Quina diferència hi ha entre la resistència muscular i la força muscular?

Content

• Què és la resistència muscular?
• Per què necessito la resistència muscular?
• Com puc millorar la resistència muscular?
• Què és la força muscular?
• Per què necessito força muscular?
• Com puc millorar la força muscular?
• Amb quina freqüència he de treballar en tots dos?
• Revisió de

A hores d’ara ja sabeu que l’entrenament de força és important. Sí, us proporciona músculs elegants, però la investigació demostra que aixecar peses regularment té molts beneficis per a la salut que van molt més enllà de l’estètica. Afortunadament, més classes de fitness en grup que mai incorporen peses a les seves rutines. Fins i tot les classes centrades en el cardio no defugen donar als clients una mica més de força, però quan aixeques peses de 3 a 8 lliures en una bicicleta de spinning durant cinc minuts aproximadament, entrenes els teus músculs de manera molt diferent que quan Esteu fent un únic premsa de banc superpesada.

Això no vol dir que un tipus d'entrenament sigui millor que un altre i, sens dubte, no vol dir que hagueu de seguir un estil d'entrenament tot el temps. De fet, això perjudicaria el vostre progrés, ja que necessiteu resistència muscular i força en el teu dia a dia. Però, quina diferència hi ha exactament?

Exemples: "Sentar-se amb una bona postura o caminar cap a casa en els desplaçaments amb bona resistència és una prova de resistència muscular", diu Corinne Croce, DPT, fisioterapeuta pròpia de SoulCycle (que va ajudar a dissenyar la programació darrere de la nova classe de la marca). SoulActivate). La força, d'altra banda, es demana quan necessites aixecar una caixa pesada, posar una maleta al contenidor superior o portar un nen sense fer-se malbé, diu Darius Stankiewicz, C.S.C.S., entrenador de força intern de SoulCycle.

El millor curs d'acció: incorpora tots dos a la teva rutina setmanal. Però per fer-ho, cal entendre realment la diferència entre la resistència muscular i la força. Ho explicarem.

Què és la resistència muscular?

Quan aneu a, per exemple, una classe de spinning, normalment hi ha incorporat un segment de la part superior del cos. Normalment és a prop del final de la classe i dura aproximadament cinc minuts. Durant aquest temps, gireu entre diversos exercicis: rínxols de bíceps, premses aèries i extensions de tríceps, sense descansar el que sovint sembla una eternitat. Això, en poques paraules, està construint la resistència muscular, que és "la capacitat per al cos de treballar durant un temps prolongat", diu Dyan Tsiumis, C.P.T., instructor en cap de SWERVE Fitness. Com més temps puguis realitzar aquesta acció, ja siguin rínxols de bíceps continus, anar en bicicleta o córrer, més resistència muscular tindràs.

I tot i que sovint s'utilitzen els mateixos grups musculars per augmentar la força i la resistència, depenent de l'acció, es recluten diferents fibres musculars: "Les fibres musculars de contracció lenta (tipus 1) són les responsables de la resistència i les fibres de contracció ràpida (tipus 2). ) són responsables de la força i el poder ", diu Stankiewicz. Quan feu activitats de resistència que entrenen fibres de contracció lenta, milloreu la capacitat dels vostres músculs d’utilitzar oxigen, cosa que us ajuda a realitzar més temps abans de cansar-vos.

Per què necessito la resistència muscular?

Tant si es tracta d’una activitat del dia a dia, com quan jugueu amb els vostres fills i feu tasques per casa, o si esteu en ple entrenament, el vostre cos necessita resistència muscular. Quan en tinguis molt, "la fatiga no s'instal·larà tan ràpid i podràs aguantar més mentre fas servir menys energia", diu Croce. Penseu en això com córrer, suggereix Tsiumis. "La força muscular és un sprint i la resistència muscular és una marató", diu. Com més resistència tingueu, més difícil podreu recórrer una distància més llarga.

Com puc millorar la resistència muscular?

L’entrenament cardio sol ser el mètode preferit, però aixecar peses més lleugeres per obtenir un nombre més alt de repeticions també pot augmentar la resistència. Ja sigui una classe de barres, pujar escales o nedar, trieu alguna cosa que us interpel·li i et manté interessat.

Simplement, no espereu que aquest tipus d'entrenament faci que els vostres músculs siguin visiblement més grans, explica Tsiumis. "Hi ha poc o cap augment en la mida o la força dels mateixos músculs individuals", diu. "Lentament, però, amb el pas del temps (en estudis típics, aproximadament 12 setmanes), es produeix una major força en els músculs individuals i es produeix un engrossiment dels músculs". Per tant, en comptes de centrar-se en com et veus, sintonitza com se sent el teu cos. Si podeu córrer, per exemple, un 10K (6,2 milles) en el temps que normalment us portaria a recórrer sis milles, la vostra resistència es dirigirà en la direcció correcta.

Què és la força muscular?

Mentre que la resistència es tracta de com llarg un múscul pot funcionar, la força muscular és com dur pot realitzar. O, en termes més científics, és "una mesura de la major força que produeixen els músculs durant un esforç màxim", diu Michael Piermarini, M.S., director de fitness d'Orangetheory Fitness. Una de les maneres més habituals de provar la força muscular és el màxim d’una repetició: aixecar el màxim de pes possible durant un exercici determinat (la premsa al pit i el pes mort són opcions populars) per a una repetició i només per a una repetició.

Si alguna vegada estàs confós sobre si estàs treballant la força o la resistència, pensa en la quantitat de pes que estàs aixecant i en quantes repeticions estàs realitzant, ja que la relació està inversament relacionada, suggereix Piermarini. Busqueu peses més lleugeres i un munt de repeticions (en algun lloc entre 15 i 20)? Això és resistència. Aixecar pes més pesats i només unes poques repeticions (entre 5 i 8)? Això és força.

Per què necessito força muscular?

Per tants, tants motius. Les investigacions mostren que pot contrarestar la pèrdua òssia i combatre l'osteoporosi, prevenir lesions i fins i tot reduir el risc de càncer. A més, "com més músculs tinguis, més calories cremarà el cos en repòs i al llarg d'un dia", diu Piermarini. (Aquí teniu més informació sobre la ciència de la construcció de músculs i la crema de greixos.) Cremar més calories sense esforç addicional? Si, si us plau.

Com puc millorar la força muscular?

No defugiu el costat més pesat del bastidor de peses, senzill i senzill. Els experts han dit una vegada i una altra que les dones no tenen nivells de testosterona suficientment elevats per "voluminar", de manera que podeu llançar aquesta excusa per la finestra.

Per treure el màxim partit de la campana (muda), Piermarini suggereix centrar-se en els moviments funcionals que utilitzen tot el cos. "Els exercicis funcionals són aquells que nosaltres, com a éssers humans, realitzem regularment en la nostra vida quotidiana", diu. Són moviments que realitzeu durant tot el dia (de vegades sense pensar-hi), com okupar-se, llançar-se, empènyer, estirar, girar i articular. Entre els exercicis que es tradueixen bé s’inclouen les posicions a la gatzoneta, les estocades inverses i laterals, les flexions, les premses al banc, els girs russos i els punts morts, diu. "Tots ajudaran a facilitar les activitats diàries millorant la força, la coordinació i l'equilibri".

Mentre entrenes, "no et quedis atrapat en la mentalitat que més sempre és millor", adverteix. "En lloc d'això, centreu-vos en la qualitat del moviment. Es pot fer una sessió de força en qualsevol lloc de 15 a 45 minuts". Necessites alguns suggeriments? Comenceu amb aquesta rutina pesada de kettlebell o aquest entrenament de força i condicionament del cos total.

Amb quina freqüència he de treballar en tots dos?

Realment, depèn dels vostres objectius i on es troben les vostres debilitats. "Sovint estem més adaptats genèticament entre uns i altres", diu Stankiewicz, de manera que si simplement voleu sentir-vos més equilibrat, ajusteu el vostre horari per afavorir el vostre vincle feble. (P.S. Les proves genètiques com 23andMe us poden donar una pista sobre la vostra composició muscular.) En general, però, tres recorreguts a la setmana per a tots dos és la recomanació estàndard, o dos si sou novells en l'entrenament.

Revisió de