Quant al Principi FITT

Content

• Quin és el principi FITT?
• Freqüència
• Intensitat
• Quan es tracta d’entrenament de força
• Quan es tracta de cardio
• 1. Cerqueu el ritme cardíac màxim (MHR)
• 2. Cerqueu la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu
• Com fer un seguiment de la freqüència cardíaca
• Temps
• Tipus
• Beneficis
• És bo per brotar entre altiplans
• És fantàstic per alleujar l’avorriment
• Pot ser utilitzat per tots els nivells de fitness
• Exemples de FITT
• Exemple FITT per a la pèrdua de pes
• Exemple FITT per fer exercici cardiovascular
• Exemple FITT per augmentar la força
• Més consells sobre aquest enfocament
• Trieu uns quants objectius
• No facis el pla massa dur
• Penseu en el temps per ajustar la intensitat
• Afegiu varietat als vostres entrenaments
• A emportar

Incloure productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compres a través d’enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí està el nostre procés.

Tant si ets nou en forma física com si ets un gimnàs àvid, pots aplicar el principi FITT a allò que fas. FITT significa:

• freqüència
• intensitat
• temps
• tipus

Cada component treballa en conjunt per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de fitness.

Aquest article explorarà quin és el principi del FITT, així com com podeu incorporar-lo als vostres entrenaments.

Quin és el principi FITT?

El principi FITT és un mètode provat i cert per preparar un pla d’entrenament eficient.

És especialment útil si sou algú que prospera en l'estructura, ja que podeu pensar en els components com un conjunt de regles a seguir.

També és excel·lent per supervisar el vostre progrés amb exercicis cardiovasculars i exercici de força.

Un estudi fins i tot va trobar que el principi FITT era útil per ajudar els investigadors i professionals sanitaris a crear el règim d'exercici adequat per a les persones que acabaven de patir un ictus.

Explorem cada component.

Freqüència

Això fa referència a la freqüència amb què fas exercici. La qüestió és complir els teus objectius sense sobrecarregar el cos.

• Quan es tracta de cardio: Per regla general, apunteu-vos a un mínim de tres sessions de cardio a la setmana. Si voleu aprimar-vos, podeu augmentar aquest número de cinc a sis sessions.
• Quan es tracta d’entrenament de força: Es recomana fer un tipus d’entrenament de força de tres a quatre vegades per setmana. L’entrenament de força pot implicar l’ús de pesos (fins i tot entrenaments amb pes corporal), resistència, barres o màquines.
• També inclou els dies de descans: També tingueu en compte els dies de descans a l’hora d’elaborar el vostre pla. És important donar la possibilitat de recuperar-se als músculs.

Intensitat

Es refereix a la dificultat de l’exercici.

Quan es tracta d’entrenament de força

Si no sou un programa d’exercicis nou, no voldreu que el pla sigui massa difícil. Això pot provocar lesions o cremades.

Comença a un nivell que se senti còmode i, a continuació, augmenta la dificultat a mesura que es creix la força i la resistència.

Amb l’entrenament de força, hi ha tres mètodes principals que podeu utilitzar per mesurar la intensitat:

1. quantitat de pes elevada
2. nombre de repeticions finalitzades
3. nombre de conjunts

Quan es tracta de cardio

Per mesurar el pes que treballes durant un exercici cardiovascular, pots fixar-te en el ritme cardíac, que es mesura per pulsacions per minut (bpm).

Comença per determinar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu pel vostre nivell i edat de forma física. La zona de freqüència cardíaca a la qual voldreu orientar-vos es basa en un percentatge de la freqüència cardíaca màxima (MHR).

1. Cerqueu el ritme cardíac màxim (MHR)

Per trobar el vostre MHR, utilitzeu aquest càlcul: 220 menys la vostra edat = MHR.

Per exemple, si teniu 25 anys, el vostre MHR és de 195 (220 - 25 = 195 MHR).

2. Cerqueu la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu

Segons Harvard Health, l'exercici aeròbic és quan la freqüència cardíaca arriba entre el 70 i el 85 per cent del vostre MHR. També esteu fent un entrenament quan la freqüència cardíaca arriba del 50 al 70 per cent del vostre MHR.

Per trobar la vostra zona de freqüència cardíaca objectiu, utilitzeu aquest càlcul: el MHR multiplicat per percentatge en dècimes.

Per tant, sembla: 195 x 0,50 = ~ 97 i 195 x 0,85 = ~ 165

Segons l'American Heart Association, la zona de freqüència cardíaca objectiu per a un jove de 25 anys és d'aproximadament 95 a 162 bateigs per minut.

Com fer un seguiment de la freqüència cardíaca

Una manera de trobar la freqüència cardíaca és comprovant el pols al canell o el coll i comptant el nombre de pulsacions durant 1 minut.

Un monitor de freqüència cardíaca també és una manera excel·lent de controlar la freqüència cardíaca durant l’entrenament. L’ideal és utilitzar-ne un que mostra la freqüència cardíaca d’un cop d’ull.

Els monitors de freqüència cardíaca estan disponibles per comprar en línia.

Temps

Es refereix a la durada de cada exercici.

Els experts recomanen almenys 150 minuts d’exercici d’intensitat moderada o almenys 75 minuts d’exercici d’alta intensitat a la setmana.

Això pot semblar 30 minuts d’exercici moderat o 15 minuts d’exercici intens al dia.

Per descomptat, podeu augmentar o disminuir aquesta durada en funció de diversos factors, com ara el nivell de forma física, l'edat, el pes, la salut i altres.

Es recomana un entrenament cardio que tingui una durada mínima de 30 minuts. Això pot ser més llarg, segons l’exercici. Un llarg recorregut amb bicicleta, per exemple, pot trigar fins a dues hores.

Els entrenaments de resistència solen durar entre 45 i 60 minuts.

No afegiu temps als entrenaments fins que no esteu preparat per fer-ho. Una vegada que la resistència es creixi, pot augmentar gradualment el temps dedicat a fer exercici.

Tipus

Es refereix a quin tipus d’exercici que fareu sota el paraigua de l’entrenament de cardio o de força.

Cardio és qualsevol tipus d’exercici que millori el teu sistema cardiovascular. Això inclou:

• corrent
• natació
• caminant
• ballant
• rutines d'aeròbic
• en bicicleta

L’entrenament de força és qualsevol tipus d’exercici que tonifiqui i reforci la musculatura. Sol donar lloc a hipertròfia muscular.

Això inclou:

• l’ús de pesos, com ara rínxols de bíceps i premses de banc
• exercicis de pes corporal, com ara:
  • okupes
  • flexions
  • flexions
  • abdominals

Beneficis

Hi ha molts avantatges d’utilitzar el principi FITT per orientar-vos cap als vostres objectius de fitness.

És bo per brotar entre altiplans

Colpejar un altiplà és una preocupació habitual per a aquells que intenten assolir els seus objectius de fitness.

Quan observeu que el vostre pes ja no varia, podeu consultar el vostre pla FITT i trobar maneres de millorar-lo.

Per exemple, si heu caminat quatre setmanes seguides, podeu afegir trànsit al pla per moure l'escala.

És fantàstic per alleujar l’avorriment

A més d’enfonsar-se a través d’altiplans, el principi FITT fomenta l’entrenament creuat. És quan s’utilitzen diversos modes d’entrenament per assolir els objectius de fitness desitjats.

Per exemple, podeu alternar entre caminar, entrenar amb força i ballar per ajudar-vos a veure resultats, i mantenir l’avorriment a ratlla.

L’entrenament creuat comporta altres avantatges. Per exemple, pot ajudar a reduir el risc de lesions, ja que no us heu de fer un excés dels músculs o les articulacions.

Pot ser utilitzat per tots els nivells de fitness

No heu de ser un gimnàs àvid per utilitzar aquest mètode.

És excel·lent per a principiants, ja que us ensenya els conceptes bàsics per combinar un pla de fitness. Això us pot ajudar a estalviar diners a llarg termini, ja que el cost mitjà d’un entrenador personal és de 60 a 75 dòlars per hora.

Exemples de FITT

Incorporar el principi FITT a la vostra vida pot ser senzill. A continuació, es mostra com es pot utilitzar amb entrenaments de cardio i de força.

Exemple FITT per a la pèrdua de pes

Si el vostre objectiu és baixar de pes, el vostre pla d’adaptació podria semblar així:

• Freqüència: Augmenta la freqüència cardíaca durant els tres o sis dies de la setmana.
• Intensitat: Això dependrà del vostre nivell de forma actual. Si voleu un entrenament d’alta intensitat, busqueu arribar al 70 al 80 per cent de la vostra freqüència cardíaca màxima.
• Temps: Apunteu al voltant de 20 a 30 minuts per entrenament. Podeu augmentar la durada de l’entrenament a mesura que es creix la resistència.
• Tipus: Qualsevol tipus d’entrenament cardiovascular, com ara ballar, caminar, córrer, remar, trotar, fer excursions, anar en bicicleta, nedar, etc.

Exemple FITT per fer exercici cardiovascular

• Freqüència: 4 dies a la setmana
• Intensitat: freqüència cardíaca moderada, del 60 al 70 per cent
• Temps: 30 minuts
• Tipus: trotar

Exemple FITT per augmentar la força

• Freqüència: 4 dies a la setmana
• Intensitat: intermèdia, 3 jocs de 10 a 12 repeticions
• Tipus: podrien ser diversos exercicis de cames, com ara salts mortals, rínxols en corretja, esquat, aixecaments de vedells, extensions de cames i premsa de cames o alternatives
• Temps: De 45 a 60 minuts

Més consells sobre aquest enfocament

Trieu uns quants objectius

Abans de crear el vostre pla, concreta els teus objectius.

Proveu de planificar objectius SMART per ajudar-vos o plantegeu-vos aquestes preguntes:

• Quin és el meu nivell de forma actual?
• Què vull aconseguir en el proper mes? 3 mesos següents? 6 mesos següents?
• Quins tipus d’exercicis m’agrada fer?

Responent a aquestes preguntes, podreu adaptar el pla a les vostres necessitats.

No facis el pla massa dur

Per exemple, quan s’entrena per força, l’objectiu és empènyer els músculs fins al punt de fatiga sense exagerar-los. Només augmenteu el pes d’un exercici quan encara podeu mantenir una forma adequada.

Penseu en el temps per ajustar la intensitat

La intensitat dels seus entrenaments també pot dependre de la longitud i la freqüència d’aquests.

Per exemple, pot augmentar la intensitat en un entrenament HITT quan se sap que només són 10 minuts.

Afegiu varietat als vostres entrenaments

Per aconseguir un cos equilibrat, cal treballar diversos grups musculars diferents. Això pot suposar fer diferents tipus d’activitats per a forma física. També us ajudarà a evitar la temida rutina d’exercicis.

A emportar

Independentment del vostre nivell de forma física, podeu implementar el principi FITT com a forma de crear un programa d’exercicis efectiu.

Això us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física, rebentar-vos a través dels altiplans i mantenir-vos coherent amb els vostres entrenaments.

Abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici, potser voldreu consultar amb el vostre metge per assegurar-vos que esteu segur. Això és especialment important si teniu condicions de salut preexistents.

Conegueu els vostres límits. Només augmenteu la intensitat gradualment un cop estigueu còmodes.

El vostre pla d’entrenament és així que sempre no dubteu a adaptar-vos a les vostres necessitats.