Un entrenament de jocs de cartes us mantindrà en moviment i endevinant: així és com funciona

Content

• Com dissenyar un entrenament de baralla de cartes
• 1. Decidiu el vostre enfocament de l'entrenament.
• 2. Assigna un exercici per a cada vestit.
• 3. Coneix les teves repeticions.
• 4. Definiu un límit de temps.
• 5. Barregeu les vostres cartes.
• Consells per crear el millor entrenament de baralla de cartes
• Nucli:
• Cos total:
• Glutis / Cames:
• Part superior del cos / esquena:
• Revisió de

Si esteu buscant una manera de condimentar els vostres entrenaments, penseu a fer un entrenament de baralla de cartes. Aquest entrenament, literalment, deixa a l’oportunitat de determinar quins exercicis i quantes repeticions realitzareu d’una carta a l’altra. A més, pots jugar-hi sol o amb parella.

L’essència d’un entrenament de baralla de cartes: Assignes exercicis a cada pal, dibuixes cartes i fas l'exercici associat al pal de la carta pel nombre de repeticions que indica la targeta.

"L'avantatge d'aquest entrenament és que és completament aleatori: no sabeu què vindrà", explica Mat Forzaglia, entrenador certificat de força funcional i instructor de NEOU Fitness. "Això pot ajudar els teus objectius cardiovasculars mantenint el ritme, i també pot ajudar amb la força afegint volum. I pots jugar-hi de moltes maneres diferents, depenent del teu enfocament per a l'entrenament".

I l'únic requisit és una baralla de cartes: podeu dissenyar l'entrenament en funció dels vostres objectius de fitness i de l'equip (consulteu algunes d'aquestes eines assequibles) que teniu a mà. Per exemple, si voleu centrar-vos a construir abdominals forts, podeu crear tot l'entrenament al voltant dels exercicis bàsics.

La millor part? "No hi ha una manera correcta o incorrecta. Només cal tenir una ment oberta i creativa", diu. I ganes de suar. Dit això, si no sabeu per on començar, aquí teniu un manual sobre com fer bricolatge a un exercici de baralla de cartes. (Relacionat: Els exercicis de pes corporal que hauríeu de fer)

Com dissenyar un entrenament de baralla de cartes

1. Decidiu el vostre enfocament de l'entrenament.

És dia de cames? Voleu reforçar l’esquena per a aquests pull-ups? Feu que el vostre ritme cardíac augmenti amb una mica de cardio? Forzaglia recomana triar un grup muscular que vulgueu orientar o objectiu que vulgueu assolir amb l'entrenament, ja sigui cardio o força. Per exemple, en el seu entrenament de baralla de cartes, Forzaglia es tractava del nucli, de manera que va incloure moviments impulsats per l'abdominal, com ara preses buides, preses de taulons, navalles i girs russos. Si no esteu orientat cap a un grup muscular específic, penseu en fer-ne un entrenament total i seleccioneu exercicis que incorporin la part superior del cos, la part inferior del cos, el nucli i el cardio.

2. Assigna un exercici per a cada vestit.

Segons quin sigui el focus del vostre entrenament, assignareu diferents exercicis per a cada vestit. Per exemple, si és el dia de les cames, podeu fer salts a la gatzoneta per a cada carta del cor i estocades laterals per a cada carta de pala que treieu. (O qualsevol d'aquests millors exercicis per a les cames). Independentment dels exercicis que trieu, voleu assegurar-vos que teniu tot l'equip a punt (si en feu servir), de manera que la transició sigui perfecta i que no perdeu el temps buscant sobre les coses. Aquí teniu una mostra d'exercicis assignats a diferents vestits:

• Diamants = Plank-Ups
• Cors = Salts a la gatzoneta
• Clubs = Superman Lat Pull-Down
• Spades = girs russos

Decidiu què fer amb les vostres targetes. Podeu decidir comptar les cartes de cara com un nombre determinat de repeticions, de manera que Jacks = 11, Queens = 12, etc., o bé podeu designar les cartes de cara com a moviments especials. Per exemple, en el seu entrenament de baralla de cartes, Forzaglia va assignar gats de saltar per a cartes jack, ponts de glutis per a cartes de reina i supermans per a cartes de rei. Podeu fer que totes les cartes de cara siguin de 10 repeticions o un moviment basat en el temps. Aquí, més exemples:

• Preses = V-Ups o Knee Tucks durant 30 segons
• Reines = estocades laterals durant 30 segons
• Reis = Pulsacions de llançament durant 30 segons
• As = Burpees durant 30 segons

3. Coneix les teves repeticions.

El número de la targeta determinarà el nombre de repeticions que realitzareu per a cada exercici. Per tant, si traieu un set de cors, per exemple, fareu set repeticions d'aquest exercici. "Vaig fer les cartes de cara de 10 repeticions i els bromes van descansar 30 segons", diu Forzaglia. Si incloeu exercicis isomètrics (com taulons o retencions buides) a mesura que es mou la cara, podeu assignar-los com a retencions de 30 o 45 segons. I si voleu afegir un repte a les cartes de baixa repetició, podeu fer-ne un doble recompte per moviment; Per tant, si feu escaladors obliques, pujar els dos genolls compta com un representant en lloc de dos. (L’entrenament de força de repetició parcial també pot fer que l’entrenament sigui més difícil).

4. Definiu un límit de temps.

Tot i que no hi ha regles sobre límits de temps específics per a un entrenament de baralla de cartes, l’objectiu és superar les 52 cartes, a més de dues cartes comodí el més ràpidament possible. "Depenent de l'enfocament del vostre entrenament, pot ser més difícil acabar, però la idea és passar tota la coberta", diu Forzaglia. (FTR, aquí teniu la quantitat d'exercici que realment necessiteu a la setmana.)

Això vol dir que hi ha poc o cap descans entre les cartes. "Un cop feta una targeta, gira a la següent i mantén el període de descans curt perquè la teva freqüència cardíaca es mantingui alta. Fins i tot si el teu entrenament es basa en la força, tenir poc o cap descans a més de donar la volta a la següent targeta pot ser un entrenament molt desafiant. ", diu Forzaglia.

Probablement podeu superar una baralla sencera en 15 o 20 minuts, però també podeu establir objectius específics, com ara acabar la meitat de la baralla en 10 minuts o establir un temporitzador per a intervals de 5 minuts i veure quantes cartes podeu. complet en aquest termini. Una altra manera de configurar l'entrenament és treballar la part superior del cos durant 10 minuts i la part inferior durant 10 minuts més.

5. Barregeu les vostres cartes.

Ara que has assignat exercicis per a cada vestit i saps quantes repeticions has de completar per a cada targeta, és hora de començar a suar! Però abans de començar l'entrenament, assegureu-vos de barrejar les cartes perquè no realitzeu els mateixos exercicis de manera consecutiva. Voleu realitzar una gran varietat d’exercicis per mantenir el repte durant tot l’entrenament. (Relacionat: l'entrenament creatiu de pes corporal EMOM que es tracta de la velocitat)

Consells per crear el millor entrenament de baralla de cartes

Com passa amb qualsevol entrenament, hauríeu d’obtenir moviments d’empenta i estirada que us ajudin a entrenar tant la part davantera i part posterior del cos. "Fer aquest entrenament amb pes corporal pot ser una mica difícil d'afegir moviments de tracció, però si teniu algun equip o un objecte aleatori que podeu utilitzar, segur que podeu obtenir un entrenament efectiu", diu Forzaglia. Les flexions, les planxes o les presses per a les espatlles són bons exemples d'exercicis d'empenta per incloure en el vostre entrenament, i per als moviments d'estirament, Forzaglia diu que podeu estirar-vos de panxa i fer T amb els braços, com ho faríeu en algunes variacions de supermans, per centrar-se en enfortir la part superior de l'esquena i obrir el pit. També podeu fer servir peses per fer fileres o bandes de resistència per a estiraments o trobar alguna cosa per penjar-ne (pot funcionar un TRX, barres paral·leles, una cadira resistent o un passamà) per fer fileres invertides.

Si teniu un company d'entrenament, podeu girar les cartes i fer els exercicis per torns. Flips, ells fan l'exercici, després flip i tu realitzes el moviment. Les possibilitats són infinites! (O bé, utilitzeu alguns d'aquests moviments creatius d'entrenament de la parella.)

Pel que fa a la incorporació d'entrenaments de baralles de cartes a la vostra rutina, Forzaglia diu que és més eficaç com a ronda d'esgotament o finalització al final del vostre entrenament. Però com que és tan versàtil, podeu utilitzar un entrenament de baralla de cartes com a dia de cames, dia de pit, etc.

Feu una ullada a alguns dels principals exercicis de pes corporal de Forzaglia, a més d'altres moviments, per barrejar l'entrenament de cartes. (O dirigiu-vos aquí per obtenir 30 idees més d’exercici de pes corporal).

Nucli:

• Escaladors de muntanyes
• Sit-Up
• Manteniment buit
• Plank Jacks
• Navalla

Cos total:

• Burpee
• Push-Up
• Jack saltant
• Propulsor

Glutis / Cames:

• Salt a la gatzoneta
• Jump Lunge
• Tuck Jump
• Jack de touch-down
• Pont de glutis

Part superior del cos / esquena:

• Superman
• Bon dia
• Flexió de tríceps
• Plank-Up
• Inchworm Shoulder Tap

Revisió de