Fruita seca: bona o dolenta?
Content
- Què és la fruita seca?
- La fruita seca es carrega amb micronutrients, fibra i antioxidants
- Efectes sobre la fruita seca sobre la salut
- Les panses poden reduir el risc de certes malalties
- Les prunes són laxants naturals i poden ajudar a combatre les malalties
- Les dates poden estar embarassades i ajudar a prevenir diverses malalties
- La fruita seca és rica en sucres i calories naturals
- Eviteu la fruita seca amb sucre afegit (fruita confitada)
- La fruita seca també pot contenir sulfits i es pot contaminar amb fongs i toxines
- Porteu el missatge a casa
La informació sobre fruita seca és molt conflictiva.
Hi ha qui diu que és un refrigeri nutritiu i saludable, mentre que d’altres afirmen que no és millor que els dolços.
Aquest és un article detallat sobre la fruita seca i com pot afectar la seva salut.
Què és la fruita seca?
La fruita seca és la fruita que ha tret gairebé tot el contingut d'aigua mitjançant mètodes d'assecat.
El fruit s’encongeix durant aquest procés, deixant una fruita seca petita i densa en energia.
Les panses són el tipus més comú, seguides de dàtils, prunes, figues i albercocs.
També s’ofereixen altres varietats de fruita seca, de vegades en forma confitada (recoberta de sucre). Aquests inclouen mànecs, pinyes, nabius, plàtans i pomes.
La fruita seca es pot conservar molt més temps que la fruita fresca i pot ser un aperitiu útil, sobretot en viatges llargs on no es disposa de refrigeració.
Linia inferior: La fruita seca ha tret la major part del contingut d'aigua. Les varietats més habituals són les panses, els dàtils, les prunes, les figues i els albercocs.La fruita seca es carrega amb micronutrients, fibra i antioxidants
La fruita seca és altament nutritiva.
Una peça de fruita seca conté aproximadament la mateixa quantitat de nutrients que la fruita fresca, però condensada en un paquet molt més petit.
En pes, la fruita seca conté fins a 3,5 vegades la fibra, vitamines i minerals de fruita fresca.
Per tant, una porció pot proporcionar un gran percentatge de la ingesta diària recomanada de moltes vitamines i minerals, com ara el folat (1).
Tot i això, hi ha algunes excepcions. Per exemple, el contingut de vitamina C es redueix significativament quan s’asseca la fruita (2).
La fruita seca generalment conté molta fibra i és una gran font d’antioxidants, sobretot polifenols (3).
Els antioxidants del polifenol s’associen a beneficis per a la salut com la millora del flux sanguini, una millor salut digestiva, disminució de danys oxidatius i risc reduït de moltes malalties (4).
Linia inferior: La fruita seca és rica en fibra, vitamines i minerals. També és alt en antioxidants fenòlics, que tenen nombrosos beneficis per a la salut.Efectes sobre la fruita seca sobre la salut
Diversos estudis han demostrat que les persones que mengen fruita seca solen pesar menys i ingerir més nutrients, en comparació amb les persones que no mengen fruita seca (5, 6, 7).
Tot i això, aquests estudis tenien un caràcter observacional, per la qual cosa no poden demostrar que el fruit sec causat les millores.
La fruita seca també és una bona font de molts compostos vegetals, inclosos poderosos antioxidants (8, 9, 10, 11).
Linia inferior: Menjar fruita seca s’ha relacionat amb un augment de la ingesta de nutrients i un menor risc d’obesitat.Les panses poden reduir el risc de certes malalties
Les panses són raïm sec.
S’envasen amb fibra, potassi i diversos compostos vegetals que promouen la salut.
Tenen un índex glicèmic de baix a mig i un índex d’insulina baix (12, 13).
Això significa que les panses no han de produir picades importants en el nivell de sucre en la sang o els nivells d’insulina després dels àpats.
Els estudis demostren que menjar panses pot (12, 14, 15, 16, 17):
- Baixar la pressió arterial.
- Millora el control del sucre en sang.
- Disminuir els marcadors inflamatoris i el colesterol en sang.
- Condueix a augmentar la sensació de plenitud.
Tots aquests factors haurien de contribuir a reduir el risc de patir diabetis tipus 2 i malalties del cor.
Linia inferior: Les panses són rics en fibra, potassi i altres compostos vegetals. Menjar panses pot millorar el control del sucre en sang, disminuir la pressió arterial i el colesterol en sang, així com disminuir la inflamació.
Les prunes són laxants naturals i poden ajudar a combatre les malalties
Les prunes són prunes seques.
Són altament nutritius, són rics en fibra, potassi, betacarotè (vitamina A) i vitamina K.
Són coneguts pels seus efectes laxants naturals.
Això és causat pel seu alt contingut en fibra i un sucre alcohol anomenat sorbitol, que es troba de forma natural en algunes fruites.
S'ha demostrat que menjar prunes ajuda a millorar la freqüència i la consistència de les femtes. Les prunes es consideren encara més eficaces per alleujar el restrenyiment que el psyllium, que és un altre remei habitual (18).
Com a gran font d’antioxidants, les prunes poden inhibir l’oxidació del colesterol LDL i ajudar a prevenir malalties del cor i càncer (19, 20).
Les prunes també són riques en un mineral anomenat bor, que pot ajudar a combatre l’osteoporosi (21).
A més, les prunes estan molt farcides i no han de causar picos ràpids en els nivells de sucre en la sang (19).
Linia inferior: Les prunes tenen un efecte laxant natural pel seu contingut en fibra i sorbitol. També són molt farcits i poden ajudar a combatre els danys oxidatius del cos.Les dates poden estar embarassades i ajudar a prevenir diverses malalties
Les dates són increïblement dolces. Són una gran font de fibra, potassi, ferro i diversos compostos vegetals.
De tota la fruita seca, són una de les fonts més riques d’antioxidants, contribuint a reduir els danys oxidatius al cos (3, 22).
Les dates tenen un índex glicèmic baix, cosa que significa que menjar-les no ha de provocar picades importants en els nivells de sucre en la sang (23).
També s’ha estudiat el consum de dates en relació a les dones embarassades i el treball.
Menjar dates regularment durant les darreres setmanes d’embaràs pot ajudar a facilitar la dilatació cervical, així com disminuir la necessitat de treball induït (24).
Un estudi va fer que les dones mengessin dates durant les darreres setmanes d’embaràs. Només el 4% de les dones en règim de cita requerien feina induïda, enfront del 21% de les que no consumien dates (25).
Les dates també han mostrat resultats prometedors en estudis amb animals i tubs d’assaig com a remei per a la infertilitat en homes, però en aquest moment no hi ha estudis humans (22).
Linia inferior: Les dates són riques en antioxidants, potassi, ferro i fibra. Les dates d’alimentació poden ajudar a reduir els danys oxidatius, moderar el sucre a la sang i ajudar a la part de treball en dones embarassades.La fruita seca és rica en sucres i calories naturals
Les fruites solen contenir quantitats importants de sucres naturals.
Com que l’aigua s’ha tret de la fruita seca, aquesta concentra tot el sucre i les calories en un paquet molt més petit.
Per aquest motiu, la fruita seca és molt rica en calories i sucre, incloses tant glucosa com fructosa.
A continuació es mostren alguns exemples del contingut de sucre natural de la fruita seca (26).
- Panses: 59%.
- Dates: 64–66%.
- Prunes: 38%.
- Albercocs: 53%.
- Figues: 48%.
Al voltant del 22–51% d’aquest contingut de sucre és fructosa. Menjar molta fructosa pot tenir efectes negatius sobre la salut. Això inclou un augment del risc d’augment de pes, diabetis tipus 2 i malalties del cor (27).
Una petita porció d'1 unça de panses conté 84 calories, gairebé exclusivament de sucre.
Com que la fruita seca és dolça i densa en termes energètics, és fàcil menjar grans quantitats alhora, cosa que pot provocar un excés de sucre i aportació de calories.
Linia inferior: La fruita seca és relativament rica en calories i sucre. Les fruites seques comunes contenen un 38-66% de sucre, i menjar-ne una gran quantitat pot contribuir a l'augment de pes i a diversos problemes de salut.Eviteu la fruita seca amb sucre afegit (fruita confitada)
Per fer que algunes fruites seques siguin encara més dolces i atractives, es recobren amb sucre o xarop afegit abans d’assecar-les.
La fruita seca amb sucre afegit també es coneix com a fruita confitada.
El sucre afegit s'ha demostrat reiteradament efectes nocius per a la salut, augmentant el risc d'obesitat, malalties cardíaques i fins i tot càncer (28, 29).
Per evitar la fruita seca que contingui sucre afegit, és molt important llegir els ingredients i la informació nutricional que es troba al paquet.
Linia inferior: Alguna fruita està recoberta de sucre o xarop abans que s’assequi. Llegiu sempre el paquet quan compreu fruita seca i eviteu marques que continguin sucre afegit.La fruita seca també pot contenir sulfits i es pot contaminar amb fongs i toxines
Alguns productors afegeixen conservants anomenats sulfit als seus fruits secs.
Això fa que la fruita seca sembli més atractiva, ja que conserva la fruita i evita la decoloració.
Això s'aplica principalment a les fruites de colors vius, com els albercocs i les panses.
Alguns individus poden ser sensibles als sulfits i poden patir rampes d’estómac, erupcions cutànies i atacs d’asma després d’ingerir-los (30, 31). Per evitar sulfit, tria fruita seca de color marró o grisenc en lloc de de colors vius (32).
La fruita seca que s’emmagatzema i manipula de manera inadequada també pot estar contaminada amb fongs, aflatoxines i altres compostos tòxics (33, 34, 35).
Linia inferior: S’afegeixen sulfits a alguns fruits secs per preservar el color, que poden provocar efectes adversos en individus sensibles. També es poden contaminar fongs i toxines amb la fruita seca que es conservi i es manipula de manera incorrecta.Porteu el missatge a casa
Igual que amb molts altres aliments, la fruita seca té aspectes bons i dolents.
La fruita seca pot augmentar la seva aportació de fibra i nutrients i subministrar al cos gran quantitat d’antioxidants.
Tot i això, també són rics en sucre i calories i poden causar problemes en menjar en excés.
Per aquesta raó, només s’ha de menjar fruita seca petit quantitats, preferiblement juntament amb altres aliments nutritius.
No s’han de menjar pel grapat, ja que és molt fàcil menjar massa calories de fruita seca.
A més, són un aliment alt en carbohidrats, cosa que els fa inapropiats per a una dieta baixa en carbohidrats.
Al final del dia, la fruita seca queda lluny de ser perfecta, però és sens dubte un refrigeri molt més saludable i nutritiu que les patates fregides o altres menjars processats.
Les Nostres Publicacions
Yam salvatge