Proveu aquests 8 exercicis de piscina per a un entrenament amb tot el cos

Content

• Quins avantatges ofereix els exercicis de piscina?
• Necessiteu algun equip especial?
• Exercicis de piscina per a un entrenament amb tot el cos
• 1. Camina per l’aigua
• 2. Elevació de braços d’aigua
• 3. Els elevadors de braços laterals
• 4. Lliscament de la paret posterior
• 5. Preses de salt
• 6. Tirs de cames
• 7. Extensions d’elevació de genolls alts
• 8. Picades de cames
• Consells de seguretat
• La línia de fons

Healthline i els nostres socis poden rebre una part dels ingressos si feu una compra mitjançant un enllaç d’aquesta pàgina.

Si busqueu un descans de la vostra rutina habitual de fitness, per què no us submergiu en l'exercici aquàtic? L’exercici a l’aigua pot proporcionar un gran entrenament de tot el cos sense alguns inconvenients dels exercicis terrestres.

A més, què podreu resultar més refrescant els mesos d’estiu enganxosos que no pas submergir-vos a l’aigua mentre cremes calories? I, a l’hivern, una piscina coberta climatitzada pot mantenir-se còmode per molt fred que sigui a l’aire lliure.

A continuació, es mostren els avantatges dels exercicis d’aigua, juntament amb 8 exercicis de piscines que poden treballar els grups musculars més importants del cos.

Quins avantatges ofereix els exercicis de piscina?

Com que l’aigua ofereix una resistència més forta que l’aire, el fet de treballar a la piscina pot fer que els mateixos exercicis que ho faríeu a la terra siguin més difícils d’aigua.

La resistència més pesada pot afectar els músculs amb més plenitud i també us ajudarà a cremar més calories en un període de temps més curt. L’exercici aquàtic et permet fer un gran entrenament cardio, alhora que augmenta el teu:

• força
• resistència
• flexibilitat

La flotabilitat de l’aigua també proporciona un suport addicional per als músculs i les articulacions. Això us permet resoldre més esforç al mateix temps que produïu menys impacte sobre el vostre cos del que faríeu a terra.

Segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC), és especialment útil per a persones que presenten afeccions conjuntes, com ara l’artrosi i l’artritis reumatoide.

També és una forma d’exercici més suau per a dones embarassades i persones que tenen:

• osteoporosi
• fibromiàlgia
• problemes d'equilibri
• lesions articulars

Necessiteu algun equip especial?

Si assistiu a una classe aquàtica en un gimnàs, probablement la instal·lació us proporcionarà l'equip que necessiteu. Algunes piscines poden incloure cintes de seguretat, el·líptiques i bicicletes. Recordeu portar:

• una tovallola
• gorro de bany
• un parell d’ulleres

Si aneu a l’exercici pel vostre compte, potser voldreu comprar algun dels següents equips:

• Pesos del canell o turmell Aquests pesos de corretja poden augmentar la resistència del moviment del braç i la cama a l'aigua. Trobeu-los en línia.
• Mancuernes d’escuma. Lleugers quan són secs, es fan pesats quan els poseu a l'aigua. Compra per ells en línia.
• Paletes de mà o guants de resistència. Els dos tipus d'equips poden augmentar el vostre entrenament de força en aigua. Consulteu en línia les paletes de mà i els guants de resistència.
• Kickboard. Una gran eina per a molts exercicis, us permet mantenir-vos aferrats i mantenir-vos a la flota mentre feu exercicis de nucli i cos inferior. Trobeu-los en línia.
• Cinturó de flotabilitat Això pot mantenir el cap per sobre de l'aigua perquè pugueu fer exercicis de braç sense trepitjar aigua. Compra per Internet.

Exercicis de piscina per a un entrenament amb tot el cos

1. Camina per l’aigua

Caminar per l'aigua és un bon exercici per començar, ja que us ajuda a tenir sensació de com podeu crear resistència. Caminar per aigua pot orientar els braços, el nucli i el cos inferior. Podeu augmentar la intensitat mitjançant pesos de mà o turmell.

1. Comenceu a caminar en aigües poc profundes, a l'altura de la cintura.
2. Allarga la columna vertebral i camina fent pressió sobre el taló i després els dits dels peus, en lloc de caminar sobre els puntets.
3. Mantingueu els braços al vostre costat, a l’aigua i moveu-los mentre camineu.
4. Comprometeu el vostre nucli i poseu-lo alt mentre camineu.
5. Continuar caminant durant 5-10 minuts.

2. Elevació de braços d’aigua

Aquest exercici ajudarà a enfortir els músculs dels braços. L’ús de manuelles d’escuma ajudarà a afegir més resistència.

1. Estigueu a l’aigua fins a les espatlles.
2. Agafeu les manuelles al vostre costat, amb les palmes cap amunt.
3. Ajudeu els colzes a prop del tors mentre aixequeu els avantbraços a l'alçada de l'aigua.
4. Gireu els canells per girar els palmells cap a la cara.
5. Baixeu els braços cap a la posició inicial.
6. Feu 1-3 jocs de 10-15 repeticions per a cada exercici.

3. Els elevadors de braços laterals

Aquest exercici, que s’adreça al vostre cos superior, també es realitza millor amb manuelles d’escuma.

1. Estigueu a l’aigua fins a les espatlles.
2. Agafeu les manuelles al vostre costat.
3. Aixeca els braços cap al costat fins que estiguin a l'altura de l'aigua i de les espatlles.
4. Baixeu els braços cap avall cap als vostres costats.
5. Feu 1-3 sèries de 8-14 repeticions.

4. Lliscament de la paret posterior

Aquest exercici ajuda a activar els músculs del nucli i del cos inferior.

1. Agafeu-vos al rebost de la piscina, poseu els genolls al pit i pressioneu els peus a la paret.
2. Retireu-vos de la paret i sugeu la part posterior del màxim possible.
3. Dibuixeu els genolls al pit, pressioneu els peus cap al fons de la piscina i torneu a sortir a la paret.
4. Continuar aquest exercici durant 5-10 minuts.

5. Preses de salt

Els salts de salt funcionen els músculs a la part superior i inferior del cos. Podeu afegir resistència amb pes del canell i del turmell.

1. Estigueu a l’aigua al nivell del pit.
2. Comenceu amb els peus junts i els braços al vostre costat.
3. Saltar movent les cames cap a fora i, alhora, portant els braços sobre el cap.
4. Saltar de nou per tornar a la posició inicial amb els peus junts i els braços al costat.
5. Feu 1-3 sèries de 8-12 repeticions.

6. Tirs de cames

Aquest exercici dinàmic treballa el nucli, l’esquena baixa i les cames.

1. Mantingueu els peus fora del fons de la piscina durant aquest exercici.
2. Tocar els genolls al pit.
3. Premeu de forma explosiva els peus i les cames cap endavant i suren de manera plana a l’esquena.
4. Dibuixeu els genolls cap al pit.
5. Premeu les cames darrere de vosaltres perquè us floteu a l'estómac.
6. Això és 1 repetició. Feu 1-3 sèries de 8-12 repeticions.

7. Extensions d’elevació de genolls alts

Aquest exercici pot enfortir la musculatura del nucli i del cos inferior. Afegiu pesos al turmell per augmentar la dificultat.

1. Estigueu a l’aigua a l’altura de la cintura.
2. Agafeu el nucli mentre aixequeu la cama dreta, doblegant el genoll fins que la cama estigui a nivell amb l’aigua.
3. Feu una pausa amb la cama aixecada uns segons.
4. Estendre la cama recta i mantenir aquesta posició durant uns segons.
5. Baixeu lentament la cama cap avall, mantenint-la recta.
6. Repetiu aquest moviment amb la cama esquerra.
7. Continuar durant 5-10 minuts.

8. Picades de cames

Aquest exercici treballa els músculs del nucli i les cames. Utilitzeu pesos de turmell perquè sigui més difícil.

1. Mantingueu-vos a la coberta de la piscina o poseu-hi un kickboard.
2. Flutter-xutar les cames.
3. Tisera: punxa les cames obertes i tancades.
4. Feu un cop de pit amb les cames.
5. Seguiu amb puntades de dofins.
6. Feu cada cop de pic durant 1-3 minuts.

Consells de seguretat

• Pot suar més del que t’adones quan treballes a l’aigua, de manera que et quedes hidratat bevent molts líquids abans i després de fer-lo.
• Feu servir un dispositiu de flotació si no sou un nedador fort, com ara un cinturó de flotabilitat o una armilla de flotació.
• Eviteu fer exercici en una piscina escalfada a més de 32 ° C.

Deixeu de fer exercici si sentiu:

• al cap o marejos
• incapaç de respirar
• nàusees
• tènue o feble
• dolor o pressió al pit o al cos superior

La línia de fons

Els exercicis d’aigua són una forma eficaç d’incrementar la vostra forma de cardio, alhora que reforcen els principals grups musculars del cos. Els exercicis de piscina són especialment útils per a qualsevol persona amb problemes articulars o ferides, així com per a les persones embarassades o amb problemes d'equilibri.

Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina d’exercicis o si teniu problemes de salut.