Aliments rics en vitamina D
Content
- Llista d’aliments rics en vitamina D
- Quantitat diària recomanada
- Vitamina D per a vegetarians
- Quan prendre suplement de vitamina D.
La vitamina D es pot obtenir a partir del consum d’oli de fetge de peix, carn i marisc. Tanmateix, tot i que es pot obtenir a partir d’aliments d’origen animal, la principal font de producció de vitamines és l’exposició de la pell als raigs del sol i, per tant, és important que la pell estigui exposada al sol diàriament almenys 15 minuts entre les 10.00 i les 12.00 o entre les 15.00 i les 16.00 30.
La vitamina D afavoreix l’absorció de calci a l’intestí, sent important per enfortir els ossos i les dents, a més de prevenir diverses malalties com el raquitisme, l’osteoporosi, el càncer, problemes cardíacs, diabetis i hipertensió. Vegeu altres funcions de la vitamina D.
Els aliments rics en vitamina D són especialment d'origen animal. Mireu el següent vídeo i vegeu quins són aquests aliments:
Llista d’aliments rics en vitamina D
La taula següent indica la quantitat d'aquesta vitamina en cada 100 g d'aliments:
| Vitamina D per cada 100 grams d’aliments | |
| oli de fetge de bacallà | 252 mcg |
| Oli de salmó | 100 mcg |
| Salmó | 5 mcg |
| Salmó fumat | 20 mcg |
| Ostres | 8 mcg |
| Arengades fresques | 23,5 mcg |
| Llet fortificada | 2,45 mcg |
| Ou bullit | 1,3 mcg |
| Carn (pollastre, gall dindi i porc) i despulles en general | 0,3 mcg |
| Vedella | 0,18 mcg |
| Fetge de pollastre | 2 mcg |
| Sardines en conserva en oli d’oliva | 40 mcg |
| Fetge de bou | 1,1 mcg |
| Mantega | 1,53 mcg |
| Iogurt | 0,04 mcg |
| Formatge cheddar | 0,32 mcg |
Quantitat diària recomanada
Si l'exposició solar no és suficient per obtenir quantitats diàries de vitamina D, és important que la quantitat s'aconsegueixi mitjançant aliments o suplements vitamínics. En nens a partir d’un any i en adults sans, la recomanació diària és de 15 mcg de vitamina D, mentre que les persones grans haurien de consumir 20 mcg al dia.
A continuació s’explica com prendre el sol adequadament per produir vitamina D.
Vitamina D per a vegetarians
La vitamina D només està present en aliments d’origen animal i en alguns productes fortificats, no és possible trobar-la en fonts vegetals com fruites, verdures i grans com l’arròs, el blat, la civada i la quinoa.
Per tant, els vegetarians o vegans estrictes que no consumeixen ous, llet i productes lactis necessiten obtenir la vitamina prenent el sol o mitjançant suplements indicats pel metge o nutricionista.
Quan prendre suplement de vitamina D.
Els suplements de vitamina D s’han d’utilitzar quan els nivells d’aquesta vitamina a la sang són inferiors al normal, cosa que pot ocórrer quan la persona té poca exposició al sol o quan la persona té canvis en el procés d’absorció de greixos, com pot passar en persones que es va sotmetre a una cirurgia bariàtrica, per exemple.
La deficiència greu d’aquesta vitamina en nens es coneix com raquitisme i en adults, osteomalàcia, i és necessari realitzar un examen per identificar la quantitat d’aquesta vitamina a la sang, anomenada 25-hidroxivitamina D, per determinar-ne la deficiència.
En general, els suplements de vitamina D s’acompanyen d’un altre mineral, el calci, ja que la vitamina D és essencial per a l’absorció de calci al cos, tractant un conjunt de canvis en el metabolisme ossi, com l’osteoporosi.
Aquests suplements s’han d’utilitzar sota la guia d’un professional i poden ser recomanats pel metge o nutricionista en càpsules o gotes. Vegeu més informació sobre el suplement de vitamina D.
Missatges Nous
Aquesta eina de recuperació de 35 dòlars és una alternativa econòmica a un massatge post-entrenament