Per què l’oli d’oliva verge extra és el greix més saludable de la Terra

Content

• Què és l’oli d’oliva i com s’elabora?
• Composició nutritiva d’oli d’oliva verge extra
• L’oli d’oliva verge extra conté substàncies antiinflamatòries
• Oli d’oliva verge extra i malalties cardiovasculars
• Altres beneficis per a la salut de l’oli d’oliva verge extra
• Oli d’oliva i càncer
• Oli d’oliva i Alzheimer
• Es pot cuinar amb ell?
• La línia de fons

Els greixos dietètics són molt controvertits, amb debats sobre greixos animals, olis de llavors i tot plegat en plena vigència.

Dit això, la majoria de la gent està d’acord que l’oli d’oliva verge extra és increïblement saludable.

Com a part de la dieta mediterrània, aquest oli tradicional ha estat una base alimentària per a algunes de les poblacions més sanes del món.

Els estudis mostren que els àcids grassos i antioxidants de l’oli d’oliva poden oferir uns beneficis per a la salut potents, inclòs un risc reduït de malalties del cor.

Aquest article revisa per què l’oli d’oliva verge extra és un dels greixos més saludables.

Què és l’oli d’oliva i com s’elabora?

L’oli d’oliva és l’oli que s’ha extret de les olives, els fruits de l’olivera.

El procés de producció és increïblement senzill. Es pot premsar les olives per extreure el seu oli, però els mètodes moderns consisteixen en aixafar les olives, barrejar-les i separar l’oli de la polpa en una centrífuga.

Després de la centrifugació, resten petites quantitats de petroli al pomar. L’oli sobrant es pot extreure amb dissolvents químics i es coneix com a oli de pomada d’oliva.

L’oli de pomada d’oliva és generalment més barat que l’oli d’oliva normal i té una mala reputació.

Comprant el dret tipusd’oli d’oliva és crucial. Hi ha tres graus principals d’oli d’oliva: refinat, verge i verge extra. L’oli d’oliva verge extra és el tipus menys processat o refinat.

L’oli d’oliva verge extra es considera el tipus d’oliva més saludable. S’extreu mitjançant mètodes naturals i estàndard per a la puresa i certes qualitats sensorials com el sabor i l’olfacte.

L’oli d’oliva veritablement extra verge té un gust diferent i rica en antioxidants fenòlics, i és per això que és tan beneficiós.

Legalment, els olis vegetals etiquetats com a oli d’oliva no es poden diluir amb altres tipus d’olis. No obstant això, és fonamental inspeccionar l’etiqueta amb cura i comprar d’un venedor respectable.

Resum L’oli d’oliva modern es fa triturant les olives i separant l’oli de la polpa en una centrífuga. L’oli d’oliva verge extra és 100% natural i rica en antioxidants.

Composició nutritiva d’oli d’oliva verge extra

L’oli d’oliva verge extra és força nutritiu.

Conté quantitats modestes de vitamines E i K i molts àcids grassos beneficiosos.

Una cullerada (13,5 grams) d’oli d’oliva conté el següent (1):

• Greix saturat: 14%
• Greixos monoinsaturats: 73% (majoritàriament àcid oleic)
• Vitamina E: 13% del valor diari (DV)
• Vitamina K: 7% del DV

Cal destacar l'oli d'oliva verge extra pel seu contingut antioxidant.

Els antioxidants són biològicament actius i alguns poden ajudar a combatre malalties greus (2, 3).

Els antioxidants principals de l’oli inclouen l’oleocantal antiinflamatori, així com l’oleuropeina, una substància que protegeix el colesterol LDL (dolent) de l’oxidació (4, 5).

Algunes persones han criticat que l’oli d’oliva tingui una elevada relació omega-6 a omega-3 (més de 10: 1). Tot i això, la quantitat total de greixos poliinsaturats és encara relativament baixa, per la qual cosa això no hauria de ser motiu de preocupació.

Resum L’oli d’oliva és molt elevat en greixos monoinsaturats i conté una quantitat modesta de vitamines E i K. L’oli d’oliva verge extra està carregat d’antioxidants, alguns dels quals tenen uns avantatges poderosos per a la salut.

L’oli d’oliva verge extra conté substàncies antiinflamatòries

Es creu que la inflamació crònica és un dels principals motors de moltes malalties, com ara malalties del cor, càncer, síndrome metabòlica, diabetis i artritis.

Alguns especulen que la capacitat de l'oli d'oliva per combatre la inflamació està darrere dels seus beneficis per a la salut.

L’àcid oleic, l’àcid gras més destacat en l’oli d’oliva, s’ha trobat que redueix marcadors inflamatoris com la proteïna C-reactiva (6, 7).

No obstant això, els principals efectes antiinflamatoris del petroli semblen ser deguts als seus antioxidants, principalment oleocantals, que s'ha demostrat que funciona com l'ibuprofè, un popular medicament antiinflamatori (8, 9).

Els investigadors estimen que la quantitat d’oleocantal en 50 ml (aproximadament 3,4 cullerades) d’oli d’oliva verge extra exerceix efectes similars als del 10% de la dosi adulta d’ibuprofè per alleujar el dolor (10).

A més, un estudi va demostrar que les substàncies de l'oli d'oliva poden reduir l'expressió de gens i proteïnes que medien la inflamació (11).

Tingueu en compte que la inflamació crònica de baix nivell acostuma a ser força lleu, i fa anys o dècades que es fan mal.

L'ús d'oli d'oliva verge addicional pot ajudar a evitar que això passi, provocant un risc reduït de diverses malalties inflamatòries, especialment malalties del cor.

Resum L’oli d’oliva conté àcid oleic i oleocantal, dos nutrients que poden combatre la inflamació. Aquesta és la possibilitat principal dels beneficis per a la salut de l'oli d'oliva.

Oli d’oliva verge extra i malalties cardiovasculars

Les malalties cardiovasculars, com les malalties cardíaques i l’ictus, es troben entre les causes més habituals de mort al món (12).

Molts estudis observacionals demostren que la mort per aquestes malalties és baixa en determinades zones del món, especialment en països del mar Mediterrani (13).

Aquesta observació originàriament va despertar l'interès per la dieta mediterrània, que se suposa imita la manera com menja la gent d'aquests països (14).

Els estudis sobre la dieta mediterrània demostren que pot ajudar a prevenir malalties del cor. En un estudi important, va reduir els atacs de cor, els accidents cerebrovasculars i la mort en un 30% (15).

L’oli d’oliva verge extra protegeix de malalties del cor mitjançant nombrosos mecanismes (16):

• Reducció de la inflamació. L’oli d’oliva protegeix de la inflamació, un factor clau de les malalties del cor (17, 18).
• Redueix l’oxidació del colesterol LDL (dolent). L’oli protegeix les partícules de LDL dels danys oxidatius, un factor clau en el desenvolupament de malalties del cor (19).
• Millora la salut dels vasos sanguinis. L’oli d’oliva millora la funció de l’endoteli, que és el revestiment dels vasos sanguinis (20, 21).
• Ajuda a gestionar la coagulació de la sang. Alguns estudis suggereixen que l’oli d’oliva pot ajudar a prevenir la coagulació de sang no desitjada, una característica clau dels atacs de cor i els accidents cerebrovasculars (22, 23).
• Baixa la pressió arterial. Un estudi realitzat en pacients amb pressió arterial elevada va trobar que l’oli d’oliva reduïa la pressió arterial significativament i reduïa la necessitat de medicaments per a la pressió arterial en un 48% (24).

Tenint en compte els efectes biològics de l’oli d’oliva, no és estrany que les persones que en consumeixen la quantitat més gran siguin significativament menys propenses a morir d’atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars (25, 26).

Desenes -si no centenars- d’estudis en animals i humans han demostrat que l’oli d’oliva té beneficis importants per al cor.

De fet, les proves són prou fortes per recomanar a les persones que tenen o tenen un alt risc de desenvolupar malalties cardíaques incloure un munt d’oli d’oliva verge extra en les seves dietes.

Resum L’oli d’oliva pot ser un dels aliments més saludables que es poden menjar per a la salut del cor. Redueix la pressió sanguínia i la inflamació, protegeix les partícules de LDL de l’oxidació i pot ajudar a prevenir la coagulació de la sang no desitjada.

Altres beneficis per a la salut de l’oli d’oliva verge extra

Tot i que l’oli d’oliva s’ha estudiat majoritàriament pels seus efectes sobre la salut del cor, el seu consum també s’ha associat a diversos avantatges per a la salut.

Oli d’oliva i càncer

El càncer és una causa habitual de mort i es caracteritza pel creixement descontrolat de les cèl·lules.

Els estudis han demostrat que les persones que viuen als països mediterranis tenen un risc bastant baix de càncer, i alguns han especulat que l'oli d'oliva té alguna cosa a veure amb això (27).

Un dels principals col·laboradors del càncer és el dany oxidatiu degut a molècules nocives anomenades radicals lliures. Tanmateix, l’oli d’oliva verge extra té una gran quantitat d’antioxidants que redueixen els danys oxidatius (28, 29).

L’àcid oleic de l’oli d’oliva també és altament resistent a l’oxidació i s’ha demostrat que té efectes beneficiosos sobre gens relacionats amb el càncer (30, 31).

Molts estudis sobre tubs d’assaig han observat que els compostos en l’oli d’oliva poden ajudar a combatre el càncer a nivell molecular (32, 33, 34).

Dit això, els assaigs controlats en humans no han d'estudiar encara si l'oli d'oliva ajuda a prevenir el càncer.

Oli d’oliva i Alzheimer

La malaltia d’Alzheimer és la malaltia neurodegenerativa més comuna del món i la principal causa de demència.

Una de les característiques de l’Alzheimer és una acumulació d’embulls proteics anomenats plaques beta-amiloides en determinades neurones del cervell.

Un estudi en ratolins va observar que una substància en oli d’oliva pot ajudar a netejar aquestes plaques (35).

Addicionalment, un estudi controlat en humans va demostrar que una dieta mediterrània enriquida amb oli d’oliva millorava la funció cerebral i reduïa el risc de deteriorament cognitiu (36).

Resum L'evidència preliminar suggereix que l'oli d'oliva pot ajudar a combatre el càncer i la malaltia d'Alzheimer, tot i que els estudis humans han de confirmar-ho.

Es pot cuinar amb ell?

Durant la cocció, els àcids grassos poden oxidar-se, el que significa que reaccionen amb l’oxigen i es fan malbé.

Els dobles enllaços de les molècules d’àcids grassos són els més responsables d’això.

Per això, els greixos saturats, que no tenen doble enllaç, són resistents a la calor elevada. Mentrestant, poliEls greixos insaturats, que tenen molts dobles enllaços, són sensibles i es fan malbé.

L’oli d’oliva conté majoritàriament monoàcids grassos insaturats, que només tenen un doble enllaç, i són força resistents a la calor elevada.

En un estudi, els investigadors van escalfar oli d’oliva verge extra a 180 ° C a 356 ºF durant 36 hores. El petroli era altament resistent als danys (37).

Un altre estudi va utilitzar l'oli d'oliva per fregir, i va trigar 24 a 27 hores a assolir els nivells de dany que es consideraven nocius (38).

En general, l'oli d'oliva sembla molt segur, fins i tot per cuinar a foc força alt.

La línia de fons

L’oli d’oliva és super saludable.

Per a aquells que tenen malalties cardíaques o tenen un risc elevat de desenvolupar-lo, l’oli d’oliva és, sens dubte, un sobrealiment.

Els avantatges d’aquest meravellós greix es troben entre les poques coses en què coincideixen la majoria de la gent en nutrició.