10 millors beneficis per a la salut de llavors de lli
Content
- 1. Les llavors de lli es carreguen amb nutrients
- 2. Les llavors de lli són altes en els greixos Omega-3
- 3. Les llavors de lli són una rica font de lignans que poden reduir el risc de càncer
- 4. Les llavors de lli són riques en fibra dietètica
- 5. Les llavors de lli poden millorar el colesterol
- 6. Les llavors de lli poden disminuir la pressió arterial
- 7. Contenen proteïnes d’alta qualitat
- 8. Les llavors de lli poden ajudar a controlar el sucre en sang
- 9. Les llavors de lli mantenen la fam a la badia, que pot ajudar al control del pes
- 10. Les llavors de lli poden ser un ingredient versàtil
- Consells per afegir llavors de lli a la vostra dieta
- Consumiu les llavors en terra més que no pas senceres
- Què passa amb l'oli de llinosa?
- Quant necessites?
- La línia de fons
Durant segles, les llavors de lli han estat apreciades per les seves propietats protectores per a la salut.
De fet, Carles el Gran va ordenar als seus súbdits menjar llavors de lli per a la seva salut. Així que no és estrany que adquirissin el nom Linum usitatissimum, que significa "el més útil".
Avui en dia, les llavors de lli sorgeixen com un "súper aliment", ja que més investigacions científiques apunten als seus beneficis per a la salut.
A continuació, es mostren 10 beneficis per a la salut de les llavors de lli que estan avalats per la ciència.
1. Les llavors de lli es carreguen amb nutrients
Cultivades des del començament de la civilització, les llavors de lli són un dels cultius més antics. N’hi ha de dos tipus, marrons i daurats, que són igualment nutritius.
La mida típica de la porció de llavors de lli es mola 1 cullerada (7 grams).
Una sola cullerada proporciona una bona quantitat de proteïnes, fibra i àcids grassos omega-3, a més de ser una rica font d'algunes vitamines i minerals.
Una cullerada de llavors de lli mòlta conté el següent (1):
- Calories: 37
- Proteïna: 1,3 grams
- Hidrats de carboni: 2 grams
- Fibra: 1,9 grams
- Greix total: 3 grams
- Greix saturat: 0,3 grams
- Greixos monoinsaturats: 0,5 grams
- Greixos poliinsaturats: 2,0 grams
- Àcids grassos Omega-3: 1.597 mg
- Vitamina B1: 8% de la R + D + I
- Vitamina B6: 2% del R + D + I
- Folate: 2% del R + D + I
- Calci: 2% del R + D + I
- Ferro: 2% del R + D + I
- Magnesi: 7% del R + D + I
- Fòsfor: 4% del R + D + I
- Potassi: 2% del R + D + I
Curiosament, els beneficis per a la salut de les llavors de lli s’atribueixen principalment als àcids grassos omega-3, als lignans i a la fibra que contenen.
Resum: Les llavors de lli són bones fonts de molts nutrients. Els seus beneficis per a la salut es deuen principalment al contingut de greixos omega-3, lignans i fibra.
2. Les llavors de lli són altes en els greixos Omega-3
Si ets vegetarià o no menges peix, les llavors de lli poden ser la teva millor font de greixos omega-3.
Són una rica font d’àcid alfa-linolènic (ALA), un àcid gras omega-3 majoritàriament vegetal (2).
L’ALA és un dels dos àcids grassos essencials que heu d’obtenir del menjar que mengeu, ja que el vostre cos no els produeix.
Estudis en animals han demostrat que l’ALA en llavors de lli va evitar que el colesterol es dipositi als vasos sanguinis del cor, va reduir la inflamació a les artèries i va reduir el creixement del tumor (3, 4, 5).
Un estudi costarricense que va involucrar 3.638 persones va comprovar que els que menjaven més ALA tenien un menor risc d’atac cardíac que els que consumien menys ALA (6).
Així mateix, una gran revisió de 27 estudis que van involucrar a més de 250.000 persones va trobar que l'ALA estava relacionada amb un risc del 14% més baix de malalties cardíaques (7).
Nombrosos estudis també han relacionat l’ALA amb un menor risc d’ictus (8, 9, 10).
A més, una recent revisió de dades observacionals va concloure que ALA tenia beneficis per a la salut del cor comparables a l’àcid eicosapentaenoic (EPA) i l’àcid docosahexaenoic (DHA), dos dels greixos omega-3 més coneguts (11).
Resum: Les llavors de lli són una rica font d’àcids grassos omega-3 ALA. Els àcids grassos vegetals ALA basats en plantes han demostrat que tenen beneficis per a la salut del cor i estan relacionats amb un menor risc d’ictus.3. Les llavors de lli són una rica font de lignans que poden reduir el risc de càncer
Els lignans són compostos vegetals que tenen propietats antioxidants i estrògens, que poden ajudar a reduir el risc de càncer i millorar la salut (12).
Curiosament, les llavors de lli contenen fins a 800 vegades més lignans que altres aliments vegetals (5).
Els estudis observacionals demostren que els que mengen llavors de lli tenen un menor risc de càncer de mama, particularment les dones en postmenopausa (13).
A més, segons un estudi canadenc que va involucrar més de 6.000 dones, les persones que mengen llavors de lli tenen un 18% menys de probabilitats de desenvolupar càncer de mama (14).
Tot i això, els homes també poden beneficiar-se de menjar llavors de lli.
En un estudi reduït, que va incloure 15 homes, els que van rebre 30 grams de llavors de lli al dia mentre seguien una dieta baixa en greixos van mostrar nivells reduïts de marcador de càncer de pròstata, cosa que suggereix un menor risc de càncer de pròstata (15).
Les llavors de lli també semblen tenir el potencial de prevenir càncers de còlon i de pell en estudis de laboratori i animals. No obstant això, es necessita més recerca per confirmar-ho (16).
No obstant això, les proves fins ara apunten que les llavors de lli són un aliment potencialment valuós en la lluita contra diversos càncers.
Resum: Les llavors de lli contenen un grup de nutrients anomenats lignans, que tenen potents propietats antioxidants i estrògens. Poden ajudar a prevenir el càncer de mama i de pròstata, així com altres tipus de càncer.4. Les llavors de lli són riques en fibra dietètica
Una sola cullerada de llavors de lli conté 3 grams de fibra, el que suposa el 8–12% de la ingesta diària recomanada per a homes i dones, respectivament (17).
A més, les llavors de lli contenen dos tipus de fibra dietètica: solubles (20-40%) i insolubles (60-80%).
Aquest duo de fibra es fermenta pels bacteris de l’intestí gros, augmenta les femtes i es tradueix en moviments intestinals més regulars.
D’una banda, la fibra soluble augmenta la consistència del contingut de l’intestí i alenteix la taxa de digestió. S'ha demostrat que ajuda a regular el sucre en sang i baixa el colesterol (18).
D'altra banda, la fibra insoluble permet unir més aigua als excrements, augmenta la seva massa i es tradueix en excrements més suaus. Això és útil per prevenir el restrenyiment i per a aquells que presenten síndrome d'intestí irritable o malaltia diverticular (5).
Resum: Amb tanta fibra envasada a cada petita llavor, afegir llavors de lli a la vostra dieta afavoreix els moviments intestinals regulars i pot millorar la seva salut digestiva.5. Les llavors de lli poden millorar el colesterol
Un altre benefici per a la salut de les llavors de lli és la seva capacitat per reduir els nivells de colesterol.
En un estudi en persones amb colesterol alt, consumir 3 cullerades (30 grams) de pols de llinosa diària durant tres mesos va reduir el colesterol total en un 17% i el colesterol LDL "dolent" en gairebé un 20% (19).
Un altre estudi de les persones amb diabetis va trobar que prendre 1 cullerada (10 grams) de pols de lli amb cada dia durant un mes va suposar un augment del 12% de colesterol HDL "bo" (20).
En les dones en postmenopausa, el consum de 30 grams de llavors de lli va reduir el colesterol total i el LDL aproximadament en un 7% i un 10%, respectivament (21).
Aquests efectes semblen deguts a la fibra de les llavors de lli, ja que s’uneix a les sals biliars i després s’excreta per l’organisme.
Per reomplir aquestes sals biliars, el colesterol s’elimina de la sang al seu fetge. Aquest procés redueix els nivells sanguinis de colesterol (18).
Sens dubte, aquesta és una bona notícia per a aquells que vulguin millorar el seu colesterol.
Resum: L’elevat contingut en fibra de les llavors de lli pot ajudar a disminuir el colesterol i pot tenir un paper important en la salut del cor.6. Les llavors de lli poden disminuir la pressió arterial
Els estudis sobre llavors de lli també s’han centrat en la seva capacitat natural per disminuir la pressió arterial (22).
Un estudi canadenc va trobar que menjar 30 grams de llavors de lli cada sis mesos va disminuir la pressió arterial sistòlica i diastòlica en 10 mmHg i 7 mmHg, respectivament (23).
Per als que ja estaven prenent medicaments per a la pressió arterial, les llavors de lli van reduir encara més la pressió arterial i van disminuir el nombre de pacients amb pressió arterial alta no controlada en un 17% (23).
A més, segons una gran revisió que va analitzar dades d'11 estudis, la presa de llavors de lli cada dia durant més de tres mesos va disminuir la pressió arterial en 2 mmHg (24).
Tot i que això pot semblar insignificant, una reducció de 2 mmHg en la pressió arterial pot disminuir el risc de morir d'un ictus un 10% i d'una malaltia cardíaca un 7% (25).
Resum: Les llavors de lli s’han demostrat que disminueixen la pressió arterial i són especialment útils per a aquelles persones amb hipertensió arterial.7. Contenen proteïnes d’alta qualitat
Les llavors de lli són una gran font de proteïnes basades en plantes i cada cop hi ha més interès per la proteïna de lli i els seus beneficis per a la salut. La proteïna de lli és rica en aminoàcids arginina, àcid aspartic i àcid glutàmic (26, 27).
Nombrosos estudis de laboratori i animals han demostrat que la proteïna de lli va ajudar a millorar la funció immune, va disminuir el colesterol, va prevenir els tumors i tenia propietats anti-fongs (28, 29, 30).
Si esteu pensant a retallar la carn i us preocupa que tingueu massa gana, les llavors de lli poden ser la vostra resposta.
De fet, en un estudi recent, a 21 adults se’ls va donar un dinar de proteïna animal o farina de proteïna vegetal. L'estudi no va trobar diferències quant a la gana, la sacietat o la ingesta d'aliments entre els dos menjars (31).
És probable que tant els àpats de proteïna animal com vegetals estimulessin les hormones a l’intestí per provocar la sensació de plenitud, que va resultar en menjar menys al següent àpat.
Resum: Les llavors de lli són una bona font de proteïnes vegetals i poden constituir una font proteïna alternativa per a les persones que no mengen carn.8. Les llavors de lli poden ajudar a controlar el sucre en sang
La diabetis tipus 2 és un problema de salut important a tot el món.
Es caracteritza per tenir un nivell elevat de sucre en sang com a resultat de la incapacitat del cos per segregar insulina o resistència a la mateixa.
Alguns estudis han trobat que les persones amb diabetis tipus 2 que van afegir entre 10 i 20 grams de pols de llinosa a la dieta diària durant almenys un mes van veure reduccions del 8-20% en els nivells de sucre en sang (20, 32, 33).
Aquest efecte de reducció del sucre en sang es deu sobretot al contingut de fibra insoluble de les llavors de lli. Les investigacions han trobat que la fibra insoluble alenteix l’alliberament de sucre a la sang i redueix el sucre a la sang (5, 34).
Tot i això, un estudi no va trobar cap canvi en els nivells de sucre en la sang ni cap millora en la gestió de la diabetis (35).
Això podria ser degut al petit nombre d’assumptes en l’estudi i a l’ús d’oli de llinosa. L’oli de llinosa no té fibra, a la qual s’acredita la capacitat de les llavors de lli per disminuir el sucre en sang.
En general, les llavors de lli poden ser un complement beneficiós i nutritiu per a la dieta de les persones amb diabetis.
Resum: Les llavors de lli poden disminuir el sucre a la sang a causa del seu contingut insoluble en fibra. Poden ser un complement beneficiós per a la dieta de les persones amb diabetis.9. Les llavors de lli mantenen la fam a la badia, que pot ajudar al control del pes
Si teniu la tendència a berenar entre àpats, potser voldreu considerar l’afecció de llavors de lli a la vostra beguda per evitar els mals de fam.
Un estudi va trobar que l'afegir 2,5 grams d'extracte de fibra de lli mòlt a una beguda reduïa la sensació de fam i de la gana general (36).
Les sensacions de fam reduïda eren probablement degudes al contingut de fibra soluble de les llavors de lli. Alenteix la digestió a l’estómac, que desencadena una sèrie d’hormones que controlen la gana i proporcionen sensació de plenitud (37, 38, 39).
El contingut de fibra dietètica de les llavors de lli pot ajudar al control del pes suprimint la fam i augmentant les sensacions de plenitud.
Resum: Les llavors de lli us mantenen plenes més temps i us poden ajudar a controlar el vostre pes controlant la gana.10. Les llavors de lli poden ser un ingredient versàtil
Les llavors de lli o oli de lli poden afegir-se a molts aliments comuns. Proveu el següent:
- Afegiu-los a l’aigua i begueu-lo com a part de la ingesta diària de líquids
- Remullar oli de lli com a condiment de l'amanida
- Espolseu llavors de lli sobre el vostre cereal d'esmorzar calent o fred
- Barrejant-los en el seu iogurt favorit
- Afegint-los a galetes, magdalenes, pa o altres batedors
- Barrejar-los en batuts per espessir la consistència
- Afegint-los a l’aigua com a substitut d’ou
- Incorporar-los a les pastes de carn
Consells per afegir llavors de lli a la vostra dieta
Molts beneficis impressionants per a la salut s’atribueixen al consum de llavors de lli.
A continuació, es mostren alguns consells sobre com podeu afegir aquestes petites llavors a la vostra dieta.
Consumiu les llavors en terra més que no pas senceres
Opteu per llavors de lli de mòl, ja que són més fàcils de digerir.
No obtindreu tants beneficis de llavors de lli integral, ja que els vostres intestins no poden destruir la duríssima closca exterior de les llavors.
Dit això, encara podeu comprar llavors de lli integral, triturar-les en un molinet de cafè i emmagatzemar les llavors de lli en un recipient hermètic.
Què passa amb l'oli de llinosa?
El ressorgiment de l’ús d’oli de llinosa es deu a les seves propietats nutritives i als seus beneficis per a la salut.
Normalment s’extreu mitjançant un procés anomenat prensat en fred.
Atès que l’oli és sensible a la calor i la llum, es conserva millor en ampolles de vidre fosc i es conserva en un lloc fresc i fosc com un armari de cuina.
Com que alguns dels seus nutrients són sensibles a la calor, l'oli de lli no és adequat per a la cuina a alta temperatura.
Tot i això, alguns estudis han demostrat que l'ús d'oli de lli en sofregit lleugerament de fins a 350 ° F / 177 ° C no va provocar cap reducció de la qualitat de l'oli (5).
Cal destacar que l’oli de llinosa conté més ALA que llavors de lli. Una cullerada de llavors de lli mòlta conté 1,6 grams, mentre que una cullerada d'oli de llinosa conté 7 grams.
No obstant això, les llavors de lli contenen una gran quantitat d’altres nutrients beneficiosos que no s’inclouen en el seu oli extret, com la fibra. Per obtenir els avantatges sobre la salut de les llavors de lli, les llavors de lli es faran una primera elecció fantàstica.
Quant necessites?
Els beneficis per a la salut assenyalats en els estudis anteriors es van observar amb només 1 cullerada (10 grams) de llavors de lli morades al dia.
Tot i això, es recomana mantenir les mides de servir fins a menys de 5 cullerades (50 grams) de llavors de lli al dia.
Resum: Les llavors de lli de terra proporcionen els majors beneficis per a la salut. Si utilitzeu oli de lli, recordeu guardar-lo en un lloc fresc i fosc i utilitzar-lo quan cuineu a una temperatura més baixa per conservar les seves propietats nutritives.La línia de fons
Quan es tracta de bondat nutricional, les llavors de lli estan plenes.
Tot i que són minúscules, són riques en àcids grassos omega-3 ALA, lignans i fibra, que han demostrat que tenen molts beneficis potencials per a la salut.
Es poden utilitzar per millorar la salut digestiva, disminuir la pressió arterial i el colesterol dolent, reduir el risc de càncer i poden beneficiar les persones amb diabetis.
Com a ingredient versàtil dels aliments, les llavors de lli o oli de lli són fàcils d’afegir a la vostra dieta.
Amb molts beneficis demostrats per a la salut i possiblement més, ara no hi ha millor moment per agafar llavors de lli a la seva botiga de queviures.
Interessant Al Lloc
Aquesta recepta de còctel impecable et farà sentir com si estiguessis de primera classe