Com fer l’exercici d’errors morts

Content

• Com fer un error mort
• Per fer-ho:
• Progressió
• Variacions
• Per fer-ho més fàcil
• Per fer-ho més difícil
• Les pujades a sobre
• Per fer-ho:
• Pilota d’estabilitat
• Per fer-ho:
• Beneficis
• La línia de fons

L’exercici d’errors morts és una forma popular de construir força i estabilització del nucli.

Ajuda a construir una base sòlida i estable que protegeix la columna vertebral i permet una major facilitat en moviments quotidians i atlètics, com moure objectes pesats, pujar muntanyes i llençar.

Aquest moviment també ajuda a prevenir i alleujar el mal d’esquena al protegir la seva esquena baixa.

És un exercici abdominal supí. Això vol dir que ho fas estirat a l’esquena. Llegiu més informació sobre instruccions i consells.

Com fer un error mort

Feu aquest exercici amb una estora encoixinada. Per recolzar el coll, col·loca una tovallola plegada o un coixí pla sota les espatlles.

Mantingueu els malucs i l’esquena baixa encara durant tot l’exercici. Realitzeu el moviment lentament i amb control. Comprometeu els músculs centrals i premeu la part baixa de l’esquena al terra.

Aquí teniu un vídeo que mostra com:

Prepareu-vos per la postura estirada a l’esquena amb els genolls doblegats i els peus plans al terra, a un peu de distància dels malucs. Reposeu els braços al costat del cos.

Per fer-ho:

1. Permet que les espatlles i la part baixa de l’esquena caiguin pesades al terra.
2. Allineu les espatlles cap avall de les orelles. Per entrar a la posició inicial, aixequeu les mans perquè els colzes estiguin a sobre de les espatlles amb els punys cap als uns als altres.
3. Aixeca les cames perquè els genolls estiguin directament sobre els malucs.
4. En una exhalació, baixeu lentament el braç dret i la cama esquerra fins que estiguin just a sobre del terra.
5. Amb una inhalació, torneu-los a la posició inicial.
6. Repetiu el costat oposat.
7. Això és 1 representant.

Progressió

Comença fent 1 a 3 sèries de 5 a 12 repeticions per cada costat.

Un cop que hàgiu dominat l'error mort i pugueu fer alguns conjunts fàcilment, podeu avançar fins a variacions més avançades. O bé podeu crear una rutina més llarga composta de variacions que presenten dificultat.

Variacions

Hi ha diverses modificacions i variacions de l'exercici d'errors morts per fer-lo més o menys difícil.

Les variacions inclouen:

• Tapes de taló. Mantenir el genoll doblat, baixar lentament un peu alhora i tocar el terra amb el taló.
• Extensions de cames. Premeu un peu de distància del cos per allisar la cama, alçant-la sobre el terra.
• La cama puja. Alliseu les cames de manera que els peus estiguin cap al sostre, i baixeu lentament una cama alhora.
• Palmes contra la paret. Porta els braços per sobre i pressiona els palmells a la paret amb els genolls per sobre dels malucs. Això és ideal per a principiants.

Per fer-ho més fàcil

• Estau a l’esquena amb els dos peus a terra. Llisqueu lentament un peu de distància i, després, torneu-lo i canvieu les cames.
• Comença amb les mans recolzades al terra per sobre del cap i els peus a terra. A continuació, aixequeu el braç i la cama contrària com faríeu normalment.
• Feu un braç i una cama alhora. A continuació, intenteu fer els dos braços i les dues cames alhora.
• Disminuïu el rang de moviment no movent els braços i les cames cap avall en tot el camí.

Per fer-ho més difícil

• Utilitzeu peses de turmell, manuelles o caldereta.
• Baixeu els dos braços i cames alhora.
• Enfortiu el sòl pelvià fent exercicis de Kegel durant l'exercici.

Les pujades a sobre

Per fer-ho:

1. Utilitzeu una banda de resistència al voltant de les cuixes inferiors per obtenir estabilitat.
2. Estigueu a l’esquena amb els genolls per sobre dels malucs.
3. Utilitzeu les dues mans per subjectar una bola ponderada per sobre de les espatlles.
4. Mantingueu la resta del cos estable mentre baixeu la pilota per sobre, aturant-vos aquí.
5. Torneu lentament a la posició inicial.

Pilota d’estabilitat

Utilitzar una bola d’estabilitat ajuda a augmentar l’estabilitat del nucli i de la columna vertebral. Mantingueu l’esquena inferior estable i arrelada al terra durant tot l’exercici. L’únic moviment hauria de ser als braços i a les cames.

Per fer-ho:

1. Estigueu a l’esquena. Mantingueu una bola d’estabilitat entre les mans i els genolls.
2. Eviteu que la bola us toqui les cuixes, l’avantbraç i el pit.
3. Premeu la part inferior de l’esquena al terra mentre estireu el braç esquerre i la cama dreta cap a terra.
4. Mantingueu la pilota al seu lloc prement cap amunt i endins amb el genoll esquerre i cap avall i lluny amb la mà dreta.
5. Manteniu aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu a la posició inicial.
6. Repetiu el costat oposat.
7. Feu de 1 a 3 sèries de 8 a 12 repeticions.

Beneficis

L’exercici d’errors morts és una forma segura i eficaç d’enfortir i estabilitzar el nucli, la columna vertebral i els músculs de l’esquena. Això millora la seva postura i ajuda a alleujar i prevenir el mal d’esquena.

També millorareu l’equilibri i la coordinació. Pot ser que tingueu la força i l’estabilitat per moure’s millor durant les activitats quotidianes i atlètiques.

Els experts reconeixen els avantatges de l’error mort. És un dels exercicis recomanats per a:

• persones amb artritis
• gent gran que treballa per millorar la funció muscular
• persones amb dolor crònic
• nedadors que vulguin millorar la seva posició corporal
• persones amb malaltia de Parkinson per facilitar les activitats quotidianes i prevenir lesions i accidents

La línia de fons

L’exercici d’errors morts és beneficiós en desenvolupar la força fonamental que pot ajudar a l’estabilitat general i al mal d’esquena. Es pot fer pel seu compte, com a part d’una rutina d’enfortiment del nucli, o juntament amb altres exercicis.

La seva gran varietat de modificacions fa que sigui fàcil trobar els exercicis que millor funcionin a les vostres necessitats. A més, podeu canviar la vostra rutina per evitar l’avorriment. És fàcil fer-ho a casa seva o com a complement de la vostra rutina de fitness.

Parleu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar una rutina de fitness, sobretot si teniu dubtes mèdics o sou nous en forma física.