13 Exercicis d'equilibri

Content

• Com funcionen els exercicis d’equilibri
• Exercicis d'equilibri per a gent gran
• Passeig endreçat
• Penya la barca
• Suport de flamenc
• Exercicis d’equilibri per a nens
• Saldo de la bossa de faves
• Caminar de taló-dits de peu
• Estàtues musicals
• Exercicis d'equilibri per a esportistes
• Taps triplanar amb bandes
• Punxons de cos creuat d’una sola cama
• Premsa Paloff amb rotació
• Exercicis d'equilibri per a la malaltia de Parkinson
• S’aixeca la cama de la cadira
• Etat lateral
• Exercicis d’equilibri amb una pilota
• Planxa amb els colzes sobre una bola d’estabilitat
• Balanç de pilota de platja (amb un soci)
• Per què l'equilibri és important
• La línia de fons

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Trobar l’equilibri en tots els àmbits de la vostra vida és el camí a seguir. Això inclou desenvolupar l’equilibri en el teu cos.

Millorar l'equilibri augmenta la coordinació i la força, el que li permet moure's lliurement i constantment. Millorar l'estabilitat, la mobilitat i la flexibilitat facilita la realització de les vostres tasques diàries. També millora el rendiment atlètic. Centrar-se en el vostre equilibri també us pot ajudar a centrar-vos i a netejar la vostra ment.

Com funcionen els exercicis d’equilibri

Els exercicis d’equilibri treballen els músculs centrals, l’esquena baixa i les cames. Els exercicis d’entrenament de força del cos inferior també poden ajudar a millorar l’equilibri.

Si bé els exercicis d’equilibri poden ser de vegades difícils, un esforç constant facilitarà aquests exercicis. Aumenta gradualment el nombre de repeticions a mesura que els exercicis siguin més fàcils. Potser demaneu a algú que us supervisi o us ajudi, sobretot quan primer us engegueu.

Podeu modificar els exercicis per augmentar o disminuir la dificultat o ajustar-vos a les vostres necessitats. Comenceu pel vostre costat no dominant perquè el segon costat sigui més fàcil. Podeu fer el vostre costat no dominant dues vegades si voleu equilibrar el cos entre ambdues parts. Un cop us sentiu còmode amb els exercicis, proveu-los de fer amb un o els dos ulls tancats.

Exercicis d'equilibri per a gent gran

Aquests exercicis mantenen el cos actiu, milloren l’equilibri i la coordinació i eviten caigudes i ferides.

Passeig endreçat

1. Lligar un tros de corda a dos pals.
2. Manteniu els braços ben amples cap als costats.
3. Camineu per la corda sense deixar de banda.
4. Camineu com a mínim 15 esglaons.

Penya la barca

1. Estigueu de peu amb l'amplada de maluc de peus.
2. Premeu el pes ambdós peus amb fermesa i uniformitat.
3. Treu el pes sobre el peu esquerre i aixeca el peu dret.
4. Mantingueu-ho aguantat fins a 30 segons.
5. Baixeu lentament el peu esquerre al terra i repetiu-lo per l'altre costat.
6. Feu cada costat entre cinc i deu vegades.

Suport de flamenc

1. Estigueu a la cama esquerra amb la cama dreta aixecada.
2. Utilitzeu una cadira o un mur com a suport mentre estireu la cama dreta cap endavant.
3. Manteniu una bona postura mantenint la columna vertebral, el coll i el cap en una línia.
4. Per augmentar la dificultat, esteneu la mà fins arribar al peu dret.
5. Mantingueu-ho aguantat fins a 15 segons.
6. A continuació, feu el costat contrari.

Exercicis d’equilibri per a nens

Els exercicis d'equilibri són una forma divertida i atractiva perquè els nens tinguin consciència corporal. Podeu incorporar algun tipus d’activitat d’aprenentatge combinant els exercicis d’equilibri amb quelcom que estan aprenent a l’escola, com ara fets de matemàtiques, paraules de vocabulari o problemes. Per exemple, fer que els nens responguin a una pregunta quan es congelen o arriben al final de la línia.

Saldo de la bossa de faves

1. Col·loqueu una bossa de mongetes o un producte similar sobre el cap o l'espatlla.
2. Camineu en línia recta, mantenint la vostra postura i equilibri perquè es mantingui segur.
3. A continuació, intenteu caminar en ziga-zaga o cercle, avançant enrere o movent-vos d'un costat a l'altre.

Caminar de taló-dits de peu

1. Porta els braços al costat perquè siguin paral·lels al terra.
2. Utilitzeu guix o una cadena per fer una línia a seguir.
3. Camina en línia recta situant la part posterior del taló contra els dits del peu oposat.
4. Moure’s lentament i amb control.
5. Continuar de 5 a 20 passos.

Estàtues musicals

1. Tocar música mentre els nens es mouen i ballen.
2. Quan la música s’atura, s’han de congelar.
3. Animeu-los a congelar en una posició d’equilibri com en un peu, amb els braços estesos o inclinats en una direcció.

Exercicis d'equilibri per a esportistes

Practicar exercicis d’equilibri et permet tenir més control del teu cos mentre fas esport. Obtenireu estabilitat, coordinació i facilitat de moviment.

Taps triplanar amb bandes

1. Poseu una banda de resistència al voltant de les cuixes inferiors, just a sobre dels genolls.
2. Introduïu un quart de squat d'una sola cama a la vostra cama dreta.
3. Afecta els músculs del nucli i dels malucs.
4. Mitjançant la resistència de la banda, toqueu la cama esquerra cap endavant, cap al costat i directament al darrere.
5. Feu de 10 a 20 repeticions.
6. A continuació, feu el costat contrari.

Compra una banda d’exercicis en línia aquí.

Punxons de cos creuat d’una sola cama

1. Sostingui dues manuelles a l’altura del pit.
2. Treure el pes al peu esquerre, arribant a un quart de squat.
3. Mantenint la cama esquerra forta i estable, punxau-vos els pesos del cos a la vegada.
4. A continuació, feu el costat contrari.
5. Feu 1 a 3 sèries de 10 a 20 repeticions.

Premsa Paloff amb rotació

1. Està de cara a una màquina de cable.
2. Amb les dues mans, subjecteu les nanses del cable a l’alçada del pit.
3. Camina cap al costat dret i estén els braços lluny del cos.
4. Aprofiteu el nucli mentre us allunyeu de la màquina mantenint l’alineació a través de la línia central del vostre cos.
5. Mantingueu els braços estesos i torneu a la posició inicial.
6. A continuació, feu el costat contrari.
7. Feu 1 a 3 sèries de 10 a 20 repeticions.

Exercicis d'equilibri per a la malaltia de Parkinson

Practicar l’equilibri és vital si teniu la malaltia de Parkinson ja que ajuda a augmentar la força i la resistència. També podeu provar algunes d'aquestes posicions de ioga per millorar la vostra mobilitat i la qualitat de vida general.

S’aixeca la cama de la cadira

1. Per augmentar la dificultat, aquest exercici es pot fer amb un pes del turmell.
2. Seieu en una cadira amb la columna recta i amb els dos peus directament sota els genolls.
3. Lentament, alliseu la cama esquerra, mantenint-la sostinguda durant uns segons.
4. Baixeu-la cap avall i repetiu-la amb la cama dreta.
5. Feu 1 a 3 sèries de 10 a 20 repeticions.

Etat lateral

1. Des d'una posició de peu, passeu de costat cap a la part dreta de l'habitació.
2. Aixeca els genolls el més alt possible, mentre et mous com si trepitges alguna cosa.
3. A continuació, torna al costat esquerre de la sala.

Exercicis d’equilibri amb una pilota

Els exercicis següents requereixen l’ús d’una pilota d’exercicis o d’un entrenador d’equilibris.

Planxa amb els colzes sobre una bola d’estabilitat

Per afegir varietat a aquest exercici, podeu fer servir els colzes per fer cercles petits amb la pilota en les dues direccions.

1. Entra en posició de planxa amb els colzes i els avantbraços en una bola d’estabilitat.
2. Activeu el nucli, els glutis i els quàdriceps per mantenir l’alineació adequada.
3. Alineeu les espatlles i els malucs perquè quedin quadrats al terra.
4. Mantingueu aquesta posició fins a tres segons.

Balanç de pilota de platja (amb un soci)

• Sostingui una bola de medicaments mentre estigui aturat en una o ambdues cames a la plataforma d’un entrenador d’equilibris Bosu.
• Feu que la vostra parella tiri una bola d’estabilitat cap a vosaltres.
• Utilitzeu la bola de medicaments per tornar a la parella a la bola d’estabilitat.
• Feu de 10 a 20 repeticions.

Cerqueu un entrenador de balanç de Bosu o una pilota d'estabilitat en línia.

Per què l'equilibri és important

L’equilibri millorat facilita les activitats diàries, com caminar per escales, portar articles pesats i canviar de direcció de sobte. Una base forta i estable et permetrà moure's amb més coordinació, facilitat i fluïdesa. També tindreu un moviment més fort i millorat durant les activitats atlètiques.

El desenvolupament d’un bon equilibri ajuda a millorar els seus nivells generals de salut i forma física. Aquestes millores ajuden a prevenir el risc de lesions i caigudes, especialment en adults majors i en persones amb malaltia de Parkinson. Això permet mantenir la vostra independència més temps.

Manteniu-vos al dia de la vostra postura i estabilitat durant tot el dia. Tingueu en compte si obteniu el vostre pes de manera uniforme als dos peus i treballeu per arrelar el pes als peus.

També podeu parar atenció a si acostumeu a cedir el pes corporal cap endavant o endarrere en l’espai. Intenteu ajustar el cos al cos i sentir una bona connexió amb el terra. Fixeu-vos on i com es perd l’equilibri i feu les correccions adequades al vostre cos.

La línia de fons

Tenir la intenció de millorar l’equilibri pot ser tan difícil com gratificant. Recordeu que el vostre saldo pot variar diàriament. Gaudeix del procés, nota les variacions i diverteix-te amb ell. Podeu fer aquests exercicis durant tot el dia i trobar maneres creatives d’incorporar-los a la vostra vida diària.

Els exercicis d'equilibri són adequats per a totes les edats i nivells de fitness. Els adults més grans i les persones amb certes afeccions, com ara la malaltia de Parkinson, l’artritis o l’esclerosi múltiple, poden trobar benefici en el desenvolupament de l’equilibri. Si voleu treballar amb un fisioterapeuta, podeu trobar un professional adequat aquí. També podeu optar per treballar amb un terapeuta ocupacional o formador professional.