Què és la fermentació? La baixada dels aliments fermentats

Content

• Què és la fermentació d'aliments?
• Beneficis per a la salut dels aliments fermentats
• Millora la salut digestiva
• Potencia el vostre sistema immunitari
• Fa que el menjar sigui més fàcil de digerir
• Altres beneficis potencials
• Seguretat i efectes secundaris
• Aliments fermentats comuns
• La línia de fons

La fermentació és una antiga tècnica de conservació dels aliments.

El procés encara s’utilitza avui en dia per produir aliments com el vi, el formatge, la chucrut, el iogurt i la ximbuda.

Els aliments fermentats són rics en probiòtics beneficiosos i s’han associat a diversos avantatges per a la salut: des d’una millor digestió fins a una immunitat més forta (1, 2).

Aquest article analitza la fermentació alimentària, inclosos els seus beneficis i seguretat.

Què és la fermentació d'aliments?

La fermentació és un procés natural mitjançant el qual microorganismes com el llevat i els bacteris converteixen els carbohidrats –com el midó i el sucre– en alcohol o àcids.

L’alcohol o els àcids actuen com a conservant natural i donen als aliments fermentats una distesa i una agressió diferents.

La fermentació també afavoreix el creixement de bacteris beneficiosos, coneguts com a probiòtics.

S'han demostrat que els probiòtics milloren la funció immune i la salut digestiva i cardíaca (1, 2, 3).

Per tant, afegir aliments fermentats a la dieta pot beneficiar el seu benestar general.

Resum La fermentació és un procés que consisteix en el desglossament de carbohidrats per bacteris i llevats. Es tradueix en un sabor distintiu de tartes i s’utilitza per a preparar aliments com el iogurt, el formatge i el xerrac.

Beneficis per a la salut dels aliments fermentats

Diversos beneficis per a la salut van associats a la fermentació. De fet, els aliments fermentats solen ser més nutritius que la seva forma no fermentada.

Aquests són els principals beneficis per a la salut dels aliments fermentats.

Millora la salut digestiva

Els probiòtics produïts durant la fermentació poden ajudar a restablir l’equilibri de bacteris amables en el seu intestí i poden alleujar alguns problemes digestius (1).

L’evidència suggereix que els probiòtics poden reduir símptomes incòmodes de la síndrome de l’intestí irritable (SII), un trastorn digestiu comú (4, 5, 6).

Un estudi de 6 setmanes realitzat en 274 adults amb SII va comprovar que el consum de 4,4 unces (125 grams) de llet fermentada semblant al iogurt millorava els símptomes del SII, inclosa la inflor i la freqüència de femta (7).

A més, els aliments fermentats també poden disminuir la gravetat de la diarrea, inflor, gas i restrenyiment (8, 9, 10, 11).

Per aquests motius, afegir aliments fermentats a la dieta pot ser útil si experimenteu problemes intestinals.

Potencia el vostre sistema immunitari

Els bacteris que viuen al seu intestí tenen un impacte significatiu en el seu sistema immune.

A causa del seu alt contingut probiòtic, els aliments fermentats poden donar un impuls al vostre sistema immune i reduir el risc d'infeccions com el refredat comú (12, 13, 14).

Consumir aliments rics en probiòtics també us pot ajudar a recuperar-vos més ràpidament quan esteu malalts (2, 15, 16).

A més, molts aliments fermentats són rics en vitamina C, ferro i zinc, tots els quals estan demostrats per contribuir a un sistema immunitari més fort (17, 18, 19).

Fa que el menjar sigui més fàcil de digerir

La fermentació ajuda a descompondre els nutrients dels aliments, cosa que els facilita la digestió que els seus homòlegs no fermentats.

Per exemple, la lactosa -el sucre natural de la llet- es desglossa durant la fermentació en sucres més simples: glucosa i galactosa (20).

Com a resultat, els que tenen intolerància a la lactosa generalment mengen lactis fermentats com el kefir i el iogurt (21).

A més, la fermentació ajuda a descompondre i destruir els antinutrients (com els fitats i les lectines), que són compostos que es troben en llavors, fruits secs, grans i llegums que interfereixen amb l’absorció de nutrients (22).

Per tant, consumir mongetes fermentades o llegums com el tempeh augmenta l’absorció de nutrients beneficiosos, fent-los més nutritius que les alternatives no fermentades (23, 24).

Altres beneficis potencials

Els estudis han demostrat que els aliments fermentats també poden promoure:

• Salut mental: Alguns estudis han relacionat les soques probiòtiques Lactobacillus helveticus i Bifidobacterium longum a una reducció dels símptomes d’ansietat i depressió. Els dos probiòtics es troben en aliments fermentats (25, 26).
• Pèrdua de pes: Si bé es necessita més investigació, alguns estudis han trobat vincles entre certes soques probiòtiques, incloses Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri - i pèrdua de pes i disminució del greix del ventre (27, 28).
• Salut del cor: Els aliments fermentats s’han associat amb un menor risc de patir malalties del cor. Els probiòtics també poden reduir modestament la pressió arterial i ajuden a disminuir el colesterol LDL total i "dolent" (3, 29, 30, 31).

Resum Els aliments fermentats s'han associat amb diversos efectes positius sobre la salut, inclosos la salut digestiva millorada, la immunitat més forta i la disponibilitat de nutrients beneficiosos.

Seguretat i efectes secundaris

Els aliments fermentats es consideren segurs per a la majoria de la gent. Tot i això, algunes persones poden experimentar efectes secundaris.

A causa de l’elevat contingut probiòtic dels aliments fermentats, l’efecte secundari més comú és un augment inicial i temporal de gasos i inflor (32).

Aquests símptomes poden ser pitjors després de consumir aliments fermentats rics en fibra, com el kimchi i el xerrac.

També és important tenir en compte que no tots els aliments fermentats es creen iguals.

Alguns productes poden contenir nivells elevats de sucre, sal i greixos afegits, per la qual cosa és important llegir les etiquetes nutricionals per assegurar-vos que feu una elecció saludable.

Si fermenteu a casa, assegureu-vos de seguir les receptes de prop amb finalitats de seguretat. Les temperatures incorrectes, els temps de fermentació o els equips no estèrils poden provocar que el menjar es vulgui malmetre, fent que es pugui menjar sense perill.

Resum Els aliments fermentats poden causar alguns efectes secundaris inicials, com gas i inflor. Si fermenteu a casa, seguiu sempre les receptes per evitar el malbaratament i llegiu les etiquetes nutricionals quan consumiu productes comprats a la botiga.

Aliments fermentats comuns

Hi ha molts tipus diferents d’aliments fermentats que es consumeixen arreu del món, inclosos:

• Kefir
• Chucrut
• Tempeh
• Natto
• Formatge
• Kombucha
• Miso
• Kimchi
• Salami
• Iogurt
• Pa cruixent
• Cervesa
• Vi
• Olives

Resum Els aliments fermentats són populars a tot el món. Els més comuns són el tempeh, el kombucha, el kefir, el formatge, el salami, el iogurt i el pa àcid.

La línia de fons

La fermentació és el desglossament de carbohidrats com el midó i el sucre per bacteris i llevats i una antiga tècnica de conservació dels aliments.

Els menjars fermentats comuns inclouen kimchi, xerrac, quefir, tempeh, kombucha i iogurt. Aquests aliments poden reduir el risc de malalties del cor i ajudar a la digestió, la immunitat i la pèrdua de pes.

Per no dir, els aliments fermentats afegeixen molesties i malestar als vostres menjars i són un excel·lent afegit a una dieta saludable.