5 exercicis bojos i efectius de l'home que entrena Khloé Kardashian

Content

• 1. Punts morts
• 2. Tiradors de trineu
• 3. Boxa: Focus Mitts
• 4. Squats búlgars dividits
• 5. Curses resistents
• Revisió de

Khloé Kardashian domina lentament l’esfera del gimnàs de les celebritats. Mostra el seu joc A d'entrenament a les xarxes socials, va escriure el llibre de vida saludable Strong es veu millor nu, i va aterrar la coberta de Forma (veure darrere de les escenes al rodatge de la portada). Ara està fent el seu pròxim gran moviment: aquesta nit s’estrena el seu nou reality show de pèrdua de pes, Cos de venjançaamb Khloé Kardashian. La missió? Canvia la vida de les persones per a millor ajudant-les a posar-se en forma i, el que és més important, sentir-se bé amb elles mateixes.

No només vam agafar un entrenament complet d’un dels entrenadors de l’espectacle, Lacey Stone (aconseguim aquest exercici de pesos pesats aquí mateix), sinó que també ens vam trobar amb l’entrenador de Khloé, Gunnar Peterson, per robar-li alguns dels seus secrets. Va compartir els seus cinc moviments favorits per servir a Khloé (i a qualsevol altre de la seva llista de clients famosos).

1. Punts morts

Els pesos morts són l’últim cremador del cos posterior. Fes-les bé i pots aconseguir un botí tonificat i musculós i els isquiotibials, però fes-ho malament i demanes una lesió. Proveu-los amb una barra, manuelles o una barra hexagonal (com Khloé en aquest Insta) i passeu a aquestes altres variacions de pes mort per colpejar cada centímetre.

A. Posa't amb els peus a l'amplada de les espatlles darrere d'una barra carregada de manera que les canyelles toquin la barra.

B. Dobleu-vos els genolls i els malucs per agafar la barra amb una empunyadura per sobre de la mà, amb les mans just fora de les cames i l’esquena recta. Mantenir el coll en línia amb la columna. Enganxeu els lats per bloquejar els omòplats al seu lloc.

C. Aixeca't i empènyer els malucs cap endavant mentre apretes els glutis. Baixeu a la posició inicial i feu una pausa abans de fer la següent repetició.

Proveu 3 sèries de 8 a 12 repeticions, disminuint les repeticions a mesura que augmenteu de pes.

2. Tiradors de trineu

Per a aquest moviment en particular, necessitareu un trineu de peses. Podeu tirar-lo (com ho va fer Khloé), empènyer-lo o fins i tot tirar-lo cap enrere: l’elecció és vostra. Per a un entrenament de força cardio assassí, barreja-ho i passa tot el teu entrenament "en trineu". Aquí, els passos per fer un trineu cap enrere:

A. Cap al trineu, estireu la cadena o la corda i recolzeu-vos cap enrere. Els peus estan en una posició àmplia amb pes als talons, el nucli està enganxat i els braços rectes.

B. Feu curts passos ràpids cap enrere, movent-vos el més ràpidament possible, augmentant l'impuls a mesura que aneu.

Prova 4 sèries de 4 repeticions.

3. Boxa: Focus Mitts

És hora d’aconseguir aquests ducs. Si realment esteu treballant cap a un cos de venjança, és probable que tingueu certa ira per cremar. Treu-ho als guants (o una bossa pesada si no tens parella) amb exercicis de boxa que enganxen el teu nucli, tonifiquen la part superior del cos i entrenen la teva ment per pensar ràpidament. Proveu aquest moviment bàsic i, a continuació, poseu-lo en aquest entrenament complet de boxa per a socis Sports Illustrated els models ho juren. (Només teniu una bossa pesada? Proveu aquest entrenament de kickboxing per a principiants.)

A. Agafa una parella; una persona hauria de subjectar els guants de boxa o agafar els guants en posició de guàrdia, les mans protegint la cara amb els palmells cap a l'altre costat.

B. El company de perforació llança contínuament punxades (cops amb la mà no dominant, en aquest cas, suposada com la mà esquerra) durant 30 segons, entrant en contacte amb el guant dret del guàrdia. Continueu 30 segons.

C. El company de puny llença contínuament creus (cops de puny amb la mà dominant, en aquest cas, suposa que és la mà dreta), prenent contacte amb el guant esquerre del guàrdia. Continueu 30 segons.

D. El company de cops llança contínuament un cop, després una creu. Continueu 30 segons. Canvieu de rol, de manera que el company de cops està captivant.

Intenta repetir durant 3 rondes.

4. Squats búlgars dividits

Aquests nadons són els assassins dels vostres panets. Fan semblar fàcil, però no són broma; estaràs cremant i amb prou feines caminant després d’alguns jocs d’aquests. (En aquest IG, Khloé va fer una variació de les posicions a la gatzoneta dividides amb el peu davanter elevat sobre una bola de Bosu. Per a la jugada de sota, estem elevant el peu posterior per cremar el botí addicional.) Necessiteu una caixa, un banc d'entrenament o moble d'uns tres peus d'alçada.

A. Poseu-vos a la cama dreta amb la cama esquerra estesa cap enrere, la part superior del peu esquerre recolzada a la part superior del banc o una altra superfície elevada. Mantingueu el pes corporal sobre el peu davanter.

B. Baixeu a la gatzoneta a la cama dreta. Aneu amb compte de mantenir el pit amunt i el genoll dret sobre el peu dret.

C. Enganxa els glutis per estirar (però no bloquejar) la cama dreta.

Proveu 3 sèries de 15 repeticions a cada cama.

Puja l'aposta afegint manuelles a cada mà i subjectant-les directament pels malucs, o recolzant una barra sobre les espatlles.

5. Curses resistents

Les curses resistents són una manera fantàstica d'augmentar la velocitat i la potència, i trencar-vos les cames més ràpid del que podeu dir "sprint!" Khloé els està aixafant en aquest muntatge d'entrenament IG juntament amb squat, treball de corda pesada i molt més. Però no només la mireu, proveu-ho vosaltres mateixos. (I consulteu aquests consells sobre com les curses resistents i altres moviments d'entrenament us poden ajudar a córrer més temps, més ràpid i més fort).

A. Fixeu una banda de resistència o un bungee a una paret o un pal resistent i col·loqueu la banda baixa al voltant dels malucs. Pas endavant fins que s’ensenyi la banda.

B. Enganxeu el nucli i bombeu els braços cap endavant i cap enrere mentre aneu corrent al lloc, intentant avançar el més endavant possible.

Prova 5 sèries de sprints de 30 segons.

Revisió de