L'entrenament dinàmic per a una gravació total del cos en només 4 minuts

Content

• Mig Burpee a Push-Up ample
• Lunge Switch amb Hip Circle obert
• Barreja lateral al genoll alt
• Tauler lateral amb aixeta de mans a peus
• Revisió de

Alguns dies, tens temps per dedicar una hora sencera d'entrenament a esculpir una part del cos. Altres dies, tot just teniu cinc minuts per suar i necessiteu que tot el cos es cremi com un infern. Aquesta rutina de l'entrenador Kaisa Keranen (@kaisafit) és una de les aquells entrenaments.

Si esteu familiaritzat amb Tabata, ja sabeu el simulacre: feu cada moviment durant 20 segons tan ràpid i dur com pugueu, i després descanseu 10 segons. Feu de dues a quatre rondes i el vostre cos serà brindis oficial. (PD: Cap d'aquests moviments se suposa que és fàcil, per això podeu completar l'entrenament sencer en 4 minuts.)

Enganxat a aquella cremada ràpida i furiosa? A continuació: el nostre repte Tabata de 30 dies, creat per (qui més?) Kaisa.

Mig Burpee a Push-Up ample

A. Comenceu en posició de tauler alt amb els peus separats per l’amplada del maluc.

B. Saltar els peus fins a les mans i, tot seguit, tornar a la posició inicial.

C. Salteu les dues mans uns centímetres més amples i baixeu-les immediatament fins a fer una flexió.

D. Premeu el pit cap al terra i feu saltar les mans cap a la posició inicial.

Feu tantes repeticions com sigui possible (AMRAP) durant 20 segons; descansar 10 segons.

Lunge Switch amb Hip Circle obert

A. Estar en estocada alta, la cama dreta cap endavant i doblegada a 90 graus, amb la cama esquerra estesa cap enrere amb una flexió suau.

B. Saltar i canviar a l'estanc de la cama esquerra. Salteu immediatament i torneu a l'estirament de la cama dreta.

C. Canvieu el pes a la cama dreta per posar-vos de peu. Patear la cama esquerra cap endavant, cap al costat i cap enrere, baixant de nou en una estocada per repetir.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Barreja lateral al genoll alt

A. Comenceu de peu amb els peus units.

B. Començant per la cama esquerra, alterneu els genolls fins al pit, bombejant el braç oposat amb la cama oposada i remenant cap a la dreta durant 5 passos.

C. Feu una pausa durant mig segon a la cama dreta, la cama esquerra encara en posició de genoll alt i, a continuació, repetiu la barreja en direcció oposada durant 5 passos.

D. Feu una pausa a la cama esquerra durant 1 segon abans de tornar a remenar cap a la dreta. Continueu remenant cap endavant i cap enrere.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons.

Tauler lateral amb aixeta de mans a peus

A. Comenceu pel tauler lateral, fent equilibris al colze dret i al costat del peu dret, la punta dels dits i els dits dels peus apuntant cap endavant.

B. Esteneu el braç esquerre per sobre, amb el bíceps per l’orella, estirant-se llargament des dels dits fins als dits dels peus.

C. Enganxa els abdominals per aixecar la cama esquerra recta i el braç esquerre estirat per tocar la mà als dits dels peus directament sobre l'ombligo. Torneu a arribar immediatament al braç i a la cama esquerra.

Feu AMRAP durant 20 segons; descansar 10 segons. Feu totes les rondes del costat oposat.

Revisió de