Oli d’oliva vs. oli de canola: quin és més saludable?

Content

• Què són l’oli de canola i l’oliva?
• Perfil nutricional similar
• Contingut en antioxidants
• Usos culinaris
• Fregir
• Altres usos
• Quin és més saludable?
• La línia de fons

L’oli de canola i l’oliva són dos dels olis de cuina més populars a tot el món.

Ambdós es promouen saludables del cor i comparteixen usos similars. Tanmateix, hi ha qui es pregunta com són de diferents i quina és més saludable.

Aquest article explica les diferències entre la canola i l’oli d’oliva.

Què són l’oli de canola i l’oliva?

L’oli de canola està elaborat amb colza (Brassica napus L.) que s’ha criat baix en compostos tòxics com l’àcid erucic i els glucosinolats, que conté la colza naturalment. Aquesta enginyeria fa que l’oli de canola sigui segur per al consum (1).

El processament de canola generalment inclou escalfament, premsat, extracció química i refinació, però també hi ha oli de canola expulsor i expulsat en fred. L’oli també sofreix un decolorant i desodoritzant, que li donen un color i olor neutres (2).

D’altra banda, l’oli d’oliva s’elabora a partir d’olives premsades, els fruits de l’olivera.

Tot i que existeixen molts tipus, els dos més populars són l’oli d’oliva regular o “pur” i l’oli d’oliva verge extra.

L’oli d’oliva verge addicional s’extreu amb només premsat, mentre que l’oli d’oliva regular conté una combinació d’oli verge (premsat) i oli refinat (escalfat o extret químicament) (3, 4).

Tot i que l’oli d’oliva verge extra és més car que l’oli d’oliva normal, es considera més saludable perquè és menys refinat.

Resum L’oli de canola s’elabora a partir de llavors de colza criades selectivament. Mentrestant, l’oli d’oliva s’elabora a partir d’olives premsades i es presenta de diverses formes.

Perfil nutricional similar

En termes de nutrients, la canola i l’oli d’oliva són força similars.

Els nutrients en una cullerada (15 ml) de canola i oli d'oliva regular (refinat) són (5, 6):

	Canola	Oliva
Calòries	124	124
Greix	14 grams	14 grams
• Saturat	7%	14%
• Monosaturats	64%	73%
• Poliesaturat	28%	11%
Vitamina E	16% del R + D + I	13% de l'R + D + I
Vitamina K	8% de la R + D + I	7% del R + D + I

En particular, l’oli d’oliva proporciona greixos més saturats i monoinsaturats, mentre que l’oli de canola conté més greixos poliinsaturats.

Contingut en antioxidants

La canola i l’oli d’oliva difereixen significativament pel seu contingut en antioxidants, compostos que neutralitzen les molècules potencialment nocives anomenades radicals lliures.

Els radicals lliures són altament inestables i poden causar danys cel·lulars quan els nivells són massa alts al vostre cos. Els estudis vinculen danys radicals lliures a malalties cròniques, com ara malalties del cor, diabetis, Alzheimer i certs càncers (7).

L’oli d’oliva té més de 200 compostos vegetals, inclosos els polifenols, que actuen com a poderosos antioxidants al cos (8).

Tanmateix, la quantitat de polifenols depèn del mètode de processament (9).

Com que el procés d’afinació redueix significativament el contingut d’antioxidants, l’oli d’oliva regular té un baix nombre de polifenols. Mentrestant, l’oli d’oliva verge extra s’omple de polifenols (1, 2, 9).

Aquests inclouen l’oleuropeina, l’hidroxietrosol i l’oleocantal, que estan relacionades amb un menor risc de malalties del cor i una reducció de la inflamació (10).

Resum L’oli d’oliva i l’oli de canola tenen quantitats de greix i calories similars, però una composició d’àcids grassos diferent. L’oli d’oliva, sobretot verge extra, també és més gran en antioxidants que l’oli de canola.

Usos culinaris

Els olis d’oliva i canola tenen propietats úniques que es presten a diferents usos culinaris.

Fregir

Amb mètodes de cocció a gran calor com el fregit, els olis poden arribar a una temperatura (coneguda com a punt de fum) a la qual comencen a fumar (11).

A 460 ℉ (238 ℃), l’oli de canola té un punt de fum més elevat que l’oli d’oliva verge regular o extra - 410 ℉ (210 ℃) i 383 ℉ (195 ℃), respectivament (11, 12).

Una vegada que un oli arriba al seu punt de fum, el seu glicerol i els àcids grassos lliures comencen a degradar-se i formen compostos com aldehids, cetones i alcohols. Aquests compostos poden ser tòxics i crear un sabor desagradable (11).

No obstant això, fins i tot amb un punt de fum inferior al de l'oli de canola, els olis d'oliva verge regulars i extres semblen ser força estables a calor elevada i és poc probable que formin compostos tòxics.

No obstant això, el sobreescalfament pot reduir alguns dels seus compostos beneficiosos, com els antioxidants oleocantals, que poden afectar el seu gust general (13, 14, 15, 16).

És per això que l'oli de canola s'adapta millor a fregir a gran calor, incloses les fregides i la fregida. Dit això, els dos olis són adequats per fregir paella i altres mètodes de fregit a calor moderat.

Altres usos

Mentre que l'oli d'oliva es pot utilitzar per fregir, es consumeix més sovint cru.

Per exemple, l’oli d’oliva verge extra fa una bona immersió per als pans. També funciona bé com a amanida i és deliciós degotat directament de l’ampolla al seu plat preferit.

Té un color brillant i un sabor gairebé picant, de manera que cuinar amb ella dóna als plats un gust mediterrani ric.

Tot i això, algunes persones poden trobar aquest gust indesitjable. En aquest cas, l’oli d’oliva regular, que té un gust més neutre, pot ser una alternativa millor.

D’altra banda, l’oli de canola es blanqueja i es desodoritza per donar-li un perfil neutre. A diferència de l’oli d’oliva verge extra, no s’utilitza habitualment en aliments fora de productes fregits i cuits.

Un dels inconvenients principals de l’oli d’oliva és el seu preu elevat. És per això que l’oli d’oliva no s’utilitza àmpliament a la majoria de cuines i restaurants comercials.

Resum Els olis d’oliva i de canola són adequats per fregir pa i cuinar a foc mitjà, mentre que l’oli de canola és millor per a fregir profundament i tenir una calor elevada. Per a banys, apòsits i tapes, és preferible l’oli d’oliva verge extra pel seu sabor fort.

Quin és més saludable?

Nutricionalment, l’oli d’oliva, sobretot verge extra, és més saludable que el canola.

Les persones que utilitzen regularment oli d’oliva han reduït els factors de risc de malaltia cardíaca, la millora dels nivells de sucre en sang i un menor risc de mort (17, 18, 19).

Per exemple, una anàlisi de 33 estudis va revelar que les persones amb una ingesta més elevada d’oli d’oliva tenien un 16% de risc menor de diabetis tipus 2 que les que tenien una ingesta més baixa (18).

A més, el major consum d’oli d’oliva està relacionat amb un menor risc d’ictus i una reducció dels factors de risc de malalties cardíaques, inclosos els nivells de colesterol LDL (dolent) i els triglicèrids (17).

Els beneficis de l'oli d'oliva es poden atribuir als seus antioxidants i altres compostos vegetals, especialment abundants en varietats verges extra (9).

D'altra banda, l'oli de canola està molt refinat, cosa que redueix dràsticament el contingut de nutrients com els àcids grassos essencials i els antioxidants (1, 2).

Si bé la canola sovint es promou com un greix saludable per al cor, les investigacions actuals són contradictòries. Tot i que alguns estudis suggereixen que és beneficiós, d’altres indiquen el contrari (1, 20).

Un estudi en 2.071 adults amb sobrepès o obesitat va assenyalar que els que sovint utilitzaven oli de canola tenien un risc més elevat de desenvolupar síndrome metabòlica que els que rarament o mai l’han utilitzat (20).

La síndrome metabòlica és un cúmul de condicions caracteritzades per un excés de greix del ventre i un elevat triglicèrid, colesterol, pressió arterial i nivells de sucre en sang, que augmenten col·lectivament el risc de patir malalties del cor (21).

Tingueu en compte que molts estudis que relacionen l’oli de canola amb beneficis per a la salut del cor han estat finançats per la indústria de la canola, cosa que pot provocar conflictes d’interès. En general, es necessita més recerca sobre el cànol i la salut del cor (1, 22, 23, 24, 25).

A més, els estudis sobre rosegadors associen aquest oli amb un augment de la inflamació, un impacte negatiu en la memòria i un baix nivell de sang d’antioxidants (26, 27).

Mentrestant, diversos estudis demostren que l’oli d’oliva verge extra té propietats antiinflamatòries i beneficis per a la salut del cor (28, 29, 30).

Pel que fa a la vostra salut, hi ha més evidències que mostren els avantatges de l’oli d’oliva sobre el cànol.

Resum Una investigació sòlida lliga l’oli d’oliva, sobretot verge extra, a beneficis per a la salut, inclòs per al cor. És menys refinat i té més antioxidants que l'oli de canola, cosa que la converteix en una opció millor.

La línia de fons

L’oli d’oliva i l’oli de canola són olis de cuina populars que comparteixen usos similars.

Mentre que el canola pot ser més adequat per fregir, tant es pot utilitzar per cuinar a calor mitjana. L’oli d’oliva és una opció millor per a complements com l’amaniment d’amanides.

Cal destacar que l’oli d’oliva és més saludable que el cànol, ja que proporciona molts antioxidants contra la malaltia i és bo per al cor.

Si busqueu un oli de cuina versàtil i saludable, l’oli d’oliva és una elecció excel·lent.