La dieta flexitària: una guia detallada per a principiants

Content

• Què és la dieta flexitària?
• Possibles beneficis per a la salut
• Malaltia cardíaca
• Pèrdua de pes
• Diabetis
• Càncer
• Pot ser bo per al medi ambient
• Inconvenients de menjar menys carn i productes animals
• Aliments per menjar a la dieta flexitària
• Aliments per minimitzar la dieta flexitària
• Una mostra de pla de menjar flexitari durant una setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• El resultat final

La dieta flexitària és un estil de menjar que fomenta principalment els aliments d'origen vegetal i permet la carn i altres productes animals amb moderació.

És més flexible que les dietes completament vegetarianes o veganes.

Si voleu afegir més aliments vegetals a la vostra dieta però no voleu tallar completament la carn, pot ser que us ajudeu a la flexibilitat.

Aquest article proporciona una visió general de la dieta flexitària, els seus beneficis, els aliments per menjar i un pla d’àpats d’una setmana.

Què és la dieta flexitària?

La dieta flexitària va ser creada per la dietista Dawn Jackson Blatner per ajudar a la gent a obtenir els beneficis de menjar vegetariana mentre gaudeix de productes animals amb moderació.

Per això, el nom d’aquesta dieta és una combinació de les paraules flexible i vegetarià.

Els vegetarians eliminen la carn i, de vegades, altres aliments d’origen animal, mentre que els vegans restringeixen completament la carn, el peix, els ous, els lactis i tots els productes alimentaris d’origen animal.

Com que els flexitaris mengen productes d’origen animal, no es consideren vegetarians ni vegans.

La dieta flexitària no té regles clares ni un nombre recomanat de calories i macronutrients. De fet, és més un estil de vida que una dieta.

Es basa en els principis següents:

• Menja sobretot fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
• Centreu-vos en les proteïnes de les plantes en lloc dels animals.
• Sigues flexible i incorpora de tant en tant productes carnis i animals.
• Consumeu la forma d’aliments menys processada i més natural.
• Limiteu el sucre afegit i els dolços.

Degut a la seva naturalesa flexible i centrat en què incloure en lloc de restringir, la dieta flexitària és una opció popular per a les persones que volen menjar més sa.

El creador de la dieta flexitària, Dawn Jackson Blatner, explica com començar a menjar flexitari incorporant certes quantitats de carn a la setmana al seu llibre.

Tot i això, no és necessari seguir les seves recomanacions específiques per començar a menjar de manera flexitària. Algunes persones a la dieta poden menjar més productes animals que d’altres.

En general, l’objectiu és menjar aliments vegetals més nutritius i menys carn.

La dieta flexitària és un estil de menjar semi-vegetarià que fomenta menys carn i més aliments vegetals. No hi ha regles ni suggeriments específics, cosa que la converteix en una opció atractiva per a les persones que volen reduir els productes animals.

Possibles beneficis per a la salut

Menjar flexitari pot proporcionar diversos beneficis per a la salut ().

Tanmateix, com que no hi ha una definició clara d’aquesta dieta, és difícil avaluar si i com s’apliquen a la dieta flexitària els beneficis investigats d’altres dietes vegetals.

Malgrat tot, la investigació sobre dietes vegetarianes i vegetarianes continua sent útil per posar de manifest com les dietes semi-vegetarianes poden afavorir la salut.

Sembla que és important menjar principalment fruites, verdures, llegums, cereals integrals i altres aliments sencers mínimament processats per tal d’obtenir els beneficis per a la salut d’un aliment basat en plantes.

Disminuir el consum de carn mentre es continua menjant aliments refinats amb molt de sucre i sal afegits no comportarà els mateixos beneficis ().

Malaltia cardíaca

Les dietes riques en fibra i greixos saludables són bones per a la salut del cor ().

Un estudi després de 45.000 adults de més d’11 anys va trobar que els vegetarians tenien un 32% menys de risc de patir malalties del cor, en comparació amb els no vegetarians ().

Això es deu probablement al fet que les dietes vegetarianes sovint són riques en fibra i antioxidants que poden reduir la pressió arterial i augmentar el colesterol bo.

Una revisió de 32 estudis sobre l’efecte de les dietes vegetarianes sobre la pressió arterial va demostrar que els vegetarians tenien una pressió arterial sistòlica mitjana gairebé set punts inferior a la de les persones que menjaven carn ().

Atès que aquests estudis van examinar dietes estrictament vegetarianes, és difícil avaluar si la dieta flexitària tindria el mateix efecte sobre el risc de la pressió arterial i de malalties del cor.

Tanmateix, l’alimentació flexitària està basada principalment en plantes i probablement tindrà beneficis similars a les dietes completament vegetarianes.

Pèrdua de pes

El menjar flexitari també pot ser bo per a la cintura.

Això es deu, en part, a que els flexitaris limiten els aliments processats en calories i mengen més aliments vegetals que tenen menys calories.

Diversos estudis han demostrat que les persones que segueixen una dieta basada en plantes poden perdre més pes que les que no ho fan (,).

Una revisió d’estudis realitzats en més de 1.100 persones en total va comprovar que aquells que van menjar una dieta vegetariana durant 18 setmanes van perdre 2 kg més de 4,5 lliures que aquells que no ho van fer ().

Aquest i altres estudis també mostren que els que segueixen dietes veganes solen perdre més pes en comparació amb els vegetarians i els omnívors (,).

Atès que la dieta flexitària és més propera a una dieta vegetariana que a una vegetariana, pot ajudar a la pèrdua de pes, però possiblement no tant com ho faria una dieta vegana.

Diabetis

La diabetis tipus 2 és una epidèmia mundial de salut. Menjar una dieta saludable, sobretot de tipus vegetal, pot ajudar a prevenir i controlar aquesta malaltia.

Això és molt probable perquè les dietes vegetals ajuden a la pèrdua de pes i contenen molts aliments rics en fibra i baixos en greixos poc saludables i sucre afegit (,).

Un estudi realitzat en més de 60.000 participants va trobar que la prevalença de diabetis tipus 2 era un 1,5% inferior en semi-vegetarians o flexitaris en comparació amb els no vegetarians ().

Una investigació addicional va demostrar que les persones amb diabetis tipus 2 que menjaven dietes vegetarianes tenien un 0,39% d’hemoglobina A1c inferior (mitjana de tres mesos de lectures de sucre en sang) que les persones amb la malaltia que menjaven productes animals ().

Càncer

Les fruites, verdures, fruits secs, llavors, cereals integrals i llegums tenen nutrients i antioxidants que poden ajudar a prevenir el càncer.

La investigació suggereix que les dietes vegetarianes s’associen amb una menor incidència global de tots els càncers, però sobretot de càncer colorectal (,).

Un estudi de 7 anys sobre casos de càncer colorectal en 78.000 persones va trobar que els semi-vegetarians tenien un 8% menys de probabilitats de patir aquest tipus de càncer, en comparació amb els no vegetarians ().

Per tant, incorporar més aliments vegetarians menjant flexitari pot reduir el risc de càncer.

La dieta flexitària pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i diabetis tipus 2. No obstant això, la majoria de les investigacions analitzen les dietes vegetarianes i veganes, cosa que fa difícil avaluar si el menjar flexitari té beneficis similars.

Pot ser bo per al medi ambient

La dieta flexitària pot beneficiar la vostra salut i el medi ambient.

La reducció del consum de carn pot ajudar a preservar els recursos naturals reduint les emissions de gasos d’efecte hivernacle, així com l’ús de la terra i l’aigua.

Una revisió de la investigació sobre la sostenibilitat de les dietes vegetals va trobar que el canvi de la dieta mitjana occidental a l’alimentació flexitària, on la carn és substituïda parcialment per aliments vegetals, podria reduir les emissions de gasos d’efecte hivernacle en un 7% ().

Menjar més aliments vegetals també impulsarà la demanda de més terres destinades al cultiu de fruites i verdures per als humans en lloc de pinsos per al bestiar.

El cultiu de plantes requereix molts menys recursos que la cria d’animals per menjar. De fet, el cultiu de proteïnes vegetals consumeix 11 vegades menys energia que la producció de proteïna animal (,).

Menjar carn flexitària i canviar de proteïna vegetal és bo per al planeta. Les dietes vegetals fan servir menys combustibles fòssils, terra i aigua.

Inconvenients de menjar menys carn i productes animals

Quan les dietes flexitàries i altres de tipus vegetal estan ben planificades, poden ser molt saludables.

No obstant això, algunes persones poden estar en risc de deficiències de nutrients quan redueixen la carn i altres productes animals en funció de l’adequació de les seves altres opcions alimentàries.

Les possibles deficiències de nutrients a tenir en compte a la dieta flexitària inclouen ():

• Vitamina B12
• Zinc
• Ferro
• Calci
• Àcids grassos omega-3

Una revisió de la investigació sobre la deficiència de vitamina B12 va demostrar que tots els vegetarians corren un risc de deficiència, sent deficients el 62% de vegetarians embarassats i fins al 90% de vegetarians ancians (

La vitamina B12 només es troba en productes d’origen animal. Segons el nombre i la quantitat de productes animals que un flexitari tria incloure, es pot recomanar un suplement B12.

Els flexitaris també poden tenir una reserva inferior de zinc i ferro, ja que aquests minerals s’absorbeixen millor dels aliments animals. Tot i que és possible obtenir prou d’aquests nutrients només dels aliments vegetals, els flexitaris han de planificar la seva dieta en conseqüència per aconseguir-ho ().

La majoria de fruits secs i llavors, cereals integrals i llegums contenen ferro i zinc. Afegir una font de vitamina C és una bona manera d’augmentar l’absorció de ferro dels aliments d’origen vegetal (18).

Alguns flexitaris poden limitar els productes lactis i necessiten menjar fonts de calci vegetals per obtenir una quantitat adequada d’aquest nutrient. Els aliments vegetals rics en calci són el bok choy, la col arrissada, les bledes i les llavors de sèsam.

Finalment, els flexitaris haurien de desconfiar d’aconseguir prou àcids grassos omega-3, que solen trobar-se en peixos grassos. Les fonts de la forma vegetal d’omega-3, àcid alfa-linolènic (ALA), inclouen les nous, les llavors de chia i les llavors de lli ().

Tingueu en compte que menjar flexitari us proporciona flexibilitat per consumir diferents quantitats de carn i productes animals. Si la dieta està ben planificada i inclou diversos aliments integrals, és possible que les deficiències nutricionals no siguin un problema.

El consum limitat de carn i altres productes animals pot provocar algunes deficiències nutricionals, especialment B12, ferro, zinc i calci. Els flexitaris poden estar en risc segons les seves opcions alimentàries.

Aliments per menjar a la dieta flexitària

Els flexitaris destaquen les proteïnes vegetals i altres aliments vegetals sencers, mínimament processats, tot limitant els productes animals.

Els aliments per menjar regularment inclouen:

• Proteïnes: Soja, tofu, tempeh, llegums, llenties.
• Verdures sense midó: Verds, pebrots, cols de Brussel·les, mongetes tendres, pastanagues, coliflor.
• Verdures fècules: Carabassa d'hivern, pèsols, blat de moro, moniato.
• Fruites: Pomes, taronges, baies, raïm, cireres.
• Cereals integrals: Quinoa, teff, fajol, farro.
• Fruits secs, llavors i altres greixos saludables: Ametlles, llavors de lli, llavors de chia, nous, anacards, festucs, mantega de cacauet, alvocats, olives, coco.
• Alternatives de llet vegetal: Llet d’ametlla, coco, cànem i soja sense sucre.
• Herbes, espècies i condiments: Alfàbrega, orenga, menta, farigola, comí, cúrcuma, gingebre.
• Condiments: Salsa de soja amb sodi reduït, vinagre de poma, salsa, mostassa, llevat nutricional, salsa de tomàquet sense sucre afegit.
• Begudes: Aigua tranquil·la i amb gas, te, cafè.

Quan incorporeu productes d’origen animal, trieu el següent quan sigui possible:

• Ous: Cultiu lliure o pasturatge.
• Aus de corral: Orgànica, de cultiu lliure o de pastura.
• Peixos: Enxampat.
• Carn: Alimentat amb herba o pasturat.
• Làctics: Orgànica d’animals pasturats o alimentats amb herba.

La dieta flexitària inclou una gran varietat d’aliments vegetals sencers amb èmfasi en les proteïnes animals i les plantes. A l’hora d’incloure productes d’origen animal, penseu a triar ous de corral, peixos capturats salvatge i carn i productes lactis alimentats amb herba.

Aliments per minimitzar la dieta flexitària

La dieta flexitària no només fomenta la limitació dels productes carnis i animals, sinó també la limitació d’aliments altament processats, cereals refinats i sucre afegit.

Els aliments a minimitzar inclouen:

• Carns processades: Bacon, salsitxa, bolonya.
• Carbohidrats refinats: Pa blanc, arròs blanc, bagels, croissants.
• Afegit sucre i dolços: Sosa, bunyols, pastissos, galetes, dolços.
• Menjar ràpid: Patates fregides, hamburgueses, nuggets de pollastre, batuts.

Menjar flexitari no significa només disminuir el consum de carn. Limitar les carns processades, els carbohidrats refinats i els sucres afegits són altres aspectes importants de la dieta flexitària.

Una mostra de pla de menjar flexitari durant una setmana

Aquest pla d’àpats d’una setmana us proporciona les idees que necessiteu per començar a menjar flexitari.

Dilluns

• Esmorzar: Civada tallada amb acer amb pomes, llavors de lli triturades i canyella.
• Dinar: Amanida amb verdures, gambes, blat de moro, mongetes negres i alvocat.
• Sopar: Sopa de llenties amb pa integral i una amanida lateral.

Dimarts

• Esmorzar: Torrades de gra sencer amb alvocat i ous escalfats.
• Dinar: Bol de burritos amb arròs integral, mongetes i verdures.
• Sopar: Fideus de carbassó amb salsa de tomàquet i mongetes blanques.

Dimecres

• Esmorzar: Iogurt de coco amb plàtans i nous.
• Dinar: Embolcall de gra sencer amb hummus, verdures i cigrons.
• Sopar: Salmó a la planxa, moniato al forn i mongetes verdes.

Dijous

• Esmorzar: Batut elaborat amb llet d’ametlles sense sucre, espinacs, mantega de cacauet i baies congelades.
• Dinar: Amanida César Kale amb llenties i sopa de tomàquet.
• Sopar: Pollastre al forn, quinoa i coliflor rostida.

Divendres

• Esmorzar: Iogurt grec amb nabius i llavors de carbassa.
• Dinar: Embolcalls de bledes amb verdures mixtes i salsa de cacauet.
• Sopar: Guisat de llenties i una amanida lateral.

Dissabte

• Esmorzar: Ous senzills amb verdures saltades i amanida de fruites.
• Dinar: Entrepà de mantega de cacauet amb baies triturades sobre pa integral.
• Sopar: Hamburgueses de mongetes negres amb alvocat i patates dolces de moniato.

Diumenge

• Esmorzar: Barreja de tofu amb verdures i espècies barrejades.
• Dinar: Amanida de quinoa amb nabius secs, pacanes i formatge feta.
• Sopar: Pebrots farcits amb gall dindi mòlt i una amanida lateral.

Menjar una dieta flexitària consisteix a limitar el consum de carn i productes d’origen animal, tot concentrant-se en aliments nutritius d’origen vegetal. Algunes persones poden optar per menjar més o menys productes d’origen animal que els indicats en el pla d’àpats anterior.

Aquest pla d’àpats d’una setmana proporciona idees de menjars per començar a menjar flexitari. En funció de les vostres preferències, podeu triar o afegir més productes d’origen animal.

El resultat final

La Dieta Flexitària semi-vegetariana se centra en proteïnes vegetals sanes i altres aliments vegetals sencers, mínimament processats, però fomenta la carn i els productes animals amb moderació.

Menjar flexitari pot ajudar a perdre pes i reduir el risc de patir malalties del cor, càncer i diabetis tipus 2. Fins i tot pot ser bo per al planeta.

Tanmateix, planificar bé les vostres opcions d’alimentació flexitària és important per prevenir deficiències nutricionals i obtenir els millors beneficis per a la salut.