7 nutrients necessiten dones joves

Content

• 1. Àcid fòlic (folat) i altres vitamines B
• 2. Planxa
• 3. Vitamina D
• 4. Vitamina E
• 5. Magnesi
• 6. La colina
• 7. Probiòtics
• A emportar

Ens vam associar amb ARA per proporcionar informació important sobre la nutrició per a les dones joves.

Les decisions que preneu a l’hora de menjar són importants per a la vostra salut futura. Omplir el vostre plat amb aliments rics en nutrients us ajudarà a mantenir el vostre cos en forma òptima i a reduir el risc de problemes de salut relacionats amb l’edat.

Per a les dones, menjar bé entre els últims anys i els primers anys dels anys 50 és especialment important per diverses raons.

A continuació, es detallen alguns nutrients claus als quals cal parar atenció a les dones adultes joves.

1. Àcid fòlic (folat) i altres vitamines B

• Quant necessites: 400 micrograms (mcg) diaris

• Aliments que es troben a: espinacs, nous, mongetes, suc de taronja; aliments fortificats com ara pa, pasta i cereals per esmorzar

El teu cos necessita aquesta vitamina B per fer cèl·lules noves. * Durant l’embaràs, l’àcid fòlic ajuda a formar el tub neural que es desenvoluparà al cervell i la medul·la espinal del teu bebè. *

Les vitamines prenatals contenen àcid fòlic, ja que pot ajudar a reduir el risc de tenir un nadó amb un defecte cerebral o de medul·la espinal. * L’àcid fòlic és una forma sintètica de folats i no tot això el pot utilitzar l’organisme. ARA i cercat; El metilfolat utilitza la forma biològicament activa de folat.

El folat també és necessari per a la formació de glòbuls vermells i les dones joves tenen un major risc de desenvolupar anèmia amb deficiència de folat. *

És important prendre diàriament aquesta vitamina, fins i tot si no teniu previst quedar-se embarassada. Aproximadament la meitat de tots els embarassos no estan previstos. Un nadó en creixement necessita àcid fòlic en les primeres setmanes de l’embaràs abans que moltes dones s’adonin que estan embarassades.

Aquestes altres vitamines B també són importants per a la producció d’energia i el creixement cel·lular: *

• B-1 (tiamina): a partir de cereals fortificats, porc, peix, mongetes, pèsols i llavors de gira-sol

• B-2 (riboflavina): d’ous, carns d’orgue, cereals per esmorzar i aliments làctics

• B-3 (niacina): d’aviram, vedella i peix

• B-6 (piridoxina): de vedella, peix, cereals fortificats i cigrons

• B-7 (biotina): de vedella, peix, ous, alvocats, moniatos i fruits secs

2. Planxa

• Quant necessites: 18 mg diaris

• Aliments que es troben a: carn magra, marisc, fruits secs, mongetes, verdures i productes en gra fortificats

El ferro és un nutrient essencial. El teu cos ho necessita per:

• creixement

• transportant oxigen als teus teixits

• fent determinades hormones

Les dones joves solen tenir baixos nivells de ferro al seu cos a causa de períodes pesats o bé obtenen poc d'aquest nutrient de la seva dieta.

La deficiència de ferro pot provocar anèmia, quan es no tenen prou glòbuls vermells sanos per transportar oxigen a tot el cos.

Si bé necessiteu ferro, no en excuseu. L’excés de ferro pot provocar:

• restrenyiment

• nàusees

• dolor al ventre

• vòmits

El ferro s’absorbeix millor quan es pren amb vitamina C. El maridatge d’una bona font de ferro, com el pollastre o les mongetes, amb una font de vitamina C com les maduixes en un àpat maximitzarà l’absorció.

3. Vitamina D

• Quant necessites: 600 unitats internacionals (UI) diàries

• Aliments que es troben a: peixos grassos com el salmó, la tonyina i la verat, llet fortificada, formatge i rovells d’ou

Una part del que aporta aquesta vitamina prové d’aliments lactis com la llet i el formatge. La resta, el teu cos fa quan la pell està exposada a la llum solar.

Fins a un 78% de les dones durant els seus anys de cria tenen una quantitat de vitamina D. Si viviu en un clima del nord i no feu gaire sol, potser necessiteu un suplement per compensar el que us falta.

Si viviu en una latitud més sud i porteu protecció solar amb regularitat, també podeu ser deficients.

La vitamina D funciona com a soci de calci per promoure els ossos sans. També intervé en:

• creixement cel·lular
• funció immune
• reduint la inflamació al cos

No voldreu obtenir-ne massa aquest nutrient. En quantitats molt elevades, la vitamina D pot elevar els nivells sanguinis de calci. L’alçada en calci pot danyar el cor, els vasos sanguinis i els ronyons.

4. Vitamina E

• Quant necessites: 15 mg diaris

• Aliments que es troben a: fruits secs, llavors i olis vegetals

Aquesta vitamina és essencial per a un sistema immunitari saludable. La vitamina E és també un antioxidant que protegeix el cos contra els efectes nocius de les molècules perjudicials anomenades radicals lliures.

La investigació constata que aquest efecte protector pot ajudar a prevenir problemes per quedar-se embarassada o fer un nadó saludable.

Els estudis estan estudiant si aquesta vitamina pot ajudar a la salut del cor i a la divisió cel·lular normal.

No hi ha riscos quan obteniu la vostra vitamina E dels aliments. Però les dosis de suplement molt elevades poden augmentar el sagnat, sobretot si ja teniu una sang més fina com la warfarina (Coumadin).

5. Magnesi

• Quant necessites: 310 mg diaris (entre 19 i 30 anys); 320 mg (entre 31 i 50 anys)

• Aliments que es troben a: Fruits secs, espinacs, productes de soja, mongetes, pèsols, civada, blat, ordi i productes lactis

El magnesi ajuda a regular moltes reaccions químiques del cos, incloses:

• mantenint nivells saludables de sucre i pressió arterial

• mantenir els músculs i els nervis funcionant com haurien de fer

• ajudant al teu cos a produir proteïnes

És important obtenir suficient nutrient, especialment si teniu previst un embaràs. La investigació demostra que la majoria de les dones embarassades són baixes en magnesi. Les deficiències en l’embaràs estan relacionades amb problemes com la diabetis gestacional, el part precoç i els nadons que neixen massa petits.

Obtenir massa magnesi de la dieta no és perjudicial, perquè el cos elimina els extrems que consumeix. Tot i això, dosis elevades de suplements poden causar nàusees i rampes del ventre.

6. La colina

• Quant necessites: 425 mg diaris

• Aliments que es troben a: Carns, aus, peixos, productes lactis i ous

Necessiteu colina per mantenir les vostres cèl·lules estructuralment. Aquest nutrient essencial també ajuda al cos a produir l’acetilcolina del missatger químic, important per l’estat d’ànim, la memòria i el control muscular.

Tot i que moltes dones joves, especialment les vegetarianes, no obtenen prou aquest nutrient de la seva dieta. Igual que el folat, això té implicacions a l’hora de l’embaràs. Parleu amb el vostre proveïdor sanitari sobre recomanacions específiques sobre suplementació de colina si teniu previst quedar-se embarassada.

Obtenir massa colina pot provocar efectes secundaris com una olor corporal de peix, així com vòmits, excés de sudoració i baixa pressió arterial.

7. Probiòtics

Els probiòtics no són nutrients, per si mateixos. Són bacteris beneficiosos que es troben en aliments i suplements que ofereixen diversos avantatges per a la salut. * La investigació sobre la connexió de probiòtics amb la salut ha augmentat en els darrers anys.

Trobareu probiòtics en aliments fermentats com aquests:

• iogurt

• kimchi

• kombucha

• chucrut

• miso

• vinagre de sidra de poma no pasturat

Alguns tipus de probiòtics poden ajudar a mantenir un equilibri bacterià normal en les vies vaginals i urinàries. * ARA i cercat; Usos probiòtics per a dones L. rhamnosus i L. acidophilus, les soques que són importants en la salut vaginal. *

Els suplements probiòtics solen contenir múltiples soques, ja que d’altres s’estan estudiant els seus efectes sobre tot, des de mantenir la regularitat intestinal i la salut general de l’intestí fins a l’estat d’ànim i la salut mental *.

Consulteu amb un metge abans de comprar per assegurar-vos que obteniu els probiòtics que s’adaptin millor a les vostres necessitats.

A emportar

Menjar un arc de Sant Martí de fruites i verdures, junt amb cereals integrals, proteïna magra i lactis us ajudarà a obtenir la quantitat recomanada de cada nutrient essencial.

Si teniu restriccions dietètiques o alguna malaltia inflamatòria intestinal (IBD) que dificulta l’absorció de nutrients per al vostre cos, parleu amb el vostre proveïdor sanitari sobre com assegurar-vos que obté tot el que necessiteu.