Com fer una glaçó de mancuernes a la gatzoneta de la manera correcta

Content

• Quin és el punt?
• Ensenyant una bona forma d’esquadra
• Una càrrega més fàcil a la part posterior
• Activació del nucli addicional
• Potencial a escala
• En què es diferencia d'una posició a la gatzoneta estàndard?
• Com ho fas?
• Com podeu afegir això a la vostra rutina?
• Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?
• El teu tors no es manté dret
• Els genolls et cauen, no pas fora
• Quines variacions podeu provar?
• Goblet Katlebell a la gatzoneta
• Tirador de copes a la gatzoneta
• Quines alternatives podeu provar?
• Calze a la gatzoneta per arrissar-se
• Copa en cuclillas dividides elevades amb el peu posterior
• La conclusió

La posició a la gatzoneta és un dels exercicis més fonamentals per augmentar la força del cos.

I, tot i que hi ha molts beneficis en una posició tradicional a l'esquena, la condimentació de les coses amb moviments alternatius de la posició pot ser extremadament beneficiosa, tant per al progrés de la força com per a la prevenció de lesions.

Quin és el punt?

Malgrat els avantatges (inclosa la prevenció del mal d'esquena crònic), les okupes tradicionals poden posar-vos en risc de patir una lesió a l'esquena a causa de la posició de la càrrega.

Un gatzonet de glaçó amb pals elimina aquesta tensió mentre continua dirigit als quads i glutis, que són els principals motors de l’exercici.

Més enllà d’això, el moviment també és un exercici fantàstic per a tots els nivells de forma física.

Altres avantatges de la posició a la gatzoneta de glaçó amb pesa són:

Ensenyant una bona forma d’esquadra

A causa del moviment inherent de la gatzoneta gobelet (tors vertical, nucli fort, genolls fora), hauríeu d’estar més còmodes que amb una gatzoneta tradicional.

Una càrrega més fàcil a la part posterior

A diferència d’una tradicional esquatxa esquena on la càrrega es troba a la part superior de l’esquena, col·locant força tensió a la part baixa de l’esquena, una gatzoneta de glaçó amb peses porta la càrrega al davant com a contrapès.Això és molt més fàcil de manejar per a la columna vertebral.

Activació del nucli addicional

Com que el pes es mou cap a la part frontal del cos, el nucli haurà de treballar més que en una posició tradicional a la gatzoneta per donar suport al moviment.

Potencial a escala

Tot i que podeu començar a posar-vos a la gatzoneta amb un pes lleuger i veure beneficis, també podeu aixecar una càrrega pesada en aquest moviment sense cap problema.

La manuella sol ser més fàcil de sostenir que una pesadora de pes similar. La vostra única limitació és el pes de les manuelles accessibles.

En què es diferencia d'una posició a la gatzoneta estàndard?

Una posició a la gatzoneta estàndard i una glaçoneta a la gatzoneta funciona amb molts dels mateixos músculs, però el moviment és força diferent.

En una posició a la gatzoneta estàndard, mantindràs una mancuerna a cada mà cap als costats. A mesura que us ajupiu, les peses també cauran directament.

En una posició a la gatzoneta de glaçó de mancuernes, mantindreu una manuella davant del pit amb les dues mans. A mesura que es posa a la gatzoneta, els colzes rastrejaran entre els genolls mentre segueix la manuella.

Com ho fas?

Per completar una posició a la gatzoneta de glaçó de peses, comenceu amb una manuella lleugera fins que us sentiu còmode amb el moviment.

Per moure’t:

1. Sostingueu verticalment una manuella, agafant-la amb les dues mans per sota de la part superior del pes. La manuella s’ha de col·locar contra el pit i es mantindrà en contacte durant tot el moviment.
2. Inhale i comenceu a posar-se a la gatzoneta, assegut de nou als malucs, mantenint el nucli estret i el tors dret. Permet que els colzes rastregin entre els genolls i s’aturin quan es toquin.
3. Torneu amb els talons fins a la posició inicial.

Comenceu amb 3 sèries de 12 repeticions de la gatzoneta de glaçó amb mancuerna.

El pes hauria de ser prou difícil com per no poder completar un representant més amb el formulari adequat.

Com podeu afegir això a la vostra rutina?

Podeu incorporar a la vostra rutina un glaçó de glaçó amb pessetes de dues maneres. Per obtenir una força corporal més baixa, afegiu-la a un entrenament específic de la cama juntament amb:

• pes mort
• okupes tradicionals
• estocades

Com a alternativa, barregeu un entrenament de cos sencer amb l’addició d’un glaçó a la gatzoneta. Per a una rutina completa, afegiu:

• files
• premsa al pit
• pes mort
• taulons

Quins són els errors més freqüents a tenir en compte?

Hi ha dos errors comuns que es produeixen durant una posició a la gatzoneta:

El teu tors no es manté dret

Si us falta força o flexibilitat del nucli als turmells, el tors tindrà la temptació d’inclinar-se cap endavant mentre us ajupiu.

Per combatre-ho, concentreu-vos en la captació del nucli durant tot el moviment i assegureu-vos que la manuella estigui en contacte amb el pit.

Els genolls et cauen, no pas fora

Aquest és un error comú per a qualsevol tipus de posició a la gatzoneta. Et deixa en risc de patir una lesió al genoll.

Si teniu malucs o glutis febles, els genolls s’ensorraran, de manera que és fonamental concentrar-vos en forçar-los cap a l’exterior.

L’ús d’una mini banda de resistència just a sota dels genolls us donarà el senyal necessari per empènyer-los.

Quines variacions podeu provar?

Hi ha un parell de variacions que podeu provar en funció del vostre equip disponible i del vostre nivell de forma física.

Goblet Katlebell a la gatzoneta

L’ús d’un kettlebell en lloc d’una manuella en una gatzoneta és una variació viable. De vegades, només es tracta de l'accessibilitat.

L’agafareu amb dues mans a cada costat del mànec i completareu el moviment.

Tirador de copes a la gatzoneta

Feu que la copa a la gatzoneta sigui més difícil afegint una rotació o una estocada a la part inferior.

Quan les cuixes siguin paral·leles al terra, gireu cap a la dreta deixant caure el genoll esquerre al terra. Dempeus i repeteix anant cap a l’altre camí.

Quines alternatives podeu provar?

Hi ha diverses alternatives a una gatzoneta de gots que també podeu provar, ajustant lleugerament l’exercici per dirigir-vos a músculs més o diferents.

Calze a la gatzoneta per arrissar-se

Feu que la copa a la gatzoneta sigui un moviment compost. Afegint un component superior del cos augmentarà la gravació i es destinarà encara més al nucli.

En una posició a la gatzoneta per arrissar-vos, deixareu caure la posició a la gatzoneta i completareu un rínxol amb la manuella abans de posar-vos de nou.

Copa en cuclillas dividides elevades amb el peu posterior

Elevar un peu darrere vostre i completar el moviment en gatzoneta de copa desafiarà la força, l’equilibri i el nucli d’una sola cama.

La conclusió

Les gatzonetes de glaçó de peses són més fàcils a la part posterior que una gatzoneta tradicional, alhora que proporcionen molts dels mateixos beneficis als quads i glutis.

Penseu en la possibilitat d’afegir aquest exercici com a complement o substitut a les okupes tradicionals per obtenir una força integral inferior.

Nicole Davis és una escriptora amb seu a Madison, WI, entrenadora personal i instructora de condicionament físic grupal que té com a objectiu ajudar les dones a viure més fortes, més saludables i més felices. Quan no treballa amb el seu marit ni persegueix la seva filla petita, està veient programes de televisió sobre delictes o preparant pa de massa fermentada des de zero. Troba-la a Instagram per informacions sobre fitness, #momlife i molt més.