Heu de menjar llavors de lli o el seu oli si teniu diabetis?

Content

• Nutrició de les llavors de lli
• Diferència entre les llavors de lli i l’oli de llinosa
• Beneficis de menjar llavors de lli i oli de llinosa si teniu diabetis
• Les llavors de lli poden afavorir el control del sucre en la sang
• Les llavors de lli i l’oli de llinosa poden millorar la sensibilitat a la insulina
• Pot reduir el risc de patir malalties del cor
• Possibles inconvenients de menjar llavors de lli i oli de llinosa
• Com afegir-los a la vostra dieta
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

30 milions de persones viuen amb diabetis als Estats Units i més del doble de persones viuen amb prediabetes, amb un nombre constantment en augment (,).

Les llavors de lli i l’oli de llinosa tenen molts compostos que afavoreixen la salut amb el potencial de reduir els nivells de sucre en la sang i retardar el desenvolupament de la diabetis tipus 2 ().

Aquest article revisa els avantatges i els inconvenients de menjar llavors de lli i oli de llinosa si teniu diabetis.

Nutrició de les llavors de lli

Llavors de lli (Linum usitatissimum) són un dels cultius més antics del món. S’han conreat per al seu ús tant en la indústria tèxtil com alimentària des de l’any 3000 a.C. aproximadament. ().

Les llavors contenen aproximadament un 45% d’oli, un 35% d’hidrats de carboni i un 20% de proteïnes i tenen unes característiques nutricionals excepcionals ().

Una cullerada (10 grams) de paquets sencers de llavors de lli ():

• Calories: 55
• Carbohidrats: 3 grams
• Fibra: 2,8 grams
• Proteïna: 1,8 grams
• Greixos: 4 grams
• Àcids grassos omega-3: 2,4 grams

Les llavors de lli són una de les millors fonts vegetals de l’àcid gras omega-3 àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras essencial que heu d’obtenir dels aliments, ja que el vostre cos no el pot produir.

També tenen prou àcids grassos omega-6 per proporcionar una excel·lent relació entre omega-6 i omega-3 de 0,3 a 1 ().

El seu contingut en carbohidrats consisteix principalment en fibra, tant de tipus soluble com insoluble.

La fibra soluble forma una massa viscosa quan es barreja amb aigua, ajudant a controlar els nivells de sucre en sang. D’altra banda, la fibra insoluble, que no és soluble en aigua, actua augmentant el volum fecal, ajudant a prevenir el restrenyiment ().

Finalment, la llavor de lli conté una quantitat important de proteïnes digestibles i d’alta qualitat i un perfil d’aminoàcids comparable al de la soja (,).

Diferència entre les llavors de lli i l’oli de llinosa

L’oli de llinosa s’extreu de les llavors de lli seces, ja sigui premsant-les o extret amb dissolvents.

Per tant, l’oli de llinosa consisteix únicament en el contingut de greix de les llavors de lli, mentre que el seu contingut en proteïnes i carbohidrats és pràcticament inexistent, és a dir, que tampoc no aporta fibra.

Per exemple, una cullerada (15 ml) d’oli de llinosa proporciona 14 grams de greix i 0 grams de proteïna i carbohidrats ().

D'altra banda, la mateixa quantitat de llavors de lli senceres ofereix 4 grams de greix, 1,8 grams de proteïna i 3 grams de carbohidrats ().

Tanmateix, a causa del seu major contingut en greixos, l’oli de llinosa proporciona una quantitat més elevada d’ALA que les llavors (,).

Les llavors de lli i l’oli de llinosa són una excel·lent font vegetal d’àcids grassos omega-3, principalment ALA. Les llavors de lli són especialment nutritives, ja que també aporten una bona quantitat de proteïnes i fibra.

Beneficis de menjar llavors de lli i oli de llinosa si teniu diabetis

Tant les llavors de lli com l’oli de llinosa han demostrat tenir un efecte positiu sobre la diabetis, ja que poden millorar molts dels seus factors de risc.

Les llavors de lli poden afavorir el control del sucre en la sang

El manteniment de nivells saludables de sucre en la sang és crucial per a les persones amb diabetis, i la fibra té un paper important per aconseguir-ho.

A causa del seu alt contingut en fibra, les llavors de lli es consideren un aliment poc glicèmic. Això significa que el seu consum no augmentarà els nivells de sucre a la sang i, en canvi, provocarà un augment constant, afavorint el control del sucre en la sang.

Aquest efecte es pot atribuir en part al seu contingut en fibra soluble, concretament a les genives mucílags, que frenen la digestió dels aliments i disminueixen l’absorció de certs nutrients com el sucre (,).

Un estudi de 4 setmanes en 29 persones amb diabetis tipus 2 va trobar que el consum de 10 grams de pols de llinosa per dia reduïa el sucre en dejú en un 19,7%, en comparació amb el grup control ().

De la mateixa manera, en un estudi de 3 mesos realitzat en 120 persones amb diabetis tipus 2, aquells que van consumir diàriament 5 grams de goma de llinosa amb el menjar van experimentar una reducció del sucre en sang en dejú del 12%, en comparació amb un grup control (

A més, un estudi de 12 setmanes en persones amb prediabetes (aquelles que corren el risc de desenvolupar diabetis tipus 2) va observar resultats similars en aquells que van consumir 2 cullerades (13 grams) de llavors de lli mòlta diàriament ().

Tot i que les llavors de lli semblen beneficiar el control del sucre en la sang, la investigació demostra que no es pot dir el mateix amb l’oli de llinosa (,).

Les llavors de lli i l’oli de llinosa poden millorar la sensibilitat a la insulina

La insulina és l’hormona que regula el sucre a la sang.

Si el vostre cos té dificultats per respondre a la insulina, en requereix més quantitats per reduir els nivells de sucre a la sang. Això s’anomena resistència a la insulina i és un factor de risc per a la diabetis tipus 2 ().

Mentrestant, la sensibilitat a la insulina fa referència a la sensibilitat del cos a la insulina. Millorar-lo pot ajudar a prevenir i tractar la diabetis tipus 2 ().

Les llavors de lli contenen elevades quantitats de lignan, que actua com un poderós antioxidant. Es creu que els antioxidants milloren la sensibilitat a la insulina i frenen el desenvolupament de la diabetis (,).

Els lignans de les llavors de lli consisteixen principalment en diglucòsids secoisolariciresinol (SDG). Els estudis realitzats en animals suggereixen que els SDG tenen el potencial de millorar la sensibilitat a la insulina i retardar el desenvolupament de la diabetis tipus 1 i 2 (,,).

Tot i això, els estudis en humans no han pogut confirmar aquest efecte i cal fer més investigacions (,).

D’altra banda, l’ALA de l’oli de llinosa també s’ha relacionat amb una sensibilitat millorada a la insulina tant en animals com en humans.

De fet, un estudi de 8 setmanes en 16 persones amb obesitat va observar un augment de la sensibilitat a la insulina després de rebre una dosi oral diària d’ALA en forma de suplement ().

De la mateixa manera, estudis en rates amb resistència a la insulina van trobar que el complement amb oli de llinosa millorava la sensibilitat a la insulina de manera dependent de la dosi, cosa que significa que, com més gran sigui la dosi, major serà la millora (,,).

Pot reduir el risc de patir malalties del cor

La diabetis és un factor de risc de malalties del cor i d’ictus, i s’ha demostrat que tant les llavors de lli com l’oli de llinosa ajuden a protegir-se d’aquestes causes per múltiples motius, inclosos els seus continguts de fibra, SDG i ALA (,,).

Les fibres solubles com la goma de mucílag de les llavors de lli tenen propietats reductores de colesterol.

Això es deu al fet que la seva capacitat per formar una substància similar al gel afecta el metabolisme dels greixos, disminuint així l’absorció del colesterol ().

Un estudi de 7 dies realitzat en 17 persones va trobar que la fibra de llinosa va reduir el colesterol total un 12% i el colesterol LDL (dolent) un 15%, en comparació amb el grup control ().

A més, el principal lignan SDG de les llavors de lli actua tant com a antioxidant com a fitoestrogen, un compost vegetal que imita l’hormona estrògena.

Tot i que els antioxidants tenen propietats que redueixen el colesterol, els fitoestrògens tenen un paper important en la reducció de la pressió arterial (, 30).

Un estudi de 12 setmanes en 30 homes amb nivells elevats de colesterol en sang va determinar que aquells que van rebre 100 mg d’SDG van experimentar una disminució dels nivells de colesterol LDL (dolent), en comparació amb el grup control ().

Finalment, l'àcid gras omega-3 ALA també té efectes antiinflamatoris potents.

La investigació suggereix que pot ajudar a tractar, i fins i tot a regressar, les artèries obstruïdes, que són un factor de risc d’ictus (,).

És més, els estudis realitzats en persones amb pressió arterial alta han trobat resultats prometedors quan els participants consumien al voltant de 4 cullerades (30 grams) de llavors de lli triturades al dia.

Van observar una reducció de 10-15 mm Hg i 7 mm Hg de la pressió arterial sistòlica i diastòlica (els números superior i inferior de la lectura), respectivament, en comparació amb els grups control (,).

Les llavors de lli i l’oli de llinosa són rics en fibra soluble, ALA i SDG, que poden reduir el risc de malalties del cor i millorar el control del sucre en la sang i la sensibilitat a la insulina.

Possibles inconvenients de menjar llavors de lli i oli de llinosa

Tot i que les llavors de lli i l’oli de llinosa tenen múltiples beneficis per a la salut, poden interactuar amb alguns medicaments que s’utilitzen per regular els nivells de sucre i colesterol a la sang (36).

Això s’aplica especialment a l’oli de llinosa, ja que té un contingut més alt d’omega-3.

Per exemple, els àcids grassos omega-3 tenen propietats d’aprimament de la sang, que poden augmentar l’efecte dels fàrmacs antiprimidors, com l’aspirina i la warfarina, que s’utilitzen per prevenir els coàguls de sang ().

A més, els suplements d’àcids grassos omega-3 poden interferir amb la regulació del sucre en la sang disminuint els nivells de sucre en sang.

Això significa que podrien reduir massa el sucre en la sang, cosa que necessita un ajustament de la dosi de medicaments que redueixin el sucre en la sang.

Tot i això, els àcids grassos omega-3 dels suplements de llavors de lli o de lli poden fer que alguns medicaments que redueixen el colesterol siguin més eficients (36).

En qualsevol cas, haureu de consultar al vostre metge abans d’afegir llavors de lli o oli de llinosa a la vostra rutina diària.

Menjar llavors de lli o oli de llinosa pot interferir amb els medicaments que s’utilitzen per controlar els nivells de sucre en sang i colesterol. Per tant, heu de tenir precaució abans de consumir-los.

Com afegir-los a la vostra dieta

Les llavors de lli i l’oli de llinosa són molt fàcils de cuinar. Es poden consumir sencers, fresats i rostits, o bé com a oli o farina ().

Tot i això, les llavors senceres de lli poden ser més difícils de digerir, així que proveu d’enganxar-vos a terra o a les versions fresades si busqueu alguna cosa que no sigui oli.

També els podeu trobar en nombrosos productes alimentaris, com ara productes de forn, sucs, productes lactis i fins i tot empanades de vedella (,).

A més, podeu incorporar-los a gairebé tot el que cuineu, inclòs com a agent espessidor per a sopes i salses o a la vostra barreja de revestiment preferida per obtenir una bona escorça.

Una manera senzilla i deliciosa de gaudir de les llavors de lli és preparar galetes de lli.

Això és el que necessiteu:

• 1 tassa (85 grams) de llavors de lli mòltes
• 1 cullerada (10 grams) de llavors de lli senceres
• 2 culleradetes de ceba en pols
• 1 culleradeta d'all en pols
• 2 culleradetes de romaní sec
• 1/2 tassa (120 ml) d’aigua
• una mica de sal

Barregeu els ingredients secs en un bol petit. A continuació, aboqueu-hi l'aigua i feu servir les mans per formar una massa.

Col·loqueu la massa entre dos trossos de paper sulfuritzat i enrotlleu-la al gruix desitjat. Traieu la part superior del paper sulfuritzat i talleu la massa a quadrats. Aquesta recepta produeix uns 30 galets.

Col·loqueu la massa sobre una planxa per coure i coureu-la a 176 ° C durant 20-25 minuts. Deixeu-lo refredar i, a continuació, serviu-los amb la vostra immersió preferida.

Pel que fa a l’oli de llinosa, podeu afegir-lo a apòsits i batuts o podeu trobar càpsules d’oli de llinosa a les botigues i en línia.

Les llavors de lli i l’oli de llinosa es poden menjar senceres, mòltes, com a oli o en càpsules, a més d’afegir-les a plats dolços i salats.

La conclusió

Les llavors de lli i l’oli de llinosa tenen múltiples beneficis per a la salut que poden ajudar a les persones amb diabetis a controlar la malaltia.

Com que són rics en fibra, àcids grassos omega-3 i compostos vegetals únics, poden millorar el control del sucre en la sang, la sensibilitat a la insulina i reduir els factors de risc de malalties del cor.

Tot i així, heu de tenir en compte abans de consumir-los, ja que poden interactuar amb altres medicaments prescrits per al tractament de la diabetis.