Flac fals: què és, per què passa i què fer
Content
El terme fals flac s’utilitza generalment per descriure persones que no tenen sobrepès, però que tenen un índex de greix corporal elevat, sobretot una major acumulació de greix a la regió abdominal i nivells baixos de massa muscular, cosa que comporta un augment de les probabilitats de tenir problemes com colesterol alt, diabetis i greixos hepàtics.
Per tant, és important que els flacs falsos adoptin bons hàbits de salut per disminuir la quantitat de greix del cos i augmentar la massa muscular, evitant complicacions. Per tant, es recomana practicar activitat física de forma regular i tenir una dieta sana i equilibrada, preferentment rica en proteïnes i bons greixos.
Per què passa
L'augment del nivell de greix corporal al mateix temps que el pes és adequat per a l'edat i l'alçada es pot produir a causa de factors genètics, perquè algunes persones presenten petites mutacions en el material genètic que afavoreixen el greix localitzat.
No obstant això, la genètica també està influenciada per l'estil de vida, com ara l'activitat física i els hàbits alimentaris. La dieta poc saludable, rica en sucre, hidrats de carboni i greixos, també afavoreix l’acumulació de greixos a l’organisme, a més d’incrementar el risc de desenvolupar malalties i dificultar l’augment de massa muscular.
La manca d’activitat física, coneguda com a inactivitat física, també afavoreix l’augment de greixos, ja que el metabolisme corporal no experimenta canvis que afavoreixin la crema de greixos i l’ús d’aquest greix com a font d’energia. A més, un estil de vida sedentari dificulta l’augment de massa muscular, cosa que provoca un pes normal i un augment de la quantitat de greix.
Per tant, quan hi ha característiques que es poden relacionar amb el fals flac, és important que la persona consulti el nutricionista perquè es pugui fer una avaluació de la composició corporal mitjançant la bioimpedància o l’avaluació dels plecs de la pell, a més de realitzar proves de sang, com el colesterol total i les fraccions i la dosi de vitamines i minerals.
Vegeu al següent vídeo com funciona l'avaluació de la bioimpedància:
Com disminuir el greix
Per reduir la quantitat de greix sense una pèrdua de pes important i afavorir l’augment de massa muscular, és important que la persona segueixi una dieta amb menys hidrats de carboni i una major quantitat de proteïnes i greixos bons, ja que és possible estimular la crema de greixos alhora que afavoreix el guany muscular.
Els aliments rics en greixos bons són els fruits secs, els cacauets, les llavors, l’alvocat, el coco i l’oli d’oliva i s’han de menjar juntament amb els aliments rics en hidrats de carboni o proteïnes dels aperitius, utilitzant combinacions com: fruita + fruits secs, pa + mantega de cacauet, vitamina d’alvocat i iogurt + llavor i chia.
A més, l’activitat física regular és fonamental, ja que és possible que la pèrdua de pes i l’augment de múscul es puguin produir d’una manera sana.
A continuació s’explica com es coneix la quantitat ideal de greix corporal.
Com augmentar la massa muscular
Per guanyar massa muscular, és important practicar activitats físiques diàriament, es recomana practicar activitats físiques aeròbiques i entrenament de força, com crossfit, per exemple, ja que són els que més estimulen la hipertròfia i l'enfortiment muscular.
A més, és important consumir aliments rics en proteïnes i greixos naturals en tots els àpats del dia, inclosos els aperitius, ja que afavoreix la recuperació muscular i l’augment de la massa corporal magra. Per tant, les bones opcions són incloure formatges i ous en berenars i consumir sempre bones quantitats de carn, peix o pollastre per dinar i sopar.
També és important recordar que és necessari un consum adequat de fruites i verdures per al bon funcionament del cos i per proporcionar vitamines i minerals que permetin el creixement muscular.
Opció de menú per a flacs falsos
A la taula següent es mostra un exemple de menú de 3 dies perquè el noi prim guanyi massa muscular i perdi greixos:
| Berenar | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
| Esmorzar | 1 tassa de cafè amb llet + 2 rodanxes de pa integral + 1 ou + formatge | 1 iogurt + 1 tapioca amb pollastre i formatge | 1 tassa de llet de cacau + 2 ous remenats + 1 fruita |
| Berenar del matí | 1 poma + 10 castanyes | 1 got de suc sense sucre + 20 cacauets | 1 puré de plàtan + 1 cullerada de mantega de cacauet |
| Dinar sopar | 3 cullerades d’arròs + 2 cullerades de mongetes + 1 filet mitjà + amanida verda + 2 kiwis | pasta de pollastre amb salsa de tomàquet + verdures saltades amb oli d’oliva + 1 taronja | peix a la planxa + patates bullides + 3 cullerades d'arròs + 2 cullerades de mongetes + col estofada + 2 rodanxes de pinya |
| Berenar de la tarda | iogurt amb chia + 1 tapioca amb ou | batut de plàtan amb 1 cullerada de mantega de cacauet + 2 cullerades de civada | 1 tassa de cafè amb llet + 2 rodanxes de pa integral + 1 ou + formatge |
És important recordar que l’ideal és que les quantitats i distribució d’aliments siguin guiades per un nutricionista, segons les necessitats de cada persona.
Mireu el següent vídeo per obtenir més consells per guanyar massa muscular:
Articles Recents
Màscares: què són i com tractar-se
