El cafè realitza el seu creixement?

Content

• El cafè conté cafeïna, pensat per provocar el seu creixement
• Altres problemes de salut relacionats amb el cafè
• El cafè pot alterar el son
• Algunes begudes de cafè són elevades en sucre
• El cafè conté components beneficiosos
• El cafè és segur?
• Adolescents en creixement i adults més joves
• Dona embarassada
• Com optimitzar la salut òssia
• Nutrició
• Entrenament de resistència
• La línia de fons

El cafè és una de les begudes amb cafeïna més consumides al món. Això es deu principalment als seus efectes energitzadors, així com al seu gran sabor i aroma.

De fet, els adults nord-americans de 18 a 65 anys beuen més cafè que qualsevol altra beguda amb cafeïna, incloses les begudes energètiques, el te i la soda. Entre els adolescents, el cafè és la segona beguda amb cafeïna més consumida, després de les begudes energètiques (1).

En conseqüència, hi ha molt debat sobre si el cafè és segur per als adolescents, ja que es creu que entorpeix el creixement i el desenvolupament adequats dels ossos.

En aquest article es basa en una evidència sobre si el cafè provocarà el creixement i la quantitat de cafè que poden consumir els adolescents de manera segura.

El cafè conté cafeïna, pensat per provocar el seu creixement

Durant algun temps, els adolescents que van créixer van ser advertits que el consum de cafè s'atrofiaria en el seu creixement.

Tanmateix, no hi ha proves que es begui cafè té cap efecte sobre l’alçada.

Un estudi ha fet un seguiment de 81 dones de 12 a 18 anys durant sis anys. No va trobar diferència en la salut òssia entre els que tenien més ingesta diària de cafeïna, en comparació amb els més baixos (2).

Es desconeix l’origen exacte d’aquest mite, però es creu que té alguna cosa a veure amb la cafeïna que es troba naturalment al cafè.

Una investigació primerenca va suggerir una associació entre la ingesta de cafeïna i l’absorció de calci reduïda, que és necessària per a la força i la salut dels ossos (3, 4, 5, 6).

Per tant, no va resultar gaire desconcertat advertir els adolescents en creixement de beure cafè per por que evités que els seus ossos es desenvolupessin del tot.

Tanmateix, la reducció de l’absorció de calci associada a la ingesta de cafeïna és tan petita que es pot compensar afegint 1-2 cullerades de llet a cada tassa de 6 unces (180 ml) de cafè que beu (7).

És probable que el consum de cafè no estigui relacionat amb un creixement atrofiat (8, 9).

Resum La cafeïna del cafè pot reduir lleugerament l’absorció de calci, cosa que pot inhibir el creixement ossi en adolescents. Tanmateix, no hi ha cap evidència que vinculi creixement i alçada amb el consum de cafè.

Altres problemes de salut relacionats amb el cafè

El cafè no ensopega el creixement, però pot perjudicar la salut d’altres maneres.

El cafè pot alterar el son

La cafeïna del cafè pot augmentar temporalment l’alerta i l’energia, però també pot interferir amb el son.

Es manté al cos d’una jove molt més que al cos d’un adult, de manera que els efectes es triguen a desgastar-se.

Un estudi de dues setmanes realitzat en 191 escolars mitjanes va examinar els patrons de son i la ingesta d'aliments i begudes que contenen cafeïna. Es va trobar que la ingesta de cafeïna oscil·lava entre els 0–800 mil·ligrams diaris. (10).

La ingesta més elevada de cafeïna es va associar amb un son reduït o alterat a la nit i un major somni durant el dia (10).

A més, els adolescents amb privació de son tenen més probabilitats d'actuar malament en acadèmics i de consumir aliments amb més nivell de sucre i calories, motiu de l'obesitat infantil (11, 12).

Algunes begudes de cafè són elevades en sucre

Moltes begudes de cafè populars contenen quantitats importants de sucres afegits en forma de xarops de sucre aromatitzats, crema batuda i xocolata afaitada.

El sucre afegit generalment genera picos més elevats en els nivells de sucre en sang que el sucre que es troba naturalment en els aliments sencers. Això es deu al fet que les fruites i verdures amb alt contingut de sucres contenen fibra i altres nutrients beneficiosos que mitiguen les fluctuacions de sucre en sang.

Consumir sucres afegits en excés pot contribuir a l’obesitat, malalties cardíaques i molts altres problemes de salut (13, 14, 15).

Per aquest motiu, l’American Heart Association recomana que els nens no consumeixin més de 6 culleradetes (o uns 25 grams) de sucre afegit al dia (15).

Algunes d’aquestes begudes de cafè ensucrades poden contenir més de 66 grams de sucre afegit i envasen gairebé 500 calories (16).

Resum Els adolescents que consumeixen més cafeïna poden dormir menys a la nit, cosa que pot provocar notes pobres i un augment del desig d’aliments dolços i rics en calories. A més, els sucres afegits en moltes begudes populars de cafè poden causar problemes de salut addicionals.

El cafè conté components beneficiosos

El cafè conté diverses substàncies que han estat associades a molts beneficis per a la salut.

Aquests components beneficiosos inclouen:

• Cafeïna: Responsable dels efectes estimulants del cafè, la cafeïna pot millorar el rendiment de l’exercici. També s’ha relacionat amb un menor risc de malaltia d’Alzheimer (17, 18, 19, 20).
• Àcid clorògic: Aquest compost actua com a antioxidant, protegint les cèl·lules del cos del dany. També pot tenir un paper en la gestió del pes (21, 22, 23, 24).
• Diterpenes: Aquest grup de compostos té propietats antimicrobianes i antiinflamatòries. Els estudis sobre tubs d’assaig suggereixen que els diterpenes també poden tenir propietats anticancerígenes (25, 26, 27, 28).
• Trigonellina: Les investigacions en ratolins diabètics suggereixen que la trigonelina disminueix els nivells de sucre en la sang i millora els danys nerviosos associats a la diabetis incontrolada (29, 30, 31).

A més, una revisió de 201 estudis va trobar que beure cafè estava associat a un menor risc de càncer, diabetis tipus 2, malalties del cor, malalties del fetge i malalties renals (32).

Tot i que prometen, aquests resultats són observacionals, cosa que significa que els investigadors no poden demostrar que el cafè causés aquests efectes. Això limita la força de la revisió (32).

Resum El cafè conté diversos components beneficiosos per a la salut. Els estudis observacionals suggereixen un vincle positiu entre el consum de cafè i la disminució del risc de malalties.

El cafè és segur?

Els adults poden consumir amb seguretat fins a 400 mg de cafeïna al dia (33, 34).

Aquest és l’equivalent a quatre a cinc tasses de 8 unces (240 ml) de cafè.

Tanmateix, les recomanacions són diferents per a altres poblacions, incloses nens i dones embarassades, que són molt més sensibles als efectes de la cafeïna.

A més, aquestes recomanacions fan referència a la cafeïna de totes les fonts, no només al cafè.

La cafeïna també està present en te, soda, begudes energètiques i xocolata.

Adolescents en creixement i adults més joves

El govern dels Estats Units no té recomanacions per a la ingesta de cafeïna dels nens, tot i que l’Acadèmia Americana de Pediatria recomana un límit de 100 mg al dia. Aquest és l'equivalent a una tassa de cafè de 8 unces per a adolescents d'entre 12 i 18 anys.

Health Canada recomana els límits següents de cafeïna per a nens i adults joves (35):

• 4-6 anys: 45 mg / dia
• 7–9 anys: 62,5 mg / dia
• 10–12 anys: 85 mg / dia
• 12-18 anys: 2,5 mg / kg de pes corporal / dia

Dona embarassada

L’Administració nord-americana d’aliments i drogues i Health Canada recomana que les dones que estan alletant, embarassades o que intentin quedar-se embarassades limiten la seva ingesta de cafeïna a 300 mg diaris (35, 36).

Això equival a uns 2-3 gots al dia.

La ingesta superior a 300 mg de cafeïna al dia s’associa amb un risc més elevat d’avortament involuntari i un baix pes al néixer (37,38).

Resum Els adults poden consumir de forma segura entre quatre i cinc tasses de cafè de 8 unces al dia. A causa de les diferències en el metabolisme, els nens i les dones embarassades haurien de consumir menys.

Com optimitzar la salut òssia

La seva alçada corporal està en gran mesura determinada pels seus gens, tot i que una dieta inadequada i una desnutrició poden aturdir el creixement dels nens (39, 40).

Tanmateix, podeu ajudar a prevenir les malalties òssies i les fractures més endavant a la vida amb una nutrició i exercici adequats, especialment durant els vostres anys adolescents.

La majoria de les persones aconsegueixen la seva màxima resistència òssia fins a finals dels anys vint, cosa que fa que l’adolescència sigui el millor moment per establir el marc d’ossos forts (41).

Nutrició

El calci i la vitamina D són dos nutrients importants per als ossos sans.

La vitamina D ajuda al cos a absorbir el calci, que suporta l'estructura i la funció dels ossos. De fet, el 99% del subministrament de calci del cos està emmagatzemat als ossos i a les dents (42).

El calci es troba en molts aliments, però les fonts més comunes inclouen la llet i altres productes lactis.

Pocs aliments contenen, naturalment, alts nivells de vitamina D, però molts aliments s’enforteixen, com ara suc de taronja, llet, iogurt i cereals per esmorzar (43).

La vitamina D també es pot produir de forma natural al cos quan la pell està exposada a la llum solar.

Entrenament de resistència

Quan aixeques peses, tens estrès en els músculs. Els músculs s’adapten a aquest estrès creixent cada vegada més fort.

Tanmateix, si no tens estrès en els músculs, no tenen motius per canviar-se i mantindran la seva força i mida o augmentaran.

El mateix passa amb els ossos. L’aixecament de peses fa estrès als seus ossos, fent que siguin més forts i resistents a trencar-se.

Els nens d’edat escolar poden realitzar entrenaments de resistència de manera segura mitjançant pesos lliures, màquines de pes, tubs elàstics o el seu propi pes corporal (44, 45, 46).

Resum La seva alçada està en gran mesura determinada pels vostres gens, que no podeu controlar. Tanmateix, podeu optimitzar la salut dels ossos adoptant bons hàbits nutricionals i de vida.

La línia de fons

El cafè ha estat associat des de fa temps amb un creixement atrofiat en adolescents, però no hi ha proves que ho demostrin.

Tanmateix, això no vol dir que els adolescents hagin de prendre cafè regularment. Massa cafè pot interrompre el son i és possible que moltes begudes populars de cafè tinguin un gran contingut en sucre, cosa que pot causar problemes de salut.

Dit això, si us manteniu dins dels límits de cafeïna recomanats, el cafè és segur i fins i tot beneficiós.

I, fins i tot, potser no podreu controlar l’altura que feu, podeu reforçar els ossos amb una dieta saludable i fer exercici rutinari.