És possible orientar la pèrdua de greix a parts específiques del cos?

Content

• Què és la reducció de punts?
• Per què és possible que algunes persones vulguin reduir el greix en determinades àrees?
• És possible la reducció de punts?
• Com funciona la pèrdua de greix
• La majoria dels estudis han rebutjat la reducció de punts
• La diferència entre la reducció de greixos puntuals i la tonificació específica
• Com reduir les àrees problemàtiques de greixos i tons
• La dieta és clau quan s’intenta perdre greix corporal
• El resultat final

A gairebé tothom li agradaria canviar certes parts del seu cos.

La cintura, les cuixes, les natges i els braços són zones habituals en què les persones tendeixen a emmagatzemar l'excés de greix corporal.

Aconseguir canvis mitjançant la dieta i l’exercici requereix temps i esforç, deixant als que desitgen una solució ràpida a la recerca d’una solució més ràpida.

La pèrdua de greix dirigida, també coneguda com a "reducció de punts", és un tipus d'exercici al qual es dirigeix ​​molta gent quan intenta reduir zones específiques del seu cos.

Tot i això, hi ha força controvèrsia al voltant d’aquest mètode.

Aquest article fa una ullada detallada a la ciència que hi ha darrere de la reducció de punts.

Què és la reducció de punts?

La teoria de la reducció de punts s’ha promogut en el món de la salut i la forma física des de fa temps. Tot i això, no hi ha massa evidències que ho avalin.

La reducció de punts és un tipus d’exercici dirigit destinat a cremar greixos en àrees específiques del cos.

Un exemple de reducció de punts és l’exercici del tríceps per desfer-se de l’excés de greix a la part posterior dels braços.

Aquesta teoria de l’orientació a parts específiques del cos és popular, i fa que moltes persones es centrin només en zones problemàtiques, en lloc d’exercitar tot el seu cos.

Cremar greixos mitjançant aquest mètode pot resultar especialment atractiu per a aquells que han tingut dificultats per perdre pes en el passat o no han aconseguit els resultats que volien amb altres mètodes.

Per què és possible que algunes persones vulguin reduir el greix en determinades àrees?

Hi ha innombrables raons per les quals la gent vol perdre pes, inclosa la millora de la salut i la reducció del risc de patir malalties cròniques com les malalties del cor i la diabetis (,).

Algunes persones tendeixen a carregar l'excés de pes proporcionalment, mentre que d'altres es mantenen pesats en zones específiques com la culata, les cuixes o el ventre.

El gènere, l’edat, la genètica i l’estil de vida juguen un paper important en l’augment de pes i en l’acumulació de zones tossudes de greix corporal.

Per exemple, les dones tenen un percentatge més elevat de greix corporal que els homes i tendeixen a emmagatzemar l’excés de greix a les cuixes i a les natges, especialment durant els anys de criança.

No obstant això, durant la perimenopausa i la menopausa, els canvis hormonals poden fer que el pes es desplaci a la regió del ventre ().

D’altra banda, és més probable que els homes es posin lliures a la meitat de les seves seccions al llarg de tota la vida ().

L’augment de pes pot ser molt frustrant i provocar que moltes persones busquin alternatives més fàcils que fer una dieta o augmentar els seus nivells d’activitat.

Es promou la reducció de punts com una forma de reduir ràpidament el greix en zones problemàtiques.

Aquest mètode apel·la a la creença que treballar els músculs en zones problemàtiques és la millor manera de cremar el greix en aquell lloc específic.

Tot i això, la pèrdua de greix no funciona d’aquesta manera i hi ha poques proves científiques que recolzin aquesta afirmació.

Resum Es promou la reducció de punts com una manera de reduir les reserves de greix en àrees específiques mitjançant exercicis específics.

És possible la reducció de punts?

Tot i que seria ideal dirigir-se a la pèrdua de greix en zones específiques del cos, la teoria de la reducció de punts no s’ha demostrat eficaç mitjançant estudis científics.

Com funciona la pèrdua de greix

Per entendre per què la reducció de punts pot no ser eficaç, és important entendre com el cos crema greixos.

El greix de les cèl·lules es troba en forma de triglicèrids, que són greixos emmagatzemats que el cos pot utilitzar per obtenir energia.

Abans que es puguin cremar per obtenir energia, els triglicèrids s’han de descompondre en seccions més petites anomenades àcids grassos lliures i glicerol, que poden entrar al torrent sanguini.

Durant l'exercici, els àcids grassos lliures i el glicerol que s'utilitzen com a combustible poden provenir de qualsevol part del cos, no específicament de la zona que s'està exercint.

La majoria dels estudis han rebutjat la reducció de punts

A part de no correlacionar-se amb la forma en què el cos crema greixos, diversos estudis han demostrat que la reducció de punts no és efectiva.

Per exemple, un estudi en 24 persones que només va completar exercicis dirigits als abdominals durant sis setmanes no va trobar cap reducció del greix del ventre ().

Un altre estudi que va seguir 40 dones amb sobrepès i obesitat durant 12 setmanes va trobar que l'entrenament de resistència dels abdominals no tenia cap efecte sobre la pèrdua de greix del ventre, en comparació amb la intervenció dietètica sola ().

Un estudi centrat en l'eficàcia de l'entrenament de resistència del cos superior va tenir resultats similars. Aquest estudi de 12 setmanes va incloure 104 participants que van completar un programa d'entrenament que només exercia els seus braços no dominants.

Els investigadors van trobar que, tot i que es va produir una certa pèrdua de greix, es va generalitzar a tot el cos, no al braç que s’exercita (7).

Diversos altres estudis han donat lloc a resultats similars, que van concloure que la reducció de punts no és eficaç per cremar greixos en zones específiques del cos (, 9,).

No obstant això, un nombre reduït d'estudis han tingut resultats contradictoris.

Un estudi realitzat en 10 persones va trobar que la pèrdua de greix era més elevada en zones properes a la contracció dels músculs ().

Un altre estudi recent que va incloure 16 dones va trobar que l'entrenament de resistència localitzat seguit de 30 minuts de ciclisme va provocar una pèrdua de greix augmentada en zones específiques del cos ().

Tot i que els resultats d’aquests estudis justifiquen una investigació addicional, tots dos tenien possibles raons per a resultats contradictoris, incloses les tècniques de mesura i un petit nombre de participants.

Malgrat aquests estudis més extrems, la majoria de les evidències científiques mostren que no és possible perdre greix en una àrea específica exercint només aquesta part del cos.

Resum La majoria de les evidències científiques mostren que la reducció de punts no és efectiva i que la pèrdua de greix tendeix a generalitzar-se a tot el cos, no a la part del cos que s’exerceix.

La diferència entre la reducció de greixos puntuals i la tonificació específica

Tot i que és més probable que la reducció de greixos puntuals sigui ineficaç per cremar greixos en parts específiques del cos, dirigir-se a zones problemàtiques tonificant el múscul subjacent pot tenir resultats beneficiosos.

Tot i que no necessàriament podeu escollir on el vostre cos perd greix, podeu escollir on voleu tenir un to més clar i definit.

Dit això, és important combinar exercicis de tonificació específics amb exercicis cardiovasculars per cremar greixos.

És cert que els músculs es reforcen i es defineixen mitjançant exercicis de tonificació com moviments abdominals i rínxols isquiotibials. No obstant això, aquests exercicis no cremen una tona de calories.

Per exemple, fer molts exercicis abdominals donarà lloc a músculs estomacals més forts, però no en veureu la definició en aquesta àrea tret que perdeu el pes corporal global.

És per això que són necessaris exercicis cardiovasculars, exercicis de tot el cos i una dieta saludable per veure realment els resultats.

Resum Tot i que els exercicis de tonificació específics enfortiran i desenvoluparan els músculs, per tal de veure la definició, s’ha de perdre pes gràcies als entrenaments per cremar calories i una dieta saludable.

Com reduir les àrees problemàtiques de greixos i tons

Tot i que la reducció de punts pot no ser el millor ús del vostre temps, molts mètodes basats en evidències us poden ajudar a perdre greix i tonificar tot el cos.

Per exemple, s’ha demostrat que els entrenaments i exercicis d’alta intensitat que involucren a tot el cos són els més eficaços per llançar lliures ().

Els millors exercicis per reduir el greix en general inclouen:

• Exercici cardiovascular: El cardio, com córrer i anar en bicicleta, utilitza grans grups musculars i s’ha demostrat que és eficaç per calmar les calories. Pot ser particularment eficaç en la fusió de greixos obstinats del ventre ().
• Entrenament per intervals d'alta intensitat (HIIT): HIIT implica períodes curts d'activitat intensa immediatament seguits d'un període de recuperació. Els estudis demostren que HIIT pot ser més eficaç en la crema de greixos que el cardio en estat estacionari ().
• Exercicis de tot el cos: En lloc de centrar-se en una àrea del cos, s’ha demostrat que l’exercici de tot el cos, com els burpes, crema més calories i provoca més pèrdua de greix que els exercicis de tonificació muscular dirigits ().
• Combinació d'exercicis: S'ha demostrat que la combinació de l'entrenament de resistència i l'exercici cardiovascular és més eficaç a l'hora de perdre lliures que centrar-se en un tipus d'exercici ().

L’entrenament d’alta intensitat, els moviments del cos sencer i l’exercici cardiovascular són molt eficaços per aprimar i tonificar.

Si no podeu participar en les activitats esmentades anteriorment, hi ha moltes altres maneres de perdre pes i tonificar eficaçment.

Per exemple, s’ha demostrat que els exercicis de baix impacte, com la natació i la marxa, són extremadament eficaços per perdre pes i són fàcils de fer (,,).

Resum Si afegiu entrenament d’alta intensitat i exercici cardiovascular a la vostra rutina, probablement es produirà una pèrdua global de greix. No obstant això, també poden ser efectius exercicis senzills com caminar ràpidament o nedar voltes.

La dieta és clau quan s’intenta perdre greix corporal

Tot i que és important augmentar l’activitat general i afegir nous exercicis a la vostra rutina diària per a la pèrdua de pes i per a la vostra salut general, és clau seguir un pla d’àpats saludables a l’hora de perdre greix corporal.

De fet, triar aliments poc saludables o menjar en excés pot desfer ràpidament tot el vostre treball dur al gimnàs.

Els estudis han demostrat que l'exercici físic per si sol no és eficaç per a la pèrdua de pes tret que es faci un esforç conscient per controlar la ingesta de calories i prendre decisions d'aliments saludables (21, 22).

Per baixar de pes i mantenir-lo fora, combina els consells dietètics següents amb una rutina d’exercicis:

• Controleu les vostres porcions: Mantenir controlades les mides de les porcions és clau quan s’intenta aprimar. Una manera de reduir les porcions de menjar és fer servir plats més petits o mesurar la mida de la porció per entrenar l’ull ().
• Ompliu fibra: Els aliments rics en fibra, com ara verdures, mongetes, fruites i civada, us fan sentir més complets i poden reduir l’alimentació excessiva. Menjar una amanida rica en fibra abans dels àpats és una manera eficaç de perdre quilos (,).
• Limiteu els aliments processats i el sucre afegit: Reduir els aliments processats com dolços, patates fregides, pastissos i menjar ràpid és imprescindible per aprimar-se. Eliminar begudes ensucrades com refrescos, sucs i begudes esportives també pot ajudar (26,).
• Menja aliments rics en proteïnes: La proteïna us ajuda a mantenir-vos ple i us pot ajudar a reduir l’alimentació excessiva. Els estudis han demostrat que menjar un esmorzar ric en proteïnes pot reduir el berenar durant tot el dia i ajudar-lo a perdre pes (,).

Seguir un pla d’àpats saludables que inclogui molta fibra, greixos saludables i proteïnes en porcions controlades és una bona manera d’aprimar-se.

A més, per aprimar-se és important crear un dèficit calòric global. Menjar aliments sans i mínimament processats és la millor manera de fer-ho.

Tot i que menjar en excés sovint s’associa amb aliments poc saludables com galetes, patates fregides i gelats, també és possible menjar massa aliments saludables.

Per això, és important controlar les mides de les porcions i tenir una bona consciència de la vostra fam i plenitud.

Resum Seguir un pla d’àpats saludables i crear un dèficit calòric és fonamental per a la pèrdua de pes. Limitar els aliments processats, menjar més proteïnes i fibra i practicar el control de les porcions són maneres basades en l’evidència de perdre pes.

El resultat final

Molta gent vol una forma ràpida i senzilla de perdre greix, especialment en zones problemàtiques com els malucs, el ventre, els braços i les cuixes.

S'ha demostrat que la reducció de greixos puntuals és ineficaç en molts estudis. Per sort, hi ha altres maneres demostrades de perdre greix corporal i mantenir-lo fora.

Tot i que l’entrenament de resistència pot enfortir, construir i tonificar el múscul en una zona específica, cal una dieta saludable i activitats per cremar calories per cremar greixos i obtenir un aspecte definit.

En última instància, centrar-se en treballar cap a un cos més sa i amb més tonificació en general pot ser més beneficiós que intentar perdre greixos en una àrea en particular.

Amb un esforç i dedicació tant al gimnàs com a la cuina, podeu assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.