9 mites sobre el greix i el colesterol en la dieta

Content

• 1. Menjar greix comporta un augment de pes
• 2. Els aliments rics en colesterol no són saludables
• 3. El greix saturat provoca malalties del cor
• 4. S'han d'evitar els aliments rics en greixos i en colesterol durant l'embaràs
• 5. Menjar greixos augmenta el risc de diabetis
• 6. Els olis rics en margarina i omega-6 són més sans
• 7. Tothom respon al colesterol dietètic de la mateixa manera
• 8. Els aliments rics en greixos són poc saludables
• 9. Els productes sense greixos són una elecció intel·ligent
• La conclusió

Durant dècades, la gent ha evitat els articles rics en greixos i en colesterol, com la mantega, les nous, els rovells d’ou i els lactis amb molt de greix, en lloc d’optar per substituts baixos en greixos com la margarina, les clares d’ou i els lactis sense greixos amb l’esperança de millorar la seva salut i aprimar-se.

Això es deu a la idea errònia que menjar aliments rics en colesterol i greixos pot augmentar el risc de patir diverses malalties.

Tot i que investigacions recents han desmentit aquesta noció, els mites sobre el colesterol i el greix de la dieta continuen dominant els titulars i molts proveïdors de serveis sanitaris continuen recomanant dietes molt baixes en greixos al públic en general.

A continuació, es mostren 9 mites habituals sobre el greix i el colesterol de la dieta que s’haurien de deixar reposar.

1. Menjar greix comporta un augment de pes

Un mite de la dieta habitual és que menjar aliments rics en greixos et fa engreixar.

Tot i que és cert que menjar massa macronutrients, inclosos els greixos, fa augmentar de pes, el consum d’aliments rics en greixos com a part d’una dieta sana i equilibrada no comporta un augment de pes.

Al contrari, consumir aliments rics en greixos us pot ajudar a perdre pes i mantenir-vos satisfet entre els àpats.

De fet, nombrosos estudis han demostrat que menjar aliments rics en greixos, inclosos ous sencers, alvocats, fruits secs i lactis amb molt de greix, pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes i la sensació de plenitud (,,,,,,).

És més, s’ha demostrat que els patrons dietètics molt rics en greixos, incloses les dietes cetogèniques i baixes en carbohidrats, que contribueixen a la pèrdua de pes (,,).

Per descomptat, la qualitat és important. Consumir aliments altament processats i rics en greixos, com ara menjar ràpid, forns ensucrats i fregits, pot augmentar el risc d’augmentar de pes (,,,).

El greix és una part sana i essencial d’una dieta equilibrada. Afegir greixos a menjars i aperitius pot facilitar la pèrdua de pes augmentant la sensació de plenitud.

2. Els aliments rics en colesterol no són saludables

Molta gent assumeix que els aliments rics en colesterol, inclosos els ous sencers, els mariscs, les carns d’òrgans i els productes lactis amb greixos, no són saludables. Tot i això, no és així.

Tot i que és cert que alguns aliments rics en colesterol, com ara gelats, fregits i carn processada, haurien de limitar-se en qualsevol patró dietètic saludable, la majoria de la gent no necessita evitar aliments nutritius i rics en colesterol.

De fet, molts aliments rics en colesterol estan plens de nutrició.

Per exemple, els rovells d’ou són rics en colesterol i també estan carregats d’importants vitamines i minerals, inclosos B12, colina i seleni, mentre que el iogurt amb molt de greix i colesterol ric s’omple de proteïnes i calci (,,).

A més, només una unça de fetge cru ric en colesterol (19 grams cuits) proporciona més del 50% de la ingesta diària de referència de coure i vitamines A i B12 ().

És més, la investigació ha demostrat que el consum d'aliments sans i rics en colesterol, com ous, marisc amb greix i lactis amb greix complet, pot millorar molts aspectes de la salut, que es tractaran més endavant en aquest article.

Molts aliments rics en colesterol estan plens de nutrició. Els aliments rics en colesterol, com ara ous i lactis amb greixos complets, es poden incloure en dietes completes.

3. El greix saturat provoca malalties del cor

Tot i que el tema encara està molt debatut entre els professionals de la salut, investigacions recents no han demostrat cap vincle consistent entre la ingesta de greixos saturats i les malalties del cor.

És cert que els greixos saturats augmenten els coneguts factors de risc de malalties del cor, com el colesterol LDL (dolent) i l’apolipoproteïna B ().

No obstant això, la ingesta de greixos saturats tendeix a augmentar la quantitat de partícules LDL grans i esponjoses, però disminueix la quantitat de partícules LDL més petites i denses que estan relacionades amb malalties del cor.

A més, la investigació ha demostrat que certs tipus de greixos saturats poden augmentar el colesterol HDL protector del cor ().

De fet, nombrosos estudis de grans dimensions no han trobat cap associació consistent entre la ingesta de greixos saturats i les malalties del cor, l’atac cardíac o la mort per malaltia cardíaca (,,).

Tot i això, no tots els estudis estan d’acord i es necessiten estudis més ben dissenyats (,).

Recordeu que hi ha molts tipus de greixos saturats, tots amb efectes diferents sobre la salut. La vostra dieta en general, en lloc de desglossar la vostra ingesta de macronutrients, és el més important pel que fa al risc general per a la vostra salut i malaltia.

Els aliments nutritius rics en greixos saturats com el iogurt complet en greixos, el coco sense sucre, el formatge i els talls foscos d’aviram es poden incloure en una dieta sana i completa.

Tot i que la ingesta de greixos saturats augmenta el risc de certs factors de risc de malalties del cor, la investigació actual demostra que no està significativament relacionada amb el desenvolupament de malalties del cor.

4. S'han d'evitar els aliments rics en greixos i en colesterol durant l'embaràs

Sovint es diu a les dones embarassades que han d’evitar els aliments rics en greixos i en colesterol durant l’embaràs. Tot i que moltes dones pensen que seguir una dieta baixa en greixos és el millor per a la salut del bebè i del seu nadó, menjar greixos és fonamental durant l’embaràs.

De fet, la necessitat de nutrients liposolubles, inclosa la vitamina A i la colina, així com els greixos omega-3, augmenta durant l’embaràs (,,,).

A més, el cervell fetal, que es compon principalment de greixos, necessita que el greix alimentari es desenvolupi correctament.

L’àcid docosahexaenoic (DHA), un tipus d’àcid gras concentrat en peixos grassos, té un paper fonamental en el desenvolupament del cervell i la visió del fetus, i els nivells baixos de DHA a la sang materna poden provocar un deteriorament del neurodesenvolupament del fetus (,).

Alguns aliments rics en greixos també són increïblement nutritius i proporcionen nutrients vitals per a la salut materna i fetal que són difícils de trobar en altres aliments.

Per exemple, els rovells d’ou són particularment rics en colina, un nutrient vital per al desenvolupament del cervell i la visió del fetus. A més, els productes lactis amb molt de greix proporcionen una excel·lent font de calci i vitamina K2, tots dos fonamentals per al desenvolupament esquelètic (,).

Els aliments rics en greixos són importants tant per a la salut fetal com per a la mare. Els aliments sans i rics en greixos s’han d’incloure en els àpats i els aperitius per promoure un embaràs saludable.

5. Menjar greixos augmenta el risc de diabetis

Molts patrons dietètics recomanats per al tractament de la diabetis tipus 2 i la gestacional són baixos en greixos. Això es deu a la idea errònia que el consum de greixos en la dieta pot augmentar el risc de diabetis.

Tot i que consumir certs aliments rics en greixos, com ara greixos trans, productes cuits grassos i menjar ràpid, pot augmentar el risc de patir diabetis, la investigació ha demostrat que altres aliments rics en greixos poden oferir protecció contra el seu desenvolupament ().

Per exemple, els peixos grassos, els lactis greixos, els alvocats, l’oli d’oliva i els fruits secs són aliments rics en greixos que han demostrat que milloren els nivells de sucre i insulina a la sang i que protegeixen potencialment contra el desenvolupament de la diabetis (,,,,,).

Tot i que algunes evidències suggereixen que una major ingesta de greixos saturats pot augmentar el risc de diabetis, estudis més recents no han trobat cap associació significativa.

Per exemple, un estudi del 2019 realitzat en 2.139 persones no va trobar cap associació entre el consum de greixos o greixos totals d'origen animal i vegetal i el risc de diabetis tipus 2 ().

El factor més important per reduir el risc de diabetis és la qualitat general de la dieta, no la descomposició de la ingesta de macronutrients.

Els aliments rics en greixos no augmenten el risc de diabetis. De fet, alguns aliments rics en greixos poden ajudar a protegir contra el desenvolupament de la malaltia.

6. Els olis rics en margarina i omega-6 són més sans

Sovint es pensa que consumir productes a base d’oli vegetal com la margarina i l’oli de canola en lloc de greixos animals és millor per a la salut. No obstant això, segons els resultats de recents investigacions, probablement no sigui així.

La margarina i alguns olis vegetals, inclosos els de canola i de soja, són rics en greixos omega-6. Tot i que tant els greixos omega-6 com els omega-3 són necessaris per a la salut, les dietes actuals tendeixen a ser massa altes en greixos omega-6 i massa baixes en omega-3.

Aquest desequilibri entre la ingesta de greixos omega-6 i omega-3 s’ha relacionat amb l’augment de la inflamació i el desenvolupament de condicions de salut adverses.

De fet, una proporció més elevada d’omega-6 a omega-3 s’ha associat amb afeccions de salut com trastorns de l’estat d’ànim, obesitat, resistència a la insulina, augment dels factors de risc de malalties cardíaques i disminució mental (,,,).

L’oli de canola s’utilitza en moltes mescles d’olis vegetals, substituts de mantega i apòsits baixos en greixos. Tot i que es comercialitza com un oli saludable, els estudis demostren que la seva ingesta pot tenir efectes nocius en molts aspectes de la salut.

Per exemple, estudis realitzats en humans indiquen que la ingesta d’oli de canola pot estar associada amb una resposta inflamatòria augmentada i una síndrome metabòlica, que és un cúmul de condicions que augmenten el risc de malalties cardíaques (,).

A més, la investigació observa que la substitució de greixos saturats per greixos rics en omega-6 és poc probable que redueixi les malalties del cor i fins i tot pugui augmentar el risc de mortalitat per malalties del cor (,).

Un desequilibri entre la ingesta de greixos omega-6 i omega-3 s’ha relacionat amb l’augment de la inflamació i el desenvolupament de diverses condicions de salut. Per tant, triar greixos rics en greixos omega-6 com l’oli de canola i la margarina pot perjudicar la salut.

7. Tothom respon al colesterol dietètic de la mateixa manera

Tot i que alguns factors genètics i metabòlics poden justificar una dieta més baixa en greixos saturats i colesterol, per a la majoria de la població, els aliments rics en greixos saturats i en colesterol es poden incloure com a part d’una dieta saludable.

Aproximadament dos terços de la població tenen una resposta mínima o nul·la fins i tot a grans quantitats de colesterol en la dieta i es coneixen com a compensadors o hipo-responents.

Com a alternativa, un petit percentatge de la població es considera hiperrespondents o no compensadors, ja que són sensibles al colesterol dietètic i experimenten augments molt més grans de colesterol a la sang després de menjar aliments rics en colesterol ().

No obstant això, la investigació demostra que, fins i tot en hiperresponsables, la proporció LDL-HDL es manté després de la ingesta de colesterol, cosa que significa que és probable que el colesterol dietètic no provoqui canvis en els nivells de lípids en sang que augmentin el risc de progressió de malalties del cor ,,).

Això es deu a les adaptacions que tenen lloc al cos, inclosa la millora de certes vies d’eliminació del colesterol, per excretar l’excés de colesterol i mantenir nivells saludables de lípids en la sang.

Tot i això, algunes investigacions han demostrat que les persones amb hipercolesterolèmia familiar, un trastorn genètic que pot augmentar el risc de malalties cardíaques, tenen una capacitat reduïda per eliminar l'excés de colesterol del cos ().

Com podeu veure, la resposta al colesterol dietètic és individualitzada i pot estar afectada per molts factors, especialment la genètica. El millor és parlar amb un professional de la salut si teniu dubtes sobre la vostra capacitat de tolerar el colesterol alimentari i sobre com pot afectar-vos la salut.

No tothom respon al colesterol dietètic de la mateixa manera. La genètica té un paper important en la forma en què el cos respon als aliments rics en colesterol.

8. Els aliments rics en greixos són poc saludables

Els aliments rics en greixos reben un mal repàs, i fins i tot els aliments grassos molt nutritius es classifiquen en la categoria “aliments dolents”.

Això és lamentable perquè molts aliments rics en greixos contenen vitamines, minerals i antioxidants i us poden ajudar a mantenir-vos satisfet entre els àpats, donant suport a un pes corporal saludable.

Per exemple, els lactis amb greixos, els rovells d’ou, les aus de corral i el coco són aliments rics en greixos que solen evitar les persones que intenten aprimar-se o simplement mantenir la salut tot i que aquests aliments contenen nutrients que el cos necessita per funcionar de manera òptima.

Per descomptat, menjar massa de qualsevol aliment, inclosos els aliments anteriors, pot descarrilar la pèrdua de pes. No obstant això, quan s’afegeixen a la dieta de manera saludable, aquests aliments rics en greixos us poden ajudar a assolir i mantenir un pes saludable, tot proporcionant una font important de nutrients.

De fet, menjar aliments rics en greixos com ous, alvocats, fruits secs i productes lactis amb molt de greix pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes en disminuir les hormones que afavoreixen la fam i augmentar la sensació de plenitud (,,,,,,).

Es poden incloure aliments nutritius i rics en greixos com a part d’una dieta saludable. Els aliments rics en greixos contenen nutrients importants que el vostre cos necessita i menjar aliments rics en greixos pot afavorir la sensació de plenitud i mantenir-vos satisfet.

9. Els productes sense greixos són una elecció intel·ligent

Si passegeu pel supermercat local, és probable que vegeu una gran quantitat de productes sense greixos, com ara amaniments, gelats, llet, galetes, formatge i patates fregides.

Aquests articles es comercialitzen normalment a aquells que volen reduir les calories de la seva dieta triant aliments amb menys calories.

Tot i que els aliments baixos en greixos poden semblar una elecció intel·ligent, aquests aliments no són bons per a la salut general. A diferència dels aliments naturals sense greixos, com la majoria de fruites i verdures, els aliments processats sense greixos contenen ingredients que poden afectar negativament el pes corporal, la salut metabòlica i molt més.

Tot i tenir menys calories que els seus homòlegs habituals en greixos, els aliments sense greixos solen ser molt més alts en sucre afegit. El consum de grans quantitats de sucre afegit s’ha associat amb la progressió d’afeccions cròniques com malalties del cor, obesitat i diabetis ().

A més, menjar aliments rics en sucre afegit pot afectar negativament certes hormones del cos, inclosa la leptina i la insulina, cosa que provoca que consumeixi més calories en general, cosa que pot conduir a l’augment de pes ().

A més, molts productes sense greixos contenen conservants, colorants artificials per a aliments i altres additius que molta gent prefereix evitar per motius de salut. A més, no són tan satisfactoris com els aliments que contenen greixos.

En lloc d’intentar reduir les calories escollint productes sense greixos altament processats, gaudiu de petites quantitats de fonts de greixos senceres i nutritives en els àpats i entrepans per afavorir la salut general.

Els aliments processats sense greixos no són una bona opció per a la salut general. Aquests aliments solen contenir sucre afegit i altres additius poc saludables.

La conclusió

Molts professionals de la salut solen criticar el greix i el colesterol de la dieta, cosa que ha portat moltes persones a evitar els aliments rics en greixos.

Tanmateix, centrar-se en macronutrients singulars i no en la seva dieta general és problemàtic i poc realista.

Tot i que és cert que certs aliments rics en greixos i en colesterol elevat, com el menjar ràpid i els fregits, s’han de restringir en qualsevol dieta saludable, molts aliments nutritius rics en greixos poden i s’han d’incloure en patrons dietètics saludables i completes.

És important tenir en compte que els humans no consumim macronutrients com greixos de manera aïllada: mengen aliments que contenen diferents tipus i proporcions de macronutrients.

Per aquest motiu, la vostra dieta en general, en lloc del consum de macronutrients individuals, és el factor més important en la prevenció de la malaltia i la promoció de la salut.