8 moviments en expansió de l'escuma que eliminaran qualsevol estrès del cos

Content

• Escuma rodant
• Avantatges del laminat d’escuma:
• Si teniu un novell en forma d’escuma, no us preocupeu, a continuació us proposem com fer-ho
• 1. Quads
• 2. Flexors de maluc
• 3. vedells
• 4. Llocs escamots
• 5. Banda informàtica
• 6. Esquena superior
• 7. Lats
• 8. Espatlles
• Bonificació tram: coll
• Compte amb la primera prova
• L’elecció d’un corró d’escuma

Sempre que els meus músculs em fan mal, com la regalèssia endurida, somio amb aquest mag de massatges de Hong Kong. En una sessió d'una hora, va anar pastant lentament els meus músculs estrets, fent pressió sobre la pressió fins que els nus es desfessin.

Els dies que va fer massatges a l’esquena, les conseqüències van ser com si hagués crescut ales. Els dies de cames, m'abandegava de l'apartament, no per culpa del dolor, sinó perquè em sentia sense pes, i s'alliberava un gram de tensió.

Ara fa un vol de 12 hores, però recentment he descobert la segona millor opció per a la seva bruixeria de curació.

Escuma rodant

Avantatges del laminat d’escuma:

• alleuja el dolor
• redueix la inflamació que es produeix durant el procés de reparació muscular
• ajuda a la recuperació de la reparació muscular
• ajuda a la prevenció de lesions mantenint la longitud muscular i solucionant la tensió i la tensió
• augmenta el flux sanguini i l'elasticitat del teixit muscular, les articulacions i la fàscia, el teixit connectiu del cos, que ajuda a la mobilitat, el benestar general i una aparença de greix més suau a sota de la pell.
• promou la relaxació: elimina les teves preocupacions.

No només per als exercicis àvids, el rodatge d’escuma és un tipus d’auto-massatge que permet alleujar la tensió o els punts desencadenants -un punt súper centrat de múscul estret, alias músculs, mitjançant un equip conegut com a corró d’escuma.

Segons Nicole Davis, entrenadora personal certificada per ACE, és fantàstic per a les persones que s’asseuen a un taulell durant tot el dia, tenen una postura deficient, problemes conjunts o males formes mentre fan exercici.

Si teniu un novell en forma d’escuma, no us preocupeu, a continuació us proposem com fer-ho

Davis t'ha cobert. Va ajuntar vuit moviments per orientar-se a zones molt atapeïdes.

"L'únic que necessitareu és un rodet d'espuma de baixa a mitjana densitat i una superfície lliure. Pretén completar aquesta rutina tres vegades per setmana ", diu Davis.

Realment ho podeu fer en qualsevol moment, però Davis recomana abans d’entrenaments com a escalfament o després d’evitar el dolor. M’agrada fer-ho mentre miro The Office, abans d’anar a dormir.

Punt de llançament d'escuma: Per a tots aquests moviments, voldreu parar-se allà on se senti estret o tendre. Inspireu i, a continuació, mentre exhaleu, passeu lentament cap avall. Tracteu el cos per seccions més que no pas en continu i enrere.

1. Quads

Si la feina de sobretaula us permet sedentaris la major part del dia, feu-hi passar els quads per treure la sang i mantenir els músculs compromesos.

Instruccions:

1. Comença en la posició de l'avantbraç amb el corró de sota els quadres.
2. Empalmant-se amb el cos superior i el nucli, comença a rodar lentament pel corró fins arribar just a sobre dels genolls. A continuació, rodar en el sentit contrari fins arribar als flexors de maluc.
3. Feu això durant 30 segons.
4. Quan arribeu a un punt tendre, mantingueu-vos-hi una estona per respirar.

Si voleu donar-vos més TLC, també podeu centrar-vos en un quad quadrat i, després, en l’altre.

2. Flexors de maluc

Estar asseguts durant períodes de temps realment poden embolicar-se amb els flexors del maluc.

Si bé estirar-los és bo, enrotllar-los amb escuma és encara millor perquè funciona per deixar anar el teixit muscular més el teixit connectiu (fàscia) al seu voltant.

Instruccions:

1. Comença a estirar-te, de cara al terra del corró d’escuma, de nou en posició de l’avantbraç de la placa. Assegureu-vos que el corró d’escuma es troba a sota del flexor del maluc esquerre i que la cama dreta estigui doblegada còmodament cap al costat.
2. Reposant-se en els avantbraços, comença a rodar lentament cap avall i de costat a costat sobre el corró d’escuma per orientar-se al flexor de maluc, prestant molta atenció als punts desencadenants.
3. Feu això durant 30 segons.
4. Canviar i repetir el flexor del maluc dret.

3. vedells

A més dels estiraments de vedells, proveu l'escuma de rodar aquests músculs per obtenir un ressort addicional al vostre pas.

Instruccions:

1. Comença per asseure’s al terra amb les cames esteses, el rodet d’escuma situat sota de les vedelles.
2. Aixequeu el cos de manera que el vostre pes reposi sobre el corró d’escuma. Creuem la cama esquerra per la dreta per obtenir més pressió.
3. Comença a rodar lentament la vedella dreta cap endavant i cap enrere sobre el corró d’escuma, navegant pel cos cap endavant i enrere amb els braços.
4. Completa durant 30 segons.
5. Canviar les cames i centrar-se en la vedella esquerra.

4. Llocs escamots

Un altre múscul que es vegi afectat negativament per estar assegut tot el dia, pot ser que els isquiotibials necessitin algun TLC.

Instruccions:

1. De nou, comenceu a seure al terra amb les cames esteses. Aquesta vegada, poseu el corró d’escuma a sota dels isquiotibials.
2. Aixequeu el cos cap amunt perquè el vostre pes reposi sobre el corró d’escuma i comenceu a rodar lentament cap amunt i cap avall entre la part posterior dels genolls i els glutis.
3. Perdreu-vos als punts més tendres i enrotlleu-ho durant un mínim de 30 segons.

Una forma alternativa de completar-ho és creuar de nou les cames i centrar-se en un isquiotal a la vegada.

5. Banda informàtica

Fabricat en teixit connectiu, la banda informàtica recorre tota la cuixa externa des del maluc fins al genoll.

El malestar i l'estretesa en aquesta zona són habituals en els corredors, però qualsevol pot beneficiar-se de l'escuma que fa rodar aquesta zona.

Instruccions:

1. Comença per estirar al seu costat dret amb el corró d’escuma situat sota la seva banda informàtica dreta o del costat de la cuixa. Reposeu el pes del cos sobre l’avantbraç dret. La cama dreta hauria de ser recta i l’esquerra ha d’estar doblegada al genoll amb el peu posat còmodament davant de la cama dreta.
2. Agafant-se el braç amb el cos superior i la cama esquerra, comença a rodar lentament pel corró d’escuma de la banda informàtica dreta entre el genoll i el gluti, aturant-se en punts tendres.
3. Repetiu durant 30 segons, després canvieu per rodar la banda informàtica esquerra.

6. Esquena superior

La mala postura s’ha reduït? Si tens tensió a la part posterior de l’esquena, colpeja el rodet d’escuma per ajudar a afluixar les coses.

Instruccions:

1. Comença per estirar a l’esquena amb el corró d’escuma situat a la part posterior de la part posterior. Els genolls han d’estar doblegats amb els peus plans al terra i els braços poden estar cap avall pels costats o creuar-se per davant del pit.
2. Tireu el nucli i aixequeu-vos cap a una posició de pont poc profund.
3. Lentament comença a rodar cap amunt i cap avall entre el coll inferior i la meitat de l’esquena, aturant-se en zones atapeïdes del camí.
4. Repetiu durant 30 segons.

7. Lats

Cèlebrement conegut com les seves "ales", els músculs estrets del lat (situats a l'esquena, just a sota de les aixelles) poden llançar la seva postura de forma contundent. Assegureu-vos que queden agradables i fluixos colpejant-los amb el corró d’escuma.

Instruccions:

1. Comença per estirar a l’esquena en un angle de 45 graus amb el corró d’escuma situat a sota del llat dret. Mantingueu la cama dreta recta i doblegueu la cama esquerra en una posició còmoda.
2. Comença a rodar lentament des de l’aixella dreta cap a la zona de la part central de l’esquena, centrant-se en les zones tendres.
3. Repetiu durant 30 segons.
4. Canvia a desplegar el llom esquerre.

8. Espatlles

Les espatlles necessiten alguna acció? Feu servir els vostres deltoids per recuperar la mobilitat.

Instruccions:

1. Estigueu al vostre costat amb el corró d’escuma a sota de l’espatlla dreta. El cos inferior pot estar recolzat a terra còmodament amb el braç esquerre cap a davant per guiar el moviment.
2. Rodar lentament cap amunt i cap avall sobre el múscul deltoide. Gireu lleugerament el tronc perquè pugueu colpejar part de la part posterior de la part superior si cal.
3. Repetiu durant 30 segons.
4. Canviar de costat i repetir a l’espatlla esquerra.

Bonificació tram: coll

Quan tinc mal de cap intens, sobretot per la tensió al coll, m’agrada fer servir el meu corró d’escuma. Això funciona com un massatge més fort que qualsevol mà.

Instruccions:

1. Reposeu el coll sobre el corró d’escuma, a la part superior on es connecta al cap.
2. Gireu lentament el cap a la dreta, mantenint-vos allà on sentiu una estanquitat.
3. Exhaleu i gireu el cap a l’esquerra.
4. Repetiu durant 30 segons.

Compte amb la primera prova

Aquí es descarta un desistiment de Davis: "El rodatge d’escuma pot ser dolorós, sobretot si hi sou nou. El dolor en una àrea específica mentre el rodatge d’escuma és normalment un signe que el múscul o el teixit estreny i necessita una mica de TLC. "

"Afegiu els punts dolorosos començant per les zones del voltant i la sensibilitat hauria de disminuir bastant ràpidament", afegeix. "Però, si és molt de suport, no continuï."

L’elecció d’un corró d’escuma

• Comenceu amb un model bàsic de baixa o mitjana densitat ($ 7.99-49.95).
• Una bola petita ($ 12,99) també pot ser beneficiosa per orientar-se a zones més petites.
• Necessiteu un amor dur? Proveu amb un rotlle (44,95 dòlars) o el Master of Muscle (17,97 dòlars) que us proporciona un llançament de teixit profund.

Com a editor d’enganxat enganxat, puc testificar que s’ha produït el rodatge d’escuma molt bo pel meu benestar.

El que solia tenir tensió crònica i dolor d’agulla al braç i a l’espatlla ja s’ha esvaït gràcies a les meves classes setmanals. Sí, també pagofer-ho durant una hora a la setmana, només per assegurar-me que ho sóc de veritat obtenir cada nus.

L’acte en si és tan satisfactori com llençar l’última part de pasta de dents del tub. Es tracta de l’enfocament de la tensió muscular, una combinació de dolor i plaer estranyament satisfactòria, i després d’una hora de ser la meva curandera, deixo el gimnàs caminant una mica més lleuger.

Tots els gifs de Active Body. Ment creativa.

Christal Yuen és editor i escriptor de Healthline. La podeu trobar a sobre Twitter.