L'entrenament de campament d'arrencada de ioga que inclou cardio i HIIT que impulsa el cor

Content

• Commando Plank
• Enfileu l’agulla
• Commando Plank
• Enfileu l’agulla
• Frogger Jumps
• Pose del llangardaix
• Frogger Jumps
• Pose del llangardaix
• Escaladors de muntanyes
• Posa de granota
• Revisió de

No cal que trieu mai entre el cardio i el ioga. El CrossFlowX de Heidi Kristoffer és una manera única de trencar la suor que bàsicament combina HIIT amb un bon estirament llarg; sona molt bé, oi?

Aquest flux segueix un patró d'un minut de treball dur seguit de 30 segons de descans per a un entrenament equilibrat. Però no us ho torceu. Aquestes postures i moviments semblants a HIIT no són per als dèbils de cor. Alguns d’ells els reconeixeràs a la botiga d’inici i altres de la teva classe de ioga. Poseu-los tots junts i obtindreu una explosió de moviment eficient que us donarà una idea de què és CrossFlowX. El teu cos serà fort, prim, flexible i, sí, suat. Ara comença a treballar! (A continuació: postures de ioga per a quads més forts i cuixes tonificades)

Com funciona: Fareu alguns dels moviments més d'estil HIIT a la màxima intensitat durant 1 minut i descansareu durant les posicions de ioga durant 30 segons per recuperar-vos abans de tornar als moviments basats en el cardio. Repetiu tot el flux de 3 a 5 vegades segons el temps que tingueu o el temps que vulgueu treballar.

Commando Plank

A. Comenceu en posició de tauler alt amb les mans apilades sota les espatlles i el cos en línia recta del cap als peus.

B. Mantenint el nucli estret i estabilitzant-se (per evitar el balanceig dels malucs), deixeu caure el colze dret al terra i després el colze esquerre.

C. Invertiu el moviment, empenyent del terra per tornar la mà esquerra a terra, i després la dreta.

D. Continueu el patró de moviment, alternant quin costat baixa o puja primer amb cada repetició.

Feu aquest moviment durant 1 minut.

Enfileu l’agulla

A. Comença a quatre potes. Col·loqueu el braç dret per sota del cos, permetent que l'espatlla dreta i la templa s'alliberin a terra.

B. Deixeu que la mà esquerra es mantingui on sigui o rastregeu-la una mica cap a la dreta fins al cap.

C. Queda't aquí durant 5 respiracions profundes.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Commando Plank

A. Comenceu en posició de tauler alt amb les mans apilades sota les espatlles i el cos en línia recta del cap als peus.

B. Mantenint el nucli estret i estabilitzat (per evitar el balanceig dels malucs), deixa anar el colze dret a terra i després el colze esquerre.

C. Invertiu el moviment, empenyent del terra per tornar la mà esquerra a terra, i després la dreta.

D. Continueu el patró de moviment, alternant quin costat baixa/puja primer amb cada repetició.

Feu aquest moviment durant 1 minut.

Enfileu l’agulla

A. Comença a quatre potes. Col·loqueu el braç esquerre per sota del cos, permetent que l'espatlla i la templa esquerra s'alliberin a terra.

B. Deixeu que la mà dreta es quedi on és, o arrossegueu-la una mica cap a la dreta fins al vostre cap.

C. Queda't aquí durant 5 respiracions profundes.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Frogger Jumps

A. Comenceu en la posició d'estocada d'un corredor amb les dues mans a terra, el peu dret col·locat fora de la mà dreta, el genoll doblegat en un angle de 90 graus i la cama esquerra estirada molt darrere vostre.

B. Ràpidament, en un moviment ràpid, canvieu de cames, portant la cama esquerra doblegada a l'exterior de la mà esquerra i estirant-la dreta molt darrere vostre.

C. Seguiu alternant el moviment, desplaçant-vos cap amunt mentre passeu cada vegada.

Feu aquest moviment durant 1 minut.

Pose del llangardaix

A. Acabeu el vostre darrer salt Frogger amb la cama dreta cap endavant, just fora de la mà dreta.

B. Toqueu el genoll esquerre a terra i, si se sent bé, baixeu suaument els avantbraços fins al terra.

C. Respira aquí durant 5 respiracions profundes.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Frogger Jumps

A. Comenceu en una posició estancada del corredor amb les dues mans a terra, el peu dret situat fora de la mà dreta, el genoll doblegat en un angle de 90 graus i la cama esquerra estirada molt darrere vostre.

B. Ràpidament, en un sol moviment, canvieu les cames, portant la cama esquerra doblegada a l'exterior de la mà esquerra i la dreta estirant-vos molt darrere vostre.

C. Continueu alternant el moviment, pujant els malucs a mesura que feu la transició cada vegada.

Feu aquest moviment durant 1 minut.

Pose del llangardaix

A. Acabeu el vostre darrer salt Frogger amb la cama esquerra cap endavant, just fora de la mà esquerra.

B. Toqueu el genoll dret a terra i, si se sent bé, baixeu suaument els avantbraços fins al terra.

C. Respira aquí durant 5 respiracions profundes.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en posició de planxa alta amb les mans apilades sota les espatlles i el cos en línia recta del cap als peus.

B. Porta el genoll dret cap al pit, assegurant-te de mantenir els malucs a nivell i en línia amb les espatlles.

C. Canvieu els peus, conduint el genoll esquerre cap al pit. Alternar ràpidament les cames.

Feu aquest moviment durant 1 minut.

Posa de granota

A. Vine a quatre potes i obre els genolls ben amples.

B. Baixeu lentament els malucs i després el pit cap a l’estora.

C. Reuneix els palmells per davant de la cara i mantén el cap, el coll i les espatlles alineats.

D. Permet que els malucs s’enfonsin allà on sigui còmode i respiri allà durant 5 a 10 respiracions profundes.

Mantingueu aquesta postura durant 30 segons.

Revisió de