Guia completa de la dieta baixa en carbohidrats

Content

• Beneficis per a la salut
• Com fer la dieta Baixa en carbohidrats
• Aliments permesos
• Aliments permesos amb moderació
• Quantitat d’hidrats de carboni dels aliments
• Aliments prohibits
• Menú dietètic de 3 dies Baixa en carbohidrats
• Opcions de receptaBaixa en carbohidrats
• 1. Fideus de carbassó
• 2. Truita d’espinacs
• 3. Tomàquets cirera farcit
• 4. Gelea de maduixes i fruites
• Qui no hauria de fer aquesta dieta

La dieta Baixa en carbohidrats és definida per l’Organització de la Diabetis del Regne Unit com una dieta on es redueix el consum d’hidrats de carboni i s’han d’ingerir menys de 130 g d’aquest macronutrient al dia. Atès que aquesta quantitat d’hidrats de carboni representa només el 26% de l’energia que necessita l’organisme, la resta l’ha d’aportar el consum de greixos i proteïnes bones.

A més d’aquesta dieta, n’hi ha una altra, coneguda com a dieta cetogènica, en què la quantitat d’hidrats de carboni ingerits és encara menor, entre 20 i 50 grams diaris, cosa que fa que l’organisme entri en un estat conegut com a "cetosi", en què comença a utilitzar els greixos com a principal font d’energia, en lloc d’hidrats de carboni. No obstant això, aquesta dieta és molt restrictiva i només està indicada en alguns casos. Comprendre millor com és la dieta cetogènica i quan es pot indicar.

La dieta Baixa en carbohidrats és molt eficient perdre pes perquè el metabolisme comença a funcionar millor amb l’augment de proteïnes i un bon greix a la dieta, ajudant també a reduir la inflamació de l’organisme i a combatre la retenció de líquids. Consulteu els consells pràctics del vídeo següent:

Beneficis per a la salut

Seguir una dieta Baixa en carbohidrats pot aportar diversos beneficis per a la salut com:

• Donant una major sacietat, perquè l’augment del consum de proteïnes i greixos elimina la fam durant més temps;
• Regula i controla els nivells de colesterol i triglicèrids, així com augmentar el bon colesterol HDL, reduint el risc de malalties cardiovasculars;
• Ajudar a controlar la diabetis per regular el nivell de sucre en sang;
• Millorar la funció intestinal, perquè conté més aliments rics en fibra;
• Afavoreix la pèrdua de pes, a causa de la reducció de calories, augment de la quantitat de fibres i control glucèmic;
• Combatre la retenció de líquids, estimulant la producció d’orina, eliminant l’excés de líquid acumulat al cos.

Tot i això, per fer segur aquest tipus de dieta és molt important comptar amb l’orientació d’un nutricionista, ja que el càlcul d’hidrats de carboni varia segons les necessitats de cada persona i la seva història. A més, el nutricionista també pot ajudar a reconèixer la quantitat d’hidrats de carboni presents en cada aliment, per no superar el límit diari establert.

Com fer la dieta Baixa en carbohidrats

Per fer la dieta Baixa en carbohidrats, heu d’eliminar especialment els carbohidrats simples de la vostra dieta, com ara el sucre, la farina refinada, els refrescos i els dolços. A més, i en funció de la quantitat d’hidrats de carboni que intenteu orientar, també pot ser necessari restringir el consum d’hidrats de carboni complexos, com ara pa, civada, arròs o pasta, per exemple.

La quantitat d’hidrats de carboni que s’ha d’eliminar de la dieta varia segons el metabolisme de cadascun. Una dieta "normal" sol ser alta en carbohidrats, inclosos uns 250 g diaris, i per aquest motiu, la dieta Baixa en carbohidrats s’ha de fer de manera gradual, de manera que el cos s’hi acostumi i no apareguin efectes secundaris com mals de cap, marejos o canvis d’humor.

És important que, en fer aquesta dieta, es mengin 3 àpats principals i 2 aperitius, per permetre el consum de petites porcions d’aliments al llarg del dia, reduint la sensació de fam. Aquests aperitius han d’incloure ous, formatge, fruits secs, alvocat i coco, per exemple. El dinar i el sopar han de ser rics en amanides, proteïnes i oli i poden tenir només una mica de carbohidrats. Vegeu receptes d’aperitius baix Carb.

Mireu el vídeo següent per veure una recepta de pa Baixa en carbohidrats que es pot incloure en la vida quotidiana:

Aliments permesos

Els aliments permesos a la dieta Baixa en carbohidrats són:

• Fruites i verdures en petites quantitats, preferiblement crues, amb pell i bagàs, per augmentar la quantitat de fibra i millorar la sensació de sacietat;
• Carns magres, especialment pollastre o gall dindi, sense pell;
• Peixos, preferentment els greixos com el salmó, la tonyina, la truita o la sardina;
• Ous i formatge;
• Oli d’oliva, oli de coco i mantega;
• Nous, ametlles, avellanes, nous i cacauets del Brasil;
• Llavors en general, com la chia, la llinosa, el gira-sol i el sèsam;
• Cafè i tes sense sucre.

En el cas del formatge, la llet i el iogurt és important controlar les quantitats correctament. La llet es pot substituir per llet de coco o ametlla, amb un contingut en hidrats de carboni molt inferior. També és important seguir la dieta Baixa en carbohidrats amb 2 a 3 litres d’aigua al dia.

Aliments permesos amb moderació

Alguns aliments tenen una quantitat moderada d’hidrats de carboni que, segons l’objectiu diari d’hidrats de carboni, poden incloure’s o no a la dieta. Alguns exemples inclouen llenties, patates, arròs, moniatos, ñames, pa integral i carbassa.

En general, les persones que practiquen activitat física regularment tendeixen a tolerar més hidrats de carboni a la dieta, sense guanyar pes tan fàcilment.

Quantitat d’hidrats de carboni dels aliments

La taula següent mostra alguns aliments i el seu contingut en hidrats de carboni per cada 100 g:

Vegeu una altra llista d’aliments rics en carbohidrats.

Aliments prohibits

En aquesta dieta és important evitar tots els aliments que tinguin una gran quantitat d’hidrats de carboni. Per tant, una bona opció és consultar l’etiqueta dels aliments abans de consumir-los. No obstant això, alguns exemples dels tipus d’aliments que s’han d’evitar són:

• Sucre: inclosos aliments com refrescos, sucs de fruites industrialitzats, edulcorants, dolços, gelats, pastissos i galetes;
• Farines: blat, ordi o sègol, i aliments com pa, galetes, aperitius, pa torrat;
• Greixos trans: patates fregides, aliments congelats congelats i margarina;
• Carns processades: pernil, pit de gall dindi, embotit, embotit, salami, mortadella, cansalada;
• Altres: arròs blanc, pasta blanca, farofa, tapioca i cuscús.

Per tant, un consell important és intentar evitar tot tipus de productes industrialitzats, ja que solen contenir una alta concentració d’hidrats de carboni, preferint els productes naturals i les verdures fresques.

Menú dietètic de 3 dies Baixa en carbohidrats

La taula següent mostra un menú d’exemple durant 3 dies de dietabaix Carb:

Les quantitats incloses al menú haurien de variar segons l’edat, el sexe, el nivell d’activitat física i la història de malalties. Per tant, l’ideal és consultar sempre un nutricionista perquè es faci una avaluació completa i un pla nutricional adequat a les necessitats de cada persona.

Vegeu exemples d’esmorzars baixos en carbohidrats per incloure-ho a la dieta

Opcions de receptaBaixa en carbohidrats

Algunes receptes que es poden incloure a la dieta Baixa en carbohidrats són:

1. Fideus de carbassó

Una porció de 100 grams d’aquesta pasta té aproximadament 59 calories, 1,1 g de proteïnes, 5 g de greixos i 3 g d’hidrats de carboni.

Ingredients
• 1 carbassó petit tallat a tires fines
• 1 culleradeta d’oli de coco o oli d’oliva
• Sal marina i pebre negre acabat de moldre, al gust

Mode de preparació

Talleu a rodanxes el carbassó a la seva longitud en forma de pasta tipus espaguetis. També hi ha talls especials que tallen les verdures en forma d’espaguetis. En una paella, escalfeu l’oli de coco o l’oli d’oliva i col·loqueu les tires de carbassó. Salteu-ho durant uns 5 minuts o fins que el carbassó comenci a estovar-se. Condimentar amb sal, all i pebre negre. Apagueu el foc i afegiu-hi la carn i la salsa de tomàquet o pesto desitjats.

2. Truita d’espinacs

Una porció de 80 grams (¼ de truita) proporciona aproximadament 107 calories, 4 g de proteïnes, 9 g de greixos i 2,5 g d’hidrats de carboni.

Ingredients

• 550 g de fulles d’espinacs o bledes;
• 4 clares d'ou lleugerament batudes;
• ½ ceba picada;
• 1 cullerada de cibulet picat;
• Una mica de sal i pebre;
• Oli d’oliva.

Mode de preparació

Col·loqueu les fulles d'espinacs en una paella, tapeu-les i mantingueu-les a foc mèdic fins que es marchitin, destapant i remenant de tant en tant. A continuació, retireu-ho del foc i deixeu-ho reposar uns minuts en un plat.

En una paella, poseu un raig d’oli d’oliva, ceba, cibulet, sal i pebre i deixeu coure la ceba fins que quedi una mica daurada. A continuació, afegiu les clares i els espinacs, deixant coure 5 minuts més, fins que la truita estigui daurada per sota. Torneu la truita i deixeu-la coure 5 minuts més a l’altra banda.

3. Tomàquets cirera farcit

Una ració de 4 tomàquets cirera (65 g) tenen aproximadament 106 calories, 5 g de proteïnes, 6 g de greixos i 5 g d’hidrats de carboni.

Ingredients

• 400 g de tomàquets cirera (24 tomàquets aprox.);
• 8 cullerades (150 g) de formatge de cabra;
• 2 cullerades d'oli d'oliva;
• 1 gra d'all triturat;
• Sal i pebre blanc al gust;
• 6 fulles d'alfàbrega (al plat)

Mode de preparació

Renteu els tomàquets i talleu una tapa petita a la part superior, traieu la polpa de l'interior amb una cullera petita i tenint cura de no perforar el tomàquet. Farciu els tomàquets amb el formatge de cabra.

En un recipient separat, barregeu l’oli amb els alls, sal i pebre i col·loqueu sobre els tomàquets. Plat amb fulles d'alfàbrega tallades a rodanxes.

4. Gelea de maduixes i fruites

Una porció d’aquesta gelatina amb uns 90 g (1/3 de tassa) té aproximadament 16 calories, 1,4 g de proteïnes, 0 g de greixos i 4 g d’hidrats de carboni.

Ingredients (per a 7 racions)

• ½ tassa de maduixes a rodanxes;
• ¼ poma picada;
• ¼ pera picada;
• 1 tassa d'aigua calenta;
• 1 sobre de gelatina de maduixa en pols (sense sucre)
• ½ tassa d’aigua freda.

Mode de preparació

Col·loqueu la gelatina en pols en un recipient i gireu la tassa d’aigua calenta per sobre. Remeneu fins que la pols es dissolgui completament i afegiu-hi l’aigua freda. Finalment, poseu la fruita al fons d’un recipient de vidre i afegiu-hi la gelatina sobre la fruita. Porteu-lo a la nevera perquè es refredi fins que es solidifiqui.

Qui no hauria de fer aquesta dieta

Aquesta dieta no l’han de fer les dones embarassades o en període de lactància, ni els nens o adolescents, ja que creixen. A més, les persones grans i les persones amb problemes renals o hepàtics també haurien d’evitar fer aquest tipus de dieta, sempre seguint una dieta dissenyada per un nutricionista.