha hagut més de 30 estudis que van provar la dieta baixa en FODMAP en persones amb SII (,,,,,).

Els resultats de 22 d'aquests estudis suggereixen que seguir aquesta dieta pot millorar el següent ():

• Símptomes digestius generals
• Mal de panxa
• Inflor
• Qualitat de vida
• Gas
• Alteracions dels hàbits intestinals (tant diarrea com restrenyiment)

Val a dir que en gairebé tots aquests estudis, la dieta la va donar un dietista.

És més, la gran majoria de les investigacions es van realitzar en adults. Per tant, hi ha proves limitades sobre els nens que segueixen dietes baixes en FODMAP ().

També s’especula que una dieta baixa en FODMAP pot beneficiar altres afeccions, com ara diverticulitis i problemes digestius induïts per l’exercici. No obstant això, l'evidència del seu ús més enllà de l'IBS és limitada (,).

Una dieta baixa en FODMAP millora els símptomes digestius generals en aproximadament el 70% dels adults amb SII. Tot i això, no hi ha prou evidència per recomanar la dieta per al tractament d’altres afeccions.

Coses que cal saber sobre una dieta baixa en FODMAP

Aquí hi ha algunes coses que hauríeu de saber sobre aquesta dieta.

És una dieta baixa en FODMAP, no una dieta sense FODMAP

A diferència de les al·lèrgies alimentàries, no cal eliminar completament els FODMAP de la seva dieta. De fet, són beneficiosos per a la salut intestinal ().

Per tant, es recomana incloure’ls a la vostra dieta, fins a la vostra pròpia tolerància personal.

Una dieta baixa en FODMAP no és lliure de gluten

Aquesta dieta sol ser més baixa en gluten per defecte.

Això es deu al fet que el blat, que és una font principal de gluten, queda exclòs perquè és ric en fructans.

No obstant això, una dieta baixa en FODMAP no és una dieta sense gluten. Es permeten aliments com el pa d’espelta amb massa fermentada, que conté gluten.

Una dieta baixa en FODMAP no és lliure de lactis

La lactosa FODMAP es troba normalment en productes lactis. No obstant això, molts productes lactis contenen baixos nivells de lactosa, cosa que els fa baixos en FODMAP.

Alguns exemples d'aliments lactis baixos en FODMAP inclouen formatges durs i envellits, crema fresca i crema agra.

La dieta baixa en FODMAP no és una dieta a llarg termini

No és desitjable ni recomanable seguir aquesta dieta durant més de vuit setmanes.

De fet, el procés de dieta baix en FODMAP comporta tres passos per reintroduir FODMAP a la vostra dieta fins a la vostra tolerància personal.

La informació sobre FODMAP no està fàcilment disponible

A diferència d'altres dades sobre nutrients sobre vitamines i minerals, la informació sobre els aliments que contenen FODMAP no està fàcilment disponible per al públic.

Tot i això, hi ha moltes llistes d'aliments baixos en FODMAP disponibles en línia. Tot i així, heu de tenir en compte que es tracta de fonts secundàries de dades i que estan incompletes.

Dit això, les llistes d’aliments completes que han estat validades en estudis es poden comprar tant al King’s College de Londres (si sou dietista registrat) com a la Universitat de Monash.

La dieta baixa en FODMAP pot contenir alguns FODMAP, així com gluten i productes lactis. La dieta no s’ha de seguir estrictament a llarg termini i s’ha de tenir en compte la precisió dels seus recursos.

Una dieta baixa en FODMAP està equilibrada nutricionalment?

Encara podeu complir els vostres requisits nutricionals amb una dieta baixa en FODMAP.

No obstant això, com qualsevol dieta restrictiva, teniu un major risc de deficiències nutricionals.

En particular, haureu de ser conscients de la ingesta de fibra i calci mentre feu una dieta baixa en FODMAP (,).

Fibra

Molts aliments rics en fibra també són rics en FODMAP. Per tant, les persones sovint redueixen la ingesta de fibra en una dieta baixa en FODMAP ().

Això es pot evitar substituint els aliments rics en FODMAP i rics en fibra, com les fruites i les verdures, per varietats baixes en FODMAP que encara proporcionen molta fibra dietètica.

Les fonts de fibra poc FODMAP inclouen taronges, gerds, maduixes, mongetes verdes, espinacs, pastanagues, civada, arròs integral, quinoa, pa integral sense gluten i llavors de lli.

Calci

Els aliments lactis són una bona font de calci.

No obstant això, molts aliments lactis estan restringits a una dieta baixa en FODMAP. És per això que la ingesta de calci pot disminuir en seguir aquesta dieta ().

Les fonts de calci baixes en FODMAP inclouen formatge dur i envellit, llet i iogurt sense lactosa, conserves de peix amb ossos comestibles i llet de fruita seca, civada i arròs fortificada amb calci.

Podeu trobar una llista completa d’aliments amb poc FODMAP mitjançant l’aplicació o fulletó següent.

Una dieta baixa en FODMAP es pot equilibrar nutricionalment. No obstant això, hi ha el risc d'algunes deficiències nutricionals, incloses les fibres i el calci.

Cal que tothom que tingui una dieta baixa en FODMAP eviti la lactosa?

La lactosa és la Di-sacàrid en FODMAPES.

Es coneix habitualment com a "sucre de la llet" perquè es troba en aliments lactis com la llet, el formatge tou i el iogurt.

Això comporta problemes digestius amb la lactosa, que és osmòticament activa, és a dir, que treu aigua i es fermenta pels bacteris intestinals.

A més, la prevalença d’intolerància a la lactosa en persones amb SII és variable, amb informes que van del 20 al 80%. Per aquest motiu, la lactosa està restringida a una dieta baixa en FODMAP (,,).

Si ja sabeu que no sou intolerants a la lactosa, no cal que restringiu la lactosa en una dieta baixa en FODMAP.

No tothom necessita restringir la lactosa en una dieta baixa en FODMAP. Si no sou intolerants a la lactosa, podeu incloure la lactosa a la vostra dieta.

Quan haureu de buscar consell mèdic

Els símptomes digestius es produeixen amb moltes afeccions.

Algunes condicions són inofensives, com la inflor. D’altres, però, són més sinistres, com la celiaquia, la malaltia inflamatòria intestinal i el càncer de còlon.

Per aquest motiu, és important descartar les malalties abans de començar una dieta baixa en FODMAP. Els signes de malalties greus inclouen ():

• Pèrdua de pes inexplicable
• Anèmia (deficiència de ferro)
• Hemorràgia rectal
• Antecedents familiars de celiaquia, càncer d’intestí o càncer d’ovari
• Les persones de més de 60 anys experimenten canvis en els hàbits intestinals de més de sis setmanes

Els problemes digestius poden emmascarar les malalties subjacents. És important descartar la malaltia consultant el metge abans de començar una dieta baixa en FODMAP.

Porta el missatge a casa

Els FODMAP es consideren saludables per a la majoria de la gent. Tanmateix, hi ha un nombre sorprenent de persones sensibles a elles, en particular aquelles amb SII.

De fet, si teniu IBS, hi ha aproximadament un 70% de probabilitats que els símptomes digestius millorin en una dieta baixa en FODMAP (,,,,).

Aquesta dieta també pot beneficiar altres afeccions, però la investigació és limitada.

La dieta baixa en FODMAP s’ha provat i es considera segura per als adults. Tanmateix, assegureu-vos de triar aliments rics en fibra i calci, consulteu recursos de confiança i descarteu la malaltia subjacent.

Actualment, els científics estan treballant en formes de predir qui respondrà a la dieta. Mentrestant, la millor manera d’esbrinar si us funciona és provar-ho vosaltres mateixos.