És dolent menjar abans de dormir?

Content

• Menjar abans de dormir és controvertit
• Menjar abans de dormir pot comportar hàbits poc saludables
• Menjar abans d’anar a dormir és dolent si té reflux
• Menjar abans d’anar a dormir pot tenir alguns avantatges
• Pot frenar l'alimentació nocturna i ajudar a la pèrdua de pes
• Pot ajudar-vos a dormir millor
• Pot estabilitzar el sucre a la sang del matí
• Què heu de menjar abans de dormir?
• Eviteu les postres i els menjars brossa
• Combineu carbohidrats amb proteïnes o greixos
• Heu de menjar abans de dormir?
• Solució alimentària: aliments per a un millor son

Molta gent creu que és una mala idea menjar abans d’anar a dormir.

Això sovint prové de la creença que menjar abans d’anar a dormir comporta un augment de pes. No obstant això, alguns afirmen que un berenar a l’hora d’anar a dormir pot donar suport a una dieta de pèrdua de pes.

Què hauríeu de creure? La veritat és que la resposta no és la mateixa per a tothom. Depèn molt de l’individu.

Menjar abans de dormir és controvertit

Si heu de menjar o no abans d’anar a dormir (definit entre el sopar i l’hora d’anar a dormir), s’ha convertit en un tema candent en nutrició.

La saviesa convencional diu que menjar abans d’anar a dormir provoca l’augment de pes perquè el metabolisme s’alenteix quan s’adorm. Això fa que les calories no digerides s’emmagatzemin com a greixos.

Tot i això, molts experts en salut asseguren que menjar abans d’anar a dormir està perfectament bé i fins i tot pot millorar la son o la pèrdua de pes.

Per tant, no és d’estranyar que molta gent estigui confosa.

Part del problema és que les proves sobre la qüestió semblen donar suport a ambdues parts.

Tot i que molta gent creu que un metabolisme més lent durant el son comporta un augment de pes, la vostra taxa metabòlica basal nocturna és la mateixa que durant el dia. El vostre cos encara necessita molta energia mentre dormiu (,).

Tampoc hi ha proves que avalen la idea que les calories compten més abans d’anar a dormir que en qualsevol altre moment del dia.

Tot i que sembla que no hi ha cap raó fisiològica per la qual, diversos estudis han relacionat menjar abans d'anar a dormir amb l'augment de pes (,,).

Què passa, doncs, aquí? El motiu probablement no sigui el que espereu.

Menjar abans d’anar a dormir és controvertit. Tot i que sembla que no hi ha cap raó fisiològica per la qual menjar abans d’anar a dormir causaria augment de pes, diversos estudis han trobat proves que podrien ser.

Menjar abans de dormir pot comportar hàbits poc saludables

L'evidència actual no mostra cap raó fisiològica per la qual menjar abans d'anar a dormir ha de provocar un augment de pes. No obstant això, diversos estudis demostren que les persones que mengen abans d’anar a dormir tenen més probabilitats de guanyar pes (,,).

La raó d'això és molt més senzilla del que podríeu esperar.

Resulta que és més probable que les persones que mengin abans d’anar a dormir s’engreixin simplement perquè un berenar a l’hora d’anar a dormir és un àpat extra i, per tant, calories addicionals.

No només això, sinó que el vespre és el moment del dia en què molta gent tendeix a sentir-se més famolenca. Això fa que sigui encara més probable que un berenar a l’hora d’anar a dormir acabi empenyent la ingesta de calories per sobre de les necessitats diàries de calories (,).

Afegiu el fet que a la majoria de la gent li agrada berenar a la nit mentre mira la televisió o treballa a l’ordinador portàtil, i no és d’estranyar que aquests hàbits puguin comportar un augment de pes.

Algunes persones també tenen molta gana abans d’anar a dormir perquè no mengen prou durant el dia.

Aquesta fam extrema pot provocar un cicle de menjar massa abans d'anar a dormir, després estar massa ple per menjar molt l'endemà al matí i tornar a passar massa gana abans d'anar a dormir l'endemà al vespre ().

Aquest cicle, que pot conduir fàcilment a menjar en excés i augmentar de pes, posa de manifest la importància d’assegurar-se que es menja prou durant el dia.

Per a la majoria de la gent, el problema de menjar de nit és no que el metabolisme passa a emmagatzemar calories com a greixos a la nit. En canvi, l’augment de pes és causat pels hàbits poc saludables que sovint acompanyen el berenar a l’hora d’anar a dormir.

En la majoria dels casos, menjar abans d’anar a dormir només provoca l’augment de pes a causa d’hàbits com menjar mentre es mira la televisió o menjar massa calories addicionals abans d’anar a dormir.

Menjar abans d’anar a dormir és dolent si té reflux

La malaltia de reflux gastroesofàgic (ERGE) és una afecció comuna que afecta fins al 20-48% de les poblacions occidentals. Passa quan l’àcid estomacal torna a esquitxar-se a la gola (,).

Els símptomes inclouen acidesa d’estómac, dificultat per empassar, un bony a la gola o empitjorament de l’asma nocturna (,).

Si teniu algun d’aquests símptomes, és possible que vulgueu evitar berenar abans d’anar a dormir.

Menjar abans d’anar a dormir pot empitjorar els símptomes perquè tenir l’estómac ple quan s’estira fa que l’àcid estomacal es pugui tornar a esquitxar a la gola ().

Per tant, si teniu reflux, és una bona idea evitar menjar qualsevol cosa durant almenys 3 hores abans d’estirar-vos al llit (,).

A més, és possible que vulgueu evitar beure o menjar qualsevol cosa que contingui cafeïna, alcohol, te, xocolata o espècies calentes. Tots aquests aliments poden agreujar els símptomes.

Les persones que tenen reflux no han de menjar res durant almenys 3 hores abans d’anar a dormir. És possible que també vulguin evitar aliments desencadenants, que poden empitjorar els símptomes.

Menjar abans d’anar a dormir pot tenir alguns avantatges

Tot i que menjar abans d’anar a dormir pot no ser la millor idea per a algunes persones, pot ser beneficiós per a d’altres.

Pot frenar l'alimentació nocturna i ajudar a la pèrdua de pes

Algunes evidències suggereixen que, en lloc de provocar un augment de pes, menjar un refrigeri a dormir pot ajudar a algunes persones a perdre pes.

Si sou una persona que tendeix a menjar una gran part de les vostres calories durant la nit (normalment després anar al llit), berenar després de sopar us pot ajudar a controlar el vostre desig de berenar durant la nit (,).

En un estudi de 4 setmanes sobre adults que eren berenadors nocturns, els participants que van començar a menjar un bol de cereals i llet 90 minuts després de sopar van menjar una mitjana de 397 calories menys al dia ().

Al final, van perdre una mitjana d’1,85 lliures (0,84 quilograms) només amb aquest canvi ().

Aquest estudi suggereix que afegir un petit refrigeri després de sopar pot ajudar els berenadors nocturns a sentir-se prou satisfets per menjar menys del que faria d’una altra manera. Amb el pas del temps, també pot tenir el possible benefici de la pèrdua de pes.

Pot ajudar-vos a dormir millor

No s’ha investigat gaire sobre aquest tema, però molta gent informa que menjar alguna cosa abans d’anar a dormir els ajuda a dormir millor o impedeix que es despertin amb gana durant la nit.

Això té sentit, ja que un aperitiu abans d’anar a dormir us pot ajudar a sentir-vos plens i satisfets durant la nit (,,).

Dormir prou és extremadament important i la pròpia privació de son s’ha relacionat amb l’alimentació excessiva i l’augment de pes (,,).

No hi ha evidències que un aperitiu petit i saludable abans d’anar a dormir comporti un augment de pes.

Per tant, si creieu que menjar alguna cosa abans d’anar a dormir us ajuda a adormir-vos o a dormir-vos, hauríeu de sentir-vos bé amb això.

Pot estabilitzar el sucre a la sang del matí

Al matí, el fetge comença a produir glucosa addicional (sucre en sang) per proporcionar-vos l’energia que necessiteu per aixecar-vos i començar el dia.

Aquest procés amb prou feines provoca canvis en el sucre en sang a les persones sense diabetis. Tot i això, algunes persones amb diabetis no poden produir suficient insulina per eliminar la glucosa extra de la sang.

Per aquest motiu, els diabètics solen despertar-se al matí amb nivells elevats de sucre a la sang, encara que no hagin menjat res des de la nit anterior. Això s’anomena fenomen de l’alba (,).

Altres persones poden experimentar hipoglucèmia nocturna o baix nivell de sucre en la sang durant la nit, cosa que pot alterar el son ().

Si experimenta algun d'aquests fenòmens, potser haureu de parlar amb el vostre metge per ajustar la medicació.

A més, alguns estudis han suggerit que un aperitiu abans d’anar a dormir pot ajudar a prevenir aquests canvis en el sucre en la sang, proporcionant una font d’energia addicional per ajudar-vos a passar la nit (,,).

Tot i això, la investigació és mixta, de manera que no es pot recomanar a tothom.

Si teniu nivells elevats o baixos de sucre a la sang al matí, parleu amb el vostre metge o dietista per veure si un aperitiu per anar a dormir és una bona idea.

Prendre un berenar a l’hora d’anar a dormir pot tenir alguns avantatges, com ara fer que mengis menys a la nit o dormis millor. També pot ajudar a mantenir el sucre en la sang estable.

Què heu de menjar abans de dormir?

Per a la majoria de la gent, està perfectament bé berenar abans d’anar a dormir.

No hi ha cap recepta per berenar a l’hora d’anar a dormir, però cal tenir en compte algunes coses.

Eviteu les postres i els menjars brossa

Tot i que menjar abans d’anar a dormir no és necessàriament una cosa dolenta, no és una bona idea carregar menjar tradicional de postres o menjar ferralla com gelats, pastissos o patates fregides.

Aquests aliments, que contenen greixos poc saludables i sucres afegits, desencadenen desitjos i menjar en excés. Faciliten molt la superació de les necessitats diàries de calories.

Menjar abans d’anar a dormir no necessàriament fa que guanyi pes, però si omple aquests aliments densos en calories abans d’anar a dormir, és possible que els eviteu.

Si teniu un llaminer dolç, proveu algunes baies o alguns quadrats de xocolata negra (tret que la cafeïna us molesti). O, si preferiu berenar salat, teniu un grapat de fruits secs.

Combineu carbohidrats amb proteïnes o greixos

Cap menjar és necessàriament el "millor" per berenar abans d'anar a dormir. Tanmateix, probablement un bon camí a seguir és un parell de carbohidrats i proteïnes complexos, o una mica de greix.

Els carbohidrats complexos com els cereals integrals, les fruites i les verdures us proporcionen una font d’energia constant mentre us adormiu.

Unir-lo amb proteïnes o amb una petita quantitat de greix us pot ajudar a mantenir-vos ple durant la nit i a mantenir el sucre en la sang estable.

No obstant això, aquestes combinacions també poden tenir altres avantatges.

Algunes evidències suggereixen que menjar un menjar ric en carbohidrats amb un índex glucèmic elevat abans d’anar a dormir us pot ajudar a adormir-vos (,,).

Això es deu al fet que els carbohidrats poden millorar el transport de l’aminoàcid triptòfan, que es pot convertir en neurotransmissors que ajuden a regular el son ().

El mateix efecte pot donar-se als aliments rics en triptòfan, com els lactis, el peix, les aus de corral o la carn vermella (,,).

Algunes proves també indiquen que un menjar ric en greixos pot millorar la qualitat del son ().

Algunes idees d’aperitius inclouen una poma amb mantega de cacauet, galetes de gra sencer i una llesca de gall d’indi, o formatge i raïm.

Menjar un aperitiu abans d’anar a dormir està bé per a la majoria de la gent, però heu d’intentar evitar menjar ferralla i postres. Una combinació de carbohidrats i proteïnes o greixos és una bona regla a seguir.

Heu de menjar abans de dormir?

La resposta a si és una mala idea menjar abans d’anar a dormir depèn realment de vosaltres i dels vostres hàbits.

No és una bona idea fer l’hàbit de berenar menjars poc saludables abans d’anar a dormir. Tampoc és prudent menjar una gran part de les calories durant la nit.

Tot i això, és perfecte per a la majoria de la gent prendre un aperitiu saludable abans d’anar a dormir.

Solució alimentària: aliments per a un millor son