Respiració de caixa

Content

• Començar a respirar amb caixa
• Pas 1: expireu lentament
• Pas 2: Inhaleu lentament
• Pas 3: Contingueu la respiració
• Pas 4: Exhale de nou
• Pas 5: Mantingueu la respiració de nou
• Beneficis de la respiració de caixa
• Consells per a principiants

Què és la respiració de caixa?

La respiració de caixa, també coneguda com a respiració quadrada, és una tècnica que s’utilitza quan es respiren profunds i lents. Pot augmentar el rendiment i la concentració, alhora que pot reduir l'estrès. També s’anomena respiració de quatre quadrats.

Aquesta tècnica pot ser beneficiosa per a qualsevol persona, especialment per a aquells que vulguin meditar o reduir l’estrès. L’utilitzen tothom, des d’esportistes fins a SEAL de la Marina dels Estats Units, agents de policia i infermeres.

Pot ser particularment útil si teniu una malaltia pulmonar com una malaltia pulmonar obstructiva crònica (MPOC).

Començar a respirar amb caixa

Abans de començar, assegureu-vos que esteu asseguts verticalment en una còmoda cadira amb els peus a terra. Intenteu estar en un entorn tranquil i sense estrès on us podeu concentrar en la respiració.

Manteniu les mans relaxades a la falda amb els palmells cap amunt, concentreu-vos en la vostra postura. Hauríeu d’estar assegut dret. Això us ajudarà a respirar profundament.

Quan estigueu a punt, comenceu amb el pas 1.

Pas 1: expireu lentament

Assegut en posició vertical, expireu lentament per la boca i treieu tot l’oxigen dels pulmons. Centreu-vos en aquesta intenció i sigueu conscients del que feu.

Pas 2: Inhaleu lentament

Inspireu lentament i profundament pel nas fins al compte de quatre. En aquest pas, compteu fins a quatre molt lentament al cap.

Sent que l’aire omple els pulmons, una secció a la vegada, fins que els pulmons s’omplen completament i l’aire es mou cap a l’abdomen.

Pas 3: Contingueu la respiració

Contingueu la respiració durant un altre compte lent de quatre.

Pas 4: Exhale de nou

Expireu per la boca durant el mateix recompte lent de quatre, expulsant l’aire dels pulmons i de l’abdomen.

Tingueu en compte la sensació que l’aire surt dels pulmons.

Pas 5: Mantingueu la respiració de nou

Mantingueu la respiració durant el mateix recompte lent de quatre abans de repetir aquest procés.

Beneficis de la respiració de caixa

Segons la Clínica Mayo, hi ha proves suficients que la respiració profunda intencionada pot calmar i regular el sistema nerviós autònom (SNA).

Aquest sistema regula funcions involuntàries del cos com la temperatura. Pot reduir la pressió arterial i proporcionar una sensació de calma gairebé immediata.

La retenció lenta de la respiració permet el CO₂ per acumular-se a la sang. Un augment de CO en sang₂ millora la resposta cardio-inhibitoria del nervi vagi quan exhala i estimula el sistema parasimpàtic. Això produeix una sensació de calma i relaxació a la ment i al cos.

La respiració en caixa pot reduir l’estrès i millorar l’estat d’ànim. Això el converteix en un tractament excepcional per a afeccions com el trastorn d’ansietat generalitzada (GAD), el trastorn de pànic, el trastorn d’estrès posttraumàtic (TEPT) i la depressió.

També pot ajudar a tractar l’insomni, ja que us permet calmar el sistema nerviós a la nit abans d’anar a dormir. La respiració de caixa pot fins i tot ser eficient per ajudar a controlar el dolor.

Consells per a principiants

Si no coneixeu la respiració de la caixa, pot ser que tingueu dificultats. Podeu marejar-vos després d’unes quantes rondes. Això és normal. A mesura que el practiqueu més sovint, podreu anar més temps sense marejos. Si us maregeu, romangueu assegut un minut i torneu a respirar amb normalitat.

Per ajudar-vos a concentrar-vos en la respiració, busqueu un entorn tranquil i poc il·luminat per practicar la respiració amb caixa. Això no és del tot necessari per dur a terme la tècnica, però us pot ajudar a centrar-vos en la pràctica si en esteu nou.

Idealment, voldreu repetir el cicle de respiració de la caixa quatre vegades en una sola sessió.

Respireu amb caixa diverses vegades al dia segons calgui per calmar els nervis i alleujar l'estrès.